每经编辑｜邓炳强    

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夜晚禁用十大软件：你的睡前“罪”与“罚”

夜幕降临，万籁俱寂，本應是身心休憩、积蓄能量的黄金时段。在现代社会，有多少人正悄悄地与手机为伴，与屏幕為伍，将本该宁静的夜晚变成了信息洪流的“戰场”？那些曾经承诺带来便利与娱乐的软件，在夜色中却化身为“吞噬”我们宝贵睡眠时间的“盗贼”。

今天，我们就来一场“夜晚禁用十大软件”的深度剖析，看看是哪些“罪魁祸首”扰乱了我们的安眠，又该如何对它们施以“罚”，重拾健康的睡眠节奏。

那些“盗贼”的罪状——為何它们让你越夜越“清醒”？

1.社交媒体巨头——“点赞”的陷阱与“评论”的漩涡

你是否曾信誓旦旦地告诉自己：“就刷五分钟！”然后，屏幕上的动态就像有着魔力一般，让你欲罢不能？从微博的热搜到朋友圈的点赞，再到抖音的短视频，社交媒体平臺的设计，无一不是为了最大程度地抓住你的注意力。算法如同精准的“猎手”，不断推送你感兴趣的内容，让你沉浸在虚拟世界的互动与信息流中，不知不觉就到了凌晨。

这种持续的感官刺激，会抑制褪黑素的分泌，讓你的大脑处于兴奋状态，難以入睡。更糟糕的是，社交媒体上的信息过载，有时會引發焦虑、攀比和FOMO（害怕错过）心理，让你的思绪在睡前更加混乱。

2.游戏世界——“最后一局”的魔咒

“最后一局”——这四个字，对无数游戏爱好者来说，早已不是结束的信号，而是另一场战斗的開始。无论是竞技类的策略博弈，还是沉浸式的角色扮演，游戏都能提供极强的即时反馈和成就感，让你沉迷其中。当夜深人静，白天的压力暂時消散，游戏就成了许多人释放情绪、寻求刺激的最佳选择。

激烈的游戏情节、高强度的脑力活动，以及屏幕发出的蓝光，都会显著干扰你的生物钟，让你的身体难以进入休息模式。一次又一次地“最后一局”，最终换来的往往是睡眠不足的疲惫。

3.在线购物APP——“购物车”里的“不眠夜”

夜深人静，本应是安抚心灵的時刻，却变成了许多人“买买买”的狂欢。各种购物APP，以其琳琅满目的商品、诱人的折扣信息，以及便捷的支付方式，悄悄地占据了你的睡前時光。你或许只是想“随便看看”，但“猜你喜欢”的精准推送，以及限时秒杀的紧迫感，很容易让你冲动消费，将原本计划好的睡眠時间，用在了浏览商品、对比价格、下单支付上。

這种“夜间购物癖”，不仅消耗了你的时间和精力，更可能导致不必要的经济压力。

4.短视频平台——“刷刷刷”停不下来的“时光机”

有人说，刷短视频就像看“碎片化”的人生。你可能是在寻找放松，却在不知不觉中，被各种搞笑段子、生活技巧、奇闻异事所吸引。短视频的快节奏、强刺激，让大脑不断分泌多巴胺，产生愉悦感。這种愉悦感是短暂的，一旦停止，随之而来的可能是空虚和信息过载的疲惫。

睡前长时间刷短视频，不仅讓你的大脑处于高度活跃状态，难以平静，还可能让你对现实生活产生疏离感，渴望沉浸在虚拟世界中。

5.新闻資讯APP——“24小时不打烊”的信息洪流

信息爆炸的时代，新闻资讯APP就像一个“24小时不打烊”的商店，总有最新的消息等待你去发现。你或许是为了了解时事，保持“信息敏感度”，却在不知不觉中，被各种国内外新闻、社会热点、娱乐八卦所“绑架”。睡前阅读新闻，尤其是那些充满争议或负面情绪的内容，很容易引发你的思考、担忧甚至愤怒，讓你的情绪難以平复，直接影响入睡。

6.在线视频平台——“追剧”的“无底洞”

“再看一集就睡！”——这句自我安慰的话，几乎成了无数追剧愛好者的“口头禅”。各大视频平台精心制作的剧集，跌宕起伏的剧情，以及“连环播出”的设计，让人仿佛置身于一个巨大的“无底洞”，一旦进入，就难以自拔。睡前追剧，屏幕的蓝光干扰睡眠，而剧情的起伏更会牵动你的情绪，让你的大脑难以进入深度休息状态，导致睡眠质量严重下降。

7.学習类APP（过度沉迷）——“学习”也可能是一种“负担”

这里并非否定学习的重要性，而是指出，即便是“学习”类APP，如果过度沉迷，同样会成為夜间“盗贼”。例如，一些語言学習APP、在线课程平台，在睡前進行高强度的学习，不仅会加剧大脑疲劳，还会讓“学習”本身成為一种压力，影响放松。大脑需要時间来巩固记忆和进行生物修復，而睡前高强度的认知活动，會剥夺它完成这些重要任务的机会。

8.音乐/播客APP（过度刺激）——“背景音”的“真相”

音乐和播客，本应是助眠的良伴，但如果选择不当，或者沉浸其中，同样会成为“盗贼”。例如，节奏感强劲的音乐、内容引人入胜的播客，即使作为背景音，也可能让你的大脑难以完全放松，甚至产生联想，影响入睡。尤其是一些情节曲折的播客故事，很容易让你越听越精神。

9.电子书阅读器/APP（非放松内容）——“文字”的“诱惑”

与舒缓的纸质书不同，電子书阅读器或APP，尤其是那些内容涉及工作、学習或刺激性情节的書籍，在睡前阅读，同样会影响睡眠。屏幕的光线，以及内容本身带来的思维活跃，都会让你的大脑处于工作状态，难以进入休息模式。

10.效率/待办事项APP——“未完成”的“焦虑”

你可能是在睡前整理第二天的工作计划，或是查看待办事项，但如果這些清单充满了压力或未完成的任务，就会在你脑海中挥之不去，引发焦虑，让你在床上辗转反侧。效率APP本應是帮助你规划，但如果其内容让你感到“压力山大”，那么它就成为了睡前“罪魁祸首”。

這些软件，在白天或许是你的得力助手，但在夜晚，它们却可能变成侵蚀你睡眠的“魔爪”。识别它们，是迈向健康睡眠的第一步。

对症下药，告别“夜猫子”——如何“治愈”你的睡前“瘾”？

既然我们已经“点名”了这些夜晚的“罪魁祸首”，是时候采取行动，对症下药，将它们“驱逐”出你的睡前时光，还自己一个宁静安稳的夜晚了。这并非要你彻底告别科技，而是学會如何与科技“和平共处”，让它服务于你的健康，而非奴役你的睡眠。

1.建立“睡前仪式”：用温和的“替代品”取代屏幕

身体和大脑都需要一个信号，告诉它们“是时候休息了”。睡前仪式，就是这个信号。尝试在睡前一小时，逐渐减少使用电子设备。可以将手機放在卧室之外，或者至少放在视线之外的地方。取而代之的是，进行一些温和的活动，比如：

阅读纸质书：选择一本轻松有趣的書籍，让文字带你进入另一个世界。泡澡或淋浴：温水能够放松肌肉，舒缓身心。听轻柔的音乐或助眠播客：选择节奏舒缓、内容平静的音频。冥想或深呼吸练习：帮助平复思绪，放松身体。写日记：将一天的思绪写下来，有助于释放情绪，减轻心理负担。

2.科学设置“免打扰”与“屏幕时间”

现代智能手机都提供了强大的“免打扰”模式和“屏幕时间”管理功能。充分利用它们，是你“治愈”睡前“瘾”的利器：

设置“睡眠模式”：大多数手机都有“睡眠模式”或“勿扰模式”，可以在设定的时间段内，自动静音通知，屏蔽来电，只允许特定联系人或重復来电打扰。设定“屏幕时间”上限：为特定的APP（尤其是社交媒体、游戏、短视频等）设定每日使用時长上限。当达到上限时，APP會被锁定，需要你主动解锁，这能有效地打断你的沉迷。

启用“灰度模式”：许多手机的“健康”设置中，提供了“灰度模式”或“夜览模式”，它们可以过滤掉屏幕發出的有害蓝光，让屏幕呈现更柔和的色调，减轻对褪黑素分泌的抑制。

3.“断舍离”你的APP：精简生活，减少“诱惑”

定期审视你的手机，进行一次“APP断舍离”。那些在睡前最容易让你沉迷，却对你的生活没有真正积极影响的APP，可以考虑卸载。你不需要时刻保持在線，更不需要被海量的信息轰炸。精简你的APP列表，就像精简你的生活，能够显著减少“诱惑”的来源。

4.告别“睡前诱惑”：物理隔离与心理建设

物理隔离：将手機等电子设备放在卧室之外，是强制自己远离诱惑的有效方法。如果实在需要放在卧室，就将其放在远离床铺的地方，让你需要起身才能拿到。心理建设：认识到深度睡眠对身心健康的重要性，是抵制诱惑的根本。每当你想在睡前打开那些“禁用软件”时，就提醒自己，你正在用宝贵的睡眠时间，换取短暂的娱乐，而这会让你明天更加疲惫。

5.“奖励机制”与“自我关怀”

改变习惯需要時间和耐心。当你在坚持“睡前不用手机”的夜晚，成功地享受了高质量的睡眠，不妨给自己一些小小的“奖励”，比如周末的放松時光，或者一次心仪的小礼物。要对自己充满“自我关怀”，不要因為一两次的“破戒”而过度自责。重要的是，你意识到了问题，并且在努力做出改变。

6.寻求支持，共同进步

如果你觉得独自对抗“睡前诱惑”有些困难，不妨与家人、朋友分享你的目标，或者找到志同道合的伙伴，互相监督，共同进步。有时候，知道自己不是一个人在战斗，會更有动力。

7.关注“昼”与“夜”的平衡：白天的充实，才是夜晚的“解药”

要真正告别“夜晚禁用十大软件”的困扰，从根本上说，是建立一种健康的生活方式。白天，你需要有充实的工作和生活，有让你感到快乐和有成就感的事情。当你的白天是充实而有意义的，夜晚对虚拟世界的“逃避”需求就会大大降低。

结语：

夜晚，本應是灵魂休憩的港湾。那些曾经让你沉迷的软件，它们的设计初衷或许是為了连接与便利，但当它们侵占了你最宝贵的睡眠时，它们就成为了阻碍你健康生活的“绊脚石”。通过有意识地“禁用”它们，建立健康的睡前习惯，你会发现，一个安稳、深沉的睡眠，远比任何虚拟世界的瞬间欢愉，更能滋养你的身心，让你在每一个清晨，都充满活力，迎接崭新的一天。

告别“夜猫子”，拥抱健康睡眠，从今晚开始，从“禁用”这十大软件开始！

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Part1:AE视频特效制作的奥秘：从零开始，解锁你的创意潜能

在这个信息爆炸的时代，视频已经成为我们生活中不可或缺的一部分。无论是社交媒体上的短视频，还是企业宣传片、广告大片，甚至是电影电视的特效制作，都离不开强大的视频编辑软件。而在众多视频编辑软件中，AdobeAfterEffects（简称AE）无疑是行业内的佼佼者，它以其强大的功能和无限的创意空间，成为了无数视频创作者的首选。

或许你曾被那些电影中的震撼特效所吸引，又或许你曾为社交媒体上那些创意十足的视频而惊叹，心中是否也曾有过“我也能做出这么酷炫的视频”的冲动？但是，一看到AE那复杂的操作界面和众多的专业术语，就望而却步了？别担心！本周，我们为你带来了行业权威发布的重磅消息——一级AE视频片段制作的专业教程，将为你揭开AE的神秘面纱，让你从零开始，也能轻松掌握视频特效制作的精髓。

1.AE入门：告别恐惧，拥抱高效

许多初学者在接触AE时，最大的困扰就是其“专业性”。但实际上，AE的设计初衷就是为了让创意可视化。本次教程将从最基础的界面认知开始，详细讲解AE的各项核心功能，如项目窗口、合成窗口、时间轴窗口等。我们将抛弃枯燥的理论，通过实际案例，一步步引导你完成第一个AE项目。

界面导航与工作流程：教程将用最直观的方式，让你熟悉AE的各个面板，理解从导入素材到最终输出的完整流程。你将学会如何快速找到所需工具，并了解不同面板之间的联动关系，让你的操作更加流畅高效。图层与关键帧：AE的核心在于对图层的控制和关键帧的运用。

我们将深入浅出地讲解图层的属性，以及如何通过关键帧来制作动画。你将学会如何让文字飞入飞出，如何让图片动起来，如何实现简单的位移动画和缩放动画，为后续更复杂的特效打下坚实基础。基础效果的应用：AE内置了丰富的预设效果，如模糊、锐化、颜色校正等。

教程将精选最常用、最实用的一些基础效果，教你如何快速应用并调整参数，提升视频画面的质感。例如，如何给你的视频添加电影感的色彩，如何让画面更清晰，又或者如何模拟特定的光影效果。

2.一级AE视频片段制作：从“看”到“做”的蜕变

当您熟悉了AE的基本操作后，我们便进入了“一级AE视频片段制作”的核心环节。这个环节将聚焦于那些能够让你的视频瞬间“高大上”的特效，它们往往出现在广告、宣传片、甚至是短视频的开头或结尾，起到画龙点睛的作用。

文字特效的魔力：动态的文字比静态文字更具吸引力。我们将学习如何制作各种创意文字动画，例如：打字机效果：模拟真实的打字过程，让文字逐字出现，充满复古感和节奏感。3D文字：赋予文字空间感，制作出立体、旋转、翻转的炫酷效果，提升视觉冲击力。

故障风文字（GlitchText）：运用AE的强大功能，模拟信号干扰、数据错乱的视觉效果，让你的文字充满未来科技感。图形与元素的动态化：除了文字，各种图形、图标、图片等元素的动态化处理，也能为视频增添不少亮点。形状图层的灵活运用：AE的形状图层是制作矢量动画的利器。

你将学会如何绘制各种形状，并赋予它们生命，例如，让线条绘制出路径，让圆形跳跃，让多边形组合成复杂的动态图形。蒙版动画：蒙版不仅仅是用来裁剪，更是制作神奇遮罩效果的关键。教程将演示如何通过蒙版动画，实现画面的擦除、揭示、变形等效果，让你的创意无限延伸。

粒子系统的初探：粒子系统是制造烟雾、火焰、星辰、雨雪等自然效果的强大工具。我们将初步接触AE自带的粒子插件（如Particular，如果用户对更高级插件有需求，后续可以深入讲解），了解其基本原理和常用参数，让你能轻松生成各种粒子特效。转场与衔接的艺术：一个好的转场，能够让视频片段之间的过渡更加自然流畅，增强观众的观看体验。

自定义转场：告别千篇一律的默认转场，我们将学习如何利用AE的图层和动画功能，制作出独具风格的个性化转场，如“页面卷曲”、“光线闪烁”、“几何图形切割”等。元素联动转场：让转场与视频内容相结合，例如，用飞出的文字将两个场景连接起来，或者用一个动态图形“吞噬”掉前一个画面，再“吐出”下一个画面。

本部分内容旨在让你从“模仿”到“创造”，真正理解视频特效的底层逻辑，并能将其灵活运用到自己的创作中。我们相信，通过系统的学习和大量的实践，你一定能掌握一级AE视频片段制作的核心技能，开启你的创意视频制作之旅。

Part2:进阶技巧与实战应用：打造专业级视频，彰显你的独特魅力

掌握了AE的基础操作和一级特效的制作方法后，你已经具备了制作出令人眼前一亮的视频片段的能力。但如果想在视频制作领域更进一步，制作出更具专业水准、更具影响力的作品，那么进阶技巧的学习和大量的实战应用将是必不可少的。本周权威发布的专业教程，将带你深入AE的进阶世界，解锁更多高级功能，并将所学技能融会贯通，应用于实际创作，让你在众多视频制作者中脱颖而出。

1.深度探索AE高级功能，让创意无界限

表达式（Expressions）的强大力量：表达式是AE的一大亮点，它允许你通过编写简单的代码来控制动画属性，实现复杂的联动效果和自动化动画。循环动画：轻松实现无限循环的动画，如弹跳的球、摆动的钟摆，无需重复绘制关键帧，大大提高效率。

父子级关联的进阶：利用表达式实现更灵活的父子级控制，例如，让子层的位置跟随父层，但同时保持一定的偏移距离，或者让子层的旋转角度与父层相反。数值驱动动画：将一个数值的改变，通过表达式驱动多个属性的变化，例如，通过控制一个滑块的数值，来改变文字的大小、透明度和位置，实现一键控制多项动画。

Wiggle表达式：模拟随机抖动效果，为画面增添真实的动态感，常用于模拟摄像机的轻微晃动或元素的随机偏移。3D空间的无限可能：AE内置的3D图层功能，让你可以在三维空间中进行创作。3D图层与摄像机：学习如何创建3D图层，并设置摄像机来观察你的3D场景。

你将能够制作出具有深度和透视感的动画，让画面更加立体饱满。灯光与阴影：在3D空间中，灯光和阴影是营造氛围、增强真实感的重要元素。我们将学习如何添加不同类型的灯光，并调整它们的属性，以及如何让物体产生逼真的阴影，使你的3D场景更加生动。3D模型导入与渲染：教程将介绍如何导入外部的3D模型（如Cinema4D模型），并将其集成到AE的3D场景中，结合AE自身的3D渲染能力，制作出更具规模感和视觉冲击力的画面。

高级合成与抠像技术：想要将拍摄的人物或物体完美地融入到虚构的背景中？高效的抠像技术是关键。RotoBrush工具（旋转画笔）：这是一个非常强大的自动抠像工具，尤其适用于抠取边缘细节较为复杂的物体，如头发或毛发。我们将学习如何高效地使用RotoBrush来分离前景与背景。

Keylight插件：这是AE中最常用的抠像插件之一，尤其擅长处理绿屏或蓝屏素材。教程将详细讲解Keylight的各项参数，如溢出抑制、边缘细化等，让你能够抠出干净、自然的边缘。遮罩与跟踪：结合遮罩和运动跟踪技术，你可以将元素精确地叠加到视频的特定区域，例如，为视频中的人物添加动态纹身，或者让一个logo在画面中随着运动而稳定出现。

2.实战案例解析：从理论到应用，成就你的专业作品

纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。再多的理论知识，最终都要落实到实际应用中。本次教程精选了多个不同行业、不同风格的实战案例，让你在学习中不断巩固和提升技能。

企业宣传片开场动画：学习如何利用AE的文字、图形和logo动画，制作出大气、专业的企业宣传片开场，快速吸引观众注意力。我们将模拟一个科技公司的宣传片，通过流畅的转场和动感的图形，展现公司的创新与活力。电商产品展示视频：针对电商行业的需求，我们将演示如何制作富有吸引力的产品展示视频。

例如，通过3D旋转展示产品细节，利用动态文字突出产品卖点，配合动感背景音乐，提升产品转化率。短视频吸睛片头：在短视频领域，一个具有创意和辨识度的片头至关重要。教程将教你如何利用AE的粒子效果、故障风文字以及快速剪辑技巧，制作出充满个性的短视频片头，让你在海量内容中脱颖而出。

MG动画（MotionGraphicsAnimation）：MG动画因其简洁、生动、信息传达直观的特点，在信息图表、解释性视频中应用广泛。我们将学习如何制作扁平化风格的MG动画，例如，一个公司数据增长的动态图表，或者一个产品功能的解释性动画。

3.软件选择与插件推荐：提升效率，事半功倍

除了AE本身，选择合适的辅助软件和插件，也能极大地提升你的工作效率和作品质量。

素材管理与查找：推荐一些高效的素材管理工具，帮助你快速组织和查找项目中的图片、视频、音频等素材。常用插件推荐：Element3D:强大的一体化3D对象创建与动画插件，让你无需离开AE即可轻松制作3D模型和动画。OpticalFlares:制作逼真镜头光晕效果的必备插件，能为你的画面增添电影级的视觉表现力。

RedGiantTrapcodeSuite:一整套强大的粒子系统、视觉特效和合成插件，能帮助你轻松制作出专业级的动态图形和视觉效果。Newton2:模拟真实物理效果的插件，让你的AE动画更具真实感和趣味性。工作流程优化：分享一些提高AE工作效率的小技巧，如快捷键的运用、缓存设置优化、模板的创建与使用等。

通过本周权威发布的这套“一级AE视频片段制作”专业教程，你将不仅学会如何操作AE，更能深入理解视频特效的制作逻辑，掌握从基础到进阶的全方位技能。无论你是想提升工作技能，还是想开启个人创意视频制作之旅，这套教程都将是你不可多得的宝贵财富。现在，就让我们一起，用AE点亮你的创意，制作出属于你的视觉大片！

图片来源：每经记者 邱启明 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄