每经编辑｜钱岩松    

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深夜(ye)难眠(mian)，身心(xin)俱疲：解析(xi)“睡不(bu)着”背后(hou)的真相(xiang)

夜(ye)幕降临，本应(ying)是身心休憩的(de)时刻，对(dui)于许多(duo)人而言(yan)，夜晚却(que)成了(le)一(yi)场(chang)与(yu)睡(shui)意漫长的拉锯(ju)战(zhan)。“睡不着(zhe)”这个(ge)词，看(kan)似(shi)简单，其(qi)背后(hou)却(que)隐藏着(zhe)复杂的身(shen)心信(xin)号。它(ta)不仅(jin)影响(xiang)着(zhe)我(wo)们(men)白(bai)天的精(jing)神状态，更(geng)可(ke)能预(yu)示着(zhe)潜藏(cang)的健(jian)康隐(yin)患(huan)。今(jin)天，我们就来深入探究，究竟是(shi)什么原因(yin)让夜晚的(de)安(an)眠变(bian)得(de)如此奢侈，又该如何(he)找到属于(yu)自己的(de)“安(an)眠(mian)曲(qu)”。

一、生理与心理(li)的双(shuang)重(zhong)奏：失眠(mian)的“元(yuan)凶(xiong)”探秘(mi)

失眠，绝非(fei)单(dan)一(yi)因(yin)素可以(yi)解释，它(ta)常常是生(sheng)理(li)、心(xin)理、生活(huo)习惯等(deng)多(duo)重因(yin)素(su)交织(zhi)作用(yong)的结果(guo)。

生(sheng)理层面(mian)：身(shen)体发(fa)出(chu)的“警报(bao)”

内分(fen)泌失调：褪黑(hei)素(su)，这个被(bei)称(cheng)为“睡(shui)眠(mian)荷尔(er)蒙”的(de)物(wu)质，是(shi)调(diao)控我们(men)睡(shui)眠-觉醒(xing)周期(qi)的关键(jian)。当(dang)它分泌(mi)不(bu)足(zu)或(huo)节律(lv)紊乱(luan)时，便(bian)容易(yi)出现(xian)入(ru)睡(shui)困难、睡眠浅(qian)、早醒等(deng)问(wen)题。而(er)褪(tui)黑素的分(fen)泌又与(yu)光(guang)照、昼(zhou)夜(ye)节律密切相(xiang)关，熬夜、长(zhang)期在室(shi)内(nei)工作(zuo)、过度(du)使用电子(zi)产品(pin)等(deng)不(bu)良生(sheng)活习(xi)惯(guan)，都会扰乱它(ta)的(de)正(zheng)常分(fen)泌。

神(shen)经递质(zhi)失(shi)衡：大脑中(zhong)的神(shen)经递(di)质，如(ru)血清素（5-HT）和去(qu)甲(jia)肾(shen)上(shang)腺(xian)素，在(zai)维(wei)持情(qing)绪(xu)稳(wen)定(ding)和(he)调(diao)节(jie)睡眠(mian)方面(mian)扮(ban)演(yan)着重(zhong)要(yao)角色。若(ruo)这些神(shen)经递质(zhi)失衡，可能(neng)导致(zhi)情绪焦虑、抑郁(yu)，进而影响(xiang)睡眠质量(liang)。身体不适：许(xu)多(duo)生理(li)疾病(bing)都会(hui)伴随失眠(mian)。例如，疼(teng)痛（如关(guan)节炎、头痛(tong)）、呼吸(xi)系统疾病（如哮(xiao)喘、阻塞(sai)性睡(shui)眠呼吸(xi)暂停(ting)）、消化(hua)系统疾(ji)病（如胃食管反(fan)流）、心血(xue)管疾病（如心力(li)衰竭(jie)）、内(nei)分(fen)泌疾病(bing)（如甲状腺(xian)功(gong)能亢进）等(deng)，都会(hui)因为(wei)身(shen)体(ti)的不(bu)适感而(er)干扰(rao)睡眠。

药物副作用(yong)：一些药物，如某(mou)些抗抑郁药(yao)、降(jiang)压药(yao)、激(ji)素(su)类药(yao)物，甚至是某些(xie)感冒(mao)药(yao)，都可能(neng)引起失眠作为(wei)副作(zuo)用(yong)。

心理层面：思绪(xu)的(de)“不速(su)之客”

压(ya)力(li)与焦(jiao)虑：现代社会节(jie)奏快，工作、学业、家(jia)庭、人际(ji)关(guan)系(xi)等方面的(de)压力(li)，很(hen)容(rong)易(yi)引(yin)发焦(jiao)虑情绪。持续的担忧、紧张、思虑(lv)过重，会让大脑(nao)处于高(gao)度警觉(jue)状态，难以放(fang)松(song)，从而导致入睡(shui)困难(nan)。抑(yi)郁情绪：抑郁症最常见(jian)的症(zheng)状(zhuang)之一就(jiu)是睡(shui)眠障(zhang)碍，包(bao)括失(shi)眠（入睡困(kun)难、睡(shui)眠浅(qian)、早醒(xing)）或嗜睡(shui)。

抑(yi)郁患(huan)者常常(chang)感(gan)到情绪低落(luo)、对事物(wu)失去兴趣，这些(xie)负(fu)面情绪会(hui)直(zhi)接影响(xiang)睡眠。创(chuang)伤后(hou)应(ying)激(ji)障碍(ai)（PTSD）：经历(li)过创伤(shang)事件的人，可(ke)能会(hui)出现噩梦、回闪(shan)等现(xian)象，这(zhe)些都(dou)会严(yan)重干扰睡(shui)眠。过度(du)思(si)虑与(yu)“睡(shui)前(qian)仪(yi)式”的破坏：睡前反(fan)复思(si)考白(bai)天未完成(cheng)的事(shi)情(qing)，或者对(dui)“睡不(bu)着(zhe)”这件事本身过度(du)担忧(you)，反而(er)会形(xing)成恶(e)性循(xun)环(huan)，让(rang)入睡(shui)变(bian)得更加(jia)困难(nan)。

生活(huo)习惯(guan)：无(wu)声的“睡(shui)眠杀(sha)手”

不(bu)规(gui)律的(de)作(zuo)息(xi)：经(jing)常性的(de)熬夜、晚(wan)睡晚起，打(da)乱了(le)身体自(zi)然的昼(zhou)夜节(jie)律，使身体(ti)难以(yi)在固定时(shi)间进(jin)入睡(shui)眠(mian)状(zhuang)态。不(bu)健(jian)康的饮(yin)食：睡前摄(she)入咖(ka)啡(fei)因（咖啡(fei)、茶(cha)、巧克力）、酒精，或者(zhe)吃得(de)过(guo)饱(bao)、过油(you)腻，都会刺(ci)激(ji)神(shen)经系(xi)统(tong)，影响消化，妨(fang)碍入睡。缺(que)乏运动或睡前(qian)剧烈运动(dong)：适度运动(dong)有助于改(gai)善睡眠，但睡前(qian)2-3小时(shi)内进行剧(ju)烈运(yun)动，可能会使身(shen)体(ti)过(guo)度(du)兴(xing)奋，反而影响(xiang)入睡。

睡(shui)眠(mian)环境不(bu)佳(jia)：卧室过于明亮、嘈杂(za)，温(wen)度不(bu)适宜（过冷(leng)或过(guo)热），床(chuang)铺不舒(shu)适(shi)，都会降(jiang)低睡眠质(zhi)量(liang)。白天过(guo)度(du)午睡(shui)：如果午(wu)睡(shui)时(shi)间过长(zhang)或(huo)过(guo)晚，会减(jian)少(shao)夜间(jian)的睡眠(mian)驱动力(li)，导致晚(wan)上更难入睡。

二、细辨“睡(shui)不(bu)着”的(de)信(xin)号：区(qu)分不同类(lei)型的(de)失眠

“睡(shui)不(bu)着”并(bing)非铁(tie)板(ban)一(yi)块，细(xi)致地(di)辨(bian)别其类(lei)型，有助于(yu)我们(men)更精准地(di)找到(dao)解决(jue)方案。

入(ru)睡(shui)困(kun)难(nan)型：躺(tang)在床(chuang)上翻来覆去(qu)，脑(nao)子里思绪(xu)万千(qian)，难以(yi)进入睡眠(mian)状态。这(zhe)通(tong)常与焦虑(lv)、压(ya)力、不良(liang)睡(shui)前习(xi)惯有关(guan)。睡眠浅易(yi)醒型(xing)：容易(yi)被(bei)外界声音(yin)或身(shen)体不适(shi)吵醒，醒来(lai)后难以再次(ci)入睡。这(zhe)可能与睡眠环境、身(shen)体疼痛、或(huo)年龄增(zeng)长导(dao)致的睡(shui)眠结构改(gai)变有关。早(zao)醒型：比平时(shi)预设的(de)时间(jian)早醒(xing)，并且醒来后(hou)彻底清(qing)醒，无法再(zai)次入(ru)睡。

这(zhe)常常是(shi)抑(yi)郁情绪或(huo)某些生理疾(ji)病的(de)信(xin)号。总睡(shui)眠(mian)时间不足(zu)型(xing)：即使睡(shui)着了，也(ye)感(gan)觉睡(shui)眠时间远(yuan)远不(bu)够，白天精神萎(wei)靡(mi)。

了(le)解这些，只是迈出(chu)了(le)解(jie)决(jue)失(shi)眠的第(di)一步(bu)。下一(yi)部(bu)分(fen)，我(wo)们(men)将(jiang)聚(ju)焦(jiao)于(yu)“怎么(me)办(ban)”，看(kan)看民福康(kang)专家们是如何(he)为您(nin)的睡眠“保驾护(hu)航(hang)”的。

民福(fu)康的“安眠(mian)处方(fang)”：多维度(du)干(gan)预，重塑(su)健康睡眠

面(mian)对(dui)“晚上睡不着(zhe)”的困(kun)扰(rao)，许多人(ren)感到(dao)无助和(he)焦(jiao)虑。但请(qing)相(xiang)信，失(shi)眠并非不(bu)治之(zhi)症。民福康(kang)汇聚(ju)睡眠(mian)医学专家(jia)，致力于(yu)从(cong)根(gen)源上解(jie)决问题，提(ti)供一(yi)套(tao)科(ke)学、个(ge)性(xing)化(hua)的“安(an)眠处(chu)方”，帮助您找回(hui)宁静的夜(ye)晚。

一(yi)、从源头(tou)抓(zhua)起：民(min)福康的(de)科学诊(zhen)断与(yu)个性(xing)化评估(gu)

民(min)福康深知，每个失眠(mian)患者(zhe)的“症(zheng)结(jie)”都不同(tong)，因此，我们不会(hui)采用(yong)“一刀切(qie)”的(de)治疗(liao)方式。

专业问诊与详细评(ping)估：我们的(de)睡眠(mian)专家(jia)会(hui)通过详(xiang)尽(jin)的问诊(zhen)，了解(jie)您的睡(shui)眠(mian)习惯(guan)、生活(huo)方式、精神(shen)状态(tai)、既(ji)往病史(shi)以(yi)及(ji)正(zheng)在服(fu)用(yong)的药(yao)物。这有(you)助(zhu)于我们全(quan)面掌(zhang)握影响您(nin)睡眠(mian)的各(ge)项(xiang)因(yin)素。辅(fu)助检(jian)查：必要时(shi)，我们会(hui)建(jian)议进行(xing)多(duo)导睡眠监(jian)测（PSG）等检(jian)查，以客(ke)观(guan)评(ping)估(gu)您(nin)的睡(shui)眠结构、是否存在睡眠(mian)呼(hu)吸暂(zan)停等潜在(zai)问(wen)题(ti)。

对(dui)于(yu)怀疑(yi)有特(te)定生理(li)疾(ji)病引(yin)起(qi)的(de)失眠(mian)，我们(men)会建(jian)议您至(zhi)相(xiang)关科(ke)室进行进(jin)一步(bu)诊治。精准(zhun)分(fen)型(xing)：基(ji)于(yu)以上(shang)评估，我们会(hui)为您(nin)精准(zhun)地判断(duan)失眠(mian)的类(lei)型（如(ru)入睡困难(nan)、睡(shui)眠浅、早醒(xing)等(deng)），以及(ji)可能导致失眠(mian)的根本(ben)原因（如压力过大、情(qing)绪(xu)问题(ti)、生理(li)疾病(bing)、生活习惯不良等），从而制(zhi)定最(zui)适(shi)合您的个性(xing)化治疗方(fang)案。

二(er)、民福(fu)康的(de)“安眠(mian)利器”：多(duo)管齐下(xia)，立体(ti)干预

我们(men)的治疗方案是(shi)综合(he)性的，旨(zhi)在(zai)从(cong)多(duo)个(ge)维(wei)度改(gai)善您的睡(shui)眠。

认(ren)知行为(wei)疗(liao)法（CBT-I）：这(zhe)是(shi)目(mu)前国际(ji)上(shang)公认的治(zhi)疗(liao)慢(man)性失眠(mian)最(zui)有效(xiao)的方法(fa)之(zhi)一，也是(shi)民福康(kang)重点(dian)推广的(de)非药(yao)物治疗方(fang)式。CBT-I通过(guo)改变患者(zhe)对睡眠的认(ren)知(zhi)和行(xing)为模式(shi)，帮(bang)助您：

睡眠(mian)卫生教育(yu)：纠正(zheng)不(bu)良(liang)的(de)睡(shui)眠习(xi)惯，如(ru)规律(lv)作(zuo)息、优(you)化(hua)睡(shui)眠环境(jing)、避免睡前摄入(ru)刺(ci)激(ji)物等(deng)。睡眠(mian)限制疗法(fa)：通(tong)过暂时(shi)限制卧(wo)床(chuang)时间(jian)，提高(gao)睡眠(mian)效率，让身(shen)体产生(sheng)更强的(de)睡眠驱(qu)动力(li)。刺(ci)激控制疗法：重新建立床与(yu)睡(shui)眠之(zhi)间(jian)的强关(guan)联(lian)，当(dang)睡不(bu)着时(shi)，离开卧(wo)室，待有睡意(yi)再返(fan)回(hui)，打(da)破“床=清(qing)醒(xing)”的负面联想。

放(fang)松(song)训练：学(xue)习腹(fu)式呼(hu)吸(xi)、渐进式(shi)肌肉(rou)放松(song)等技巧，帮(bang)助您(nin)在(zai)睡(shui)前快速平(ping)静(jing)下来(lai)。认知重构：识(shi)别并(bing)挑战那(na)些(xie)关于(yu)睡(shui)眠的非理性(xing)信念(nian)和担忧，如(ru)“我今晚肯(ken)定睡(shui)不(bu)着(zhe)了”，用更积(ji)极、现(xian)实的想法(fa)替代。

药(yao)物(wu)治疗(liao)（谨慎选(xuan)择(ze)，精(jing)准(zhun)用药(yao)）：对于部分(fen)患(huan)者(zhe)，尤其是在(zai)急性期(qi)或合并(bing)有(you)其他严(yan)重疾(ji)病时，药(yao)物治疗(liao)可以作(zuo)为一种(zhong)辅助手段。民福(fu)康的医(yi)生会(hui)根据您(nin)的具(ju)体情(qing)况，在(zai)严格的医学指(zhi)导(dao)下(xia)，选择(ze)副(fu)作用小、疗效(xiao)确(que)切(qie)的(de)助眠药(yao)物，并指导(dao)您正确(que)使(shi)用，避免(mian)产(chan)生依赖。我(wo)们倡导“最小有(you)效剂(ji)量，最(zui)短治疗(liao)疗(liao)程”。

心(xin)理疏导(dao)与(yu)支持：如(ru)果您的(de)失眠(mian)与(yu)长期的(de)压(ya)力、焦(jiao)虑或(huo)抑(yi)郁情(qing)绪密(mi)切(qie)相(xiang)关(guan)，民福康的心理咨询(xun)师(shi)将为(wei)您提(ti)供专业的(de)心理支持(chi)。通过(guo)倾听(ting)、引(yin)导(dao)和心理技巧的(de)运(yun)用，帮(bang)助您(nin)缓(huan)解(jie)负(fu)面(mian)情绪，学会应对压力，从(cong)而改(gai)善睡(shui)眠。

改善(shan)生(sheng)活方式与环境：

“睡前仪(yi)式(shi)”的重(zhong)建(jian)：鼓(gu)励您(nin)在睡(shui)前1-2小时，进(jin)行一(yi)系列放松的活(huo)动，如(ru)温水泡澡(zao)、阅读(du)、听舒(shu)缓的(de)音乐(le)，创(chuang)造(zao)一个(ge)宁(ning)静的睡(shui)前氛(fen)围。优(you)化(hua)睡眠(mian)环(huan)境：建议保(bao)持卧(wo)室黑暗、安静、凉(liang)爽，并选(xuan)择舒适(shi)的寝(qin)具(ju)。饮食与(yu)运动建议(yi)：指导(dao)您(nin)调(diao)整(zheng)饮食习惯，避免(mian)睡(shui)前摄(she)入咖(ka)啡因(yin)和(he)酒(jiu)精(jing)；提倡白天适(shi)度运(yun)动，但避免睡(shui)前(qian)剧烈活动(dong)。

中医(yi)辨(bian)证(zheng)施治(zhi)：对于部(bu)分患(huan)者(zhe)，民福(fu)康(kang)也融合(he)了传统中(zhong)医(yi)的智慧。通过(guo)望闻(wen)问(wen)切(qie)，辨(bian)证(zheng)施治(zhi)，运用(yong)中药、针灸(jiu)、推(tui)拿(na)等(deng)疗法，调(diao)和(he)气血(xue)，疏肝(gan)解(jie)郁，安(an)神(shen)定(ding)志，从整体上改(gai)善身体的(de)平(ping)衡(heng)状态，促进自(zi)然睡(shui)眠(mian)。

三、拥抱变化，迎(ying)接“好睡眠(mian)”

“晚上(shang)睡不着(zhe)”的(de)困(kun)扰，是对(dui)您(nin)生活质量的(de)挑(tiao)战(zhan)，但也(ye)是一个重(zhong)新审(shen)视和(he)改善(shan)身心(xin)健康的(de)机会。民(min)福康始终(zhong)在这(zhe)里，用(yong)专业(ye)的知(zhi)识、温暖(nuan)的(de)关(guan)怀(huai)，陪伴您一(yi)同探(tan)索(suo)失眠的(de)根源(yuan)，并找(zhao)到最(zui)适合您(nin)的“安眠处方(fang)”。请(qing)记住，改(gai)变并(bing)非一(yi)蹴而(er)就(jiu)，但(dan)只要您愿意相(xiang)信科学，积极配合，规律实(shi)践，美(mei)好(hao)的、宁静的(de)夜晚，终将属于您(nin)。

不要(yao)再让(rang)“睡不着(zhe)”成为生活的(de)常(chang)态，现(xian)在就行(xing)动起(qi)来，与(yu)民(min)福(fu)康一起，点亮您的睡眠(mian)之光！

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图片来源：每经记者 陈吉利 摄

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