每经编辑｜刘虎    

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身体的温柔唤醒——从沉睡到苏醒的舒缓过渡

清晨的第一缕阳光，能否穿透厚重的睡意，唤醒你沉睡的身体，这决定了你一天的心情和效率。多少个早晨，我们与闹钟斗智斗勇，最终以一种僵硬、不情愿的状态被拖出被窝，带着一身的疲惫和迷糊，草草应对新的一天？这种“起床困难户”的体验，不仅影响着我们的精神状态，更可能埋下健康隐患。

幸运的是，改变這一切并不难，关键在于我们是否愿意给身体一个温柔的“唤醒仪式”。中国网络电视台新闻台今日为您揭秘，一套简单易行的“起床操”，就能让您告别赖床的困扰，迎接神清气爽的每一天。

想象一下，当闹钟响起，与其第一时间按下贪睡按钮，不如将指尖轻轻伸出被窝，先活动一下手指和脚趾。这看似微不足道的动作，却是向大脑传递“我醒了”的信号，为身体的进一步苏醒做好了铺垫。接着，你可以尝试在床上做一些简单的伸展運动。将双手十指交叉，掌心相对，用力向前推，同时感受胸腔的扩张，这个动作能有效地舒展肩颈部位的肌肉，缓解夜间睡眠带来的僵硬感。

随后，将身体微微侧向一边，将一侧手臂向上伸展，另一侧手臂自然下垂，保持几个呼吸的节奏，再换另一侧。这个侧身伸展，能帮助打开身体的侧链，讓脊柱得到良好的放松。

我们可以专注于头部和颈部的放松。将双手放在脑后，轻轻地将头部向前倾，感受颈部肌肉的拉伸，注意力度要缓和，避免用力过猛。然后，转动头部，缓慢地向左、向右各转动几次，讓颈椎得到充分的活动。在此过程中，你的身体會逐渐感受到一种温和的舒展，血液循环也开始变得更加活跃。

从床上坐起，我们还可以進行一些坐姿的伸展。将双腿向前伸直，身體微微前倾，尝试用双手触碰脚尖，这是一个经典的哈他瑜伽体式，能够有效拉伸脊柱和腿部后侧的肌肉。即使无法触碰到脚尖，只要尽力而为，感受身体的拉伸感便已足够。然后，将一条腿弯曲，脚掌贴在另一条大腿内侧，身体再次前倾，拉伸另一侧的腿部和髋部。

这些动作都以温和、舒缓为主，旨在唤醒沉睡的肌肉，而不是剧烈地刺激它们。

除了静态的伸展，一些輕柔的动态活动也必不可少。比如，在床上轻轻地原地踏步，或者像骑自行车一样，在空中蹬动双腿，都能有效地促进全身的血液循环。当血液開始在身体里奔腾，氧气被输送到各个细胞，你会惊喜地发现，身體的沉重感逐渐消退，取而代之的是一种轻盈和温暖。

让我们来做一个简单的腹式呼吸。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，用鼻子深深地吸气，感受腹部随着吸气而鼓起，胸部保持相对不动。然后，用嘴巴慢慢地呼氣，感受腹部慢慢收缩。反复进行几次，你会發现，深沉的呼吸不仅能带来平静，更能有效地为身体输送更多的氧气，为新的一天注入活力。

這套“起床操”的第一部分，注重的是一种“温柔唤醒”，它没有高强度的運动，没有令人氣喘吁吁的姿势，而是通过一系列舒缓、放松的动作，循序渐進地引导身体从睡眠状态过渡到清醒状态。就像一位温柔的母亲，輕轻抚摸着沉睡的孩子，用爱和耐心将他唤醒。当你尝试了这套方法，你會发现，早晨不再是一场艰苦的斗争，而是一场与自己身体的温柔对话，一次充满爱意的自我关怀。

中国网络电视台新闻台相信，从身体的温柔唤醒开始，你的每一天都将充满不同的意义。

活力能量的注入——讓身体“动”起来，点燃一天的激情

当身体从沉睡中被温柔唤醒，血液开始流淌，肌肉也逐渐舒展开来，我们便進入了“起床操”的第二阶段：注入活力，点燃一天的激情。如果说第一部分是為身体打下舒缓的基础，那么第二部分则是在此基础上，通过更具活力的運动，让身體的能量充分释放，从而拥有充沛的精力和积极的心态去迎接各种挑战。

在床上完成一系列舒缓动作后，你可以尝试下床，站在一个相对开阔的空间。让我们从简单的原地高抬腿开始。将双臂自然摆动，配合着有力地抬高膝盖，讓膝盖尽量靠近胸部。每条腿轮流进行，重复十几到二十次。这个动作能够有效地激活下肢的肌肉，同时带动心率的适度提升，為身體注入热量。

接着，我们可以進行原地小跑。无需大幅度的跳跃，只需保持轻松的步伐，在原地小跑几分钟，同时配合着深呼吸。你会感受到身体逐渐发热，呼吸也变得更加顺畅，这是一种能量在身体里重新被激活的感觉。如果条件允许，你也可以选择在房间里稍微走动一下，或者进行一些简单的跳跃动作，比如开合跳，只要感觉舒适，能够讓身體微微出汗即可。

讓我们来做一些能锻炼核心肌群的动作。俯卧撑是一个经典的锻炼方式，但如果你觉得标准俯卧撑有難度，可以从跪姿俯卧撑开始。双手支撑地面，与肩同宽，身体从膝盖到头部保持一条直線，然后弯曲手肘，使胸部靠近地面，再用力推起。這个动作不仅能锻炼胸部和手臂的力量，还能有效地增强核心的稳定性。

再来尝试一下平板支撑。俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线，收紧腹部和臀部，避免塌腰或撅屁股。刚开始可以尝试坚持20-30秒，然后逐渐延长支撑时间。平板支撑是锻炼全身核心肌群的绝佳方式，能够提升身体的稳定性和耐力，让你在一天的工作中不易感到疲劳。

除了这些力量训练，一些能促進身体舒展和灵活性的动作也至关重要。比如，弓步压腿。一条腿向前迈出弓步，后腿伸直，感受前腿大腿前侧和后腿小腿后侧的拉伸。每侧腿交替进行，保持几个呼吸的节奏。這个动作能够有效拉伸腿部肌群，改善身体的柔韧性。

然后，我们可以做一些转体的动作。站立，双脚与肩同宽，双手叉腰或者自然摆动，然后以腰部为轴，向左、向右进行大幅度的转体。这个动作不仅能放松脊柱，还能促進腹腔的血液循环，对于改善消化功能也有一定的帮助。

在这个阶段，你还可以加入一些简单的有氧运动，比如跳绳。即使没有专业的跳绳，你也可以模仿跳绳的动作，在原地进行跳跃。或者，如果你家中有跑步機或者健身器械，也可以進行短时间的有氧运动。

完成了一系列动态的运动后，最后别忘了给身体一个放松和拉伸。可以做一些腿部、手臂、肩颈的拉伸，讓肌肉在运动后得到舒缓。深呼吸几次，感受身体内部能量的流动。

這套“起床操”的第二部分，更侧重于“活力注入”。它通过一系列具有一定强度和挑战性的运动，让身體的各个系统被充分激活，血液循环加快，新陈代谢提高，从而分泌内啡肽，带来愉悦感和活力。你會發现，经过这样的運动，身体变得更加轻盈，思维也更加敏捷，整个人的精神状态都会焕然一新。

中国网络电视臺新闻台深信，一套科学有效的“起床操”，不仅仅是一套身體的锻炼，更是一种生活态度的體现。它教会我们如何与自己的身体和谐相处，如何用积极主动的方式迎接新的一天。从身体的温柔唤醒，到活力的注入，这一系列简单的动作，将帮助你告别“起床困難户”的标签，成为一个精神饱满、充满活力的自己。

赶快行动起来，讓“做做起床操天天有精神”成为你生活中最美好的習惯吧！

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“人有三急”，而这“三急”之中，如厕绝对是排在首位的。尤其是在旅途中，或是初到一个陌生的城市，寻找一个干净、舒适、安全的厕所，简直比找到宝藏还令人激动。你是否也曾有过这样的经历：在高速公路上，看着指示牌上的服务区越来越远，而内急之情日益增长，那种焦灼感，简直可以写一本《内急生存记》；或是踏入一个公共厕所，一股扑面而来的“酸爽”气息，瞬间让你打消了进去的念头，宁愿再憋一会儿，也要寻找下一个“绿洲”；更有甚者，在某些偏远地区，上个厕所，还得先祈祷里面没有“不速之客”，并默默对自己说“我能行，我能行！”

这些让人哭笑不得的如厕“囧事”，或许你我都有体会。而《百科ta说》深知，每一次的如厕，都关乎着我们的尊严、健康和心情。因此，我们决定，是时候为各位“如厕困难户”们，奉上一份诚意满满的“中国公厕指南”了！这份指南，绝不仅仅是告诉你“厕所在哪里”，它更是一份让你“安心上厕所”的攻略，一份让你摆脱如厕焦虑的“定心丸”。

选址有道，避开“雷区”

我们得从“选址”这个源头抓起。在中国，公厕的分布和质量参差不齐，尤其是在一些旅游景点、交通枢纽以及老旧城区，我们很容易“踩雷”。这份指南，将为你揭示那些隐藏的“雷区”，并告诉你如何“精准定位”那些值得信赖的“如厕绿洲”。

1.旅游景点：景区“隐藏款”的秘密

不少游客在游览名山大川、古镇园林时，常常为如厕问题烦恼。导游手册上往往只标注了“卫生间”的字样，但具体位置、数量和卫生状况却鲜为人知。

“官方”与“民间”的博弈：很多大型景区，尤其是国家5A级景区，其公共厕所的数量和设施相对完善。一般来说，这些厕所会设置在主干道、游客服务中心、餐饮区以及各主要景点附近。留意景区地图上的标识，通常会有一个“WC”或“卫生间”的图标。有些“隐藏款”厕所，可能就藏在一些小路边，或是距离主要景点稍远的地方。

这时候，不妨留意一下指示牌，或者询问工作人员。“陷阱”识别：警惕那些“看起来很美”的厕所。有些厕所外观新颖，但内部设计却可能存在通风不良、清洁不及时等问题。如果厕所入口处弥漫着异味，或者地面湿滑，那么进入的风险系数就会大大增加。“智慧”如厕：如今，不少景区已经引入了“智慧厕所”的概念，通过APP或小程序，可以实时查看厕所的空余隔间、卫生评分等信息。

如果你发现景区有这类服务，那绝对是如厕的“福音”。

2.交通枢纽：高铁站、机场、火车站的“即时响应”

对于经常出行的朋友来说，火车站、高铁站、机场等交通枢纽是你们的“主战场”。这些地方人流量大，厕所的利用率极高，但也意味着，卫生状况更易受到考验。

“黄金位置”：通常，在候车厅、安检口附近，以及到达区域，都会设有厕所。在这些区域，厕所的数量相对较多，而且管理也比较规范。“候补名单”：在高峰时段，即使是设施齐全的厕所，也可能出现排队的情况。这时候，不妨往人流较少的区域寻找，比如一些连接不同航站楼或站台的通道附近。

“深度清洁”：很多大型交通枢纽都配备了专业的保洁团队，会定期对厕所进行深度清洁。如果遇到卫生状况不佳的，可以及时向工作人员反馈。

3.城市街道：城市“角落”的“生命线”

走在城市的街道上，寻找一个方便的厕所，可能是很多人的“日常挑战”。尤其是在一些老城区，或者非商业区，公厕的分布可能比较零散。

“便利店”的“第二功能”：很多便利店（如7-11、全家等）都提供免费的卫生间供顾客使用。虽然不是严格意义上的“公共厕所”，但在应急情况下，它们是绝佳的选择。不过，请注意，使用前最好先咨询店员。“市政设施”的“踪迹”：留意城市街道两侧的指示牌，一些公园、广场、图书馆、博物馆等公共场所，通常都会设有免费的公共厕所。

一些老旧小区附近，也会有一些传统的公共厕所，虽然设施可能简陋，但往往能解决燃眉之急。“导航APP”的“终极武器”：如今，许多地图导航APP都集成了“公共厕所”的搜索功能。输入“厕所”或“卫生间”，APP会为你显示附近的公厕位置，甚至还会提供用户的评价和照片，让你在出发前就能做到心中有数。

4.“避坑”小贴士：

闻气味：强烈的异味是公厕卫生状况不佳的直接信号。观地面：地面是否干净，是否有积水，是判断厕所是否经常打扫的重要依据。看标识：留意是否有“禁止吸烟”、“保持清洁”等标识，这往往代表着管理方对厕所卫生的重视程度。问路人：在不熟悉的地方，向当地居民或商家询问，他们往往能给你提供最准确的信息。

有了这份“选址有道”的初步攻略，相信大家在寻找厕所时，已经不再是“盲人摸象”，而是能够更主动、更有效地锁定目标，避开那些令人头疼的“雷区”。但这还远远不够，“安心上厕所”的旅程，才刚刚开始。我们将深入探讨如厕时的“安全感”和“舒适度”，以及那些让你我都能成为“文明如厕者”的秘诀。

在上一部分，我们为大家解锁了“选址有道”的技能，学会了如何在中国广袤的土地上，精准定位那些能让我们安心如厕的“绿洲”，并有效避开那些隐藏的“雷区”。仅仅找到厕所还不够，真正的“安心”，还需要我们关注更多细节，从进入厕所的那一刻起，到走出厕所，每一步都至关重要。

这份“中国公厕指南”的第二部分，将带你深入探索，如何提升如厕过程中的“安全感”和“舒适度”，以及如何在享受便利的成为一名践行文明如厕的“模范公民”。

细节决定成败，文明成就美好

1.安全感：让你“大胆进去”的守护

“如厕安全”是一个不容忽视的话题，尤其是在一些人流密集或治安相对复杂的地方。我们不仅要担心细菌的侵扰，更要警惕潜在的风险。

“黄金法则”：优先选择有专人值守的厕所。在旅游景点、大型商场或交通枢纽，一些管理较好的厕所会有保洁人员或管理人员在岗。他们的存在，不仅能及时处理卫生问题，更能提供一定的安全保障。“角落里的安全”：尽量避免使用那些位于偏僻角落、光线昏暗的厕所。

如果实在没有其他选择，请务必提高警惕，注意观察周围环境。“门锁的秘密”：进入隔间后，第一件事就是检查门锁是否牢固。如果门锁有问题，不妨在门外放置一个小物件，以示“内有他人”。“陌生人警惕”：如果在如厕过程中，有人敲门或试图闯入，请务必保持冷静，大声回应“有人！”。

如果情况紧急，可以向周围的人寻求帮助。“随身物品的守护”：贵重物品切勿随意放置，最好随身携带，或将其放在视野范围内。“儿童安全”：如果带着孩子，务必让他们在你的视线范围内，并选择亲子卫生间（如果提供的话）。

2.舒适度：让“内急”不再是“酷刑”

除了安全，如厕的舒适度也直接影响着我们的心情和体验。谁也不想在解决“三急”的还要忍受各种不适吧？

“清洁度是王道”：“自备工具”：随身携带免洗洗手液、消毒湿巾，是提升如厕舒适度的“秘密武器”。在入座前，用消毒湿巾擦拭马桶圈，可以有效隔绝细菌。“纸巾备用”：很多公共厕所提供的卫生纸质量不高，甚至有时会断供。常备一些便携式卫生纸，可以解决燃眉之急。

“气味管理”：如果厕所内气味较大，可以使用一些便携式香氛喷雾，但请注意适量，避免过度使用造成新的“污染”。“隔间的选择”：“远离入口”：尽量选择距离厕所入口较远的隔间，这些隔间通常人流量相对较小，卫生状况可能更好。“通风考量”：如果有窗户或排风扇的隔间，优先选择，良好的通风可以大大改善空气质量。

“如厕姿势的科学”：“蹲姿的智慧”：尽管我们普遍使用坐式马桶，但对于一些卫生状况不佳的厕所，蹲姿仍然是更安全的选择。如果需要蹲，请注意力量的平衡，避免滑倒。“文明一蹲”：如果是蹲坑式厕所，请务必“一脚踩在‘踏板’上，另一脚略微向前”，这样既能保持稳定，又能避免弄脏马桶圈。

3.文明如厕：让“小方便”成就“大文明”

我们每个人都是社会的一份子，如厕行为虽然是私密之事，但其背后折射出的，却是个人素质和社会文明的程度。践行文明如厕，是我们共同的责任。

“冲水，冲水，再冲水！”：这是最基本也是最重要的文明行为。每次如厕后，务必将马桶冲洗干净，不留下任何痕迹。“纸巾去哪儿？”：卫生纸请投入马桶内（如果马桶设计允许），切勿随意丢弃在地面或垃圾桶内，这不仅不雅观，还会增加保洁人员的工作负担，甚至可能造成堵塞。

“保持清洁，你我共责”：“不乱扔杂物”：烟头、包装袋、果皮等，都请自觉带出厕所，或投放到指定的垃圾箱。“洗手台的礼仪”：使用洗手台后，请将水龙头关紧，地面保持干燥，不要将个人物品随意堆放在洗手台上。“节约用水，从我做起”：适度冲水，避免长时间冲水，珍惜每一滴水资源。

“制止不文明行为”：如果你看到有人在公厕内有不文明行为，在保证自身安全的前提下，可以善意提醒，共同维护良好的如厕环境。“分享你的‘好’厕所”：在社交媒体或评价平台上，分享你遇到的干净、舒适、安全的公共厕所，不仅能帮助更多人，也能鼓励更多场所提升厕所管理水平。

“人有三急”，但“三急”也可以是展现个人素养和社会文明的窗口。“为了让你安心上厕所”，《百科ta说》倾情打造的这份中国公厕指南，不仅是实用攻略，更是一份倡议，倡议大家从自身做起，关注如厕细节，提升如厕品质，共同营造一个更美好、更文明的如厕环境。

下一次，当你踏入一个公共厕所时，请记得，你不仅是在解决生理需求，更是在参与一场关于“安心”与“文明”的实践。让我们一起，让每一次如厕，都成为一次愉悦而安心的体验！

图片来源：每经记者 何频 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄