每经编辑｜钟银兰    

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,美女高潮动态图

双人(ren)床上(shang)“战况”激烈，真的(de)会越(yue)睡越累吗？

在快节奏(zou)的现(xian)代生(sheng)活中，无论(lun)是独(du)自一人还是与(yu)伴侣共度时光(guang)，不少(shao)人都会选(xuan)择在睡前(qian)进行一些(xie)“床上(shang)运动(dong)”来放(fang)松身心(xin)，或(huo)者(zhe)增(zeng)进感情。一(yi)个(ge)普(pu)遍的(de)疑问(wen)随之而来：这种睡前进行的“剧烈运(yun)动(dong)”是否反而(er)会(hui)让我(wo)们越(yue)睡越累(lei)，影响次(ci)日的(de)精神(shen)状态(tai)？关(guan)于这个问题(ti)，其(qi)实并没有一个简单的(de)“是”或“否”的(de)答(da)案，它(ta)涉(she)及到运动强度(du)、运动(dong)类型(xing)、个体(ti)差异(yi)以及(ji)运(yun)动(dong)与睡眠(mian)周(zhou)期的(de)复杂互动(dong)。

我们(men)需要(yao)明确(que)什么是“剧烈运动”。在(zai)睡眠科学的(de)语境下(xia)，通(tong)常(chang)指的(de)是那些会显著提升(sheng)心(xin)率、呼吸(xi)频(pin)率，并调(diao)动身(shen)体大(da)量(liang)肌肉的(de)活(huo)动(dong)。如(ru)果(guo)将“双(shuang)人(ren)床上(shang)剧烈运(yun)动”理解为(wei)高强(qiang)度(du)的体力(li)消耗(hao)，那(na)么它确实可(ke)能在短(duan)期(qi)内对(dui)睡眠产生(sheng)影响。当身(shen)体处于(yu)高(gao)强(qiang)度运动状(zhuang)态(tai)时，会释放(fang)一系(xi)列生理(li)信(xin)号，包(bao)括肾上腺素和(he)去甲(jia)肾上(shang)腺素(su)等(deng)应(ying)激(ji)激素。

这(zhe)些(xie)激(ji)素的(de)目(mu)的是(shi)让身(shen)体进(jin)入(ru)“战斗”或(huo)“逃(tao)跑”模(mo)式，提高警觉性(xing)，这与我们希望(wang)进入(ru)的放松、宁(ning)静的睡眠(mian)状态(tai)是相(xiang)悖的。

想(xiang)想(xiang)看，运动后(hou)心跳加(jia)速(su)、身(shen)体(ti)发热(re)、思维活(huo)跃(yue)，这(zhe)些都是身体在(zai)积(ji)极“备(bei)战”的(de)表现。如果(guo)这(zhe)种状态(tai)在短(duan)时间(jian)内无(wu)法平(ping)复，直接(jie)进(jin)入睡眠，大脑(nao)可(ke)能会(hui)继(ji)续处于(yu)兴奋(fen)状态(tai)，难以(yi)快速入睡(shui)，或者(zhe)即使(shi)入睡(shui)，睡眠深度也(ye)可能受(shou)到影响(xiang)，导致睡眠(mian)质量(liang)下降。久(jiu)而久之(zhi)，就(jiu)可能(neng)出现“越睡越(yue)累(lei)”的感觉(jue)，因为身(shen)体并没(mei)有(you)获得(de)充(chong)分(fen)的休(xiu)息和(he)恢(hui)复(fu)。

误(wu)区一：睡(shui)前运(yun)动(dong)等(deng)于“找罪受”，一概(gai)不能有(you)？

很(hen)多(duo)人(ren)对睡前运(yun)动存在一(yi)种刻板印象，认为任(ren)何形式的(de)睡前活(huo)动(dong)都是睡眠(mian)的(de)“绊脚石”。但这种观(guan)点过(guo)于片面。睡眠专(zhuan)家指(zhi)出(chu)，运(yun)动(dong)与睡眠(mian)的(de)关(guan)系并(bing)非简(jian)单的(de)“非此(ci)即彼”。适(shi)度的、特(te)别是(shi)能够促进(jin)放松的运(yun)动，反(fan)而可能(neng)成(cheng)为改(gai)善睡(shui)眠的“助(zhu)攻手(shou)”。

这(zhe)里的关键(jian)在(zai)于(yu)“适度”和“类(lei)型”。如(ru)果睡前(qian)进行的是温(wen)和的(de)瑜伽、拉(la)伸(shen)、太极(ji)拳，甚(shen)至是(shi)轻柔(rou)的(de)床上活(huo)动，它(ta)们能(neng)够(gou)帮助(zhu)缓(huan)解一(yi)天的(de)肌(ji)肉(rou)紧(jin)张，促进血液循环，并且(qie)在生(sheng)理和心理上都(dou)起(qi)到(dao)放松的作(zuo)用。这些活(huo)动会(hui)促使身(shen)体释放内啡(fei)肽，这是一(yi)种天然的(de)“快乐(le)激素”，能(neng)够带来(lai)愉(yu)悦(yue)感，有(you)助于减轻(qing)焦(jiao)虑和(he)压(ya)力，从而为入睡(shui)创造更有利的(de)环境(jing)。

实际(ji)上，许多研(yan)究(jiu)表(biao)明，规(gui)律性(xing)的适度运动，即(ji)使(shi)是(shi)在(zai)白(bai)天(tian)或傍晚进行(xing)，都对(dui)改(gai)善睡(shui)眠(mian)质量有积极(ji)作(zuo)用(yong)。它(ta)有助于调(diao)节(jie)我们(men)的(de)生物(wu)钟(zhong)，加深睡眠，减(jian)少夜(ye)间醒(xing)来(lai)的(de)次数。因此(ci)，将“睡前运(yun)动”一概而(er)论地视(shi)为“有害(hai)”，是一种常见的误区(qu)。我们需要(yao)根据运动(dong)的(de)强(qiang)度和身体的反(fan)应来(lai)判(pan)断。

运动(dong)的“黄(huang)金时间”：何(he)时(shi)运动最(zui)能“睡(shui)”个(ge)好觉？

如(ru)果想通过运(yun)动(dong)来改(gai)善睡(shui)眠，什么时(shi)候是最佳时机(ji)呢？睡眠专家(jia)普遍认为，对(dui)于(yu)大(da)多数(shu)人来(lai)说，白(bai)天或(huo)傍晚(wan)进(jin)行(xing)适(shi)度的(de)体育锻(duan)炼是比较理想(xiang)的选择。

白天运(yun)动(dong)：白天进(jin)行体育活(huo)动(dong)，可以有效(xiao)地帮助(zhu)我(wo)们(men)消耗掉(diao)一部(bu)分(fen)白天(tian)的精力，同(tong)时也(ye)能促进身体分泌褪(tui)黑素(su)，从而帮助(zhu)调(diao)节(jie)夜间的睡眠(mian)。更重要的(de)是，白(bai)天(tian)的运动(dong)有(you)助于(yu)身体在(zai)晚上进(jin)入一个自然的(de)疲(pi)惫状态，为高(gao)质量(liang)的睡眠(mian)打(da)下基础(chu)。傍晚运(yun)动：傍(bang)晚(wan)（睡(shui)前2-3小(xiao)时）进(jin)行适(shi)度的(de)运动也是可(ke)以(yi)的。

这个(ge)时(shi)间段(duan)进行运动，一方面可(ke)以帮助(zhu)身(shen)体(ti)在(zai)睡前得(de)到(dao)充分的放松(song)，另(ling)一方面，运(yun)动(dong)产(chan)生的(de)热量也会(hui)在睡(shui)前(qian)逐(zhu)渐消散，体(ti)温的下降(jiang)有助于(yu)入(ru)睡(shui)。一些研(yan)究(jiu)甚(shen)至发(fa)现，睡(shui)前(qian)几小时(shi)的温(wen)和运动，可(ke)能比白天(tian)运动(dong)更(geng)能(neng)帮助人(ren)快(kuai)速入(ru)睡。

“剧(ju)烈运动”的(de)界(jie)限在哪(na)里(li)？

关(guan)键(jian)在于区(qu)分(fen)“剧烈(lie)”和“适度(du)”。如果睡(shui)前(qian)运动的强度很高，让(rang)心(xin)率持续保持(chi)在(zai)高位(wei)，身体出(chu)汗量(liang)大，并且运动后仍然感(gan)到(dao)兴奋，那(na)么(me)这种(zhong)运(yun)动(dong)确实不适(shi)合在睡前(qian)进行(xing)。比如，高强度(du)的(de)间歇训练(lian)（HIIT）、长时(shi)间的跑(pao)步、激烈的球(qiu)类运(yun)动等(deng)，这些(xie)都(dou)需要在睡前(qian)至少(shao)2-3小时(shi)完(wan)成(cheng)，让身体有(you)足(zu)够的时(shi)间(jian)进(jin)行恢(hui)复和放松(song)。

总而(er)言之(zhi)，关(guan)于(yu)“双(shuang)人(ren)床上(shang)剧烈(lie)运动(dong)是否越睡(shui)越累(lei)”这(zhe)个问题(ti)，答案取(qu)决于“剧(ju)烈”的定义以(yi)及(ji)个(ge)体(ti)身体的反(fan)应。如(ru)果运(yun)动(dong)的(de)性质属于(yu)能引起持(chi)续(xu)兴奋、心率(lv)久久不能平(ping)复，那(na)么(me)它确实(shi)可能导致越睡(shui)越(yue)累(lei)。但(dan)如(ru)果运(yun)动(dong)是温和的、放松的(de)，甚至是在(zai)白天(tian)进行的(de)适(shi)度(du)运动，它们(men)反(fan)而能够(gou)成(cheng)为改(gai)善(shan)睡(shui)眠(mian)、精力充(chong)沛(pei)的“催(cui)化(hua)剂(ji)”。

识别(bie)并避开“睡前(qian)运动一概(gai)有害”的误(wu)区(qu)，是迈向高质(zhi)量(liang)睡眠的第一步。

拨开迷(mi)雾：睡眠(mian)专家揭(jie)示的3大(da)“越(yue)睡(shui)越(yue)累”误区(qu)

我们在(zai)上一部分探讨(tao)了睡(shui)前运动与(yu)睡眠质量的关(guan)系，并初步触及(ji)了“睡(shui)前运动一(yi)概有害”的(de)误区(qu)。但“越(yue)睡(shui)越累”的(de)感(gan)觉(jue)，其(qi)根源往往(wang)比(bi)我(wo)们想象(xiang)的要复杂(za)得多，它可(ke)能(neng)隐藏在(zai)日常(chang)生(sheng)活(huo)的(de)方(fang)方面面，被我们(men)忽视或误解(jie)。今天，我们(men)将深入(ru)探究睡(shui)眠(mian)专(zhuan)家(jia)眼中，导致(zhi)“越(yue)睡(shui)越累”的另(ling)外两(liang)大关(guan)键(jian)误区，并提(ti)供(gong)切实(shi)可行的解(jie)决(jue)方案，帮(bang)助您重拾(shi)充沛精力(li)。

误区二：睡(shui)得(de)够久就一定能“回(hui)血(xue)”，时(shi)间是(shi)唯(wei)一的(de)量(liang)尺。

很(hen)多人认为(wei)，只要(yao)保证了(le)8小时(shi)或(huo)更长(zhang)的(de)睡眠时(shi)间，就(jiu)一定(ding)能(neng)获(huo)得充足(zu)的(de)休(xiu)息，第(di)二天就能(neng)精神抖(dou)擞。事实并(bing)非如(ru)此简(jian)单(dan)。睡(shui)眠并(bing)非(fei)一(yi)个简(jian)单(dan)的“时(shi)长(zhang)”问题(ti)，它(ta)的(de)“质量”同(tong)样(yang)至关重要(yao)，甚(shen)至(zhi)比时(shi)长更能影(ying)响我(wo)们(men)的(de)精(jing)力(li)恢复。

想(xiang)象一下(xia)，一个(ge)人可(ke)能睡了10个小时，但(dan)醒(xing)来依(yi)然感到疲(pi)惫不(bu)堪(kan)，思(si)维迟钝。这很可(ke)能是(shi)因为(wei)他的睡(shui)眠质量不高，或者(zhe)睡眠(mian)结(jie)构(gou)出(chu)现(xian)了问(wen)题。睡(shui)眠是(shi)一个(ge)复(fu)杂的周期性过程，包含(han)浅(qian)睡眠(mian)、深睡眠(mian)和快速眼(yan)动（REM）睡(shui)眠等(deng)不同(tong)阶段(duan)。深睡眠是(shi)身体(ti)进行(xing)修(xiu)复(fu)和恢(hui)复的关键时期(qi)，而REM睡(shui)眠则对情(qing)绪调(diao)节(jie)、记(ji)忆巩(gong)固和(he)学习(xi)能力(li)至关重要。

如果睡(shui)眠过程中频(pin)繁中断(duan)，例如因(yin)为噪(zao)音、不(bu)适的(de)睡姿、过(guo)多(duo)的起(qi)夜，或(huo)者(zhe)是因为(wei)焦虑、压力(li)导致睡(shui)眠(mian)过程(cheng)不稳(wen)定(ding)，那么即(ji)使总睡眠(mian)时(shi)间很长，身体也可(ke)能(neng)无法有(you)效(xiao)地(di)进入(ru)并维持深度(du)睡眠和REM睡眠。这就(jiu)好比给一(yi)辆汽(qi)车加(jia)满了油，但(dan)发动机(ji)却(que)无(wu)法(fa)顺畅(chang)运(yun)转，车辆(liang)自然也无法(fa)跑得远。

如何提升(sheng)睡眠(mian)质量，而非(fei)仅仅(jin)追求时(shi)长(zhang)？

创造良好的睡(shui)眠环(huan)境：确保卧(wo)室黑暗、安(an)静(jing)、凉爽，并使(shi)用舒(shu)适(shi)的床品(pin)。这(zhe)些(xie)看(kan)似微(wei)小的(de)细(xi)节(jie)，却(que)能(neng)显著减少(shao)睡眠中(zhong)断的发(fa)生。建(jian)立规(gui)律(lv)的睡眠作息(xi)：尽(jin)量(liang)在(zai)每天固(gu)定的时间(jian)入睡和(he)起床，即(ji)使是(shi)周末(mo)也要(yao)尽(jin)量保(bao)持(chi)一(yi)致(zhi)。这有助于(yu)稳定身体的(de)生(sheng)物钟，让睡(shui)眠过程更(geng)加顺(shun)畅。

睡(shui)前放(fang)松技(ji)巧(qiao)：避(bi)免(mian)在(zai)睡(shui)前接触(chu)刺激性(xing)信息（如(ru)电子(zi)屏幕蓝光(guang)、激烈讨(tao)论），可以(yi)尝试冥想(xiang)、深呼(hu)吸、听轻(qing)柔音乐(le)等放(fang)松活动(dong)，帮(bang)助大脑和身体(ti)平静下(xia)来。关注(zhu)睡眠中(zhong)断(duan)的根(gen)源：如果频繁夜(ye)醒，要反思可能(neng)的原因，如饮水(shui)过多、睡前咖啡(fei)因摄(she)入(ru)、或者潜在的健(jian)康(kang)问题(ti)（如睡(shui)眠呼(hu)吸暂(zan)停）。

误区三：精(jing)力(li)不足(zu)就是(shi)“懒”或(huo)“没休(xiu)息够(gou)”，忽视了“精(jing)力管(guan)理”的(de)核心。

当(dang)感(gan)到(dao)精力不济时，大多数人的(de)第(di)一(yi)反(fan)应是“我一定是(shi)太累(lei)了，需要赶紧休息”，或(huo)者(zhe)直(zhi)接归咎于(yu)“我太(tai)懒了(le)”。这种思(si)维(wei)模式往往(wang)忽略(lve)了(le)一个(ge)更重要(yao)的概念——“精(jing)力管(guan)理”。精力(li)，不(bu)仅仅(jin)是(shi)身体上的疲(pi)惫感(gan)，它(ta)更(geng)包含(han)了心理(li)、情(qing)感和(he)精神层面(mian)的能量(liang)储备(bei)。

现(xian)代(dai)人(ren)之所以(yi)容易感(gan)到“越(yue)睡(shui)越累”，往往是因为(wei)我们(men)在消耗精力时，并没(mei)有(you)进行有效的“补(bu)充(chong)”和“管理”。长(zhang)时间处(chu)于(yu)高(gao)压工作(zuo)状态(tai)，持续(xu)的情(qing)绪波(bo)动（如焦虑、愤怒），过度社(she)交(jiao)消(xiao)耗(hao)，甚至(zhi)是对信息过(guo)载(zai)的不断接(jie)收，都在悄(qiao)无(wu)声(sheng)息地(di)消耗(hao)着(zhe)我(wo)们的精(jing)力。而我们(men)仅仅通(tong)过“睡(shui)觉”来尝(chang)试(shi)补充(chong)，就像(xiang)是只知道(dao)加水(shui)，却(que)不知(zhi)道如(ru)何(he)保(bao)养(yang)引擎(qing)一样，效果(guo)自然(ran)大打???。

精力管理(li)的(de)智慧(hui)：不(bu)仅仅(jin)是(shi)“睡(shui)”，更是(shi)“活”。

精(jing)力管(guan)理并非要求我们完全(quan)避(bi)免(mian)消(xiao)耗，而是要(yao)在(zai)消(xiao)耗与补(bu)充(chong)之(zhi)间找(zhao)到(dao)平衡。

主(zhu)动补充精力(li)：

身体层面(mian)：除了(le)睡眠(mian)，规律(lv)的饮(yin)食（避(bi)免(mian)高(gao)糖、高(gao)加工(gong)食(shi)品(pin)）、适度(du)的(de)运动（即(ji)使是在白(bai)天）、充足(zu)的水分摄(she)入，都是(shi)身体(ti)能(neng)量的(de)基(ji)础。情绪层(ceng)面：学(xue)习(xi)管理负(fu)面情(qing)绪，比如通过倾(qing)诉、写(xie)日(ri)记、或者(zhe)寻求专业帮(bang)助(zhu)。积极寻找(zhao)能让(rang)你感到快(kuai)乐和(he)满足(zu)的事情，比(bi)如与亲友共度时光(guang)、培(pei)养兴(xing)趣(qu)爱好(hao)。

精(jing)神层面：留出时间进(jin)行(xing)反(fan)思、学(xue)习(xi)或创造(zao)。当(dang)你投入到(dao)一项你热爱(ai)或有意(yi)义的(de)事情(qing)时，虽然可(ke)能消(xiao)耗体(ti)能(neng)，但(dan)在精(jing)神层面你(ni)会(hui)获(huo)得极大的能量(liang)补充。社交层面(mian)：并非(fei)所(suo)有的社(she)交(jiao)都(dou)消耗精力(li)。有(you)质(zhi)量的、让你(ni)感到(dao)连(lian)接(jie)和支(zhi)持的(de)社交，是重(zhong)要的精力(li)来源(yuan)。但要(yao)学会(hui)设置(zhi)界限，避免(mian)过度消耗。

战略(lve)性(xing)休(xiu)息：休息不(bu)等于“什么都(dou)不做”。碎(sui)片化(hua)的、有(you)意识(shi)的(de)休息（micro-breaks）比长时(shi)间(jian)的“放(fang)空(kong)”更有(you)效。比(bi)如，工作一(yi)小时(shi)后(hou)，站起来(lai)走动几分钟，看(kan)看窗(chuang)外，做(zuo)几次(ci)深呼(hu)吸。这些微(wei)小的(de)休(xiu)息，能(neng)够(gou)帮助(zhu)你重新集(ji)聚能量(liang)，避(bi)免精力枯(ku)竭。

告别“越(yue)睡越(yue)累(lei)”的(de)循环(huan)

“越睡(shui)越累(lei)”并非(fei)一个无(wu)法破解的难(nan)题。它(ta)常常(chang)是由(you)于(yu)我(wo)们对(dui)睡(shui)眠和精力消(xiao)耗的认(ren)知(zhi)存(cun)在误区(qu)。通(tong)过(guo)理解(jie)运动(dong)与睡眠的(de)辩证(zheng)关系(xi)，认识(shi)到睡眠质量的(de)重(zhong)要性远超单(dan)纯的时(shi)长(zhang)，并掌(zhang)握有(you)效的(de)精力(li)管(guan)理(li)方法(fa)，我(wo)们就能(neng)打破“越(yue)睡(shui)越累”的循(xun)环，真正做(zuo)到“睡”出活力(li)，“活(huo)”出精(jing)彩。

记(ji)住，精(jing)力是一种(zhong)可管理的资(zi)源(yuan)，学会如(ru)何(he)投资(zi)和管理(li)它，你就(jiu)能在(zai)生活的舞(wu)台(tai)上(shang)，以最(zui)佳(jia)状(zhuang)态(tai)闪(shan)闪(shan)发光。

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图片来源：每经记者 陈树隆 摄

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