每经编辑｜陆建銮    

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破除迷思，重(zhong)新定义“健康美”

在以“瘦”为尊的审美浪潮席卷了数十年后，一个颠覆性(xing)的声音正在悄然崛起——丰腴，也可以是健康与美的另一种极致体现。过去，我们被灌输(shu)了“瘦即是美”、“瘦才健康”的观念，似乎每一丝赘肉都是与健康的背离，与美丽的绝(jue)缘。当我们将目光投向科学的深处，会发现这种单一化的评判标准何其狭隘，甚至可能误导了我们对自身健康的认知。

“肥(fei)大BBW”、“肥(fei)大BW”这些标签，在传统观念中往往与不健康(kang)、不自律(lv)划等号，但这背后隐藏的是对身体多样性(xing)以(yi)及个体差异的极大忽视。究竟什(shen)么是肥胖？怎样的体脂率才(cai)算健康？这些问(wen)题，远比我们想象的要复杂得多。医学上，肥胖的定义更(geng)多是基(ji)于(yu)对健康构成潜(qian)在风险的脂肪(fang)堆积，例如腹部脂肪过(guo)多可能增加心血管疾病的风险。

但我们不能一概而论，将所有体型丰腴的人都视为“不健康”。

事实上，许多体型丰(feng)满(man)的女性，可能拥有健康的身体指标，例如正常的血压、血糖和胆固醇水平。她们同样可以(yi)拥有(you)充沛的精力，热爱运动，甚至在(zai)某些(xie)运动项目上表现(xian)出色。关键在(zai)于，我们是否(fou)能将“健康”的定义从单一的体重数字，扩展到更全面(mian)的生理功能和生活质量的评估。

健身，在当代语境(jing)下，早已不再是单纯为了“减(jian)脂瘦身”的工具。对于丰腴身材的女性而言，健身更是实现身体赋权、提升生活品质的强大途径。试想一下，一位(wei)有着健康曲线的(de)女性，通过科学的训练，不仅能够增强心肺功能，提高新陈代谢，还能塑造更具力量感和美感的身体形态。

力量训练可以帮助她们增加肌肉量(liang)，而肌肉是燃燒卡路里的(de)小(xiao)马达，有助于维持更健康的体重，并提升基础代谢率。这并非为了追求“瘦”，而是(shi)为了“强健(jian)”。

例如，臀桥、深蹲、弓步等复合动作，不仅能(neng)有效锻炼(lian)下肢力量，还能带动核心肌群，改善体态，减少腰背酸痛。而游泳、快走、舞蹈等有氧运动，则能有效提(ti)升心肺耐力，帮助管理体重，同(tong)时也能带来愉悦的心(xin)情。更重要的是(shi)，当女性通过健身感受到身体的力量和韧性时，她们的自信心会(hui)随之飙升，这是一种由内而外(wai)的美丽升华。

在营养(yang)学方面，我(wo)们同样需要打破“减肥=节食”的误区(qu)。对于丰腴身材的女性来说，科学的营养策略并(bing)非饿肚子，而是学会如何“吃得好”，如(ru)何通过均衡的饮食(shi)来支持身体的(de)健康运转。这意味着要摄入充足的优质蛋白质，以支持肌肉的生长和修复；要保证健康的脂肪摄入，如鱼油、坚果中的不饱(bao)和脂肪酸，它们对心血管健康(kang)至关(guan)重(zhong)要(yao)；要多摄入富含纤维的蔬菜和水果，它们能增加饱(bao)腹感，帮助稳定血糖(tang)，并提供丰富的维生素和矿物质。

许多丰(feng)腴的女(nv)性可能存在对碳(tan)水化合物的恐惧(ju)，认为它们是导致肥胖(pang)的元凶。碳水化合物是身体主要(yao)的能量来源，特(te)别是(shi)复合碳水化合物，如(ru)全麦、燕麦、糙米等，它们能提供持久的能量，维持身体(ti)机能的正常运作。关键在于选择优质的碳水化合物，并控制摄入(ru)量，将其与蛋(dan)白质和健康脂肪合理搭配，形成(cheng)营养均衡(heng)的一餐。

因此，与其一味追求“瘦”，不如将重心(xin)放在(zai)“健康”上。通过科学的健身和营养规划，丰腴身材(cai)的女性完全可以拥有强健的体魄，饱满的精神状态，以及令人赞叹的生命活力。这是一种更积极(ji)、更科学、更包容的(de)健康观，也是对“美丽”概念的一次深刻拓展。拥抱自己的(de)身体，用科学武装自己，才是通往真正健康与自信的康庄大道。

科学(xue)实践：丰腴身材的健康饮食与高效运动指南

认识到丰腴身材同样可以拥有健康与美之后，我们便进(jin)入了实践的阶段。如何(he)通过(guo)科学的饮食和高效的运动，让“丰腴”成为一种充满力量和魅力的代名词？这需要我们摒弃那些“快速减肥法”的诱惑，回归到健康生活方式的本质。

在营养方面，我们需要构建一个“赋能型”的(de)饮食结构。这意味着，我们的每一餐都应该为身体提供所需的(de)能量和营养素，而不是剥夺。

蛋白(bai)质：身体的基石。确(que)保每餐都摄入足够的(de)优质蛋白质，这是维持肌肉量、促进新(xin)陈代谢、增加饱腹感的关键。选择包括瘦肉、鱼虾、禽蛋、豆制品、以及高蛋白的乳制品（如希腊酸奶）等。例如，早餐可以选择鸡蛋搭配全麦面包，午(wu)餐来一份鸡胸肉沙拉，晚餐则可以是(shi)清(qing)蒸鱼。

复合碳水化合物：持久的能量。远离精制糖和加工食品，转向(xiang)全谷物、薯类（如红薯、紫(zi)薯(shu)）、豆类、以及蔬菜。它们富含膳(shan)食纤维，能够缓慢释放能(neng)量，避免血糖骤升骤降(jiang)，让你长时间保持精力充沛。例如，将白米饭替换成糙米饭，或者在晚餐时多摄入一份蒸煮的玉米。

健康脂肪：身体的润滑剂。不要害怕脂肪，选择健康的脂肪(fang)来源至关重要。牛油果、橄榄油、坚果（如杏仁、核桃）、种子（如(ru)奇(qi)亚籽、亚麻籽）以及富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（如三文鱼(yu)、鲭鱼），它们有助于身体吸收脂溶性维生素(su)，调节激素水平，并对心血管健(jian)康(kang)大有裨益。

一份坚果作为加餐，或在沙拉中淋上橄榄油，都是不错的选择。足量的蔬果：维生素与抗氧化剂的宝库。蔬菜和水(shui)果提供(gong)了身(shen)体所需的绝大多数维生素(su)、矿(kuang)物质和膳食纤维。颜色越丰富，营养价值越高。尝试每餐都有至少两种不同颜色的蔬菜，水果则可以选择当季的(de)、低GI（升糖指数）的品种，如浆果类、苹果、梨等。

充足的水分：万物之源。别忘了每天喝足(zu)够的水，它参与体内所有代谢过程，帮助运输营养，排出废物，并维持皮肤的健康光泽。

在健身方面，我们的目标是“强健”而非“瘦骨嶙峋”。

力量训练：塑造力量与曲(qu)线。力量训练是丰腴身材女性的重中之(zhi)重(zhong)。它不仅能增加肌肉量，提升基础代谢，还能雕塑(su)身体线条(tiao)，让曲线更加紧致有型。基础复合动作：深蹲、硬拉（选(xuan)择适合的重(zhong)量和姿势）、卧推(tui)、划船、推举等，这(zhe)些动作能同时调动(dong)多个肌群，效率极高。

针对性训练：关注臀部、腿部、背部和(he)核心肌群的训练，可以利用哑铃、弹力带、绳(sheng)索器械，或者自(zi)重训练。例如，臀桥(qiao)、侧卧抬腿、平板支撑、俯卧撑（可从跪姿开始）等。频率与强度：每周进行2-3次全(quan)身力量训练，或将身体分为不同部位进行训练。循序渐进，逐渐增加重(zhong)量或次数，让身体不断接受新的挑战。

有氧运动：心肺健康与能量消(xiao)耗。有氧运动能够有效提升心肺功能，帮助管理体(ti)重，同时(shi)也是释放压力、愉悦心情的好方法。多样化选择：快走、慢跑、游泳、骑行、椭(tuo)圆机、舞蹈课程（如尊巴、有氧操）都是不(bu)错的选择。选择你真正喜欢的运动，更容易坚持。中低强度为主：对(dui)于初学者或体重基数较大的朋友，建议从中低强度开始，以(yi)保证运动的安全性和舒适度(du)，并延长运动时间。

例如，以能轻松交谈的速度快走40-60分钟。结合HIIT（高强度间歇训练）：在身体适(shi)应后，可以适度加入HIIT，以短时间高强度运动和短暂休息交替进行，能在更短的时(shi)间内达到高效燃脂和(he)提升心肺能力的效果。但需注意，HIIT不适合所有人，应(ying)在身(shen)体允许的情况下尝试。

最重要的是，健身和营养的旅程，应(ying)该是充满乐趣和自我发现的(de)过程。倾听你(ni)的身体，尊重你的感受，不与他人比较，只与过去的自己赛跑。当你开始用科学的方法关照自己(ji)的身体，你会发现，丰腴也可以是健康、力量、自信与(yu)独特魅力的完美载体。这不是为了迎合任何一种审美，而是为了成为最好的自己(ji)。

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图片来源：每经记者 陈瑜瑾 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄