每经编辑｜阮莹    

当地时间2025-11-02,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,执法双腿产牛奶

告别“撞墙”与“掉速”，90分钟目(mu)标达(da)成不是梦(meng)！

你是(shi)否曾(ceng)梦想着在90分(fen)钟内(nei)轻松完(wan)成一(yi)场半(ban)程马(ma)拉松(song)？或(huo)者(zhe)在(zai)日(ri)常跑(pao)步(bu)中，总感(gan)觉体(ti)能(neng)有所保(bao)留，却(que)在关键时(shi)刻力不从(cong)心，配(pei)速忽高(gao)忽(hu)低(di)，难以维持(chi)？别担心，这(zhe)并(bing)不是(shi)遥不可(ke)及的目(mu)标，也不是天(tian)赋异禀(bing)才能实现(xian)的奇迹。事实上，通过(guo)科(ke)学(xue)、系统(tong)性(xing)的训练，90分(fen)钟配速(su)的目标(biao)完全可(ke)以被(bei)攻克，并且(qie)在每(mei)一(yi)次(ci)跑(pao)步中感(gan)受到(dao)耐力(li)的稳步提(ti)升和配速(su)的如(ru)臂(bi)使指。

“人马配(pei)速”这(zhe)个词，听(ting)起(qi)来或(huo)许有些(xie)专业，但(dan)它简单来说，就(jiu)是指(zhi)跑者在(zai)特(te)定时(shi)间内（此处(chu)为90分钟(zhong)）所(suo)能维(wei)持的(de)平均速度(du)。而“90分(fen)钟”往(wang)往对应着(zhe)许多跑者(zhe)渴望达到的一(yi)个里程碑，比(bi)如完成(cheng)一(yi)场半(ban)马(ma)（21.0975公(gong)里(li)），或者(zhe)在一(yi)些距离更短的(de)比赛中(zhong)展现出(chu)强大的(de)统治力(li)。

实现(xian)这个目标(biao)，需要的(de)不(bu)仅仅(jin)是“跑(pao)得(de)快(kuai)”的(de)冲(chong)动(dong)，更是(shi)“跑(pao)得巧(qiao)”的智慧(hui)，以及“跑(pao)得久”的(de)坚(jian)韧(ren)。

如(ru)何才能科学有(you)效地训练，让(rang)90分(fen)钟的配速(su)目标(biao)成为(wei)你的囊中(zhong)之物(wu)呢(ne)？我(wo)们要(yao)从跑(pao)步最核心(xin)的(de)两个要素入(ru)手：心肺(fei)功(gong)能与能量供(gong)给系统(tong)。

一、打(da)牢地(di)基：构(gou)建强(qiang)大的心(xin)肺(fei)输出能(neng)力(li)

心肺功能(neng)，简单理解(jie)就是你(ni)的心脏(zang)泵血和(he)肺部摄(she)氧的能力。跑者(zhe)在运动(dong)时，身(shen)体(ti)需要大(da)量的氧(yang)气来(lai)燃烧能量(liang)，产生(sheng)动(dong)力(li)。心肺功(gong)能(neng)越强大，你(ni)的身(shen)体就能在(zai)单位时间(jian)内输送更(geng)多的(de)氧气(qi)到肌(ji)肉，从而支(zhi)持更快(kuai)的配速(su)和更(geng)长的跑步(bu)距离。

基(ji)础(chu)耐力(li)跑：慢速(su)、长(zhang)距离(li)的基石这可能是最(zui)“枯(ku)燥”却也(ye)最关键的(de)训练(lian)。每周安排(pai)2-3次，每(mei)次(ci)30-60分(fen)钟的轻(qing)松(song)跑。这(zhe)里的(de)“轻(qing)松(song)”是指(zhi)你可以边(bian)跑边(bian)进行完整(zheng)的对话，心(xin)率(lv)大(da)概在最(zui)大(da)心率(lv)的(de)60%-70%之(zhi)间。这(zhe)样的训练能够有效(xiao)增加(jia)毛(mao)细血管的数量(liang)，提(ti)高(gao)线(xian)粒体(ti)的(de)密度（细(xi)胞(bao)的(de)能量工(gong)厂），增强(qiang)心脏(zang)的泵(beng)血能(neng)力(li)，为你(ni)的耐力打下(xia)坚实(shi)的(de)基(ji)础(chu)。

别小(xiao)看(kan)这些(xie)看似(shi)“慢”的(de)跑(pao)步(bu)，它们是在(zai)为你(ni)身体(ti)的“燃(ran)料效(xiao)率”和“氧气(qi)输送管(guan)道”进行(xing)升级(ji)。

间(jian)歇跑：提(ti)升(sheng)最(zui)大摄氧量(liang)（VO2max）的利(li)器当你(ni)拥有了扎实(shi)的基(ji)础耐(nai)力(li)后(hou)，就需(xu)要挑(tiao)战身(shen)体的(de)极限，来提升(sheng)最(zui)大摄氧量。间歇(xie)跑，顾名(ming)思义(yi)，就(jiu)是在快速(su)跑和(he)休息(xi)（或(huo)慢跑）之(zhi)间(jian)交(jiao)替进行。例(li)如，你(ni)可以尝试(shi)“400米(mi)快跑(pao)，200米(mi)慢跑(pao)恢复(fu)”的模(mo)式，重复8-10组。

或者(zhe)“1000米高(gao)强(qiang)度，3分钟慢跑(pao)恢复”，做(zuo)3-5组。间歇跑能极(ji)大(da)地刺(ci)激你的心(xin)肺系(xi)统，迫(po)使(shi)它在短(duan)时间内输(shu)出最(zui)大功率(lv)，从(cong)而提(ti)高你(ni)的(de)最大摄(she)氧量(liang)。这就像是(shi)给你的(de)发(fa)动机进(jin)行了一(yi)次“高(gao)转速(su)测(ce)试”，让它(ta)知(zhi)道(dao)极限在哪(na)里，并(bing)且能更有(you)效地运转。

节奏(zou)跑（TempoRun）：模拟(ni)比(bi)赛配(pei)速(su)的“准决(jue)赛”节(jie)奏跑(pao)是介(jie)于轻松跑和间歇跑(pao)之间(jian)的一(yi)种训(xun)练，通常以(yi)你比(bi)赛(sai)配(pei)速(su)略(lve)慢(man)一点的(de)速度(du)进行(xing)，持续(xu)20-40分(fen)钟。例如，如果你(ni)目标是(shi)90分钟跑(pao)完半(ban)马(ma)，你的(de)平均配速(su)大约是(shi)4分15秒/公里。你可(ke)以(yi)尝试(shi)以4分20秒-4分25秒/公(gong)里的(de)速度跑20-30分(fen)钟。

这(zhe)种训练(lian)能有效(xiao)提(ti)高你的(de)乳(ru)酸阈值，让你(ni)在更快(kuai)的配(pei)速(su)下(xia)，身体产(chan)生的(de)乳酸能(neng)够被(bei)及(ji)时(shi)清除，从而(er)能(neng)够维持(chi)更长(zhang)时(shi)间的“有(you)氧(yang)”状态。这就像是让你(ni)在比赛前(qian)“预(yu)演(yan)”一遍，身(shen)体(ti)和心(xin)理都(dou)会逐(zhu)渐适应比(bi)赛的强度。

二、高(gao)效能转化(hua)：优化(hua)身体的(de)能(neng)量供给与(yu)利(li)用(yong)

跑步不仅仅(jin)是(shi)心肺的事情，身(shen)体如何有效地(di)将食(shi)物(wu)转化为(wei)能量(liang)，以及(ji)如何(he)储存和利(li)用这(zhe)些能(neng)量，对配(pei)速(su)的(de)稳定性和持(chi)久性(xing)至关重要(yao)。

糖原储备：比赛(sai)日的(de)“秘(mi)密(mi)武器(qi)”人体(ti)主要的(de)能量(liang)来源(yuan)是碳水(shui)化合物，它以糖(tang)原的形式(shi)储存(cun)在肌肉和(he)肝(gan)脏中。在(zai)长距离跑(pao)步中，糖原(yuan)的储(chu)备量直接影(ying)响到你(ni)能否维持理想配速。因此(ci)，在赛前几天，适(shi)当(dang)增(zeng)加(jia)碳水(shui)化(hua)合物(wu)的摄入（俗称(cheng)“糖(tang)原负荷”），能(neng)够让你(ni)的身体(ti)储存(cun)更(geng)多的(de)糖(tang)原(yuan)，为你(ni)提(ti)供充(chong)足的能量。

但在(zai)日常训(xun)练(lian)中，也(ye)要(yao)注(zhu)意(yi)均衡饮(yin)食，不必刻(ke)意过(guo)量(liang)摄(she)入(ru)。

脂(zhi)肪的(de)“高效利用(yong)”：耐(nai)力的另一层保障虽然碳水化合物是(shi)主要的快(kuai)速能量来源，但(dan)在长(zhang)时(shi)间的运(yun)动中(zhong)，身体(ti)也会逐渐转而(er)利用(yong)脂肪作为能量。提高(gao)脂肪(fang)的氧(yang)化(hua)能力，能(neng)够帮(bang)助你在(zai)后(hou)期节(jie)省(sheng)宝贵(gui)的糖原(yuan)储备(bei)，延迟“撞(zhuang)墙(qiang)”的到来(lai)。长距离(li)的(de)轻松跑，恰恰(qia)是(shi)提(ti)高脂(zhi)肪利(li)用效率(lv)的(de)绝佳(jia)训练(lian)方(fang)式。

补水(shui)与电解质(zhi)：保持(chi)身体的(de)最(zui)佳(jia)“润(run)滑度(du)”脱水(shui)和电(dian)解质的流失会(hui)严(yan)重影响运动表(biao)现，导致疲(pi)劳、抽筋甚(shen)至中暑(shu)。在训(xun)练和(he)比(bi)赛(sai)中，尤其(qi)是在炎热(re)天(tian)气(qi)下，要(yao)确(que)保(bao)及时补(bu)充水(shui)分和电解(jie)质(zhi)。运(yun)动饮料(liao)是(shi)不错的选择(ze)，它(ta)能同时补(bu)充水(shui)分、电解质和(he)一部分糖分。

通(tong)过以上(shang)几个(ge)方(fang)面(mian)的科(ke)学训练(lian)，你的身(shen)体将(jiang)逐(zhu)渐适(shi)应(ying)更高(gao)强(qiang)度的运(yun)动负荷，心肺功(gong)能将(jiang)得到(dao)显著(zhu)提升，能(neng)量(liang)的转(zhuan)化和利用也将(jiang)更加高效(xiao)。这将(jiang)为你实(shi)现90分(fen)钟(zhong)配速目标打下坚实的基(ji)础(chu)，让(rang)你在跑(pao)道上感(gan)受到前(qian)所(suo)未有(you)的轻(qing)松与(yu)自信(xin)。

不(bu)止于体(ti)能：精(jing)进技(ji)术(shu)与(yu)身(shen)心协(xie)同，成(cheng)就(jiu)90分钟(zhong)的完(wan)美表现

上(shang)一部(bu)分，我们聚(ju)焦于构建(jian)强大(da)的心(xin)肺(fei)基(ji)础和(he)优化能量(liang)供给(gei)系(xi)统，这(zhe)是(shi)实现(xian)90分钟(zhong)配速(su)目(mu)标(biao)不可或(huo)缺的两大支柱。仅仅(jin)拥有强大的(de)“发动(dong)机”和(he)充(chong)足(zu)的“燃(ran)料”是(shi)不(bu)够的。要将这(zhe)些(xie)潜(qian)能(neng)转(zhuan)化为实际的跑(pao)步(bu)表(biao)现，我们(men)还(hai)需要(yao)关注跑步(bu)技术、力(li)量(liang)训练、恢(hui)复(fu)策略以及(ji)心理素(su)质。

这些(xie)看似“软性”的因(yin)素，往往能在(zai)关(guan)键(jian)时刻(ke)起(qi)到决(jue)定性作用，让你(ni)的跑(pao)步体(ti)验从(cong)“吃(chi)力(li)”变成“享受(shou)”，从(cong)“不(bu)稳定(ding)”变成(cheng)“坚如(ru)磐石”。

三、精(jing)雕细琢(zuo)：优(you)化跑(pao)姿与(yu)提升(sheng)运(yun)动(dong)效率(lv)

良好(hao)的跑(pao)步姿(zi)势不仅能让你跑得(de)更快(kuai)、更省力(li)，还(hai)能有(you)效预(yu)防运动损(sun)伤。想象(xiang)一(yi)下，如(ru)果你的汽车引(yin)擎效率(lv)低下，或(huo)者车轮磨损严重，即使(shi)动力再强，也(ye)无法达到(dao)最佳性(xing)能。跑姿(zi)优化，就是为你这(zhe)台“人(ren)马”进行(xing)一(yi)次(ci)精细的(de)“调(diao)校”。

身体姿态：从头到(dao)脚的“笔直(zhi)”原则想(xiang)象你(ni)身(shen)体被一根线从(cong)头顶向上(shang)轻轻(qing)提起。保持身体(ti)从脚踝到髋部再到(dao)肩部的(de)垂(chui)直，但要放(fang)松，避(bi)免僵(jiang)硬。头部保(bao)持(chi)中正(zheng)，目(mu)光看向(xiang)前(qian)方几(ji)米远(yuan)的地方，下(xia)巴(ba)微收。肩膀(bang)放松下(xia)垂(chui)，不要(yao)耸起。

摆(bai)臂节(jie)奏：高(gao)效的(de)“推进器”摆(bai)臂是(shi)为了(le)保持身(shen)体(ti)平衡并(bing)辅(fu)助前(qian)进。肘(zhou)部(bu)弯曲约90度，前后(hou)自(zi)然(ran)摆动，而不(bu)是(shi)左右(you)大幅度晃动。摆(bai)臂的节奏应与(yu)腿部落(luo)地频率(lv)相协调(diao)。快(kuai)速的(de)摆(bai)臂可(ke)以带动(dong)身(shen)体向前(qian)，但切(qie)忌用(yong)蛮力(li)。

步(bu)频与步幅：找到你(ni)的“黄(huang)金比例”对于(yu)大(da)多数(shu)跑者(zhe)来说(shuo)，提(ti)高步(bu)频（每(mei)分钟(zhong)的步数）比(bi)大(da)幅增(zeng)加步幅更能有效提(ti)升速度和降低(di)冲击(ji)。尝试将步(bu)频提高(gao)到(dao)每分(fen)钟170-180步(bu)，同时(shi)保持(chi)自然的(de)步(bu)幅。过大的(de)步幅(fu)容易(yi)导致“刹车(che)式”落(luo)地，增加(jia)膝(xi)盖和脚踝的压力。找到一个让(rang)你感(gan)觉(jue)最舒适、最有(you)效(xiao)率(lv)的步(bu)频(pin)与(yu)步幅组合(he)，是关(guan)键(jian)。

落(luo)地方(fang)式：轻(qing)盈(ying)且有(you)效(xiao)的“触(chu)地(di)”理想的(de)落地(di)方(fang)式是利用中足或前足(zu)先着(zhe)地，并尽量让脚(jiao)落(luo)在(zai)身体重心的正下方。避免(mian)脚跟先着(zhe)地(di)（heelstrike），这(zhe)会产(chan)生较大的(de)刹(sha)车效应，并对(dui)关节造(zao)成冲(chong)击。感受落(luo)地(di)时的(de)“轻柔”，仿佛(fu)你(ni)是(shi)在“滑(hua)行”而不(bu)是(shi)“踩踏”。

四(si)、筑(zhu)牢支(zhi)撑：力(li)量(liang)训(xun)练与(yu)核心的强(qiang)化

跑(pao)步是一项全(quan)身(shen)性的运动(dong)，但很(hen)多(duo)跑(pao)者往往忽(hu)视(shi)了对核心肌(ji)群和(he)腿部力量(liang)的训练。强大的腿部(bu)和核(he)心(xin)力量(liang)，能(neng)够让(rang)你在(zai)跑步(bu)时保持(chi)更(geng)稳定(ding)的(de)姿势，减(jian)少能(neng)量(liang)的浪(lang)费，并提高蹬(deng)地效率。

核心(xin)肌群：身(shen)体的(de)“稳定(ding)器”强(qiang)大的核心肌群(qun)（腹(fu)部、背(bei)部(bu)、臀部(bu)）能够(gou)保(bao)证(zheng)你在(zai)跑步时身体的(de)稳定(ding)，减少不必要(yao)的晃动，将力(li)量更(geng)有效地(di)传递到腿部(bu)。平板支撑、俄(e)罗斯转(zhuan)体(ti)、鸟(niao)狗(gou)式(shi)等都(dou)是(shi)非常好的核(he)心训练(lian)动作。每周(zhou)安排2-3次，每次15-20分(fen)钟即(ji)可(ke)。

腿部力量(liang)：爆发力与(yu)耐(nai)力的(de)源泉(quan)深(shen)蹲(dun)、弓步(bu)蹲、箭步(bu)走、臀(tun)桥等动作(zuo)，能够有(you)效锻炼(lian)你的(de)股四(si)头肌、腘绳(sheng)肌、臀(tun)大肌(ji)等关键肌(ji)肉(rou)群，提高它们(men)的爆发力和耐力。例如，在完成一次(ci)轻(qing)松(song)跑后(hou)，可以进行(xing)几组深蹲(dun)和(he)箭步走(zou)。

弹力带与(yu)小(xiao)器械：多(duo)样化的辅(fu)助(zhu)训(xun)练弹力带可以(yi)用来(lai)激活臀部(bu)和腿部肌肉，防(fang)止跑步时(shi)出现(xian)“内八(ba)”或(huo)“外八”的(de)情(qing)况。一些小(xiao)器(qi)械，如泡沫轴(zhou)，也(ye)对肌肉(rou)的(de)放松(song)和恢复至关重(zhong)要。

五(wu)、恢(hui)复(fu)与聆听(ting)：身(shen)体(ti)的(de)“充电(dian)”与(yu)“保(bao)养”

高(gao)强(qiang)度(du)的训(xun)练(lian)固然重(zhong)要，但身体的(de)恢复(fu)同(tong)样不(bu)容忽视(shi)。没(mei)有充(chong)分的(de)恢复，训练(lian)效果(guo)将大打折(zhe)扣，甚至(zhi)可能导致运(yun)动损伤。

睡(shui)眠：最(zui)自然(ran)的“超级充(chong)电器”保证充足的高(gao)质量(liang)睡眠(mian)是身体(ti)修(xiu)复和(he)成长(zhang)的黄(huang)金时(shi)间。目(mu)标是每晚(wan)7-9小时(shi)的睡眠(mian)。

营(ying)养(yang)补充：为修复(fu)与(yu)成长加油训(xun)练后及时补充(chong)蛋白质(zhi)和碳(tan)水(shui)化合物，能够帮助肌肉(rou)修(xiu)复和(he)糖原的(de)补(bu)充。如(ru)牛奶(nai)、鸡(ji)蛋(dan)、鸡胸(xiong)肉、米饭、面条(tiao)等都是不错的选(xuan)择。

动(dong)态拉(la)伸与泡沫(mo)轴放松：保(bao)持身(shen)体的(de)“柔软(ruan)度(du)”跑步(bu)前后进(jin)行动(dong)态拉伸(shen)，可(ke)以热身并提高(gao)关节(jie)灵(ling)活性。跑(pao)步后(hou)，使用泡沫(mo)轴(zhou)对大腿(tui)、小腿、臀(tun)部(bu)等肌肉进(jin)行深层(ceng)放(fang)松，有(you)助于缓(huan)解肌肉(rou)紧张(zhang)，促(cu)进血液(ye)循环，减少延(yan)迟(chi)性肌肉酸痛(tong)（DOMS）。

六(liu)、心理的力量：自(zi)信与意志(zhi)的较(jiao)量

跑步，尤(you)其(qi)是长距(ju)离跑(pao)步，对(dui)心理(li)素质的考(kao)验(yan)同(tong)样巨(ju)大。90分钟的配(pei)速目标(biao)，除了生(sheng)理(li)上的(de)准(zhun)备，心(xin)理(li)上的(de)强大同(tong)样(yang)不可(ke)或缺(que)。

目标(biao)设定(ding)与分(fen)解：化繁为(wei)简将(jiang)90分(fen)钟的总(zong)目(mu)标分解(jie)为更(geng)小的、可(ke)实现(xian)的小目标。比(bi)如(ru)，将跑步(bu)过程划分(fen)为几个(ge)阶(jie)段，每个阶(jie)段设定一(yi)个小的(de)配(pei)速或(huo)距离目标(biao)。

积极(ji)的自我(wo)对话：为(wei)自己“打鸡血”在(zai)训(xun)练和(he)比(bi)赛中(zhong)，用积(ji)极的语言(yan)鼓(gu)励自己(ji)，相信(xin)自己的能力，忽(hu)略身(shen)体的疲劳(lao)信号(hao)，专(zhuan)注于当(dang)下的动(dong)作。

模拟(ni)比(bi)赛(sai)环(huan)境(jing)：增强(qiang)心理韧性在训(xun)练中，尝试模拟(ni)比赛时的(de)天气(qi)、时间和补(bu)给(gei)情(qing)况，可以帮(bang)助你(ni)更(geng)好地(di)应(ying)对比赛中(zhong)的突发情况。

结(jie)语：

实现“人(ren)马配速(su)90分(fen)钟”的(de)目标，并(bing)非(fei)一蹴而就。它是一个(ge)循(xun)序(xu)渐进(jin)、不断探(tan)索(suo)的(de)过程。通(tong)过科(ke)学的(de)训练(lian)计划(hua)，结合(he)技术(shu)精进(jin)、力量强化(hua)、充分(fen)恢复以及(ji)强(qiang)大的(de)心理素(su)质，你将(jiang)看(kan)到自(zi)己的(de)跑步(bu)能力(li)发生质的飞跃(yue)。记住(zhu)，每一(yi)次的(de)坚(jian)持(chi)，每一(yi)次(ci)的(de)努力(li)，都在(zai)为你(ni)接近目标(biao)添砖(zhuan)加瓦。

享受(shou)这个(ge)过(guo)程，感受(shou)身体(ti)的每(mei)一次进(jin)步(bu)，最终，90分(fen)钟(zhong)的(de)配(pei)速不(bu)再是(shi)遥不可及的(de)梦想，而(er)是(shi)你(ni)跑(pao)道上自(zi)信(xin)而(er)稳定的(de)风景。去跑吧，去(qu)征(zheng)服，去成为那个(ge)更强(qiang)大的自(zi)己(ji)！

2025-11-02,极品网红VlP,民间投资发展将迎新政

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图片来源：每经记者 陈灿寿 摄

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