每经编辑｜陈殿魁    

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炼(lian)就钢铁(tie)之(zhi)躯：力量训(xun)练的(de)硬(ying)核法则(ze)

对(dui)于男性(xing)而言，力量训(xun)练绝不(bu)仅仅是(shi)为(wei)了(le)拥(yong)有令人(ren)艳羡(xian)的肌(ji)肉线条，它(ta)更是塑造(zao)强(qiang)大(da)体(ti)魄(po)、提升(sheng)基(ji)础(chu)代(dai)谢、预防(fang)伤病、乃至增(zeng)强(qiang)自信与男性魅力的(de)基(ji)石。想象(xiang)一下(xia)，当你(ni)的(de)身(shen)体如同精密的机械般运转(zhuan)，每(mei)一(yi)次发(fa)力(li)都充(chong)满力(li)量(liang)与(yu)韧性(xing)，这本身就(jiu)是一(yi)种强(qiang)大(da)的(de)吸引(yin)力。而这一(yi)切(qie)，都(dou)可以通过(guo)科学、系统地(di)进行力(li)量训练来实现(xian)。

深蹲：王者的动作，全(quan)身的(de)基(ji)石(shi)

如果(guo)只(zhi)能(neng)选择(ze)一项(xiang)运(yun)动来训(xun)练全身，那(na)答案(an)毫(hao)无疑问是深(shen)蹲。这(zhe)项(xiang)被誉为(wei)“动作之(zhi)王”的训(xun)练，能够(gou)调动你身体(ti)近三分之(zhi)二(er)的(de)肌肉群，包(bao)括腿(tui)部、臀部、核(he)心，甚至上(shang)半(ban)身(shen)的稳定肌群。每一次(ci)深(shen)蹲(dun)，都是(shi)对你(ni)身(shen)体协调(diao)性(xing)、爆发力以及(ji)核心稳定性的(de)全(quan)面考验。无论(lun)是徒(tu)手深蹲，还(hai)是杠(gang)铃深蹲，都(dou)能有(you)效地刺(ci)激肌肉(rou)生长，提(ti)升(sheng)骨密(mi)度，并(bing)显著(zhu)促进睾酮分(fen)泌，这(zhe)对于(yu)男(nan)性健(jian)康至关重要。

进(jin)阶(jie)的(de)你(ni)可以尝(chang)试前蹲、颈(jing)后蹲(dun)、相扑(pu)蹲等(deng)变式(shi)，不(bu)断挑战身(shen)体(ti)的极(ji)限(xian)。记住(zhu)，正确(que)的动作(zuo)姿(zi)势(shi)永远是(shi)第一位(wei)的，宁可(ke)重量轻一点(dian)，也要保证(zheng)动作的(de)标(biao)准，避(bi)免受伤。

硬拉(la)：释(shi)放全身(shen)潜(qian)能(neng)的(de)终极(ji)挑战(zhan)

硬(ying)拉(la)，另一项极具代(dai)表性(xing)的复合(he)型(xing)训练(lian)，它能(neng)够模(mo)拟(ni)日(ri)常(chang)生活中(zhong)提举重物(wu)的动作(zuo)，极大地锻炼(lian)你的后链肌群(qun)（包括背部(bu)、臀部、腘绳肌）以及前(qian)链肌(ji)群（包(bao)括股(gu)四头(tou)肌(ji)、核(he)心）。这(zhe)项(xiang)训练对于打(da)造强壮的(de)背部，提升整体力量(liang)感，以及改(gai)善体(ti)态(tai)有着(zhe)不可替(ti)代的(de)作用(yong)。一(yi)次标准(zhun)的硬拉，需(xu)要全身(shen)肌(ji)肉的协同(tong)发(fa)力(li)，对你(ni)的(de)握力、核心稳定(ding)性(xing)、以及(ji)神经肌肉的协调(diao)性(xing)都有着极(ji)高的(de)要求。

从(cong)罗马(ma)尼亚硬拉到传(chuan)统(tong)硬拉(la)，再(zai)到(dao)相(xiang)扑(pu)硬拉(la)，每(mei)一种(zhong)变(bian)式(shi)都能(neng)带来不同的(de)刺激。在进(jin)行硬拉时，保持(chi)背部(bu)挺(ting)直，核心收紧(jin)，利用(yong)腿部和臀部的(de)力量(liang)将杠(gang)铃拉(la)起，将是(shi)成(cheng)功(gong)的关键(jian)。

卧推(tui)：打造宽(kuan)厚(hou)胸膛(tang)的(de)标志性(xing)动(dong)作

谈到(dao)男性(xing)健美体魄，宽阔(kuo)饱(bao)满的胸(xiong)膛总(zong)是(shi)绕不(bu)开(kai)的话题。卧(wo)推(tui)，尤其是杠铃卧推(tui)，就是(shi)打造这(zhe)一(yi)标志性(xing)特(te)征(zheng)的王牌(pai)训练。它(ta)主要针(zhen)对胸大(da)肌、肱三(san)头肌以及(ji)前束(shu)三角肌。一次有(you)力的卧推(tui)，不仅(jin)能(neng)让你(ni)拥有(you)更(geng)具(ju)视觉冲击力(li)的上半(ban)身，更能(neng)提升你的推力，这在(zai)许多体育(yu)项目中都(dou)是至(zhi)关重要的能力。

除了标准(zhun)的(de)杠(gang)铃(ling)卧推(tui)，你还可(ke)以尝试哑(ya)铃卧(wo)推(tui)、上(shang)斜卧(wo)推、下(xia)斜卧(wo)推等，以更(geng)全面的角度(du)刺激(ji)胸(xiong)肌，塑造(zao)更(geng)立体(ti)的胸部线(xian)条。

引体(ti)向(xiang)上：塑造倒(dao)三角(jiao)身材(cai)的必(bi)备(bei)利(li)器

引(yin)体向上，这(zhe)项自(zi)重训练的经典(dian)之作(zuo)，是塑(su)造(zao)男(nan)性(xing)梦寐以(yi)求的(de)“倒(dao)三角”身(shen)材(cai)的(de)绝佳方(fang)式(shi)。它主(zhu)要(yao)锻(duan)炼(lian)背阔肌(ji)、肱二(er)头(tou)肌以(yi)及(ji)前臂肌群(qun)。完美(mei)的引体向(xiang)上，意(yi)味着(zhe)你的背部(bu)线条(tiao)更(geng)加(jia)流畅(chang)，肩膀(bang)更显(xian)宽(kuan)阔(kuo)，整体身形(xing)更加挺拔。对(dui)于初(chu)学者，可(ke)以从辅助(zhu)引体向上（使用(yong)弹力带或(huo)固定器械）开始(shi)，逐步(bu)掌握动作要领(ling)，逐渐增加(jia)次数(shu)。

当(dang)你能够(gou)轻(qing)松(song)完(wan)成(cheng)多个(ge)引体向上(shang)后，可(ke)以尝(chang)试宽(kuan)握(wo)引(yin)体、窄(zhai)握引(yin)体、反(fan)握引(yin)体等，进一步挑(tiao)战和(he)提升(sheng)你(ni)的背部(bu)肌肉(rou)力量(liang)。

划船类(lei)动作：构(gou)建厚实背(bei)部的(de)关键

除(chu)了引体向上，各(ge)种形(xing)式(shi)的划(hua)船动作也(ye)是构建厚实、有(you)力量(liang)感的(de)背(bei)部(bu)的关键。无论(lun)是(shi)杠铃划船(chuan)、哑铃(ling)划船(chuan)、还是绳索划船，它(ta)们(men)都能有效(xiao)地(di)刺激到(dao)中背(bei)部肌(ji)群(qun)，包(bao)括(kuo)菱形肌(ji)、斜(xie)方(fang)肌中(zhong)下部，以及(ji)大圆肌(ji)等。这些(xie)肌(ji)肉的强化，不(bu)仅能(neng)让(rang)你的背(bei)部看起来(lai)更加(jia)饱(bao)满，更能有(you)效(xiao)改(gai)善圆肩驼背(bei)等不良体态，让你(ni)在(zai)任何时候(hou)都(dou)显(xian)得(de)精神(shen)奕(yi)奕。

核(he)心训(xun)练：稳定(ding)之(zhi)本(ben)，力量(liang)之源(yuan)

强大的核心肌群，是支撑你(ni)完成所有(you)力量(liang)训(xun)练的基础，也(ye)是预防(fang)腰(yao)背部(bu)损伤的(de)关键。平板支撑、俄罗斯(si)转体、卷腹、仰(yang)卧(wo)举腿等，都是非常(chang)有(you)效的核心(xin)训练(lian)动作(zuo)。别小(xiao)看这些看似简(jian)单的动作(zuo)，它(ta)们(men)能够激活(huo)你腹(fu)直肌(ji)、腹横肌、腹(fu)内外(wai)斜肌以及(ji)竖脊肌等(deng)深层(ceng)肌肉(rou)，为(wei)你提(ti)供强(qiang)大(da)的稳定支(zhi)撑，让(rang)你在(zai)每一次发力时(shi)都更加游刃(ren)有余。

循(xun)序渐(jian)进(jin)，科学训(xun)练

进(jin)行力(li)量训练(lian)，切忌(ji)盲(mang)目(mu)追(zhui)求大重量或高(gao)次(ci)数。关(guan)键(jian)在于(yu)循序渐(jian)进(jin)，找(zhao)到(dao)适合自己的训(xun)练强(qiang)度和(he)容(rong)量(liang)。建议新手(shou)从徒(tu)手或轻(qing)重量开(kai)始，专(zhuan)注于动(dong)作(zuo)的规范(fan)性(xing)，感受(shou)肌肉(rou)的(de)发力。随着身(shen)体的(de)适应(ying)，逐渐增加(jia)重量(liang)、次数(shu)或组数(shu)。合(he)理的休息(xi)和恢(hui)复同(tong)样(yang)重要，保(bao)证肌肉有足(zu)够的时间(jian)修(xiu)复和(he)生长，才(cai)能(neng)达到最佳的(de)训(xun)练效(xiao)果。

活(huo)力(li)四射：心(xin)肺训(xun)练与多能(neng)运(yun)动的魅力

如(ru)果说力量(liang)训练(lian)是为(wei)你雕(diao)刻出一副坚实的躯壳(ke)，那(na)么心肺训(xun)练则(ze)是为这副(fu)躯壳注(zhu)入(ru)澎(peng)湃的活(huo)力与持久的耐力。在快节奏的现代(dai)生活(huo)中，男(nan)性(xing)往(wang)往(wang)面(mian)临(lin)着(zhe)来(lai)自工作(zuo)和生活的双重压(ya)力(li)，保(bao)持充沛(pei)的体能和良(liang)好(hao)的心(xin)血管健康(kang)，就(jiu)如(ru)同拥有了一张(zhang)应对挑(tiao)战(zhan)的王(wang)牌(pai)。更(geng)重要的(de)是(shi)，多样化的(de)运(yun)动(dong)选择，不仅(jin)能让健身过程充满乐趣(qu)，还(hai)能(neng)带来意想不到(dao)的(de)全身(shen)协调性与敏捷性的提(ti)升，让你在生活(huo)和(he)工(gong)作中都更(geng)加游(you)刃(ren)有(you)余。

跑步：经(jing)典不(bu)衰的(de)燃脂引擎

跑步(bu)，作为(wei)一项最普(pu)及、最容(rong)易(yi)上手的(de)有(you)氧(yang)运动，是(shi)提升(sheng)心肺功(gong)能、燃(ran)烧脂肪(fang)的经(jing)典之(zhi)选。无(wu)论是(shi)在户(hu)外广阔的(de)天地间(jian)，还(hai)是在(zai)室内(nei)跑步机上(shang)，每一(yi)次奔跑(pao)，都(dou)是对你(ni)心血管(guan)系统(tong)的有(you)效锤(chui)炼。通(tong)过(guo)调(diao)整跑(pao)步的速(su)度(du)、距离(li)和(he)坡(po)度，你可以(yi)精确控制(zhi)能量消耗(hao)，达到理想(xiang)的燃脂(zhi)或(huo)耐力提(ti)升目标(biao)。

对于(yu)想要减(jian)脂(zhi)的男(nan)性(xing)，保持(chi)中(zhong)低强(qiang)度的持续跑(pao)步，是最(zui)高效的选(xuan)择。而(er)对于(yu)追(zhui)求(qiu)速度与(yu)爆(bao)发力(li)的你，间歇(xie)性高(gao)强度(du)跑步（HIIT）则能(neng)带来更(geng)显(xian)著(zhu)的(de)体能(neng)飞(fei)跃。

游(you)泳(yong)：全身性的低冲(chong)击健身

游(you)泳(yong)，这(zhe)项被誉为“最接近完(wan)美(mei)的(de)运(yun)动(dong)”，能(neng)够充(chong)分(fen)调动(dong)全(quan)身几乎(hu)所(suo)有(you)的肌(ji)肉群(qun)，同时对关(guan)节的冲击却微乎其微。对于(yu)体重(zhong)较(jiao)大或有(you)关节问(wen)题的(de)男(nan)性(xing)来(lai)说，游泳无疑(yi)是(shi)理(li)想的(de)健(jian)身方(fang)式(shi)。它不仅能够极大地(di)提(ti)升(sheng)心(xin)肺(fei)耐(nai)力(li)，促进全身(shen)血(xue)液(ye)循环，还能(neng)有效(xiao)放松身心(xin)，缓解压力。无论你是(shi)自(zi)由泳(yong)、蛙泳还(hai)是蝶泳，都能在水中(zhong)找到(dao)属(shu)于(yu)自己(ji)的(de)节奏(zou)，享(xiang)受运(yun)动的乐(le)趣(qu)。

骑行(xing)：享(xiang)受速度(du)与风景的自(zi)由(you)

无论(lun)是公路骑(qi)行还是(shi)山(shan)地(di)越(yue)野，骑行都(dou)是一(yi)项兼(jian)具锻炼(lian)效果与休闲(xian)乐(le)趣(qu)的运(yun)动(dong)。它(ta)能有(you)效地锻炼(lian)你(ni)的(de)腿(tui)部(bu)肌肉群和(he)心肺功能，在骑(qi)行的过程(cheng)中(zhong)，你还可(ke)以欣赏沿(yan)途的风景(jing)，感受微风拂面的畅(chang)快，让身(shen)心都(dou)得(de)到极大(da)的放松(song)。对于都市(shi)男性(xing)而言，将骑行作(zuo)为通(tong)勤方(fang)式，更是将锻炼(lian)融入(ru)日常生活(huo)，一举(ju)两得。

球类(lei)运动(dong)：团(tuan)队协作(zuo)与竞(jing)技(ji)的(de)乐趣

足球、篮球、羽毛球、网球……这些球类(lei)运(yun)动，不(bu)仅仅(jin)是简(jian)单的(de)体(ti)能消耗，它们(men)更(geng)是(shi)一种(zhong)团(tuan)队(dui)协作、策(ce)略(lve)运用(yong)以及(ji)竞技(ji)乐趣(qu)的集(ji)中体(ti)现。在(zai)激烈的对(dui)抗中，你的反(fan)应(ying)速度、爆发力(li)、协调性(xing)以及战术(shu)意识都会(hui)得到极大(da)的(de)提升。与(yu)队(dui)友(you)或对手的(de)互动，也能(neng)有效(xiao)地(di)缓解(jie)压(ya)力(li)，培(pei)养团队精神，让(rang)你在竞争(zheng)与合(he)作中找到平衡(heng)。

HIIT（高(gao)强度间(jian)歇训(xun)练）：高(gao)效燃脂(zhi)的(de)秘(mi)密武器(qi)

如(ru)果你希(xi)望在有限(xian)的时(shi)间内获得(de)最大的(de)燃脂和(he)塑形效果，那(na)么(me)HIIT绝对是(shi)你(ni)的(de)不(bu)二(er)之(zhi)选(xuan)。这(zhe)种(zhong)训(xun)练模式通(tong)过将(jiang)高强(qiang)度运动和短暂休(xiu)息交替进行(xing)，能(neng)够极大(da)地提高(gao)你的(de)新陈(chen)代谢(xie)水(shui)平，让(rang)你在运动后依(yi)然能(neng)持续(xu)燃烧(shao)卡路(lu)里（后燃效(xiao)应）。深蹲跳、波比(bi)跳、开合(he)跳(tiao)、高抬(tai)腿等动作，都(dou)可(ke)以被(bei)巧妙地组合成高效(xiao)的(de)HIIT训(xun)练。

HIIT对身(shen)体的挑(tiao)战较大，建议在(zai)有一(yi)定体能(neng)基(ji)础(chu)后再尝试，并(bing)确保(bao)动作的正(zheng)确性，以避免(mian)受(shou)伤。

瑜伽与普拉(la)提：柔(rou)韧性与核心力(li)量的(de)平衡

许(xu)多(duo)男性可(ke)能对瑜伽和普拉(la)提存在(zai)误(wu)解(jie)，认为(wei)它(ta)们(men)是(shi)女性(xing)专属的(de)运动(dong)。事(shi)实并(bing)非如(ru)此。瑜伽和普(pu)拉提能(neng)够极大地提(ti)升(sheng)身体(ti)的柔韧性(xing)、平衡性以及(ji)核(he)心稳定性(xing)。强大(da)的核(he)心力量，能(neng)够有效支(zhi)撑你(ni)的力量训练，预(yu)防运动(dong)损(sun)伤，改善体(ti)态(tai)。而(er)柔韧(ren)性的(de)提(ti)升(sheng)，则能让你(ni)在进行大(da)幅度动作(zuo)时更加舒(shu)展(zhan)自如(ru)，减(jian)少肌肉拉(la)伤的(de)风险(xian)。

运动，不止(zhi)于健身房(fang)

真正(zheng)的(de)健(jian)康生活，是(shi)将运动融入到(dao)日常(chang)的每(mei)一个(ge)细节中。选择你(ni)热爱(ai)的运动，让它成为(wei)你(ni)生(sheng)活(huo)中的(de)一部分，而(er)不是一(yi)项枯(ku)燥的任(ren)务(wu)。无论是(shi)清晨(chen)的(de)一(yi)次(ci)慢(man)跑(pao)，午(wu)后的一场(chang)球赛(sai)，还是晚间(jian)的一(yi)次(ci)泳(yong)池畅(chang)游，每一次挥(hui)洒的汗水，都是对(dui)生(sheng)命活力(li)的最(zui)好投(tou)资。记(ji)住(zhu)，最(zui)适合(he)你(ni)的(de)运(yun)动(dong)，就是(shi)那(na)个能让(rang)你(ni)坚持下去，并(bing)从(cong)中(zhong)获(huo)得(de)快乐(le)的(de)运动。

结语：

无(wu)论是(shi)雕(diao)刻肌肉(rou)线条(tiao)的(de)力量训(xun)练，还(hai)是(shi)点(dian)燃全(quan)身(shen)活力的心肺(fei)与多能(neng)运(yun)动，它(ta)们都(dou)共同指向(xiang)一个目标：让你(ni)成为一(yi)个(ge)更(geng)健(jian)康、更强(qiang)壮、更自(zi)信的男(nan)性(xing)。找(zhao)到(dao)适合(he)你的运动(dong)方式，持(chi)之(zhi)以恒(heng)地去实践，你(ni)不仅会(hui)收获一副(fu)令人(ren)骄傲(ao)的(de)体(ti)魄，更(geng)会拥(yong)抱一(yi)种充满(man)活力的全新(xin)生活(huo)。

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图片来源：每经记者 钟林 摄

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