每经编辑｜陈某庆    

当地时间2025-10-31盛艺堂阅读

谁能想到，一次“畅快淋漓”竟成了一种奢望？揭秘便秘的“隐形杀手”与“甜蜜负担”

“今天你‘嗯嗯’了吗？”這句看似日常的问候，背后却隐藏着无数人的“肠”期之痛。在现代快节奏的生活中，便秘早已不是老年人的專利，越来越多的年輕人也深陷其中，每一次排便都可能是一场艰难的“戰役”。我们常常戏称其為“甜蜜的负担”，但只有经歷过的人才知道，那种腹胀、腹痛、身心俱疲的滋味，真是一点也不“甜蜜”。

便秘，你真的了解它吗？

在我们開始这场“肠道解放”之旅前，先来认识一下這位“不速之客”——便秘。简单来说，便秘就是排便次数减少（通常每周少于三次），或者排便困難、粪便干结，以及排便不尽感。它不是一种独立的疾病，而是多种潜在健康问题的信号。

别小看便秘，它可能是健康的“晴雨表”

長期便秘，可不仅仅是“菊花”受罪那么简单。它會对我们的身體和心理產生一系列负面影响：

消化系统“大塞车”：粪便在肠道内停留時间过長，会产生大量有害气體，加重腹胀、腹痛、食欲不振等症状。肠道菌群失衡，有益菌减少，有害菌滋生，進一步损害肠道健康，甚至可能增加罹患肠道疾病的風险。“颜值”危機，谁能幸免？便秘会导致毒素在体内淤积，這些毒素无法及時排出，就會通过皮肤“找出口”，引發痘痘、痤疮、色斑等皮肤问题，让你的肌肤黯淡无光，令人头疼。

身心疲惫，“情绪低谷”：長期便秘带来的不适感，會严重影响情绪，导致焦虑、易怒、失眠等问题。长此以往，还會削弱免疫力，讓人容易感到疲倦，精神不振。“蝴蝶效应”，連锁反应：便秘还可能诱發或加剧其他健康问题，如痔疮、肛裂、直肠脱垂，甚至与心血管疾病、乳腺增生等有潜在关联。

便秘的“N”种可能：你中了哪几条？

造成便秘的原因多种多样，有时是单一因素，有時则是多种因素“合力”作用的结果。我们来一一“对号入座”，看看你可能中了哪几枪：

“懒癌”作祟，運动太少：现代人工作忙碌，久坐不动是常态。缺乏运动會减缓肠道蠕动，导致粪便在肠道内“安营扎寨”，難以排出。“吃货”的“甜蜜陷阱”：饮食不均衡是便秘的“元凶”之一。纤维摄入不足：蔬菜、水果、粗粮富含膳食纤维，它们是肠道的“清道夫”，能增加粪便體积，促進肠道蠕动。

如果你的餐桌上少了它们，肠道就会“闹脾气”。水分摄入不足：身体缺水，粪便就会变得干结，難以通过。尤其是在干燥季节或运动后，更要注意补充水分。高油高脂饮食：过多的肉类、油炸食品会加重肠道负担，减缓蠕动。“不良習惯”的“隐形伤害”：憋便：“内急”時忍而不排，會使肠道对排便信号的敏感性降低，久而久之就會导致便秘。

作息不规律：熬夜、睡眠不足会扰乱身體的正常生理节律，影响肠道功能。精神压力大：焦虑、紧张、抑郁等负面情绪會通过“脑-肠轴”影响肠道蠕动，导致便秘。“悄悄”改变的身体：年龄增長：随着年龄增長，肠道功能自然减退，肌肉力量减弱，容易出现便秘。

疾病影响：某些疾病，如糖尿病、甲状腺功能减退、肠易激综合征等，都可能引起便秘。药物副作用：一些药物，如阿片类止痛药、某些抗抑郁药、降压药等，也可能导致便秘。“特殊时期”的“肠”馈：孕期：孕期激素变化、子宫压迫肠道等因素，容易导致孕妇便秘。

产后：身體虚弱、伤口疼痛等，也可能使产后女性面临排便困扰。

了解了便秘的成因，我们才能“对症下药”。下一部分，我们将为你揭秘一套全面实用的改善方案，助你告别便秘，重拾肠道活力！

“肠”征萬里，终点是“畅”！pooping19健康指南，解锁你的肠道“重启”模式

终于来到了激动人心的部分！前面我们深入剖析了便秘的“前世今生”，现在，是时候拿出我们的“秘密武器”，彻底终结便秘的烦恼，讓你的肠道重新焕發生機！请记住，改善便秘并非一蹴而就，需要耐心和坚持，但只要你跟着這份“pooping19健康指南”的节奏，相信不久的将来，你就能迎来“肠”开“肠”笑！

第一式：饮食“魔改”，讓肠道“吃好喝好”！

“病从口入，药补不如食补”。想要肠道通畅，首先要从“吃”開始。

膳食纤维，你的“肠道好朋友”：增加膳食纤维的摄入是首要任务。多吃全谷物：用糙米、燕麦、全麦面包代替精米白面，它们富含膳食纤维和B族维生素，是肠道的“能量站”。拥抱蔬菜水果：各种绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜）、根茎类蔬菜（如胡萝卜、红薯）以及浆果类、苹果、梨等水果，都是你的“排便神器”。

建议每日摄入至少300-500克蔬菜和200-350克水果。不可忽视的豆类：豆类，如红豆、绿豆、黑豆等，也是膳食纤维的优质来源。“喝”出健康，水分是关键：充足的水分能软化粪便，促進其通过肠道。每日八杯水（约1.5-2升）：养成定时饮水的习惯，尤其是在早晨醒来后，空腹饮一杯温水，能有效启动肠道。

选择健康的饮品：除了白開水，还可以适量饮用无糖酸奶、淡茶、蔬菜汁等。“好菌”当家，肠道“活力军”：益生菌和益生元是维持肠道菌群平衡的“黄金搭档”。益生菌：存在于发酵食品中，如酸奶、kefir（克菲尔）、泡菜等。也可以通过补充益生菌制剂来调理肠道。

益生元：是一些膳食纤维，如低聚果糖、菊粉等，它们是益生菌的“食物”，能促进益生菌的生長。可以在全谷物、洋葱、大蒜、香蕉中找到。“少吃”清单，避开“雷区”：减少高油、高脂、精加工食品的摄入。例如，炸鸡、薯条、甜点、含糖饮料等，这些食物容易让肠道“罢工”。

第二式：運动“动”起来，讓肠道“舞起来”！

“生命在于运动”，肠道健康也不例外。规律的运动能有效促進肠道蠕动，加速粪便的排出。

每天至少30分钟中等强度运动：快走、慢跑、游泳、瑜伽、跳绳都是不错的选择。尝试“排便”專属運动：腹部按摩：顺時针方向輕轻按摩腹部，可以帮助刺激肠道蠕动。“猫牛式”瑜伽：這个體式能有效按摩腹部，促進消化。“仰卧抬腿”：躺在床上，双腿抬起，然后缓慢放下，也能帮助锻炼腹部和促进肠道蠕动。

建立规律的排便时间：尽量在每天相对固定的时间排便，例如早晨起床后或餐后，讓身体形成“生物钟”。

第三式：调整“心”态，给肠道“松绑”！

别忘了，你的情绪也会影响肠道！

学會管理压力：尝试冥想、深呼吸、听音乐、与朋友倾诉等方式来缓解压力。保证充足睡眠：规律的作息是身體健康的基石，也是肠道正常運作的保障。正视排便：不要因為排便困難而焦虑，越是紧张，越可能适得其反。放松心态，相信身體的自然规律。

第四式：“生活细节”的“魔法”！

“憋不住”就“及时解决”：感到有便意时，请立即前往洗手间，不要强忍。“蹲”出好“姿势”：尝试使用“蹲便器”或在馬桶旁放置一个小凳子，抬高双脚，模拟蹲姿，這有助于改善排便角度，讓排便更顺畅。倾听身体的聲音：关注自己的身體信号，了解自己最适合的饮食和生活习惯。

“pooping19”行动，从“此刻”開始！

改善便秘，提升肠道活力，不仅仅是為了解决当前的困扰，更是为了一个更健康、更有活力的未来。这份“pooping19健康指南”為你提供了一套全面的解决方案，但最终的成功，离不开你的积极參与和持之以恒。

从今天起，讓我们一起行动起来，告别“拉屎大便pooping19”的困扰，拥抱畅快淋漓的每一天！记住，健康的肠道，是你通往幸福生活的重要“加油站”！

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图片来源：每经记者 闫国芳 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄