每经编辑｜陈修茂    

当地时间2025-11-02,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,果冻A级毛片李琼

舌尖上的革命(ming)——科学(xue)饮食(shi)，吃出(chu)内在(zai)的健康光(guang)芒

亲爱(ai)的(de)朋友们，是否常(chang)常觉(jue)得身体像(xiang)上了(le)年纪的机器，运转不(bu)灵(ling)，提(ti)不起(qi)精神(shen)？一日三餐(can)，我们(men)是(shi)在为身(shen)体(ti)加油，还(hai)是在(zai)悄悄(qiao)地(di)透(tou)支(zhi)它(ta)的能(neng)量？“汤(tang)姆叔(shu)叔提(ti)示温(wen)馨提(ti)醒(xing)30天健康(kang)计划(hua)”的第(di)一(yi)步，就是(shi)要启动一(yi)场关(guan)于“吃(chi)”的深(shen)刻革(ge)命(ming)。我们不(bu)是要(yao)你(ni)绝(jue)食，也(ye)不是(shi)要你吃(chi)草，而(er)是(shi)要(yao)用智(zhi)慧去搭(da)配，让每一口(kou)食物(wu)都(dou)成为滋养(yang)身(shen)体的良药。

Part1.1：告(gao)别“情绪(xu)性(xing)进食(shi)”，拥抱(bao)“理性(xing)满足(zu)”

你是(shi)否(fou)曾经在(zai)压力(li)大时(shi)，随(sui)手(shou)抓起(qi)一包(bao)薯片(pian)，然后一股(gu)脑地(di)塞(sai)进(jin)嘴里(li)？或者(zhe)在感到(dao)沮丧时，用(yong)甜(tian)腻(ni)的(de)蛋糕来慰藉自(zi)己？这(zhe)就是“情绪性(xing)进(jin)食”，它会让(rang)你陷(xian)入一个恶(e)性循(xun)环：因(yin)为压(ya)力而(er)进(jin)食(shi)，因(yin)为进食(shi)后(hou)感到内疚(jiu)而更加压力(li)，然后(hou)再次进食。30天(tian)健(jian)康计划(hua)，首先要(yao)做的就是(shi)识别(bie)并打(da)破这个循(xun)环。

如何识(shi)别？留(liu)意你(ni)进食(shi)的触(chu)发(fa)点(dian)。是(shi)饥饿感(gan)，还(hai)是情(qing)绪？是无(wu)聊，还(hai)是疲(pi)惫？在下次(ci)想吃(chi)东西(xi)时(shi)，不妨(fang)停(ting)顿三(san)秒，问(wen)问(wen)自(zi)己：“我真的饿(e)了(le)吗？”如(ru)果答案是(shi)否(fou)定(ding)的，那就尝(chang)试用(yong)水、散(san)步(bu)、听音乐(le)或者和(he)朋友聊聊天来替(ti)代。

如(ru)何(he)应(ying)对？培养“理性满足(zu)”的习惯(guan)。当你(ni)想(xiang)吃(chi)零食(shi)时，选(xuan)择更健康(kang)的(de)替代品(pin)，比(bi)如一(yi)份水果、一把(ba)坚果，或(huo)者(zhe)一杯(bei)无(wu)糖(tang)酸奶。学(xue)会(hui)享受(shou)食(shi)物(wu)本(ben)身的味道(dao)，细嚼(jue)慢(man)咽，感受食(shi)物的(de)质(zhi)地和(he)香(xiang)气。这(zhe)不仅能(neng)让(rang)你获(huo)得(de)更(geng)持久的饱腹(fu)感(gan)，还(hai)能(neng)让你(ni)在进(jin)食时更加专注，体(ti)会(hui)到(dao)真正(zheng)的(de)满足。

Part1.2：餐盘的色(se)彩游戏——均衡营养，吃出彩(cai)虹般(ban)的好(hao)气色(se)

健(jian)康(kang)饮食(shi)并非(fei)意(yi)味着枯(ku)燥乏(fa)味，恰(qia)恰相反，它(ta)是一场(chang)关于(yu)色(se)彩和(he)营养(yang)的盛(sheng)宴。想象一(yi)下(xia)你(ni)的餐盘，是不(bu)是(shi)常常被单调的颜(yan)色占据？“均衡(heng)营养(yang)”的关键(jian)，就在(zai)于让你的餐盘“活”起(qi)来(lai)，变成(cheng)一道道(dao)彩虹。

五(wu)彩缤纷的蔬菜水果(guo)：红色（番(fan)茄(jia)、草(cao)莓、红椒(jiao)）富含(han)番茄(jia)红素和(he)维生(sheng)素(su)C，有助(zhu)于抗(kang)氧化；橙(cheng)色(se)（胡萝(luo)卜、橙子、南瓜(gua)）提(ti)供β-胡(hu)萝卜素，对(dui)视(shi)力(li)和皮肤有(you)益；黄(huang)色(se)（玉米、香(xiang)蕉、柠檬）是能量(liang)的来源；绿(lv)色(se)（菠(bo)菜、西(xi)兰花、牛油(you)果）提供(gong)叶绿素(su)、维(wei)生素K和膳(shan)食(shi)纤维；蓝色/紫色(se)（蓝莓、茄(jia)子、葡萄）含有(you)花青素，是强大的(de)抗(kang)氧化剂。

每(mei)天争取摄(she)入多(duo)种颜(yan)色(se)的(de)蔬果，让(rang)你的身(shen)体从内到(dao)外散(san)发光彩。

优质蛋(dan)白(bai)质的来源：蛋(dan)白质是(shi)身体修(xiu)复(fu)和生长的基(ji)石(shi)。选(xuan)择优(you)质蛋(dan)白质，如(ru)鱼类（特(te)别(bie)是富(fu)含Omega-3的深(shen)海(hai)鱼(yu)）、禽类(lei)（去皮）、豆制品(pin)（豆腐(fu)、豆浆）、鸡蛋(dan)和(he)瘦肉。它们能(neng)提(ti)供身(shen)体所(suo)需(xu)的(de)氨基酸，增强饱腹感(gan)，稳定血糖(tang)。

全谷(gu)物的智慧选择(ze)：告(gao)别(bie)精(jing)加工的白米(mi)白面(mian)，拥抱(bao)全(quan)谷物(wu)，如糙米、燕麦、藜麦、全(quan)麦(mai)面包。它(ta)们含有(you)丰富(fu)的膳食纤维、维生(sheng)素(su)B族(zu)和矿物质，有助于(yu)消(xiao)化，稳定血糖，并提(ti)供持久的能(neng)量(liang)。

健(jian)康的脂(zhi)肪不“肥”：脂肪并(bing)非洪(hong)水猛兽(shou)，健康的(de)脂肪(fang)是身(shen)体(ti)必需(xu)的(de)。橄榄(lan)油、牛油(you)果、坚果(guo)、种子类食(shi)物都含有不(bu)饱(bao)和脂(zhi)肪酸，对心(xin)血(xue)管(guan)健康(kang)至(zhi)关重要(yao)。适(shi)量(liang)摄(she)入，它们(men)能帮(bang)助(zhu)身体吸(xi)收(shou)脂(zhi)溶性维生(sheng)素，还(hai)能增(zeng)加食(shi)物的风味。

Part1.3：喝水(shui)，生命的(de)清(qing)泉——别让身体“渴”着变(bian)老

很多(duo)人常常(chang)忽略(lve)了(le)水的力(li)量，殊(shu)不(bu)知，水是生命之源(yuan)，是(shi)身体新(xin)陈代谢不(bu)可(ke)或缺的“润滑(hua)剂”。30天健康(kang)计划(hua)，每(mei)天都请(qing)记得为你(ni)的(de)身(shen)体(ti)注入(ru)充足的水分(fen)。

喝多少？一(yi)般建(jian)议(yi)成人(ren)每(mei)天饮用1500-1700毫升的水，但(dan)这并非一成不变。运(yun)动量大(da)、天(tian)气炎热(re)时(shi)，需要(yao)增加饮水量。

怎么喝(he)？早(zao)上(shang)起床(chuang)后，空腹饮用(yong)一杯(bei)温水，能(neng)有效(xiao)唤醒身(shen)体，促(cu)进(jin)肠道蠕(ru)动。白(bai)天(tian)，不要(yao)等到(dao)口渴(ke)了再喝，那样身体已(yi)经处于缺(que)水状态(tai)。将(jiang)水杯(bei)放在手边，利(li)用碎片时间补充水(shui)分。

喝(he)什(shen)么(me)？白(bai)开水是最(zui)好的(de)选择(ze)。如果觉得(de)单调，可以尝(chang)试(shi)泡一些柠檬片(pian)、黄瓜(gua)片或者薄(bao)荷叶(ye)，增加风(feng)味(wei)，同(tong)时还能获得(de)额外(wai)的营养。但(dan)请远离含(han)糖(tang)饮料、碳(tan)酸饮料和(he)过多(duo)的(de)咖啡因(yin)，它们(men)只会给身(shen)体增加负(fu)担(dan)。

Part1.4：食(shi)物的(de)“减法”与“加(jia)法”——聪明(ming)选(xuan)择，告别“伪(wei)健(jian)康(kang)”

在琳(lin)琅(lang)满目的(de)食品(pin)包装(zhuang)上(shang)，“低脂(zhi)”、“无(wu)糖”、“健康”的字(zi)样随处可见，但它们真的如(ru)你所(suo)想(xiang)吗(ma)？“汤姆(mu)叔(shu)叔(shu)的30天健康(kang)计(ji)划”提醒你，要(yao)学会(hui)做(zuo)食物(wu)的“减法”和“加法(fa)”。

减法：减(jian)少(shao)加(jia)工(gong)食(shi)品的(de)摄入(ru)。包(bao)装零食(shi)、速(su)食面(mian)、加工(gong)肉类（香(xiang)肠(chang)、火腿）等(deng)，往往(wang)含有(you)过多的盐(yan)、糖、不健康(kang)的脂肪和(he)食品(pin)添加剂。学(xue)会看(kan)配料表(biao)，越(yue)短的(de)配料(liao)表，越接近(jin)食物(wu)的(de)天然状(zhuang)态。减(jian)少(shao)高(gao)糖饮(yin)料(liao)和加(jia)工(gong)甜(tian)点的摄入。

加法：增加食物的(de)天然(ran)形(xing)态(tai)。多选择新(xin)鲜的蔬菜(cai)、水(shui)果(guo)、全谷物、豆(dou)类和(he)未加工的肉类(lei)。增(zeng)加膳食纤维(wei)的摄(she)入，这(zhe)有助(zhu)于增强(qiang)饱(bao)腹感(gan)，促进消(xiao)化(hua)，稳(wen)定(ding)血糖。

30天健康饮(yin)食小(xiao)贴士(shi)：

计划你的餐(can)食(shi)：每(mei)周(zhou)花点时间(jian)规划(hua)下一(yi)周的饮食(shi)，列出购(gou)物(wu)清单(dan)，可以(yi)有效(xiao)避免(mian)冲动购(gou)买(mai)不健(jian)康的(de)食(shi)物。自(zi)己(ji)动手(shou)烹饪：尽(jin)量(liang)自己(ji)动(dong)手做饭(fan)，这样你(ni)能完全(quan)控(kong)制(zhi)食(shi)材(cai)和烹(peng)饪方式(shi)。注(zhu)意烹饪方式：蒸(zheng)、煮、烤(kao)、炖是比(bi)油炸更健(jian)康(kang)的烹(peng)饪方(fang)式(shi)。控制(zhi)食(shi)量：即(ji)使是健(jian)康的(de)食(shi)物(wu)，过量摄(she)入也会导(dao)致(zhi)热(re)量(liang)超(chao)标。

学会倾(qing)听身(shen)体(ti)的(de)饱腹(fu)信号(hao)。偶尔(er)的“放(fang)纵”：健康饮(yin)食并(bing)非苦(ku)行(xing)僧，允(yun)许(xu)自己(ji)偶尔(er)享(xiang)受一些“不那么(me)健康”的(de)美食，关(guan)键(jian)在(zai)于(yu)“偶尔(er)”和“适量”。

身(shen)体的舞(wu)曲(qu)——高效(xiao)运动(dong)，点燃生命的(de)激(ji)情火(huo)焰

“汤(tang)姆叔叔提(ti)示温(wen)馨提醒30天(tian)健康(kang)计划”的(de)第(di)二乐(le)章，是(shi)关于(yu)“动”的(de)艺(yi)术。运(yun)动，不仅(jin)仅是为了(le)减(jian)肥(fei)塑形(xing)，更(geng)是为了激活身(shen)体的每(mei)一个细(xi)胞(bao)，让生(sheng)命(ming)之(zhi)火熊熊燃(ran)烧。告别“久坐(zuo)不动”的(de)生活模式，让我(wo)们一(yi)起舞(wu)动起(qi)来(lai)，感受运(yun)动带(dai)来(lai)的(de)澎湃力量！

Part2.1：找到你(ni)的(de)“运动DNA”——兴(xing)趣(qu)是最(zui)好的(de)老(lao)师

很多(duo)人(ren)对(dui)运(yun)动望而(er)却步，是因(yin)为曾(ceng)经(jing)有过(guo)不愉(yu)快(kuai)的经(jing)历(li)，或者觉得运动(dong)就(jiu)是痛(tong)苦的(de)煎熬。其实，运动的种类千(qian)千万万，总有(you)一(yi)种能(neng)触动(dong)你的(de)心(xin)弦(xian)。

探(tan)索你(ni)的(de)运动(dong)偏(pian)好：你喜(xi)欢挑战极限(xian)吗(ma)？也许攀岩、跑(pao)步、高强度(du)间歇训(xun)练（HIIT）会让(rang)你热血(xue)沸腾(teng)。你喜(xi)欢舒缓身心吗？瑜伽、普拉(la)提、太极拳(quan)、散步、游(you)泳(yong)则能(neng)让你(ni)在平静中感(gan)受(shou)身体(ti)的(de)变(bian)化(hua)。你享(xiang)受团队(dui)合作(zuo)吗(ma)？篮(lan)球(qiu)、足球、羽毛球(qiu)都是(shi)不错的选(xuan)择。

从(cong)小处(chu)着(zhe)手(shou)，循序(xu)渐进(jin)：如果(guo)你是(shi)一个运动新手(shou)，不必一开始就(jiu)给自己设(she)定过(guo)高的目(mu)标。每天(tian)15-20分(fen)钟的快走，或(huo)者几(ji)个简(jian)单(dan)的(de)居家(jia)运动，都(dou)是(shi)很好(hao)的开(kai)始。随(sui)着(zhe)体(ti)能的提升(sheng)，再(zai)逐渐增(zeng)加(jia)运(yun)动的时长(zhang)和(he)强(qiang)度。

利用碎片(pian)化(hua)时间：上下班途(tu)中提(ti)前一(yi)站下车步行，午休时(shi)间进行简单(dan)的(de)拉伸，看电视时(shi)做一些深蹲或(huo)弓步(bu)。积少成(cheng)多(duo)，你会(hui)发(fa)现(xian)运动(dong)融(rong)入了生(sheng)活(huo)的(de)点点滴滴(di)。

Part2.2：高效(xiao)运动的(de)秘诀——事(shi)半功倍(bei)，激(ji)活全(quan)身能(neng)量

我们并(bing)非都(dou)有大把时(shi)间去健身(shen)房挥(hui)汗如雨，但(dan)“高效(xiao)运动”的(de)理(li)念，能(neng)帮(bang)助我们在有(you)限的(de)时(shi)间内，获(huo)得最大的健康(kang)效益。

有氧运动(dong)：点(dian)燃(ran)脂(zhi)肪燃烧的引擎(qing)有氧运(yun)动，如快走(zou)、慢跑、游泳(yong)、骑自行车(che)、跳绳(sheng)等，能(neng)够有(you)效地(di)提高心率(lv)，消耗卡路里，增(zeng)强心肺(fei)功能(neng)。建(jian)议每周进(jin)行(xing)至(zhi)少150分钟(zhong)的中等(deng)强度有(you)氧运动，或75分钟的高强(qiang)度(du)有氧运动。

力量训(xun)练(lian)：构建坚(jian)实的(de)身体“盔甲(jia)”力量训练，如举(ju)重、俯卧撑(cheng)、深蹲(dun)、平(ping)板(ban)支撑(cheng)等(deng)，能(neng)够增加肌(ji)肉量(liang)，提高(gao)基础(chu)代(dai)谢(xie)率(lv)，让(rang)身体在休息时也能燃烧(shao)更多热量。肌肉(rou)不仅是力(li)量的(de)象(xiang)征(zheng)，更(geng)是身体(ti)的“保护伞”，能够(gou)预防(fang)运动损伤(shang)，改(gai)善体态。建(jian)议(yi)每周进(jin)行2-3次全身性的力量训练。

灵活性(xing)与平衡性(xing)训练(lian)：提升(sheng)身体的“柔韧性”瑜伽、拉伸、太极(ji)拳等(deng)训(xun)练(lian)，能够(gou)改(gai)善(shan)身(shen)体(ti)的柔(rou)韧(ren)性(xing)，增加(jia)关(guan)节(jie)的活动范围，减(jian)少运(yun)动(dong)损(sun)伤的风险，还能帮助缓解(jie)肌肉紧张(zhang)，放松(song)身心。

HIIT（高(gao)强(qiang)度间(jian)歇训练）：短(duan)时高效，爆发(fa)无(wu)限HIIT是一(yi)种(zhong)将高(gao)强度(du)运动(dong)与短(duan)暂休息交(jiao)替(ti)进(jin)行(xing)的(de)训练方式(shi)。它能在短(duan)时间内（通常(chang)15-30分钟）达到极(ji)高的(de)燃脂效果，并且在运(yun)动后还能持续(xu)燃(ran)烧(shao)卡路里（后(hou)燃效应(ying)）。但HIIT对身(shen)体的负荷较大(da)，建议每周进(jin)行1-2次，并且要(yao)有充(chong)分的热身(shen)和放(fang)松。

Part2.3：运(yun)动前的“热(re)身”与运动后的(de)“冷(leng)却”——安(an)全(quan)第一(yi)，效果加倍

别小看(kan)运(yun)动前(qian)的热(re)身和(he)运(yun)动后(hou)的冷却(que)，它们是确(que)保(bao)你(ni)安全(quan)、高效(xiao)地享(xiang)受运动(dong)的(de)关键。

热身（Warm-up）：运动(dong)前进行5-10分钟的(de)热身，可以(yi)提高(gao)体温(wen)，增(zeng)加肌肉(rou)的弹性(xing)和(he)血(xue)液循环，为接(jie)下来(lai)的运动(dong)做(zuo)好(hao)准备。可(ke)以(yi)进行一(yi)些动态(tai)拉(la)伸，如(ru)手臂画圈、腿部摆动、弓(gong)步(bu)转体(ti)等。

冷(leng)却(que)（Cool-down）：运(yun)动结(jie)束后，进行5-10分钟(zhong)的放松和(he)静态(tai)拉伸(shen)。这有助(zhu)于(yu)降低心率(lv)，缓(huan)解(jie)肌肉(rou)酸痛，促进(jin)身体(ti)恢复(fu)。静态拉伸(shen)时(shi)，每个(ge)动(dong)作保(bao)持15-30秒(miao)，感(gan)觉肌肉(rou)有轻微的拉伸感(gan)即可。

Part2.4：倾(qing)听身体的(de)声音(yin)——循序渐进，避免(mian)过度(du)训练

“身(shen)体是革命(ming)的本钱(qian)”，在追求健(jian)康(kang)的(de)过程(cheng)中，切(qie)勿操(cao)之过急(ji)，导致运(yun)动损伤(shang)。

循序(xu)渐(jian)进：无(wu)论是(shi)运动(dong)强度(du)、时(shi)长还是(shi)频率(lv)，都(dou)应该根(gen)据(ju)自己的(de)身(shen)体(ti)状况，逐渐增(zeng)加。如果你(ni)感(gan)到不(bu)适，立(li)刻(ke)停(ting)止。

休(xiu)息与(yu)恢复：充足(zu)的(de)睡眠(mian)是(shi)身体(ti)恢(hui)复(fu)的关键。不(bu)要连续(xu)几(ji)天进(jin)行高强(qiang)度的训(xun)练，给身体足够(gou)的休息时间(jian)。

运(yun)动装备：选(xuan)择(ze)合(he)适(shi)的(de)运动(dong)鞋和(he)服装(zhuang)，不仅(jin)能提(ti)高运(yun)动的舒适(shi)度，还能有效预防运(yun)动损伤。

30天(tian)健(jian)康运(yun)动(dong)小贴(tie)士：

设(she)定SMART目(mu)标(biao)：你(ni)的运动目(mu)标应(ying)该(gai)是具体(ti)的（Specific）、可(ke)衡量的（Measurable）、可(ke)实现(xian)的（Achievable）、相关(guan)的(de)（Relevant）和有(you)时限的(de)（Time-bound）。例如：“我(wo)将在接下来的(de)30天(tian)里(li)，每(mei)周(zhou)进行(xing)3次(ci)，每(mei)次(ci)30分钟的(de)快走。

”找到运(yun)动伙伴(ban)：和(he)朋友一(yi)起运动，可以互相鼓(gu)励，增加乐(le)趣(qu)，更容易(yi)坚持(chi)下(xia)去(qu)。记(ji)录(lu)你(ni)的(de)进(jin)步(bu)：记录每次(ci)运动的(de)时间(jian)、强度和感受(shou)，你会(hui)发现(xian)自己的(de)进(jin)步，获得成(cheng)就感(gan)。奖励(li)自己：当你(ni)达成(cheng)一个小目(mu)标(biao)时，给(gei)自己一(yi)些(xie)健康(kang)的奖励，比如(ru)一(yi)次按(an)摩，或者一(yi)本你一(yi)直想读(du)的(de)书。

保(bao)持积(ji)极(ji)心(xin)态：运动是一个持续(xu)的(de)过程，享(xiang)受其中的乐(le)趣(qu)，而不是(shi)把(ba)它(ta)当作一项(xiang)任务(wu)。

结(jie)语：

“汤(tang)姆叔叔的(de)30天(tian)健康(kang)计划”，不仅仅是一份(fen)计(ji)划，更是一种生(sheng)活态(tai)度的转(zhuan)变。科学(xue)饮食是(shi)为身(shen)体(ti)注入(ru)源(yuan)源(yuan)不断(duan)的(de)能量(liang)，高效运(yun)动是点燃(ran)生(sheng)命(ming)激情的(de)火种(zhong)。当(dang)这两(liang)者(zhe)完美(mei)结合，你(ni)会发(fa)现，健(jian)康并(bing)非(fei)遥不可(ke)及，它(ta)就藏(cang)在(zai)你(ni)日复(fu)一日的(de)点(dian)滴(di)坚持中(zhong)。

30天，也(ye)许(xu)只是(shi)一(yi)个开始，但足(zu)以(yi)让(rang)你(ni)尝到(dao)健(jian)康(kang)带(dai)来(lai)的甜美果实。坚(jian)持(chi)下去，你会(hui)爱(ai)上那个更有活(huo)力、更自信、更闪(shan)耀的自己！让我(wo)们一起，用科学(xue)的饮食(shi)和(he)律(lv)动的(de)身(shen)体，书(shu)写属于我们(men)自(zi)己的(de)健(jian)康(kang)传(chuan)奇(qi)！

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图片来源：每经记者 陈清祖 摄

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