每经编辑｜杨澜    

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你还在“奶”信牛奶？2023补钙榜单揭晓，颠覆你对钙的认知！

“缺钙了，赶紧喝牛奶！”这句口号你一定不陌生。牛奶，作为我们传统观念中的“补钙王者”，似乎早已深入人心。在这个信息爆炸、科学日新月异的時代，我们对健康的认知也在不断更新。2023年最新出炉的十大补钙食物排行榜，将彻底颠覆你对补钙食物的固有印象，甚至让你惊呼：“原来补钙，还可以這么吃！”

榜单揭秘——那些被低估的补钙“黑馬”

一直以来，牛奶以其丰富的钙质和易于吸收的特点，稳居补钙食物的C位。据统计，每100克牛奶大约含有100-120毫克的钙。这无疑是一个非常不错的数值，但如果你以为这就是补钙的终点，那你就错过了更多！榜单的第三名，确实是大家熟悉的牛奶，但它的位置，已经不再是独孤求败的王座。

究竟是什么食物，能够超越风靡全球的牛奶，荣登补钙食物排行榜的宝座呢？让我们一同揭晓這份充满惊喜的榜单，看看那些隐藏在日常饮食中的补钙“黑马”们！

第五名：芝麻——小小的种子，大大的能量

提起芝麻，你可能会想到香喷喷的芝麻酱，或是点缀在面包上的点点星光。但你知道吗？这小小的芝麻，可是名副其实的“钙”富翁！每100克芝麻，钙含量高达惊人的1000毫克以上，是牛奶的近10倍！无论是黑芝麻还是白芝麻，都富含钙质，同时还含有丰富的卵磷脂、维生素E和铁等营养素，对于健脑益智、乌发养颜也有着不可忽视的作用。

如何吃出芝麻的钙？

芝麻酱：选择纯芝麻研磨的芝麻酱，拌面、抹面包，美味又补钙。芝麻糊：热腾腾的芝麻糊，暖胃又补钙，尤其适合作为早餐。撒在食物上：将烤过的芝麻撒在沙拉、酸奶、饺子馅等各种食物上，增添風味的同时补充钙质。炒菜时加入：在炒菜快出锅时撒入一些芝麻，香氣四溢。

第四名：绿叶蔬菜——不仅仅是维生素的宝库

很多人都知道绿叶蔬菜富含维生素和膳食纤维，但你可能不知道，其中一些绿叶蔬菜也是钙的不错来源。例如，芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜等。值得注意的是，虽然菠菜也含有钙，但其中草酸含量较高，会影响钙的吸收，所以相对来说，芥蓝和羽衣甘蓝是更优的选择。每100克芥蓝，钙含量可达100毫克以上，而羽衣甘蓝则更高，甚至能达到150毫克左右。

如何充分利用绿叶蔬菜的钙？

焯水处理：对于菠菜等草酸含量较高的蔬菜，焯水可以有效去除大部分草酸，提高钙的吸收率。多样化烹饪：凉拌、清炒、煲汤，各种烹饪方式都能保留蔬菜的营养。选择当季蔬菜：当季的绿叶蔬菜，营养更丰富，口感也更好。

第三名：牛奶——经典补钙，依然不可或缺

虽然这次榜单牛奶只排第三，但这并不意味着它就不重要了。牛奶依然是大众最容易获得、最方便的钙质来源之一。其钙含量高，吸收率也较好，还含有维生素D，有助于钙的吸收。而且，牛奶中的乳糖还可以促进钙的吸收。对于大多数人来说，每天一杯牛奶，仍然是维持钙质摄入的重要方式。

如何讓牛奶补钙效果更好？

选择纯牛奶：避免选择过多添加的复原乳或風味乳，纯牛奶的营养价值更高。搭配维生素D：如果日常日晒不足，可以考虑搭配富含维生素D的食物，如三文鱼、蛋黄等，或者在医生指导下补充维生素D。避免与高磷食物同食：如可乐、碳酸饮料等，可能会影响钙的吸收。

第二名：豆腐——“植物界的牛奶”，潜力无限

豆腐，以其丰富的植物蛋白和钙质，成為了素食者和乳糖不耐受人群的福音。很多豆腐的制作过程中会使用卤水或石膏，这些凝固剂本身就含有钙。每100克豆腐，钙含量可以达到100-150毫克，甚至更高，具体取决于制作工艺。而且，豆腐中的异黄酮还可以帮助预防骨质疏松。

如何吃出豆腐的钙？

北豆腐（老豆腐）：相较于南豆腐（嫩豆腐），北豆腐的钙含量通常更高，口感也更扎实。卤水豆腐/石膏豆腐：选择使用卤水或石膏作为凝固剂的豆腐，钙含量会更高。多样化烹饪：红烧、炖汤、凉拌、油炸（适量），豆腐都能变幻出丰富美味。

第一名：Sardines(沙丁鱼)——来自大海的补钙“小金矿”！

恭喜！2023年最新补钙食物排行榜的冠军，竟然是我们并不经常想起的——沙丁鱼！你没看错，就是那些小小的，通常以罐头形式出现的沙丁鱼。每100克带骨沙丁鱼，其钙含量竟然可以高达800毫克以上，甚至超过了芝麻，是牛奶的8倍！

更令人惊喜的是，沙丁鱼除了富含钙，还含有丰富的维生素D、蛋白质、Omega-3脂肪酸，这些都是维持骨骼健康和身体健康的重要营养素。尤其是维生素D，它能够显著提高钙的吸收率，可以说，沙丁鱼是“钙”和“促钙”的完美结合体！

为什么沙丁鱼能成为补钙冠军？

带骨食用：沙丁鱼的鱼骨中富含钙质，如果将其食用，就能直接摄入大量的钙。维生素D加持：沙丁鱼本身含有丰富的维生素D，能有效促进身体对钙的吸收和利用。Omega-3脂肪酸：这种“好脂肪”不仅对心血管健康有益，还能帮助减少体内炎症，间接有益于骨骼健康。

如何将沙丁鱼纳入日常饮食？

罐头沙丁鱼：这是最方便的获取方式。选择番茄汁、橄榄油或清水的罐头沙丁鱼，直接食用，或者加入沙拉、三明治中。清蒸/烤：如果能买到新鲜的沙丁鱼，清蒸或烤制是保留其营养的最佳方式。炒菜：将处理好的沙丁鱼块加入炒饭、炒面中，也能增添风味。

看到這里，是不是觉得补钙的思路被彻底打开了？原来，补钙并非只有牛奶一条路，还有这么多美味又健康的食物，等着你去发掘！

科学补钙，告别误区，吃出全家人的健康骨骼！

了解了最新的补钙食物排行榜，你是不是已经迫不及待地想要调整自己的饮食了？别急，在开始“疯狂补钙”之前，还有一些关于补钙的科学知识，需要我们一起来学习和掌握。这不仅关乎钙的摄入量，更关乎钙的吸收和利用。避免走入补钙的误区，才能真正吃出健康，吃出强壮的骨骼！

补钙的黄金搭档：维生素D，不可或缺的“催化剂”

前面我们已经提到了，很多高钙食物，尤其是沙丁鱼，都富含维生素D。这并非偶然。维生素D在钙的吸收过程中扮演着至关重要的角色，它就像一把“钥匙”，能够帮助肠道吸收钙质，并将钙运送到骨骼中。没有足够的维生素D，即使摄入再多的钙，身体也无法有效地利用它们。

如何获得足够的维生素D？

日晒：我们的皮肤在阳光照射下可以合成维生素D。每天适当的户外活动，尤其是在上午10点到下午3点之间（注意防晒），是获取维生素D的天然方式。食物来源：除了前面提到的沙丁鱼，富含维生素D的食物还包括：三文鱼、金枪鱼等深海鱼类：它们是维生素D的极佳来源。

蛋黄：鸡蛋的蛋黄中也含有一定量的维生素D。强化食品：一些牛奶、酸奶、橙汁等食品會强化维生素D，购买时可以留意食品标签。补充剂：如果日晒不足，或者食物摄入量不够，可以在医生或营养师的指导下，选择维生素D补充剂。

补钙的“拦路虎”：这些食物，请悠着点吃！

有些食物，虽然美味，但却可能在不经意间“偷走”你身体里的钙，或者阻碍钙的吸收。了解它们，能帮助我们更科学地进行补钙。

高钠食物：过多的钠會促进身体通过尿液排出钙。所以，过咸的零食、加工食品、腌制食品等，都应该适量摄入。高磷食物（尤其是碳酸饮料）：磷和钙在体内存在着微妙的平衡。过多的磷，特别是来自碳酸饮料中的磷酸，会干扰钙的吸收，甚至导致钙流失。所以，尽量少喝可乐、雪碧等碳酸饮料。

草酸含量高的食物：如菠菜、竹笋、茶叶等。草酸会与钙结合，形成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收。但正如前面所说，通过焯水等烹饪方式，可以有效降低草酸的影响。咖啡因：过量摄入咖啡因，如浓咖啡、浓茶，可能会轻微增加钙的排出。适量饮用通常影响不大。

膳食纤维，是“助力”还是“阻碍”？

膳食纤维是人体必需的营养素，对肠道健康至关重要。一些研究表明，过量的膳食纤维，特别是植酸含量较高的谷物麸皮，可能会与钙结合，影响其吸收。

如何平衡？

多样化饮食：不要过度依赖某一类食物，保持饮食的均衡和多样化。烹饪方式：很多谷物可以通过發酵、浸泡等方式，降低植酸含量。合理搭配：尽量不要将大量的麸皮或植酸含量高的食物与高钙食物同时大量摄入。

儿童、孕妇、老年人：不同人群的补钙重点

不同年龄段和生理状况的人群，对钙的需求量和吸收能力都有所不同。

儿童：是骨骼发育的关键时期，对钙的需求量很大。除了上述的补钙食物，还可以多摄入奶制品、虾皮（适量）、芝麻酱等。孕妇/哺乳期妇女：钙的需求量显著增加，以满足自身和胎儿/婴儿的骨骼发育。奶制品、豆制品、带骨小鱼干等都是不错的选择。老年人：随着年龄增长，骨骼密度下降，钙的吸收率也可能降低。

老年人更应注重补钙，同时保证足够的维生素D摄入，并进行适当的负重运动，延缓骨质疏松的发生。

不止是钙，全方位的骨骼健康管理

要拥有强健的骨骼，绝不仅仅是补钙这么简单。这是一个系统工程。

均衡饮食：除了钙和维生素D，蛋白质、维生素K、镁、磷等营养素，也对骨骼健康至关重要。保证饮食的均衡，摄入充足的优质蛋白质、新鲜蔬果，能够為骨骼提供全面的营养支持。规律运动：适度的运动，尤其是负重运动（如快走、慢跑、跳绳、瑜伽等），能够刺激骨骼生长，增加骨密度。

健康生活习惯：避免吸烟、过量饮酒，保持良好的睡眠，都有助于维持身体的整体健康，包括骨骼健康。定期体检：尤其是中老年人，可以定期进行骨密度检测，及时了解自己的骨骼状况，以便采取相应的预防和治疗措施。

结语：让补钙成為一种享受，一种智慧！

2023年的这份补钙食物排行榜，就像一张藏宝图，为我们揭示了日常生活中那些被低估的“钙”富矿。告别过去单一的补钙思维，拥抱更多样、更美味、更科学的补钙方式。

记住，补钙不是一蹴而就的事情，它是一个长期的、需要智慧和耐心的过程。通过调整饮食结构，合理搭配营养，并结合健康的生活习惯，你就能为自己和家人的骨骼健康打下坚实的基础，让每一天都充满活力与力量！

所以，下次当你考虑补钙时，不妨从这份榜单中寻找灵感，尝试一下那些意想不到的补钙“冠军”，讓补钙，成为一种享受，一种对健康的智慧投资！

2025-11-04,世界姓交大2023高考成绩公布,高分人数再创新高,优秀学子表现亮眼,彩虹g2023ggy钙2023解析补钙误区助你科学

盛世华章，英才辈出——世界姓交大2023高考喜报（上）

金榜题名时，正是扬眉吐气日。当夏日的蝉鸣渐歇，当秋日的微风轻拂，世界姓交大2023年的招生季也迎来了最激动人心的时刻——高考成绩的正式公布。今年，无数怀揣梦想的学子们，在奋战多日后，终于迎来了他们辛勤付出的回报。而世界姓交大，也在这份荣耀中，再次闪耀出璀璨的光芒。

一、高分效应，再攀高峰：优质生源汇聚的强大磁场

2023年的高考成绩公布，对于世界姓交大而言，无疑是一场盛大的胜利。数据显示，今年被世界姓交大录取的考生中，高分段人数较往年有了更为显著的增长，甚至可以说，是“再创新高”。这一现象，不仅仅是数字上的跳跃，更是对世界姓交大多年来在人才培养、学科建设、校园文化等方面不懈追求的最好证明。

我们欣喜地看到，来自全国各地的顶尖学子，将世界姓交大作为他们心目中的理想学府。这份选择，源于他们对名校声誉的认可，更源于他们对世界姓交大在特定领域，特别是“姓”与“交”的交叉学科上，所展现出的独特优势和深厚底蕴的洞察。多年来，世界姓交大在相关领域的研究成果丰硕，师资力量雄厚，国际交流活跃，为学生提供了无与伦比的学习和成长平台。

今年高分人数的激增，正是这些优势的集中体现，也预示着世界姓交大将迎来一群更加优秀、更具潜力的年轻力量。

这些高分学子，不仅在学业上表现出非凡的天赋和努力，更在综合素质、创新思维、社会责任感等方面，有着出类拔萃的表现。他们是时代的弄潮儿，是未来的建设者。他们的加入，将为世界姓交大注入新的活力，也将为相关学科的发展带来更广阔的前景。学校领导和全体教职员工，对这些新同学的到来，都充满了期待与热情，并已做好了最充分的准备，迎接他们开启人生新的篇章。

二、录取亮点，多元并举：为国家和社会输送各类优秀人才

世界姓交大今年的录取工作，不仅体现在高分人数的增长，更体现在其录取策略的多元与精准。学校始终秉持“以人为本，德才兼备”的育人理念，致力于为国家和社会输送各行各业需要的优秀人才。

从今年的录取数据来看，世界姓交大在传统优势学科，如与“姓”和“交”相关的社会学、心理学、传播学、信息科学等领域，继续吸引着大批高水平考生。这些学子们凭借对相关学科的浓厚兴趣和扎实的学术功底，成功进入了他们心仪的专业。这不仅巩固了世界姓交大在这些领域的领先地位，也为未来的学术研究和行业发展储备了坚实的力量。

值得关注的是，世界姓交大在一些新兴交叉学科和应用型专业的招生情况也表现亮眼。这反映了学校紧跟时代发展步伐，积极调整学科布局，以满足社会对新型人才日益增长的需求。例如，在涉及科技与人文结合的领域，如数字社会学、智能传播学等，都吸引了不少志存高远、敢于探索的学生。

他们的选择，既是对自身兴趣的追求，也是对未来社会发展趋势的精准把握。

世界姓交大在面向国家重大战略需求和区域经济社会发展方面，也发挥着重要的作用。学校通过精准的招生政策，积极招收对国家重点行业（如信息技术、人工智能、公共卫生等）有特殊贡献或潜力的学生，以及服务于特定区域经济发展的学生。这种有针对性的招生，不仅体现了大学的社会责任感，也为国家和地方的发展注入了源源不断的人才活水。

世界姓交大深知，优秀的大学不仅在于培养学术精英，更在于培养能够服务社会、贡献国家的多样化人才。因此，今年的录取工作，无论是对高分学子的青睐，还是对多元人才的吸纳，都展现了学校前瞻性的战略眼光和强烈的社会担当。这份成就，是全体世界姓交大人共同努力的结果，也是对所有选择世界姓交大的考生最郑重的承诺。

薪火相传，扬帆起航——世界姓交大2023高考喜报（下）

当第一批优秀学子即将踏入世界姓交大的校门，一个充满机遇与挑战的新征程即将拉开序幕。今年的高考成绩公布，不仅是一份战报，更是一份承诺，一份对未来人才培养的美好期许。世界姓交大，正以开放的姿态、卓越的品质，迎接新一代的英才，共同书写更加辉煌的篇章。

三、榜样力量，闪耀星光：优秀学子的风采展示

在公布的成绩单背后，是无数个奋斗的身影，是无数个不眠的夜晚，更是无数个闪耀着智慧与梦想的灵魂。世界姓交大今年的录取名单中，涌现出了许多令人瞩目的优秀学子，他们的故事，如同一束束光芒，照亮了追梦的道路，也为其他学子树立了榜样。

我们看到了来自偏远地区的寒门学子，凭借着惊人的毅力和坚韧的品格，通过自己的努力考入心仪的专业，用知识改变命运，用拼搏书写传奇。他们的故事，是“知识改变命运”最生动的注脚，也彰显了世界姓交大对公平教育机会的重视。

我们也看到了在科技创新领域崭露头角的“少年极客”。他们或许在高中时期就已经在各类科技竞赛中斩获大奖，拥有令人称羡的专利或发明。他们选择世界姓交大，是因为看中了学校在相关前沿学科的深厚积累和对创新人才的培养机制。他们将在世界姓交大，继续他们的探索与创造，将科技的力量与人文的关怀相结合，创造更多的可能性。

更有那些在人文社科领域有着深刻思考和独特见解的学子。他们或许是文学的爱好者，或许是对社会现象有着敏锐洞察力的思考者。他们选择世界姓交大，是因为这里有严谨的学术氛围，有博采众长的学术大师，有鼓励独立思考的文化土壤。他们将在世界姓交大，深入探究人类社会发展的奥秘，为社会的进步贡献智慧。

世界姓交大致力于为每一位学子提供一个多元、包容、充满活力的成长环境。在这里，无论你来自何方，无论你的特长是什么，都能找到属于自己的舞台。学校相信，这些来自不同背景、拥有不同才华的优秀学子们，将在世界姓交大的沃土上，相互学习，相互启发，共同成长，成为推动社会进步的栋梁之才。

我们鼓励他们大胆提问，勇于探索，敢于实践，用他们的热情和智慧，为世界姓交大注入新的活力。

四、未来可期，扬帆远航：世界姓交大的人才培养新蓝图

2023年的高考喜报，只是一个美好的开端。对于世界姓交大而言，更重要的是如何将这些优秀的学子培养成德才兼备、具有国际视野的领军人才。学校正站在新的历史起点上，描绘着一幅更加宏伟的人才培养蓝图。

世界姓交大始终坚持以习近平新时代中国特色社会主义思想为指导，全面贯彻党的教育方针，落实立德树人根本任务。在学科建设方面，学校将继续深化“姓”与“交”交叉学科的优势，加大对新兴交叉学科的投入，鼓励学科融合与创新。学校也将更加注重培养学生的跨学科学习能力和解决复杂问题的能力，使他们能够应对未来社会发展的挑战。

在教学模式上，世界姓交大将进一步推进教育教学改革，引入更多先进的教学理念和方法，例如项目式学习、探究式学习、翻转课堂等，激发学生的学习兴趣和主动性。学校也将继续加强与国际顶尖高校的交流合作，为学生提供更广阔的国际视野和交流平台，让他们有机会参与到全球性的学术活动和研究项目中。

世界姓交大还将致力于构建全方位的学生发展支持体系。这包括但不限于：提供优质的心理健康服务，帮助学生应对学业和生活压力；搭建丰富的校园文化活动平台，促进学生全面发展；建立完善的就业指导和创业支持体系，帮助学生实现人生价值。学校希望通过这些举措，让每一位学生在世界姓交大都能得到最好的发展，拥有一个更加美好的未来。

成绩的公布，是汗水的回报；而人才的培养，则是事业的起点。世界姓交大2023年的高考喜报，不仅仅是数字上的胜利，更是对学校育人理念的肯定，是对未来人才培养的期许。我们期待着，这批充满朝气与智慧的学子们，能在世界姓交大的校园里，汲取知识的甘露，点燃梦想的火焰，最终成为一股强大的力量，为国家、为社会，乃至为世界的进步，贡献他们独特的光和热。

世界姓交大，正以开放的胸怀，迎接你们的到来，与你们一同，扬帆远航，驶向更加辉煌的明天！

图片来源：每经记者 刘欣 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄