每经编辑｜陈栋    

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夜幕降临，本应是身心休憩、安然入(ru)梦的时刻。无数人却在手机屏幕的幽光中越陷越(yue)深(shen)，与周公之约一次次失之交臂。那些看似无害的APP，在夜深人静之(zhi)时，却化(hua)身为“睡眠刺客”，悄悄侵蚀着我(wo)们的健康。今天，就让我(wo)们一同揭开这层神秘的面纱，看看哪些APP是你的“安眠大敌”，以及它们是如何让你辗转反(fan)侧(ce)、夜不成寐的。

潜伏(fu)的“睡眠杀手”——那些让(rang)你失眠的APP

我们先来(lai)盘点一下，那些极易在夜间引发失眠的APP类别，它们之所以能成为“睡眠杀手”，无外乎以下几种“作案手法”：

1.社交媒体的“无底洞”——刷刷刷，停不下来

首当其冲的，便是各(ge)种(zhong)社交媒体APP，如微博、抖音、快手、小红书等。它们以其海量的信息、更新迭代的内容，以及强烈的社交属性，成功俘获了无数用户的“芳心”。你可(ke)能只(zhi)是想“随便看看”，但很快(kuai)就会被各种热搜、短视频、朋友动态所吸引，手指不停(ting)地滑动，时间在不知不觉中溜走。

“信息过载”的罪魁(kui)祸首：社交媒体上的信息量巨大(da)，各种新闻、八卦、生活分享、娱乐资讯，如同潮(chao)水般涌来，大脑在接收和处理这些信息时(shi)，会持续处于一种兴奋状态，难以平静。“FOMO”（错失(shi)恐惧症）的诱惑：害怕错过(guo)任何一个(ge)热(re)点、一条信息、一次互动，这种心理驱使着人们频繁刷新，生怕自己落伍(wu)。

即(ji)使在深夜(ye)，也可能因为担心错过重要消(xiao)息而焦虑。“算法(fa)推荐”的(de)陷阱：这些APP的算法极其擅长捕捉你的兴趣点(dian)，并不断推送(song)你喜欢的内容，形成一个“信息茧房”，让你越陷越深，难以自拔。刷着刷着(zhe)，可能就到了凌晨三四点，第二天顶着黑眼圈，精(jing)神萎靡。

2.游戏世界的“沉沦”——一战接一战，欲罢不能

手机(ji)游戏，尤其是竞技类、角色扮演类游戏，往往具有极强的互动性和竞争性，让人一旦投入，便难以自拔。

“肾上腺(xian)素”的飙升：游(you)戏中的紧(jin)张刺激、胜负输赢，都会激发身体释放肾上腺素，使人处于高度兴奋状态，心跳加速，精神(shen)亢奋，这与夜晚需要平静的睡眠状态完全背道而驰。“成就感”的驱使：升级、打怪(guai)、通关、获取稀有装备……游戏中的各种“成就”和“奖励”，不断刺激着玩(wan)家的(de)神经(jing)，让他们渴望继续挑战(zhan)，获得更多的满足感。

“社交压力”与“团队合作”：许多游戏需要团队协(xie)作，队友的期待、公会的责任，都可能让你在深夜也无法“下线”，生怕辜负了队友的信任。

3.短(duan)视频的“碎片化”洗礼——五分(fen)钟，了解一个“世界”

短视频APP的魔力在于其“短小精悍”，一集几(ji)分钟，内容丰富，似乎(hu)能让(rang)你在短时间内获取大(da)量信息或娱乐。这种“碎片化”的(de)娱乐方式，对睡眠的影响却不容小觑。

“注意力”的持续消耗(hao)：不断切换的视频内容，迫使大脑频繁地切换注意力，这种持续的“高频切换”会消耗(hao)大量的脑力，导致大脑疲劳，但(dan)同时又难以进入(ru)深度休息状(zhuang)态。“信息碎(sui)片(pian)”的残留：即使视频(pin)结束，其中的信息(xi)、画(hua)面、音乐，都可能在脑海中盘旋，影响入睡。

更(geng)何况，算法总能精准(zhun)地推送你下(xia)一个感兴趣的(de)内容，让(rang)你“欲罢不能”。“视觉疲劳”的叠加：长时间盯着屏幕，特别是屏幕的光线，会对眼睛造成疲劳，加剧入睡困难。

4.新闻资讯的“焦虑播报”——世界大事，夜夜更新

尽管(guan)我们提倡关注时事，但在睡前，尤其是深夜，过度(du)关注新闻资讯(xun)，特别是负面新闻，往往会加剧焦虑和担(dan)忧。

“负面情绪”的放大：新闻报(bao)道中充斥着各种负面事件，如灾(zai)难、冲突、社会问题等，这些信息容易引发人们的恐惧、担忧、愤怒等负面情绪，这些情绪会严重阻碍放松和入睡。“思(si)考与担忧”的循环：看到一些令人不安的新闻，可能会引发一连串的思考和担忧，即使试图入睡，大(da)脑也会被(bei)这些问题占(zhan)据，形成“胡思乱想”的恶性循环。

5.购物APP的“诱惑陷阱(jing)”——深夜“剁手”，买到天亮

你是否也有在深夜习惯性打开购物APP，浏览心(xin)仪(yi)商品，甚至下单的经历？

“冲动消费”的温床：夜深(shen)人(ren)静，缺乏外(wai)界干扰，加上APP精心(xin)设计的促销活动和推(tui)荐，很容易让(rang)人产生冲动消费的念(nian)头。“期待与兴奋”的延(yan)续：成功下单后，那种“拥有”的期待感和购物的快感，可能会让(rang)情绪持续兴奋，难以平(ping)复，影响入睡。

6.视频(pin)影音的“催眠”假象——“看点儿就睡”的谎言

很多人喜欢(huan)在睡前看剧、看电影，认为这样可以(yi)放松。如果控制不好时间，反而会成为失眠的元凶。

“情节吸引”的力量(liang)：引人入胜的剧情，特别是悬疑、惊悚、情感剧，很容易让人产生“再(zai)看(kan)一集”的念头，从而打破(po)了原定的睡眠计划(hua)。“蓝光”的干扰：手机屏(ping)幕发出的蓝光，会抑制大脑分泌褪(tui)黑素，褪黑素是调节睡眠(mian)的重(zhong)要激素，蓝光越多，褪黑素分泌越少，越难入睡。

7.浏览(lan)器与搜(sou)索引擎的“无尽探索”——好奇心害死“睡眠”

当你对某个话题产生好奇，然(ran)后打开浏览器，输入关键词，开始搜索……这个过程，往往是“一发不可收拾”的。

“信息跳跃”的(de)迷宫：从一个搜索结果跳到另一个，再从一个链接点到另一个，大脑不断接受新信息，思维活跃，难以(yi)进入休息模式。“知识焦虑”的驱使：尤其是在学习或工作相关的探索中，会产生“不学就落后(hou)”的焦虑感，即(ji)使到了深夜，也难以放下(xia)。

8.社交论坛的“匿名评论”——键盘侠的(de)深夜“战役”

知乎、豆瓣(ban)、B站的评论区，以及各种论坛，常常是人们深夜“匿名”表达观点、参与讨论的地方。

“情绪(xu)化”的参与：匿(ni)名环境容易让(rang)人卸下伪装，更(geng)容易发表情绪化的言论，看到不同意见，也更容易被激怒，参与争论(lun)，导致情绪波动。“思绪万千”的泥潭：参与讨论，无论是支(zhi)持还是反(fan)对，都会引发一系列的思考和联想，让思绪变得活跃，难以停(ting)止。

9.音乐APP的(de)“沉浸式”体验——从放松到兴奋(fen)的“边界模糊(hu)”

虽然听音乐(le)有助于放松，但选择(ze)不当或沉浸其中，也可(ke)能影响睡眠。

“节奏与情绪”的双(shuang)重影响：过于激昂、快节奏(zou)的音乐，或者歌词中带有强烈情感（如悲伤、激动）的歌曲，都会刺激神经，难以入睡。“背景音”的依赖：有些人习惯用音乐作为背景音入睡，但如果音量过大，或(huo)者(zhe)音乐突然停止，都可能干扰睡眠。

10.效率与学习APP的“反作用”——越“高效”，越“不眠”

令(ling)人啼笑皆非的是，一些原本是为了提高效率、辅(fu)助学习的APP，也可(ke)能在夜间成为“睡眠杀手”。

“任务(wu)列表”的压力：看到未完成的任务清单，可能会产生压力和焦虑，担心无法在规定时间内完成。“信(xin)息轰炸”的提醒：各种学习资料、资讯推送，虽(sui)然有益，但数量庞(pang)大，可能在睡前引发“知识焦虑”，想学却又(you)无法立即消化。

以上这些APP，就像(xiang)是夜间潜伏的“睡(shui)眠刺客”，它们用信息、娱乐、社(she)交、焦虑等各种方式，悄悄偷走了你的宝贵睡眠。识别它们，是改善睡眠的第一步(bu)。在下一部分，我们将为你揭示(shi)如何“智斗”这些“睡眠杀手”，让你重拾(shi)安稳好眠。

在上一部分，我们深入剖析了十大“睡眠杀手”APP的“作案(an)手法”，揭示了它们是如何通过信息过载、情绪波动、生理(li)兴奋等方式，在夜间悄悄侵蚀我们的睡眠。但请不要沮丧，因为了解问题只是解决问题的第一步。我们将(jiang)为你提供一套行之有效的“反击策略”，帮助你(ni)摆脱(tuo)APP的“夜间魔咒”，重(zhong)拾安(an)稳、高质量的睡眠。

智斗“睡眠杀手(shou)”——重拾安稳好眠的科(ke)学策略

要有(you)效应对这些APP对睡眠的影(ying)响，我们需要采取多管齐下的(de)方法，从(cong)改变使用习(xi)惯到优化睡眠环境(jing)，再到心理调适，全方位地为你的睡眠保驾护航。

1.“数字排毒”——划定界限(xian)，刻不容缓

最直接有效的方法，就是主动与这些“睡眠杀手”APP保持距离。

设(she)定“睡前(qian)静默期”：睡前1-2小时，彻底告别手机，尤其避免使用上述提及的APP。这段时间，可以用来阅(yue)读纸质书籍、听舒缓的音乐、冥想、温水(shui)泡澡、与家人交流等。卸载或隐藏“诱惑源”：对于那些让你难以自控的APP，考虑暂时卸载，或者将其(qi)移入一(yi)个不常打开的文件(jian)夹，增加使用门槛。

关闭(bi)不必要的通知：社交媒体、新闻APP的通知，往往会(hui)不断打断你的(de)思绪，诱使你拿起手机。关闭它们的通知，或设(she)置为“勿扰模式”，可以显著减少干扰。

2.“蓝光防护”——屏幕也需“温柔对待”

手机屏幕发出的蓝光，是影响褪黑(hei)素分泌(mi)的重要因(yin)素。

开启“夜览模式”或“护眼(yan)模式”：大部分智能手机都自带蓝光过滤功能，确保在睡前启用。调整屏幕(mu)亮度：将屏(ping)幕亮度调至最低(di)，减(jian)少视觉刺激。考虑使用防蓝光眼镜：如果睡前确实需(xu)要使用手机，佩戴防蓝光眼镜可以有效阻(zu)挡部分蓝光。

3.“时间管理”——为你(ni)的APP使用“设下红(hong)线”

并非(fei)完全禁止使用APP，而是要学会“有节制”地(di)使用。

利用APP自带的“屏幕时间管理”功能：许多手机系统和APP都提供了屏幕时间管理工具，你可以为特(te)定的APP设置使用时长限制。一旦达到(dao)设定的时间，APP就会被锁定。制定“APP使用计划”：明确每天在哪些APP上花费多少时间，以及在什么时间段使用，尽量在白(bai)天(tian)完成APP的使用，避(bi)免在睡前进行。

“番茄工作法”的变通运用：将“番茄工作法”应用于APP使用，例如，设定(ding)25分钟的APP使用时(shi)间，然后(hou)休息5分钟，强制自己离开屏幕。

4.“内容筛选”——选(xuan)择“助眠(mian)”而非“催眠”

即使在允许使用(yong)手机的时间段，也要有意识地选择能够帮助放松的内容。

选择“舒(shu)缓(huan)”音乐或“白噪音”：播放轻柔的纯音乐、古典乐，或(huo)者白噪音（如雨声、海浪声），有助于平静心情，促进睡眠。收听“助眠故事(shi)”或“冥想引导(dao)”：有许多APP提供专门的助眠内容，如故事、冥想(xiang)引导、放松练(lian)习等，可以帮助你转移注意力，放松身心。

避免“刺激性”内容：睡前尽量避免观看恐怖片(pian)、惊悚剧、争论性强的视频或文章，以及负面新闻。

5.“睡眠环境”优化——打造“舒适的睡眠港湾”

良好(hao)的睡眠环境，是高质量睡眠的基础，与APP使用习惯的改变相辅相(xiang)成。

保持卧室黑暗、安静、凉爽：确保卧室(shi)光线充足，没有干扰；保持适(shi)宜的温度，一般在18-22摄氏度为宜。养成规律的睡眠时间：尽(jin)量每天在同一(yi)时间上(shang)床睡觉(jue)和起床，即使在周末也要保持规(gui)律，这有助于调(diao)整(zheng)身体(ti)的生物钟。睡前进行“放松仪(yi)式”：睡前一小时，进行一些放松的活动，如阅读、冥想、轻(qing)度伸展，让身体和(he)大脑逐渐进入休息状态。

6.“心理调适”——拥抱“静谧”，告别“焦虑”

很多时候，失眠与心理状态密(mi)切相关。

正视“信息焦虑”：认识到不是所有信息都需要即时获取，很多事情在(zai)你(ni)睡醒后依然存在。学会“放过”自己，减少不必要的担忧。练习“正念”和“冥想”：通过正念(nian)练习，将注(zhu)意力拉回(hui)到当下，感受呼吸，放松身体，减少思绪的纷飞。寻求专业帮助：如果长期失眠严重影响生活，请及时咨询医生或心(xin)理咨询师，寻求专业的诊断和治疗。

7.“身体信号”的倾听——学会“感知”与“响(xiang)应”

你的身体会发出信号，告诉你它需要休息。

识别(bie)“疲劳信号”：当你感到眼皮沉重、哈欠连连时，这就是身体在告诉你“该睡觉了”，不要强撑。避免睡(shui)前剧烈运动或摄入刺激性物质：睡前避免剧烈运动、咖啡因、酒精等，这些(xie)都会影响入睡。

重塑你的夜晚，拥抱健康睡眠

夜里(li)的APP，就像(xiang)一把双刃剑，既能提(ti)供信息和娱乐，也可能成为睡眠的“掘墓人”。关键在于我(wo)们如何(he)去驾驭它们，而不是被它们所奴役。通过上述的“数字(zi)排毒”、“蓝光防护”、“时间管理”、“内容筛选”、“环境优化”、“心理调适”和“倾听身体信号”等科学策(ce)略，你可(ke)以有(you)效地识别并摆脱那些影响睡眠的APP，让手(shou)机(ji)成为你生活中的“得力助手”，而不是“睡眠窃贼”。

从今晚开始，尝试做出一些小小的改变(bian)。也许你(ni)会发现，告别手机屏幕的幽光，迎接你的将是更深沉、更宁静(jing)、更restorative的夜晚。祝你一夜好眠！

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图片来源：每经记者 陆伟 摄

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