每经编辑｜钟寅    

当地时间2025-11-02,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,sp走绳

第(di)一章：便便(bian)的低语(yu)——肠(chang)道(dao)健康(kang)的秘密语(yu)言

每(mei)天(tian)一(yi)次(ci)，或者两(liang)天一次，我(wo)们都(dou)会(hui)进行一个看(kan)似平(ping)常却(que)至(zhi)关(guan)重要(yao)的(de)生理活(huo)动——排便。你(ni)是否真正(zheng)倾(qing)听过你(ni)的(de)“便(bian)便”在对你诉说什么？它不(bu)仅仅(jin)是(shi)身体的(de)代谢产(chan)物(wu)，更是你肠(chang)道健(jian)康最直接(jie)、最诚实的(de)“晴雨表”。“便(bian)便达(da)人◎toiletpookeeper-dasgeflltdirvielleicht”，这(zhe)个听起(qi)来(lai)有些(xie)quirky（古(gu)怪）却又(you)意味深长(zhang)的名(ming)字，恰恰点出了(le)我们今天要探(tan)讨的(de)核心(xin)——理(li)解(jie)并善待你的(de)肠(chang)道，从“便便(bian)”的细(xi)微变化(hua)中读懂(dong)健(jian)康(kang)的密(mi)码。

想(xiang)象一(yi)下，你(ni)的肠(chang)道(dao)是一个繁华(hua)而复(fu)杂的(de)城市(shi)，住着(zhe)成千上万亿的居民(min)——肠道(dao)菌群。它(ta)们(men)有(you)友(you)善的(de)“好市(shi)民”，也(ye)有可能(neng)捣(dao)乱的(de)“坏分子”。这个城市里(li)的(de)交(jiao)通（消(xiao)化吸(xi)收）、垃(la)圾处理（排泄）以及整(zheng)体(ti)的治安（免疫(yi)系(xi)统）都与这座(zuo)城市的(de)居民构(gou)成息息(xi)相关。而(er)“便便(bian)”，就是(shi)这座(zuo)城(cheng)市运作(zuo)状态(tai)的直观体现。

我(wo)们(men)来聊聊(liao)“形状”。健康(kang)的(de)便便，通(tong)常(chang)呈(cheng)现出香蕉状，表面光滑，易(yi)于排出(chu)。这得益(yi)于充(chong)足(zu)的水(shui)分(fen)和适(shi)量的(de)膳食(shi)纤维。膳食纤维(wei)，这(zhe)位来(lai)自(zi)植物的“好(hao)帮(bang)手”，在肠(chang)道(dao)中就像(xiang)一把温柔的刷(shua)子，帮(bang)助清(qing)理(li)肠壁，促(cu)进蠕动(dong)。它还能(neng)吸收水(shui)分，让(rang)便(bian)便变(bian)得柔软而(er)有(you)型。如果你发(fa)现便(bian)便过于(yu)稀(xi)溏，像水一(yi)样，那(na)可能意味着你(ni)的肠道蠕动过(guo)快，食(shi)物未(wei)能得(de)到充分(fen)消化吸收，或(huo)者有潜(qian)在(zai)的炎症。

反之，如(ru)果(guo)便(bian)便干(gan)硬，呈颗(ke)粒状，难以排出，这(zhe)往(wang)往是水(shui)分摄入(ru)不足或(huo)膳食(shi)纤维缺乏(fa)的信(xin)号(hao)，长(zhang)期如此(ci)，不(bu)仅(jin)会让你(ni)感到痛苦，还可能增加痔疮(chuang)、肠(chang)道憩室(shi)炎(yan)等(deng)疾(ji)病的(de)风(feng)险。

是“颜色”。便便的颜色(se)很大(da)程度上取(qu)决(jue)于你摄(she)入的(de)食物(wu)和胆(dan)汁(zhi)的(de)分解产(chan)物(wu)。通常(chang)，健康(kang)的(de)便便颜色是棕(zong)色，这是因为胆汁在肠(chang)道(dao)中(zhong)经过(guo)一系(xi)列化学反(fan)应后呈黄褐(he)色。绿色(se)便便(bian)可能是因(yin)为摄入了(le)大量(liang)绿叶蔬菜，或(huo)者(zhe)某(mou)些(xie)含有(you)叶绿(lv)素(su)的(de)补充剂，通(tong)常(chang)无需担心。黄(huang)色(se)便便可能与(yu)脂肪消(xiao)化不良(liang)有关。

而(er)最(zui)需要(yao)关注的是(shi)，如果(guo)便便(bian)呈(cheng)黑(hei)色、柏(bai)油状，或者带(dai)有(you)鲜红(hong)的血(xue)丝，这(zhe)可能是消(xiao)化道出血的警示信(xin)号，务必(bi)及时就医(yi)。

再(zai)者(zhe)，便是“频(pin)率”。如(ru)前(qian)所(suo)述(shu)，每天一(yi)次是(shi)理想(xiang)状态(tai)，但(dan)个(ge)体(ti)差(cha)异很(hen)大。一些人(ren)可能(neng)每(mei)两(liang)天排(pai)便(bian)一次，只(zhi)要过(guo)程顺(shun)畅，没有不(bu)适，也属于正常(chang)范围。关键在于(yu)“规(gui)律(lv)性(xing)”和(he)“轻松(song)感”。如果你突(tu)然(ran)发现(xian)排(pai)便频率(lv)发生显(xian)著改变(bian)，比如从(cong)每(mei)天一(yi)次变成一(yi)周几(ji)次，或(huo)者相(xiang)反，并且(qie)伴随(sui)腹(fu)胀、腹痛等(deng)不(bu)适，这就(jiu)需要引起重视了。

肠(chang)道是(shi)身体(ti)的“第(di)二(er)大脑”，它(ta)的情绪变化，往(wang)往会(hui)直(zhi)接(jie)影响(xiang)我们的心情和整体(ti)状(zhuang)态。

“气(qi)味(wei)”也(ye)是(shi)一个值得(de)提及(ji)的指标。健(jian)康的(de)便便(bian)会有一种(zhong)特殊(shu)的、但(dan)不(bu)会(hui)令(ling)人难(nan)以(yi)忍(ren)受的气(qi)味，这(zhe)主要(yao)来(lai)自肠道(dao)细菌(jun)对(dui)食物的分(fen)解(jie)。如(ru)果便便(bian)散发出异(yi)常刺(ci)鼻(bi)或(huo)腐败的(de)气(qi)味，这可(ke)能表明(ming)肠道(dao)内存在着过多(duo)的有(you)害细菌，或者消化不(bu)良导致(zhi)食(shi)物在肠道内(nei)过度(du)发(fa)酵。

“便便(bian)达人◎toiletpookeeper-dasgeflltdirvielleicht”不仅仅是一(yi)个称号，它(ta)是一(yi)种对(dui)自身(shen)身(shen)体的觉(jue)察(cha)和(he)负(fu)责任的态度。它(ta)鼓励我们跳出“排泄”的简单(dan)概念，而是(shi)将每(mei)一次如(ru)厕(ce)视(shi)为(wei)一次与身(shen)体的对(dui)话，一次(ci)对(dui)肠(chang)道健康状(zhuang)况的(de)“体(ti)检(jian)”。

通过(guo)细致(zhi)观察便(bian)便(bian)的形态、颜(yan)色(se)、频率和气(qi)味(wei)，我们(men)可(ke)以及时(shi)发现(xian)潜在的(de)健康问(wen)题，并通过调(diao)整(zheng)饮(yin)食和(he)生(sheng)活方式来改(gai)善肠道(dao)环境(jing)。

为(wei)什么肠道(dao)健康如此重(zhong)要？它远(yuan)不止(zhi)关(guan)乎排便顺(shun)畅。你的肠道(dao)是消化(hua)吸(xi)收(shou)营(ying)养的“主(zhu)战(zhan)场”，也是(shi)人体(ti)最大的(de)免疫器(qi)官，70%以上的(de)免疫(yi)细胞都(dou)聚集在(zai)这(zhe)里(li)。一(yi)个健康的肠道，意味着(zhe)更高(gao)效的(de)营养吸收，更(geng)强大的(de)免疫(yi)力(li)，以(yi)及(ji)更稳定的情绪。反(fan)之，肠(chang)道失衡，轻(qing)则引起腹(fu)胀、腹(fu)痛、便(bian)秘、腹(fu)泻，重(zhong)则可(ke)能与肥胖(pang)、糖尿病、过敏(min)、甚(shen)至自身(shen)免疫性(xing)疾病(bing)、抑郁症等息息相关。

听起来是不是(shi)有点(dian)惊悚？别(bie)担(dan)心。成(cheng)为“便(bian)便达人”的(de)第一步，并(bing)非让(rang)你时(shi)刻盯着(zhe)你(ni)的排泄(xie)物，而是培养(yang)一种“觉察(cha)力”。从今(jin)天起(qi)，当(dang)你(ni)走(zou)进洗手间(jian)，不妨花一(yi)点点时间(jian)，给(gei)你的便(bian)便一个(ge)“眼神”，它(ta)也许就会告诉(su)你很(hen)多关于你的身(shen)体的(de)秘密。这是一(yi)种简单(dan)易行，却效(xiao)果非(fei)凡(fan)的自(zi)我(wo)关(guan)怀(huai)方式。

记住，你的(de)身(shen)体在用(yong)一种(zhong)最直(zhi)接的方式(shi)与你沟通，而“便(bian)便(bian)”就(jiu)是它最直(zhi)观的语(yu)言(yan)。理(li)解(jie)了它的(de)语言，你(ni)就能(neng)更好地呵(he)护你(ni)的肠道，解(jie)锁更健(jian)康(kang)、更有(you)活力(li)的自己。

第(di)二(er)章(zhang)：从(cong)“便(bian)便达(da)人(ren)”到“活(huo)力生(sheng)活(huo)家(jia)”——肠道(dao)健(jian)康(kang)的(de)实(shi)践指(zhi)南

既然(ran)我们(men)已经(jing)学会了倾听(ting)便便的(de)低语(yu)，如何才能成(cheng)为(wei)一(yi)名(ming)真正(zheng)的(de)“便便达人”，并(bing)在此基础上(shang)，将(jiang)健康的肠(chang)道转(zhuan)化为充沛的活(huo)力，成为一个“活力(li)生活(huo)家(jia)”呢？“便(bian)便(bian)达人◎toiletpookeeper-dasgeflltdirvielleicht”的(de)核心理念(nian)，在于将科(ke)学的肠(chang)道健康(kang)知识(shi)，融入(ru)我们(men)日(ri)常(chang)的(de)点滴生活，让(rang)健康(kang)不再(zai)是遥不可及的(de)目(mu)标(biao)，而(er)是触手(shou)可及(ji)的习惯。

饮(yin)食(shi)是肠道健康(kang)的基石。我们的(de)每一(yi)口(kou)食物，都(dou)是在(zai)为肠道(dao)里(li)的“好市民”和“坏(huai)分子”们提(ti)供“口(kou)粮”。要(yao)让“好(hao)市民”茁壮(zhuang)成长(zhang)，我们(men)需要为(wei)它们提(ti)供充(chong)足的(de)“养分(fen)”。

膳食(shi)纤(xian)维，我们(men)前面提(ti)到(dao)的那位“好帮(bang)手”，绝对(dui)是(shi)明(ming)星人物。它(ta)分为(wei)水(shui)溶(rong)性(xing)和(he)非(fei)水溶(rong)性两种(zhong)。水溶性(xing)膳食纤(xian)维，如燕(yan)麦(mai)、豆类(lei)、柑橘(ju)类(lei)水果中(zhong)的果(guo)胶，能够吸(xi)水膨(peng)胀(zhang)，形(xing)成(cheng)凝(ning)胶状，有(you)助于降(jiang)低胆固(gu)醇(chun)和稳(wen)定血(xue)糖(tang)。非(fei)水溶(rong)性膳(shan)食(shi)纤维，如(ru)全麦面(mian)包、糙(cao)米(mi)、蔬菜中(zhong)的纤维(wei)素，则能(neng)增(zeng)加粪便体(ti)积(ji)，加速肠(chang)道(dao)蠕(ru)动，帮(bang)助预(yu)防便秘。

建(jian)议每(mei)天摄入(ru)25-30克的膳食纤(xian)维(wei)，可(ke)以通(tong)过增(zeng)加(jia)全(quan)谷物、豆类(lei)、蔬(shu)菜（尤其(qi)是(shi)根茎(jing)类和叶(ye)菜类(lei)）和(he)水(shui)果的(de)摄入量(liang)来实现。

益(yi)生(sheng)菌和(he)益生(sheng)元，则是肠道菌(jun)群(qun)的(de)“黄金(jin)搭档(dang)”。益生菌(jun)是活的(de)、对人体有益的(de)微生物，如乳酸(suan)杆(gan)菌(jun)、双歧杆菌(jun)等，它们(men)能够帮(bang)助维(wei)持肠道菌(jun)群的平衡(heng)，抑制(zhi)有害(hai)菌(jun)生(sheng)长。富(fu)含益生菌的食(shi)物包(bao)括酸(suan)奶（选(xuan)择无糖、含有活(huo)菌的）、发酵(jiao)蔬菜(cai)（如泡菜、酸菜，但要注意(yi)钠含量(liang)）、克(ke)菲尔等。

益生(sheng)元则(ze)是益(yi)生菌(jun)的(de)“食物(wu)”，它(ta)们(men)是(shi)不能被(bei)人体消(xiao)化吸收的碳水(shui)化合(he)物，如菊粉(fen)、低聚果糖(tang)等。它(ta)们能(neng)选择(ze)性地(di)促进肠(chang)道(dao)内有(you)益菌(jun)的生长。富(fu)含(han)益生(sheng)元(yuan)的(de)食(shi)物有(you)洋葱、大蒜(suan)、韭菜(cai)、芦笋(sun)、香蕉(jiao)、蜂蜜(mi)等。

除(chu)了关(guan)注“加法”，我(wo)们(men)也(ye)要学(xue)会“减法”。减(jian)少高糖、高油(you)、精(jing)加工食(shi)品的摄入。这些(xie)食物不(bu)仅营(ying)养价值低(di)，还会(hui)为有害菌(jun)提供“温(wen)床(chuang)”，扰乱(luan)肠(chang)道菌群(qun)平衡(heng)。过多(duo)的(de)红(hong)肉和(he)加工肉类也可(ke)能增(zeng)加(jia)某(mou)些疾(ji)病(bing)的风(feng)险，适量(liang)摄入(ru)是关(guan)键。

生(sheng)活方式的调整同样(yang)至关重(zhong)要(yao)。

充足的(de)水(shui)分是(shi)肠道(dao)畅通的润(run)滑剂。每(mei)天(tian)饮用(yong)1.5-2升的水，尤其是(shi)在早(zao)晨(chen)空腹(fu)饮(yin)用一(yi)杯(bei)温水(shui)，可(ke)以有(you)效(xiao)帮(bang)助(zhu)软化粪便(bian)，促进(jin)排(pai)便。

规(gui)律(lv)的(de)运动能够(gou)促进肠道(dao)蠕动。即(ji)使(shi)是每(mei)天30分(fen)钟(zhong)的快(kuai)走(zou)，也能(neng)显著(zhu)改善(shan)肠道功(gong)能。运动不仅(jin)能(neng)消(xiao)耗卡(ka)路里，还能(neng)通过(guo)促进血液循环(huan)，为肠道(dao)提(ti)供充足的氧气和营(ying)养。

良(liang)好的睡眠(mian)是身体修复(fu)和(he)调整(zheng)的(de)关(guan)键(jian)。长(zhang)期熬(ao)夜、睡(shui)眠(mian)不足会(hui)扰乱(luan)人体(ti)的生物钟(zhong)，影(ying)响肠道菌群的平(ping)衡，甚至降(jiang)低免(mian)疫力。保证每晚(wan)7-8小时(shi)的高(gao)质量(liang)睡眠，能让你的(de)肠道(dao)和身(shen)心都(dou)得到(dao)充分的休息和恢复(fu)。

压(ya)力(li)管理(li)，是现代人(ren)必修(xiu)的(de)一(yi)课(ke)。研(yan)究(jiu)表明，长(zhang)期慢(man)性压力会直接(jie)影响(xiang)肠道(dao)功能(neng)，导(dao)致“肠易激综合征(zheng)”等问题。学(xue)习(xi)放(fang)松技巧，如(ru)冥想、深呼吸、瑜伽，或者(zhe)培(pei)养健康的兴趣(qu)爱好(hao)，都能帮助你(ni)更(geng)好(hao)地(di)应(ying)对(dui)压力(li)，维护肠道(dao)健(jian)康(kang)。

戒烟限(xian)酒也(ye)是(shi)维护肠(chang)道(dao)健康的重要一步。烟(yan)草(cao)中(zhong)的(de)有(you)害物(wu)质(zhi)会损(sun)害肠(chang)道(dao)黏膜，酒精(jing)则(ze)会直接刺(ci)激(ji)肠道(dao)，破坏(huai)菌群平衡。

“便便(bian)达(da)人◎toiletpookeeper-dasgeflltdirvielleicht”的最(zui)终目(mu)标(biao)，是让(rang)你成为自己(ji)身体(ti)的“掌舵(duo)者(zhe)”。这意(yi)味着(zhe)，你不再是被动地(di)承(cheng)受身(shen)体(ti)的(de)信号，而是(shi)主动(dong)地去理解(jie)、去调整(zheng)、去优化(hua)。当你通过(guo)调整饮(yin)食，你开始发(fa)现便(bian)便变(bian)得更(geng)加顺畅，颜色也(ye)更(geng)加健(jian)康(kang)；当你(ni)坚(jian)持(chi)运动，你感(gan)到身体更加轻(qing)盈(ying)，精(jing)神更加饱(bao)满(man)；当你学(xue)会管理(li)压力(li)，你发现(xian)自己不(bu)再(zai)那么(me)容(rong)易(yi)被负面情(qing)绪困扰……这些积(ji)极的(de)改变(bian)，都会(hui)让你充满(man)成就(jiu)感，进(jin)一(yi)步(bu)激励你(ni)保(bao)持健(jian)康的(de)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)。

记住(zhu)，“便(bian)便(bian)达人”不只(zhi)是(shi)关于排泄，它(ta)是一种(zhong)生(sheng)活态(tai)度，一(yi)种对健康(kang)的全面追求。从(cong)倾听便(bian)便(bian)的低(di)语，到实(shi)践(jian)科学的生(sheng)活(huo)方式，每(mei)一步都为(wei)你积(ji)累着(zhe)健康资本(ben)，让你从内(nei)到外(wai)散(san)发出(chu)活(huo)力。你(ni)的肠道，是(shi)连接(jie)你身(shen)心健康(kang)的(de)关键枢(shu)纽，善待(dai)它，就(jiu)是善待(dai)你(ni)自己。现(xian)在，就行动起(qi)来，成为那(na)位(wei)了不起的“便(bian)便(bian)达(da)人”，解(jie)锁属(shu)于你的活力(li)新(xin)生活(huo)吧(ba)！

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图片来源：每经记者 陈大名 摄

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