每经编辑｜钱志国    

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当“胖”成为一种集体焦虑：我们与肥胖的“爱恨情仇(chou)”

数字不会说(shuo)谎。一组组触目惊心的数据，正描绘着一(yi)幅令人忧虑的画面：中国成年居民超重和肥胖率持续攀升，并已成为全球肥胖人口最多的国家之一。从孩童到中(zhong)老年，似乎“胖”这(zhe)个(ge)字(zi)，正悄悄地、又深刻地，潜入我们生活的方方面面，成为一种集体焦(jiao)虑。

曾几何时，肥胖似乎是“富贵”的象(xiang)征，是(shi)生活(huo)优渥的体现。时代的车轮滚(gun)滚向前，我们的生活方式发生了翻天覆地的变化。城市化(hua)进程(cheng)加速，人(ren)们告别了农耕时代的体力劳动，取而代之的是长时间的伏案工作。电梯取代了楼梯，汽车、地铁压缩了步行的时间，久坐不动的生活模式，成为了现代都市人的“标配”。

与此我们的餐桌也在经历着一(yi)场“绿色革命”。各种高糖、高油(you)、高盐的加工食品、快餐、甜饮料，以诱人的口味和便捷的包装，攻占了我们的味蕾，也填满(man)了我们的胃。逢年过(guo)节的推杯换盏，工作应酬的觥筹交错，也常常伴随(sui)着大鱼大肉的油腻，以及觥筹交错间不知不觉摄入的过量热量。

肥胖，是许多慢性疾病的“温床”。高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝，这些曾经“老年(nian)病”的代名词，如今却越来越(yue)年(nian)轻化，其中很大一部分原因，便(bian)是由肥胖所诱发的。当体(ti)重秤上的数字不断攀升(sheng)，我们的身体也在悄悄地敲响警钟：心血管疾病的风险增加，关节不堪重负，睡眠呼吸暂停综合(he)征悄然而至，甚至还会增加某些癌症的患病几率。

这不仅仅是身体的负担，更是精神的压力。当爱美的年轻女性为了追求“瘦即是美”而节食过度(du)，当中年男性因为啤酒肚而感到自卑，当(dang)孩子因为体型(xing)而遭受校园霸凌，肥胖带来的心理阴(yin)影，同样不容忽视。社会对体型的刻板印象，让许多身处肥胖困境的人们，在自我认同上遭受重创，他(ta)们可(ke)能因此变得不自信，甚至出现社交回避、焦虑、抑郁等心理问题。

更令人担忧的是，肥胖的魔(mo)爪，正伸向了下一代。越来越多(duo)的儿童和青少(shao)年，因为不健康的饮食习惯和缺乏运动，早早地走上了肥胖的道路。这不(bu)仅影响了他们当下的生长发育(yu)，更可能为他们未来的(de)健康埋下隐患，形成恶性循环。

“胖”不再是一个人的事，它似乎已(yi)经演变成了一种集(ji)体性的健(jian)康危机，一种横亘在中国人健康之路上的(de)“绊脚石”。我(wo)们不能再对此视而(er)不见，不能再让“胖”成为阻碍我们享受健康、活力(li)人(ren)生的最大障碍。是时候正视这个问题，正视我们与肥胖(pang)之间复杂的“爱恨情仇”，并开始思考，如何才能真正地摆脱这种“困住”我们的力量(liang)，重塑健康(kang)的人生。

破“胖”局，赢未来：科学(xue)减重与健康生活的多维解码

既然肥胖已经成为阻碍我们健康生活的“绊脚(jiao)石”，我们又该(gai)如何才能有效地“搬开(kai)”它，实现健康(kang)的蜕变呢？答案并非遥不可及，而是藏在我(wo)们日常的点滴之(zhi)中，需要我们以科学的态度，多维度的视角，去解码、去践行。

一、饮食革命：从“吃得饱”到“吃(chi)得好，吃得对”

饮(yin)食，是影响体重最直接(jie)的因素。告别“胖”的困局(ju)，首先要进行的，便是这场“饮食革命”。

精细化感知，而非盲目节食：许多人一提到减重，就想到“饿肚子”。殊不知，极端的节食不仅难以持久，还可能损害身体健康，导致代谢紊乱。我们应该学会“倾听”身体的声音，了(le)解食物(wu)的营养成分，做(zuo)到“粗细搭配，营养均衡”。增加全谷物、蔬菜、水果的摄入，它们富含(han)膳食纤维，能提供持久的饱腹感，同时帮助调(diao)节血糖。

告(gao)别“重口味”，拥抱“轻食尚”：高糖、高油、高盐是肥胖的“帮凶”。减少烹饪油的使用，多采用蒸、煮、炖、凉拌等(deng)健康的烹饪方式(shi)。主动避开含糖饮料、高油炸物、加工零食，选(xuan)择(ze)新鲜、天然(ran)的食材。即使在外就餐，也要(yao)尽量选择清淡的菜肴，少放调味品。聪明地“吃”：进食速度过快，容易导致大脑来不及接收(shou)饱腹信号，从而摄入过量。

放慢吃饭的速度，细嚼慢咽，让身体有足够(gou)的时间来消化和感受饱腹感(gan)。每餐吃到七八分饱即可，避(bi)免暴饮(yin)暴食。理(li)解“热量缺口”：科学减重，核心在于制造“热量缺口”，即摄入的热量小于消(xiao)耗的热量(liang)。但这并不意味着要极度限制(zhi)饮食，而是通过优化饮食结构，选择低热量、高营养密度的食物，同时增加运动量(liang)，科学地消耗多余(yu)热量。

二、运动赋能：让身体“动”起来(lai)，释(shi)放无限活力

如果说饮食是“减”的艺术，那么运动就是(shi)“加”的动力。让身体“动”起来，不仅(jin)能有效燃烧脂肪，更能提升身体(ti)机能，改善心血管健康，增强免疫力。

找到你的“心头好”：运动不是痛苦的折磨，而是快乐的释放。选(xuan)择一项你真正喜欢的运动，无论是跑步、游泳、瑜伽、舞蹈，还是球类运动，都能让你更容易坚持下去。循序渐进，持之(zhi)以恒：不要(yao)一开始就给自己设定过(guo)高的目标。从每周3-5次，每次30分钟的(de)轻中度运动开始，逐渐增加(jia)运动的频率和强(qiang)度。

重要的是找到适合自己的节奏，让运动成为生活的一部分，而非短暂的“打(da)卡(ka)”。碎片化运动，融入生活(huo)：即使(shi)没有大块时间(jian)，也可以利用碎片化的时间进行运动。例如，午休时间散散步，上下班提前(qian)一两站下车步行，爬楼梯代替电梯，做家务也是一种运动。将运动“藏”进生活的每一个缝隙。

力量训练，塑形更燃脂：很多人只关注有氧运动，却忽略了力量训练的重要性。力量训练可以增加肌肉量，而肌(ji)肉是身体的“燃脂机器”，即使在(zai)休息时也能消耗(hao)更多热量，帮助你塑造更紧致的身材。

三、心理调适：与“胖”和解(jie)，拥抱积极心态

肥胖不仅是身体的问(wen)题，也与心理状态息息相关。正视肥(fei)胖带来的心理困(kun)扰，并积(ji)极调适，同样是实现健康转型的关键。

告别“完美主(zhu)义(yi)”，接受(shou)不(bu)完美的自己：减重不是一蹴而就(jiu)的过程，会有平台期，也会有反复。不要因为一两次的“失败”而全盘否定自己。学会接(jie)纳自己的不完美，理解身体的变化需要时间和耐心。正视情绪性进食：很多人在压力、焦虑、情绪低落时，会通过食物来寻求慰藉，这被称为“情(qing)绪性进食”。

学会识(shi)别自己情绪性进食的诱因，并寻找更健康的应对方式，如冥想、听音乐、与朋友倾诉、培养兴(xing)趣爱好等。建立积极的自(zi)我对话：用积极、鼓励的语言代替(ti)负面的自我批(pi)评。关注(zhu)自己已经取得的进步，而不是仅仅盯着尚未达成(cheng)的目标。每一(yi)次健康的饮食选择，每一次坚持的运动，都值得肯定。

寻求支持，不再孤单：如果你觉得独自面(mian)对肥胖的困(kun)扰力不(bu)从心，不妨寻(xun)求家人、朋友的支持，或者咨询专业的营(ying)养师(shi)、心理咨询师。加入一些健康社群，与志同道合的人一起学(xue)习、分享、互相鼓励，也能获得强大的动力。

告别“被肥胖困(kun)住”的生活，并非一场硝烟弥漫的战争，而是一场温柔而(er)坚(jian)定的自我重塑之旅。它需要我们以科学的(de)态度武(wu)装自己，以坚定的毅力付诸实践，以积极的心态拥抱变化。让我们从今(jin)天开始，迈出改变的第一步，不(bu)再让体重秤上的数字定义我们的价值，而是用健康、活力和自信，书写属(shu)于(yu)我们自己的精彩人生！

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图片来源：每经记者 陈新有 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄