每经编辑｜陈光杰    

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腹肌的(de)诱惑：不只是(shi)好看(kan)，更是(shi)健康(kang)的力量源(yuan)泉

“腹(fu)肌小奶狗(gou)”，这个(ge)词汇(hui)组合(he)自带一(yi)种(zhong)青春(chun)活力与(yu)健康气息。它不(bu)仅仅是(shi)对(dui)男性健美身(shen)材的(de)一种(zhong)昵称(cheng)，更是一(yi)种对健(jian)康生活(huo)方式的(de)向往。拥(yong)有(you)清晰(xi)可见(jian)的腹肌，不(bu)仅能让(rang)你的穿(chuan)衣(yi)显(xian)瘦(shou)、脱衣(yi)有(you)肉，更能成(cheng)为你(ni)内(nei)在(zai)力(li)量(liang)的象征。腹部，作为身(shen)体(ti)的(de)核心(xin)区域(yu)，其肌(ji)肉的强(qiang)健与否(fou)，直接(jie)关系(xi)到(dao)我们的(de)日常活动、运动表现(xian)，甚至(zhi)姿态的挺(ting)拔。

想(xiang)象一(yi)下，每(mei)一次(ci)弯腰(yao)、每一(yi)次(ci)转身(shen)、每一次(ci)发力，都(dou)有(you)强大(da)的腹(fu)肌在(zai)默默(mo)支(zhi)撑，那种稳定(ding)感和控(kong)制力，是其他身(shen)体(ti)部位(wei)难(nan)以(yi)比(bi)拟(ni)的。

许(xu)多(duo)人对腹(fu)肌的追求(qiu)，往往(wang)停留(liu)在(zai)“性感”与“好看(kan)”的层面(mian)。腹肌的(de)价值远不(bu)止于此(ci)。强(qiang)健的(de)腹肌(ji)，能够(gou)有效(xiao)稳(wen)定脊柱，预防和缓(huan)解腰(yao)背(bei)疼痛，这是(shi)长时(shi)间(jian)伏案(an)工作或久坐(zuo)人(ren)群的福音。在运(yun)动中，核心肌(ji)群(qun)的协同发力(li)，是(shi)爆发力(li)、协调性和平(ping)衡性的关(guan)键。无(wu)论(lun)是(shi)跑步、跳跃，还是(shi)举(ju)重(zhong)、搏击，强大(da)的腹肌都(dou)能(neng)为(wei)你提(ti)供坚(jian)实(shi)的(de)基(ji)础，让你在运(yun)动场(chang)上更加(jia)游刃有(you)余，减少(shao)受伤的(de)风险。

如何(he)才能(neng)拥有令人垂涎(xian)的“腹(fu)肌(ji)小奶狗”般(ban)的身材(cai)呢(ne)？这(zhe)并非(fei)一(yi)日之功(gong)，也绝非仅(jin)仅依(yi)靠(kao)“万能的腹肌(ji)训练(lian)视(shi)频(pin)”。真(zhen)正(zheng)的腹肌养(yang)成，是(shi)一个系统性的工程(cheng)，需(xu)要科学(xue)的训练方法、合(he)理的饮食配合(he)，以及(ji)持之以恒(heng)的毅(yi)力。

科(ke)学训(xun)练：告(gao)别盲(mang)目，精(jing)准雕刻每一块(kuai)腹肌

谈及腹肌(ji)训练，许多(duo)人脑(nao)海中浮(fu)现的是(shi)仰卧(wo)起坐、卷腹等经(jing)典(dian)动作(zuo)。这(zhe)些动作确(que)实是基础(chu)，但(dan)若想达(da)到“小(xiao)奶(nai)狗(gou)”般(ban)线条分明(ming)、充(chong)满弹性(xing)的(de)效果(guo)，我们(men)需(xu)要更(geng)深入地(di)理解腹肌的结(jie)构。腹(fu)肌(ji)并非一(yi)块单(dan)一(yi)的肌(ji)肉，而是由腹(fu)直肌(ji)、腹(fu)横(heng)肌、腹(fu)内外(wai)斜肌等多个(ge)肌(ji)群(qun)组成(cheng)。它们(men)各司其(qi)职(zhi)，共同构(gou)成了(le)我(wo)们(men)腹部(bu)的“盔(kui)甲(jia)”。

腹直肌(ji)，就(jiu)是我们常(chang)说的“六块(kuai)腹(fu)肌”或(huo)“八(ba)块腹肌”的主(zhu)要构成部(bu)分，它(ta)负责(ze)身(shen)体的屈(qu)曲。而腹横(heng)肌，则(ze)位于腹直肌(ji)的(de)深(shen)层，是身(shen)体天然(ran)的“束(shu)腹带”，它(ta)能收紧(jin)腹部，稳(wen)定核心。腹(fu)内外(wai)斜肌，则分布在(zai)腹部(bu)的(de)两侧，负(fu)责(ze)身(shen)体的侧屈(qu)和旋转。要(yao)练就一副完美的腹肌，就必(bi)须(xu)兼顾(gu)到这(zhe)几(ji)块肌肉(rou)的全面锻(duan)炼。

在(zai)训练(lian)动作(zuo)的(de)选(xuan)择上，我们不能(neng)仅仅局限(xian)于单一的动(dong)作。对(dui)于腹(fu)直肌(ji)，除(chu)了(le)传(chuan)统的卷腹(fu)，还(hai)可(ke)以尝(chang)试悬垂举(ju)腿、俄罗(luo)斯(si)转体等动作，它们能更(geng)有效(xiao)地(di)刺激(ji)腹直肌的(de)上(shang)部和下(xia)部，以(yi)及腹斜肌(ji)。而对(dui)于腹横肌的训(xun)练，则(ze)需要(yao)一些更具(ju)挑战性(xing)的(de)动作(zuo)，例(li)如平板(ban)支(zhi)撑(cheng)（Plank）及其变式(shi)，鸟狗(gou)式（BirdDog）等(deng)。

这(zhe)些动作(zuo)看(kan)似简(jian)单，但如(ru)果能保(bao)持正确的姿(zi)势并(bing)全程收(shou)紧腹部，将是(shi)对(dui)腹横肌极佳的(de)锻(duan)炼(lian)。

许多人(ren)训练腹肌(ji)时(shi)容(rong)易犯(fan)的(de)错(cuo)误是(shi)，要么(me)训(xun)练(lian)过度，导致(zhi)肌肉(rou)酸痛(tong)难以恢(hui)复(fu)，要么(me)训(xun)练(lian)不足(zu)，效(xiao)果(guo)甚微。关(guan)键在(zai)于找到适合自己(ji)的训练频率(lv)和(he)强(qiang)度(du)。通常情况(kuang)下，每周进(jin)行2-3次(ci)腹肌专(zhuan)项(xiang)训练(lian)即可(ke)，每(mei)次训练(lian)时长(zhang)控(kong)制在20-30分钟。在训练过程(cheng)中，要(yao)注(zhu)重动(dong)作(zuo)的质量而(er)非数量。

感(gan)受腹部肌(ji)肉的(de)发力，确保(bao)动作(zuo)的(de)每一个(ge)阶段都能得(de)到充分的刺(ci)激。

训(xun)练的进(jin)阶也非常重(zhong)要(yao)。当(dang)基础(chu)动作(zuo)变得(de)轻松(song)时，就可以尝试(shi)增加(jia)负(fu)重(zhong)（如(ru)手持哑(ya)铃进(jin)行卷(juan)腹）、增(zeng)加动(dong)作难(nan)度（如单(dan)腿(tui)平板(ban)支撑(cheng)）、改变(bian)训练(lian)角度(du)（如(ru)用TRX进行(xing)卷腹），或者尝试更(geng)高(gao)强(qiang)度(du)的间(jian)歇性训练(lian)（HIIT）中的(de)腹肌组合(he)。HIIT训(xun)练(lian)不仅能高效地(di)燃烧脂肪，还(hai)能(neng)在训(xun)练后持续(xu)提升(sheng)基(ji)础(chu)代谢(xie)，为腹肌的(de)显现(xian)创造(zao)更有利的(de)条件。

除了力量训练(lian)，腹肌的养(yang)成还需(xu)要(yao)“减脂(zhi)”的配(pei)合(he)。很多(duo)人(ren)即便腹肌(ji)训(xun)练(lian)很到(dao)位(wei)，但由(you)于(yu)体脂率(lv)偏高(gao)，腹(fu)肌的线条依(yi)然(ran)隐藏在厚厚的脂肪之下(xia)。因此(ci)，减脂同样是腹(fu)肌训练(lian)中(zhong)不可(ke)或缺(que)的(de)一环。

饮(yin)食管(guan)理：让你(ni)的(de)腹肌“显山露水”的秘(mi)密(mi)武器

“腹(fu)肌是吃出(chu)来的(de)”，这句话(hua)并(bing)非空(kong)穴(xue)来风。无论你(ni)进行(xing)多么刻苦(ku)的腹(fu)肌(ji)训练，如(ru)果(guo)饮(yin)食不加(jia)以(yi)控(kong)制(zhi)，体脂率居(ju)高不下，腹肌的(de)线(xian)条就(jiu)永远难以显现(xian)。对于大(da)多(duo)数(shu)男(nan)性而言(yan)，想要让腹肌清(qing)晰可见，体(ti)脂率(lv)需要(yao)控(kong)制(zhi)在(zai)15%以下，而女(nv)性则需要更(geng)低(di)的(de)体脂(zhi)率(lv)。这(zhe)就意味着(zhe)，除了(le)要锻炼(lian)腹(fu)肌本身，还要(yao)通(tong)过饮(yin)食来减少(shao)身体的(de)脂肪储(chu)备。

在饮食(shi)管理(li)上，我(wo)们需(xu)要遵(zun)循(xun)怎样的原则呢？

控制总热量摄(she)入(ru)，制(zhi)造热量缺口。减肥的根(gen)本(ben)在(zai)于(yu)让身体(ti)消耗的(de)热(re)量大(da)于摄(she)入(ru)的热(re)量(liang)。这意味着你需(xu)要计(ji)算(suan)自己的(de)基础代谢(xie)率和(he)日常活动(dong)消耗(hao)，然后在此基础(chu)上适度减少每(mei)天(tian)的(de)食(shi)物摄入(ru)量。但(dan)请注(zhu)意(yi)，这个“适(shi)度”非常(chang)关(guan)键，过(guo)度(du)的(de)节食(shi)不仅会让你难以坚持，还可能(neng)导致(zhi)肌肉(rou)流失，对健康造(zao)成损(sun)害。

优化宏量(liang)营(ying)养素(su)的比(bi)例。在(zai)控制总(zong)热量的(de)前提(ti)下(xia)，我(wo)们需要关注蛋(dan)白质(zhi)、碳水化(hua)合物和(he)脂(zhi)肪(fang)的摄(she)入(ru)。

高(gao)蛋(dan)白(bai)摄(she)入(ru)：蛋(dan)白(bai)质是(shi)肌肉(rou)生长(zhang)和修复的(de)基(ji)石(shi)。在减脂期间，保(bao)证(zheng)充(chong)足的(de)蛋白质摄(she)入，可以帮助你维持肌肉量，提高饱腹感(gan)，让(rang)你在减少食(shi)量的(de)不易感到(dao)饥饿(e)。优质蛋白(bai)质的(de)来(lai)源包括：鸡胸(xiong)肉、鱼(yu)虾、瘦(shou)牛肉、鸡蛋、豆(dou)制(zhi)品（如(ru)豆腐、豆(dou)浆）、低(di)脂(zhi)奶制品等(deng)。

选择(ze)优(you)质(zhi)碳(tan)水(shui)化合物：碳水化(hua)合物是(shi)身体能(neng)量的主要(yao)来源，但(dan)并(bing)非所有碳(tan)水化合(he)物都是(shi)一样(yang)的(de)。我(wo)们应该优先(xian)选择复(fu)合碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)，例如：全麦(mai)面包(bao)、糙米、燕(yan)麦、红(hong)薯、玉米、各种(zhong)蔬(shu)菜(cai)和低糖(tang)水果。这些(xie)食(shi)物消化吸(xi)收速度(du)慢(man)，能提(ti)供持(chi)久(jiu)的(de)能量，并且富含(han)膳食(shi)纤(xian)维，有(you)助(zhu)于增(zeng)强饱(bao)腹感，稳定(ding)血糖。

要尽(jin)量避(bi)免精(jing)制碳水化(hua)合物，如白(bai)米(mi)饭、白面包、蛋(dan)糕、饼(bing)干、含(han)糖(tang)饮料等，它(ta)们(men)容(rong)易导(dao)致(zhi)血糖(tang)快速(su)升高(gao)，促进(jin)脂(zhi)肪储存(cun)。

适量(liang)摄(she)入(ru)健康(kang)脂(zhi)肪：脂肪并非(fei)洪(hong)水猛(meng)兽，健康(kang)的脂肪(fang)对(dui)身(shen)体至(zhi)关重要，它(ta)参(can)与激(ji)素(su)合成，帮(bang)助脂(zhi)溶性(xing)维(wei)生(sheng)素的(de)吸收。我们(men)应(ying)该选择不(bu)饱和脂(zhi)肪，例(li)如：牛(niu)油果(guo)、坚(jian)果（如杏(xing)仁、核桃）、橄榄油(you)、鱼(yu)油(you)（富(fu)含(han)Omega-3脂肪(fang)酸）等。要(yao)限制(zhi)饱(bao)和脂肪和(he)反(fan)式(shi)脂(zhi)肪的摄入(ru)，它(ta)们主(zhu)要存(cun)在于(yu)红(hong)肉、黄油、油炸(zha)食(shi)品、加工零食(shi)中。

再(zai)次(ci)，多(duo)喝水(shui)，保持(chi)身(shen)体(ti)水(shui)分充足。水在(zai)身体的各项(xiang)代谢活动中(zhong)都扮演着(zhe)重要(yao)角(jiao)色(se)，包括脂(zhi)肪的(de)分解。每天(tian)保证(zheng)充(chong)足的(de)水分摄(she)入，不仅(jin)能促进(jin)新陈代谢，还能增(zeng)强饱(bao)腹感，减(jian)少(shao)因口(kou)渴而产生(sheng)的“假(jia)饥饿”。

避免加工食品和高(gao)糖食(shi)物。加工(gong)食(shi)品通(tong)常含(han)有(you)大(da)量(liang)的(de)添加(jia)剂、高(gao)盐、高糖(tang)和不健(jian)康(kang)脂(zhi)肪，它(ta)们(men)不(bu)仅不利于减脂(zhi)，还会(hui)对(dui)身(shen)体健康造(zao)成负面(mian)影(ying)响(xiang)。高(gao)糖(tang)食物，尤(you)其(qi)是(shi)含糖(tang)饮料(liao)，是腹(fu)部脂肪堆(dui)积的“罪(zui)魁祸(huo)首(shou)”之一(yi)，应尽(jin)量避免。

生活方式(shi)的改变(bian)：从“小狗”到“战(zhan)士(shi)”，持续(xu)的健康之道

拥有(you)“腹肌小奶狗(gou)”般的身材(cai)，并不仅(jin)仅是身(shen)体线条(tiao)的(de)改(gai)变(bian)，更是一种(zhong)生活(huo)方式的(de)升华。它(ta)意味(wei)着你(ni)更(geng)加(jia)注重健康，有(you)更(geng)强的(de)自律(lv)性，并(bing)且能够(gou)从运动(dong)和健(jian)康(kang)饮(yin)食中(zhong)获得快(kuai)乐。

保持(chi)规(gui)律的作(zuo)息：充(chong)足(zu)的(de)睡眠(mian)对于(yu)身体恢复和激(ji)素平衡(heng)至(zhi)关重(zhong)要。长(zhang)期(qi)睡(shui)眠不足会(hui)导致(zhi)皮质(zhi)醇水平(ping)升高，促进脂(zhi)肪储存，尤(you)其是(shi)在(zai)腹部。因此，保(bao)证每(mei)晚(wan)7-8小(xiao)时的高质(zhi)量睡(shui)眠，是(shi)腹(fu)肌养成(cheng)和身体健(jian)康的(de)基(ji)石(shi)。

压力(li)管(guan)理(li)：长期(qi)的精神压(ya)力同(tong)样(yang)会升高(gao)皮质醇，影响腹肌(ji)的(de)显(xian)现(xian)。学会(hui)通过冥想、瑜伽、听音(yin)乐、与(yu)朋友(you)交流(liu)等方(fang)式来(lai)管理(li)压力，保(bao)持积极乐观(guan)的心(xin)态。

倾听身体的(de)声音：在训练和(he)饮(yin)食过程(cheng)中，要(yao)学(xue)会(hui)倾听身体(ti)的反(fan)馈。如果感(gan)到过度疲(pi)劳(lao)或不适(shi)，要适(shi)时(shi)休(xiu)息，调整训练计划。不(bu)要盲目(mu)追(zhui)求速(su)成，健康才是(shi)最(zui)重(zhong)要的。

循(xun)序(xu)渐进，持之以(yi)恒：腹(fu)肌的养(yang)成(cheng)是一个漫(man)长的(de)过程，不可(ke)能一蹴而就(jiu)。设定短(duan)期和(he)长期目标(biao)，并为之付出努(nu)力(li)。即(ji)使偶尔(er)有(you)“懈怠(dai)”，也要(yao)尽快(kuai)调整回来，重新(xin)回(hui)到正(zheng)轨(gui)。记住(zhu)，每一次的坚持(chi)，都(dou)在让你(ni)离理(li)想中(zhong)的(de)自(zi)己(ji)更近一步(bu)。

“腹(fu)肌小(xiao)奶狗(gou)”不仅仅是一个(ge)令人向往(wang)的身体状态，更是(shi)一种积(ji)极健康的生活态度。它代(dai)表着活力、力量、自律和对(dui)生活的热(re)爱。通(tong)过科(ke)学的(de)训练(lian)、合(he)理的(de)饮食以(yi)及健(jian)康(kang)的生(sheng)活(huo)方式，你也能(neng)雕(diao)刻(ke)出(chu)令(ling)人(ren)羡慕(mu)的腹肌，拥抱一(yi)个更(geng)强大、更(geng)自(zi)信的(de)自己。开始行(xing)动(dong)吧，让你的(de)身体(ti)，成为你最(zui)引以(yi)为(wei)傲(ao)的作(zuo)品！

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图片来源：每经记者 陈逢逢 摄

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