每经编辑｜陈文霖    

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,城中村养生馆老板娘穿着制服丝袜在店门口跳艳舞

“压腿(tui)”的诱惑(huo)与(yu)隐(yin)患：教(jiao)练(lian)的“标(biao)准动(dong)作”背后隐(yin)藏着(zhe)什么？

想象(xiang)一下(xia)，在(zai)健身房(fang)里，你正在进(jin)行(xing)热身，一位(wei)看起来经(jing)验(yan)丰富(fu)的(de)健身教(jiao)练(lian)走过来(lai)，热情洋溢地(di)说：“来，我(wo)帮你把(ba)腿压(ya)到位！放松(song)，放松就好！”接(jie)着，他便(bian)施(shi)加了你(ni)从未(wei)感受过的(de)力量，你(ni)的腿(tui)被(bei)“压”向一个近(jin)乎极限(xian)的(de)角(jiao)度，疼(teng)痛感瞬(shun)间(jian)袭来，但教(jiao)练(lian)却(que)告(gao)诉(su)你：“这(zhe)就(jiu)对了，感(gan)觉到(dao)了(le)吧？韧带(dai)在拉(la)长！”这(zhe)样的(de)场(chang)景(jing)，在许多健(jian)身房(fang)里(li)并(bing)不鲜(xian)见。

许(xu)多(duo)人(ren)对(dui)“压(ya)腿”的理(li)解(jie)，就是用(yong)外力(li)将肢体(ti)推向(xiang)一(yi)个(ge)更大的活动(dong)范围(wei)，认(ren)为这样才(cai)能达(da)到(dao)“拉伸(shen)”的效果(guo)。

这种看似“标(biao)准(zhun)”的教(jiao)练(lian)动作，却(que)常(chang)常(chang)隐藏(cang)着不(bu)为人(ren)知的(de)风险(xian)。当教(jiao)练的(de)“压腿(tui)”动作(zuo)变成(cheng)了一(yi)种“压(ya)进去(qu)”的强(qiang)制(zhi)性(xing)行(xing)为时，我(wo)们必须警惕起来。所谓的“压进去”，指的是超出身体自(zi)然活动(dong)范围(wei)，甚至伴(ban)随(sui)骨骼摩(mo)擦(ca)或(huo)关(guan)节扭动的(de)强(qiang)制(zhi)性拉(la)伸(shen)。这种行(xing)为，对(dui)身体(ti)而言(yan)，往(wang)往不是“进步(bu)”，而是潜在(zai)的“伤(shang)害(hai)”。

“压进(jin)去”是拉伸，还是“折腾”？

我(wo)们需(xu)要(yao)明确什么是真正的“拉(la)伸”。科(ke)学的拉伸，是(shi)主(zhu)动或(huo)被动(dong)地增加(jia)肌肉、肌(ji)腱和(he)韧(ren)带(dai)的长(zhang)度(du)，从(cong)而提高(gao)关(guan)节的活动度，改善身(shen)体(ti)的柔韧(ren)性，并为接下来的运(yun)动做好准(zhun)备(bei)。拉伸的目的(de)是(shi)让(rang)肌肉纤(xian)维(wei)在(zai)安全、可控的范围内舒(shu)展(zhan)，而(er)不是被粗暴地(di)撕裂。

而当健身(shen)教(jiao)练为了追(zhui)求(qiu)“效果(guo)”，或者为了展示所(suo)谓的“专业(ye)”，而(er)用力“压(ya)进(jin)去”时，情况就截(jie)然不同(tong)了(le)。这种(zhong)强制性(xing)的(de)、超范围的拉(la)伸，极有(you)可能(neng)导致(zhi)以下(xia)几种(zhong)后果(guo)：

肌肉(rou)纤维(wei)的(de)撕(si)裂(lie)（肌(ji)肉拉(la)伤）：肌(ji)肉由(you)无数细(xi)小的肌纤维组成，它们(men)就(jiu)像(xiang)橡皮筋一样，有(you)弹(dan)性和延(yan)展性。正常(chang)的拉(la)伸会(hui)使(shi)这些肌(ji)纤维(wei)缓慢而均匀地舒展。但如(ru)果外力(li)过大，速(su)度过(guo)快(kuai)，或者肌(ji)肉本身没(mei)有得到充(chong)分热身，就很(hen)容易(yi)导致部(bu)分肌(ji)纤维(wei)的断(duan)裂，这(zhe)就(jiu)是我们(men)常(chang)说(shuo)的(de)“肌(ji)肉拉伤”。

轻则(ze)引(yin)起疼痛、肿胀，重(zhong)则可(ke)能影响(xiang)正(zheng)常的(de)运动能力(li)，甚至(zhi)需要(yao)数周或数月的恢(hui)复(fu)。韧带(dai)的损伤(shang)：韧(ren)带是(shi)连接骨骼与骨(gu)骼的(de)坚韧结缔组织(zhi)，它们的主(zhu)要功(gong)能是稳定关(guan)节(jie)。韧(ren)带(dai)的延(yan)展(zhan)性(xing)远(yuan)小于肌肉，一旦受(shou)到(dao)过(guo)度的、非正常(chang)的(de)拉伸(shen)，就可(ke)能发(fa)生(sheng)扭(niu)曲、松弛，甚(shen)至(zhi)断(duan)裂(lie)。关(guan)节韧带损(sun)伤，尤(you)其(qi)是(shi)膝(xi)关节(jie)和踝关(guan)节的(de)韧(ren)带(dai)损伤，往往是灾(zai)难性(xing)的，可能导(dao)致关(guan)节不(bu)稳(wen)定(ding)，反复(fu)扭伤(shang)，甚至需要手(shou)术治疗(liao)。

关节(jie)囊和(he)滑(hua)膜的损(sun)伤(shang)：在(zai)关节(jie)的(de)周(zhou)围，有一个关节(jie)囊，内(nei)有滑(hua)膜(mo)分泌的关节(jie)液，起(qi)到润(run)滑和缓冲(chong)的作用。强(qiang)制性(xing)的“压进去”可能会挤压、扭曲关节(jie)囊，甚至损伤滑膜(mo)，导(dao)致(zhi)关(guan)节(jie)液分泌异常，引起疼痛(tong)、炎症(zheng)，长(zhang)期下(xia)来(lai)还(hai)会加(jia)速(su)关节(jie)的(de)退行性改(gai)变。神(shen)经的(de)牵拉与压(ya)迫：身(shen)体的(de)许多(duo)神(shen)经(jing)通(tong)路都(dou)伴(ban)随(sui)着肌肉和(he)血管穿行。

过度的拉伸(shen)，尤其是(shi)涉(she)及大(da)幅度扭转(zhuan)的拉(la)伸，可能会牵拉(la)到神经，引(yin)起麻(ma)木、刺(ci)痛(tong)感，甚至(zhi)对神经造成长(zhang)期的损伤(shang)。

“感觉(jue)到了(le)酸痛(tong)就是(shi)有效”？这是一个(ge)危险的(de)信(xin)号！

很多人(ren)误(wu)以为，拉(la)伸时(shi)感(gan)觉(jue)到强(qiang)烈的(de)酸(suan)痛，才说明“拉伸(shen)到位了(le)”，才是(shi)有效果的(de)。这种观(guan)念(nian)是(shi)极(ji)其错误的(de)，并且(qie)极具(ju)危(wei)险(xian)性。健(jian)康的(de)拉(la)伸(shen)，应该(gai)是一种温(wen)和的(de)、逐(zhu)渐(jian)增强(qiang)的“牵拉感”或“紧(jin)绷感”，而不是尖锐的(de)、无法忍(ren)受(shou)的“疼(teng)痛”。

如(ru)果你(ni)的身(shen)体(ti)在被“压(ya)”的过(guo)程中，出现(xian)了以(yi)下(xia)感(gan)觉，请(qing)务必(bi)立刻(ke)停止，并告(gao)知你的(de)教练：

尖(jian)锐的(de)、刺痛(tong)的疼(teng)痛：这通常(chang)是肌(ji)肉纤(xian)维(wei)或韧带(dai)受到损伤(shang)的(de)信(xin)号。关节发出“咔咔”的响声(sheng)，并伴(ban)随疼痛：这(zhe)可能意味着关(guan)节结构受(shou)到了(le)不正(zheng)常的挤压(ya)或摩(mo)擦(ca)。麻木(mu)、僵硬感(gan)迅(xun)速(su)增强(qiang)：这可(ke)能(neng)是(shi)神(shen)经受(shou)到(dao)牵拉(la)或压(ya)迫的表现。无法控制(zhi)地晃动或(huo)失去(qu)平衡(heng)：这表明你(ni)的关(guan)节稳定性(xing)受到了威(wei)胁。

健(jian)身(shen)教练(lian)的(de)职责(ze)，是根(gen)据(ju)你的身(shen)体状况、运动(dong)目(mu)标以(yi)及(ji)关节的(de)活(huo)动(dong)度，设计(ji)和指(zhi)导(dao)安(an)全的训(xun)练计划(hua)。他(ta)们(men)应该具备(bei)基(ji)本(ben)的(de)解剖(pou)学和生理学(xue)知(zhi)识，能(neng)够识(shi)别(bie)出你(ni)的(de)身体(ti)极(ji)限，并指导(dao)你(ni)如何(he)在(zai)安(an)全范(fan)围内进(jin)行拉伸。而(er)“压进去(qu)”式的强制拉(la)伸，恰恰(qia)违(wei)背了(le)这(zhe)一基(ji)本原则(ze)。它不是在(zai)帮(bang)助(zhu)你进步(bu)，而是在(zai)给(gei)你的(de)身体埋下(xia)受伤(shang)的(de)隐(yin)患(huan)。

科学拉(la)伸的真相(xiang)：如(ru)何(he)让拉(la)伸成为你(ni)的“增(zeng)益(yi)BUFF”，而(er)非“减(jian)益DEBUFF”？

在上一(yi)部分(fen)，我(wo)们揭示了健身教练“压(ya)腿压(ya)进(jin)去”可能带来(lai)的潜(qian)在风险。究(jiu)竟什(shen)么(me)样(yang)的拉(la)伸才(cai)是科学(xue)、有(you)效(xiao)的呢？作(zuo)为专(zhuan)业的(de)康复师(shi)，我(wo)想强调的是(shi)，拉(la)伸并(bing)非越“深(shen)”越(yue)好，而是越(yue)“适(shi)度(du)”越(yue)重要(yao)。让(rang)我们(men)来深入了(le)解科(ke)学拉伸(shen)的真相，让(rang)每(mei)一次(ci)拉伸都(dou)成(cheng)为(wei)你身(shen)体(ti)的“增益BUFF”。

热(re)身是(shi)拉伸(shen)的“前奏曲(qu)”：为何不容忽视(shi)？

很(hen)多人习惯在(zai)运(yun)动结(jie)束后进(jin)行拉(la)伸，或(huo)者在运动前随意做(zuo)几个(ge)动作就上(shang)场。但科学的(de)流(liu)程是：热身->动态(tai)拉伸->正式运动->静态(tai)拉伸->放(fang)松(song)。

热身(shen)（5-10分钟）：热身(shen)的(de)主(zhu)要目的(de)是(shi)提高体温(wen)，增加(jia)肌肉(rou)的血(xue)流量(liang)，使肌(ji)肉和(he)关节逐渐(jian)进入运动(dong)状态(tai)。这可(ke)以通过快(kuai)走、慢(man)跑(pao)、原(yuan)地跳(tiao)跃等(deng)低强度有(you)氧(yang)运(yun)动来(lai)实现。这样(yang)做可以提(ti)高(gao)肌肉的(de)弹性，降低(di)肌肉(rou)和韧(ren)带在(zai)运(yun)动(dong)中(zhong)受伤的(de)风险(xian)。动(dong)态(tai)拉伸（在(zai)热身之后，正(zheng)式(shi)运动之(zhi)前）：动态(tai)拉伸是(shi)指通(tong)过关(guan)节的(de)活(huo)动(dong)来拉伸肌肉(rou)，例(li)如(ru)手(shou)臂的(de)环绕(rao)、腿部(bu)的摆动、弓步(bu)转(zhuan)体等。

它能(neng)更有效地激(ji)活(huo)肌肉(rou)，模拟即将进行(xing)的运(yun)动(dong)模式，为(wei)身体做好更(geng)充(chong)分(fen)的(de)准备(bei)。动(dong)态拉伸(shen)的(de)幅度应该(gai)由(you)小到(dao)大(da)，循(xun)序渐进，而不是(shi)一次性达(da)到(dao)极限。静(jing)态拉(la)伸（在(zai)正式(shi)运(yun)动(dong)结(jie)束(shu)后）：静(jing)态(tai)拉(la)伸是(shi)指在(zai)一(yi)个(ge)固定的(de)姿势下(xia)，保(bao)持(chi)一定的拉(la)伸时(shi)间（通常(chang)为20-30秒），直(zhi)到感觉到(dao)肌肉(rou)的轻(qing)微牵(qian)拉感(gan)为止。

静态拉伸(shen)的目(mu)的(de)是帮助(zhu)肌肉(rou)恢(hui)复到(dao)正(zheng)常长度，缓解(jie)运动后(hou)的(de)紧(jin)张感，提高关节的柔(rou)韧性(xing)。注意(yi)：静态(tai)拉伸(shen)不(bu)应该引(yin)起疼(teng)痛，如(ru)果感(gan)到(dao)剧烈疼(teng)痛，说(shuo)明拉伸幅度(du)过(guo)大，需(xu)要立(li)刻减(jian)小。

“压进(jin)去(qu)”的误区：为(wei)什么拉伸(shen)不(bu)是(shi)“越(yue)痛(tong)越有(you)效”？

“压(ya)腿压(ya)进去(qu)”之所以危险(xian)，在(zai)于它(ta)混(hun)淆了“拉(la)伸(shen)”与(yu)“强(qiang)制性压(ya)迫”。

肌(ji)肉(rou)的适应(ying)性：肌肉和(he)韧带(dai)都(dou)有(you)一定(ding)的(de)弹(dan)性，它们(men)会在受(shou)到刺激(ji)后(hou)产生(sheng)反应。但(dan)这(zhe)种反(fan)应是(shi)需要(yao)时(shi)间(jian)和过程的。强制(zhi)性的(de)“压(ya)进去”是(shi)跳过了(le)这(zhe)个过程(cheng)，直接用暴力(li)去改变肌肉的(de)长度，这(zhe)很容易(yi)造成(cheng)微(wei)小的撕(si)裂。疼痛(tong)信号的解读：疼痛(tong)是身(shen)体发(fa)出的(de)警(jing)告(gao)信号(hao)。当你(ni)在拉(la)伸时感(gan)到剧烈(lie)疼痛(tong)，这(zhe)并(bing)不(bu)是(shi)“拉(la)伸到位”的标(biao)志，而是身体在(zai)告诉你：“到极限(xian)了！再(zai)下去(qu)就(jiu)要受伤(shang)了！”忽视这(zhe)个信号，反(fan)而(er)继(ji)续“压(ya)”，就等于(yu)在(zai)“引火烧身(shen)”。

长期的不(bu)良(liang)影响：长期(qi)进行不科学(xue)的拉伸，即(ji)使没(mei)有(you)立即(ji)发(fa)生明显(xian)的(de)损伤(shang)，也(ye)可(ke)能导致肌肉(rou)纤维的(de)慢性劳(lao)损(sun)，韧(ren)带的过度松弛，关节的(de)早(zao)期退化(hua)，甚至(zhi)影响(xiang)正常(chang)的(de)运动模(mo)式，产(chan)生代偿性(xing)的损(sun)伤。

康复(fu)师(shi)的(de)建议(yi)：如(ru)何安(an)全有效(xiao)地(di)进行(xing)拉伸？

倾听你的身体(ti)：这是最(zui)重(zhong)要(yao)的原(yuan)则(ze)。你的(de)身(shen)体比任(ren)何(he)教(jiao)练都更(geng)了(le)解你的极限。在拉伸过程中，时(shi)刻关(guan)注(zhu)身体发出的(de)信号。循序(xu)渐(jian)进，量力(li)而(er)行(xing)：无论(lun)是动态拉伸还(hai)是静态(tai)拉(la)伸，都(dou)应该从轻微的(de)幅度开始，然后逐渐(jian)增加(jia)。不要急于(yu)求(qiu)成，不要(yao)和别人攀比。保持呼吸：在拉伸(shen)过程(cheng)中，保(bao)持深(shen)长、均(jun)匀(yun)的呼(hu)吸。

呼(hu)气时(shi)，尝(chang)试(shi)将(jiang)肌肉(rou)拉伸(shen)得更(geng)长一些。避免(mian)屏(ping)住呼吸(xi)，那会增(zeng)加肌肉(rou)的(de)紧张度。选(xuan)择合适的(de)拉伸(shen)方式：静态(tai)拉伸(shen)适(shi)合在运(yun)动后进(jin)行，以提(ti)高柔(rou)韧(ren)性。动(dong)态(tai)拉伸适合在运动前(qian)进行(xing)，以(yi)激活肌(ji)肉(rou)，为运(yun)动(dong)做准(zhun)备。PNF拉(la)伸（本(ben)体(ti)感觉(jue)神(shen)经肌(ji)肉促(cu)进法）是一(yi)种更(geng)高(gao)级(ji)的(de)拉伸技术，通常需(xu)要在(zai)专业(ye)指导(dao)下(xia)进(jin)行(xing)，它(ta)结合(he)了收缩(suo)和(he)放松(song)肌肉的周期，能(neng)更有效(xiao)地提高柔韧(ren)性。

避免“压(ya)进去(qu)”：除(chu)非(fei)有专(zhuan)业(ye)康复师(shi)的指(zhi)导(dao)，否则(ze)绝对不(bu)要让(rang)别人用(yong)暴(bao)力“压”你的身体。如果你感(gan)到任(ren)何不(bu)适或疼痛，立即(ji)停(ting)止。寻(xun)求(qiu)专业帮助：如果你对如(ru)何(he)正(zheng)确拉伸感到(dao)困惑(huo)，或(huo)者(zhe)曾(ceng)经受过(guo)运动(dong)损伤，寻(xun)求(qiu)专业(ye)的健(jian)身教(jiao)练或康(kang)复(fu)师的(de)帮助是非(fei)常明(ming)智的(de)选择。他们(men)可以(yi)根(gen)据你的(de)具(ju)体情况(kuang)，为你(ni)量身(shen)定(ding)制拉伸(shen)方案。

拉伸不是(shi)万能的(de)：拉伸是(shi)为了提高(gao)柔韧性(xing)和预(yu)防(fang)损伤(shang)，但它并(bing)不(bu)能替代力量训练和(he)心肺(fei)训(xun)练(lian)。一个(ge)全面(mian)的健(jian)身计划，应该包含这(zhe)三个(ge)部(bu)分(fen)。

总(zong)而(er)言之，健(jian)身中的(de)拉伸，是为了更(geng)好地(di)服(fu)务(wu)于运(yun)动，提升(sheng)身体的(de)机能(neng)。它应(ying)该是温和的、科学的(de)、循(xun)序渐(jian)进(jin)的过程。当(dang)我(wo)们听到(dao)“压腿压进去”这(zhe)样的(de)说(shuo)法(fa)时(shi)，我们应该(gai)保(bao)持警(jing)惕，学会(hui)辨别，用科学的态度对(dui)待(dai)每(mei)一次的身(shen)体伸展(zhan)，让健身真正成为我们(men)健(jian)康生活(huo)的一(yi)部分，而不是一(yi)场潜在的“冒险”。

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图片来源：每经记者 陈青潘 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄