每经编辑｜陈继得    

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45分(fen)钟(zhong)，10公(gong)里(li)，这个(ge)数字对许(xu)多跑(pao)者来说(shuo)，宛(wan)如一座神圣的(de)里程(cheng)碑(bei)，又或(huo)是望而(er)却步(bu)的(de)高墙。究(jiu)竟是什(shen)么样的(de)力量，让这个看(kan)似简单的速度(du)成(cheng)为(wei)了跑者群(qun)体中津津(jin)乐道的话(hua)题(ti)？它究竟(jing)是(shi)“值得高(gao)兴(xing)的事”，还是(shi)“令人发(fa)愁(chou)的事(shi)”？我们不(bu)妨先(xian)从“高兴”的(de)角度(du)来(lai)审视。

对(dui)于绝大多数初(chu)入门(men)的(de)跑者而(er)言，能(neng)够持(chi)续跑(pao)下10公里本(ben)身就是一项巨(ju)大的(de)挑战，更(geng)何(he)况是(shi)以(yi)45分(fen)钟的配速(su)。这(zhe)意味着平均(jun)每公里需(xu)要跑(pao)4分(fen)30秒(miao)。这不(bu)仅仅(jin)是一(yi)个(ge)数字(zi)，更(geng)是身体素质、心(xin)肺功能、耐力以(yi)及跑步(bu)技巧(qiao)综合体(ti)现的(de)结晶(jing)。当你最(zui)终冲过(guo)10公里终点(dian)线，看到手(shou)表(biao)上(shang)显(xian)示(shi)的时(shi)间小于45分(fen)钟时，那份(fen)由内(nei)而外散发(fa)的喜(xi)悦和自豪感(gan)，是(shi)任何言(yan)语都难(nan)以完全描(miao)绘的。

这(zhe)是(shi)一种对自(zi)我挑战(zhan)成功的(de)肯定，是(shi)对(dui)无(wu)数(shu)次挥(hui)洒(sa)汗(han)水、忍(ren)受酸痛的(de)最好(hao)回报。

想想那些深夜(ye)的(de)操场，晨(chen)曦中的公园，亦或是清(qing)晨(chen)寂静(jing)的街道(dao)。你坚持(chi)着(zhe)，一(yi)次又(you)一次(ci)地超(chao)越了昨天(tian)的自(zi)己。从(cong)一开(kai)始(shi)的(de)喘(chuan)不(bu)过气，到(dao)能(neng)够(gou)稳步地(di)将配速维持在(zai)4分30秒上下，这其中付(fu)出的(de)努(nu)力(li)和坚(jian)持，只有你(ni)自(zi)己最清(qing)楚。每(mei)一(yi)次(ci)加速的(de)尝(chang)试，每(mei)一(yi)次速度(du)的微(wei)小提升，每(mei)一次在(zai)疲(pi)惫(bei)中咬牙坚持(chi)，都(dou)化(hua)作了最终(zhong)那(na)个(ge)闪耀的数字(zi)。

45分(fen)钟，它(ta)代表(biao)着(zhe)一(yi)种健(jian)康的生活(huo)方式，代表着一种积(ji)极向上的(de)人生态度，代表着(zhe)你对生(sheng)活(huo)的(de)热(re)爱和(he)掌控。

从运动科学的角(jiao)度来看，能(neng)够以(yi)45分(fen)钟跑完(wan)10公里(li)，意味着你(ni)的心肺系(xi)统已经达(da)到(dao)了一个相(xiang)当(dang)不错的(de)水(shui)平。你的身(shen)体能(neng)够有(you)效地(di)输送氧气(qi)，你(ni)的肌肉(rou)也具备(bei)了(le)持续输出(chu)能量(liang)的能力。这不仅能(neng)让(rang)你(ni)在(zai)跑(pao)步中获得更好的体(ti)验(yan)，更能(neng)为你的整体健(jian)康带来(lai)诸(zhu)多益(yi)处(chu)。规律的有氧(yang)运(yun)动(dong)能够增强(qiang)心血(xue)管功(gong)能，降(jiang)低患(huan)心脏(zang)病、高(gao)血压等疾病的风险(xian)；有助于控(kong)制体(ti)重，保持健康的(de)体型；还能(neng)提升免疫力(li)，让(rang)你少(shao)生病(bing)，充满(man)活(huo)力。

因(yin)此(ci)，对于许多(duo)跑者来(lai)说(shuo)，45分钟(zhong)的10公里(li)配(pei)速，是(shi)一个非常(chang)值得庆祝(zhu)的“高(gao)兴的(de)事”。它(ta)是自(zi)己辛勤(qin)付出的(de)证明(ming)，是健康生(sheng)活方(fang)式的体(ti)现(xian)，更是(shi)踏上(shang)更(geng)高级别跑(pao)步挑(tiao)战的坚实基础。许(xu)多跑者(zhe)将(jiang)这个(ge)目标(biao)设(she)定(ding)为自(zi)己跑步(bu)生(sheng)涯中的一(yi)个重要里(li)程碑，达成(cheng)之(zhi)后(hou)，会(hui)获得(de)巨大的(de)成(cheng)就感，并(bing)激励自(zi)己(ji)去设(she)定更(geng)高的目标，例如(ru)挑战半(ban)程马(ma)拉松(song)、全程马拉松(song)，或者进(jin)一步缩(suo)短10公(gong)里的配速(su)，冲击(ji)“破(po)三”（3小(xiao)时跑完(wan)马(ma)拉松）等(deng)更具挑战(zhan)性的(de)目标。

45分(fen)钟的10公(gong)里配(pei)速(su)，也意味(wei)着你(ni)已(yi)经掌(zhang)握(wo)了(le)一(yi)定(ding)的(de)跑步(bu)技(ji)巧。你懂得如(ru)何分(fen)配体(ti)能(neng)，如(ru)何(he)调整呼(hu)吸，如(ru)何保(bao)持正确的(de)跑姿，如何(he)有效地(di)利(li)用核心力(li)量来稳定身体(ti)。这些(xie)技巧(qiao)的掌(zhang)握，不(bu)仅(jin)能(neng)让你(ni)跑得(de)更快、更稳(wen)，还能有效降低(di)受伤的风(feng)险(xian)。一(yi)个健康的(de)跑(pao)步(bu)习(xi)惯(guan)，加上一个(ge)优秀(xiu)的速度表(biao)现，无(wu)疑是跑(pao)者(zhe)心中(zhong)最(zui)值(zhi)得(de)炫(xuan)耀的资本。

在这(zhe)个追求个性(xing)化(hua)和自(zi)我(wo)实现的(de)时(shi)代，跑步(bu)成为(wei)了许多人(ren)释(shi)放(fang)压力、寻找(zhao)自我的重要(yao)途(tu)径。而45分钟(zhong)的10公(gong)里(li)配(pei)速，就像(xiang)是在人(ren)生的(de)跑道(dao)上(shang)，为(wei)你(ni)留(liu)下了一道(dao)闪亮(liang)的轨迹(ji)。它代表(biao)着(zhe)你不仅(jin)仅是(shi)在“跑”，更(geng)是(shi)在“飞(fei)”。它(ta)是(shi)一(yi)种(zhong)对速度的(de)追(zhui)求(qiu)，一种(zhong)对极限的挑战，一(yi)种对(dui)生命活(huo)力的(de)展现(xian)。

所以，当(dang)一(yi)个(ge)跑(pao)者能够达(da)到45分(fen)钟(zhong)的10公里(li)配(pei)速(su)时，这(zhe)份喜(xi)悦(yue)和(he)自豪(hao)，是(shi)完(wan)全可以理(li)解(jie)且理所(suo)应当(dang)的。它(ta)证明(ming)了你不(bu)仅(jin)仅是(shi)一(yi)个(ge)运动爱好者(zhe)，更(geng)是一个对(dui)生活(huo)充(chong)满热(re)情(qing)、勇于挑战(zhan)、不断(duan)进步(bu)的(de)实(shi)践者(zhe)。这份“高兴(xing)”是(shi)实(shi)实在在的，是汗(han)水与(yu)坚(jian)持(chi)浇(jiao)灌(guan)出的甜美果实(shi)。

我们也(ye)不(bu)能忽(hu)视，对(dui)于(yu)一(yi)部分(fen)跑者(zhe)而言(yan)，“人马(ma)45分钟配速”也可能成为(wei)“令人(ren)发(fa)愁的事”。这(zhe)种“愁(chou)”并非源(yuan)于(yu)嫉妒(du)或失败，而是源(yuan)于现实的挑战(zhan)、身体(ti)的限(xian)制，以及对(dui)更高目(mu)标(biao)的渴望。

我(wo)们不得不承认(ren)，45分钟(zhong)的10公(gong)里(li)配(pei)速，并(bing)非人人都能(neng)轻易(yi)达(da)到。它需要长期的、科(ke)学的(de)、有针对性(xing)的训练(lian)。对(dui)于那些(xie)刚(gang)刚开始跑步，或(huo)者跑步(bu)时间不(bu)长、训练方(fang)法(fa)不(bu)够(gou)科(ke)学(xue)的(de)跑者(zhe)来说(shuo)，这个目标(biao)可能显(xian)得(de)遥不(bu)可及(ji)，甚至是(shi)一(yi)种压(ya)力(li)。他们(men)可(ke)能会(hui)发现，自己付出(chu)了很多努力，但速(su)度(du)的提(ti)升却(que)非(fei)常缓慢(man)，甚至(zhi)停(ting)滞不前(qian)。

这种(zhong)“努力与回(hui)报不成正(zheng)比”的(de)感受，确(que)实(shi)会让人感到(dao)沮(ju)丧和(he)“发(fa)愁(chou)”。

“为什么我(wo)跑(pao)得这么努力，但(dan)速度就是(shi)提(ti)不上去？”“我(wo)明(ming)明看到了(le)别(bie)人轻(qing)松跑(pao)进(jin)45分钟，为(wei)什(shen)么我这么吃(chi)力(li)？”这(zhe)些疑(yi)问常常(chang)在(zai)跑者(zhe)心中(zhong)盘旋。这(zhe)其(qi)中可能涉(she)及训(xun)练(lian)强(qiang)度不足、训练内(nei)容单(dan)一(yi)、恢复(fu)不(bu)足、营养不均衡(heng)，甚至(zhi)是跑(pao)姿不(bu)当、核(he)心力量薄弱(ruo)等(deng)多种(zhong)因(yin)素(su)。找到问(wen)题的(de)症结所(suo)在，并加以改进，需(xu)要(yao)跑(pao)者具备(bei)一定的运动知识(shi)，或(huo)者得(de)到专业人(ren)士的(de)指导。

而缺(que)乏这些，就可(ke)能(neng)导致训练陷入瓶颈，从(cong)而产生“发(fa)愁(chou)”的(de)情(qing)绪。

对(dui)于那(na)些已(yi)经(jing)达到了(le)45分钟(zhong)10公(gong)里配速，但仍(reng)希望不(bu)断(duan)进步(bu)的跑者来(lai)说，这(zhe)个速(su)度反(fan)而可能成(cheng)为一(yi)个(ge)“甜蜜的负担”。当一(yi)个目(mu)标被达(da)成(cheng)后，新的目(mu)标就会随之(zhi)而(er)来。他(ta)们可(ke)能会(hui)开始考(kao)虑冲击(ji)“破四”（40分钟(zhong)跑完(wan)10公(gong)里），或(huo)者(zhe)在马(ma)拉(la)松(song)比(bi)赛(sai)中取得更好(hao)的(de)名次。

而从(cong)45分钟到40分钟，或者(zhe)在(zai)更长距(ju)离上维持(chi)更(geng)快的配速，所需(xu)要的训练(lian)强度(du)和难度(du)，是(shi)呈指(zhi)数级(ji)增长的。这(zhe)需要跑(pao)者在训(xun)练(lian)计(ji)划上(shang)进行(xing)更精细的(de)设计(ji)，在身(shen)体(ti)的(de)承(cheng)受(shou)能力上进(jin)行更(geng)严峻的考验(yan)。

这(zhe)个阶(jie)段(duan)的(de)训(xun)练，往往伴(ban)随(sui)着(zhe)更高(gao)的(de)受(shou)伤(shang)风险，以及更漫长的(de)恢复期。跑者需(xu)要学(xue)会(hui)如何在(zai)高(gao)强(qiang)度训练和身体恢(hui)复(fu)之间(jian)找到(dao)平衡，如何(he)在(zai)受(shou)伤(shang)的边缘(yuan)游走(zou)，同时又不(bu)至于跌(die)落(luo)。这(zhe)种(zhong)对身体(ti)极(ji)限的(de)不断(duan)试探，以及(ji)对(dui)未知训练方法的探索(suo)，可能会让一些跑(pao)者(zhe)感(gan)到(dao)“发愁(chou)”。他们担(dan)心(xin)自己(ji)无法(fa)突破瓶(ping)颈(jing)，担心(xin)训练过度导(dao)致(zhi)受伤，担(dan)心(xin)付出(chu)与收获(huo)不(bu)成正(zheng)比。

再(zai)者，跑者的(de)“发(fa)愁”也可能来(lai)自于(yu)外界(jie)的比(bi)较(jiao)和竞(jing)争。在跑(pao)团、社(she)群中，总会(hui)有人(ren)轻(qing)松(song)超越你，或(huo)者达成(cheng)你(ni)正在(zai)为之(zhi)努力(li)的目标。这种“比(bi)较(jiao)”心理(li)，虽(sui)然在(zai)一定程(cheng)度上(shang)能(neng)激发(fa)斗(dou)志，但过(guo)度也(ye)可能(neng)带(dai)来(lai)压(ya)力(li)。当你(ni)的(de)朋(peng)友们(men)纷(fen)纷跑进(jin)40分钟(zhong)，而你(ni)还在(zai)45分钟的门槛徘(pai)徊时，内心的失(shi)落感是难(nan)以避(bi)免的(de)。

这(zhe)种“发愁(chou)”，更多(duo)的是(shi)一种(zhong)竞(jing)争意(yi)识下的(de)焦虑(lv)。

身(shen)体的(de)个(ge)体差(cha)异也(ye)是(shi)一(yi)个不容(rong)忽视的因(yin)素。每个(ge)人(ren)的(de)基因、骨(gu)骼结构(gou)、肌肉类型(xing)、身体(ti)反应(ying)都不同。有(you)些人天生就拥(yong)有更(geng)好(hao)的跑(pao)步(bu)天(tian)赋(fu)，而有(you)些人则需要付(fu)出(chu)更(geng)多(duo)的努(nu)力才能(neng)达到(dao)同(tong)样(yang)的水(shui)平。对(dui)于那(na)些身(shen)体(ti)条(tiao)件相(xiang)对不(bu)那(na)么“占优势”的跑者来说(shuo)，45分(fen)钟(zhong)的10公里配(pei)速，可(ke)能真(zhen)的是一项(xiang)需要付出巨大(da)代(dai)价才能实现(xian)的“发愁”的(de)目标(biao)。

总而(er)言(yan)之，“人马(ma)45分钟(zhong)配速”究竟(jing)是“值得高兴的(de)事”还是(shi)“令人发(fa)愁的事”，这取决(jue)于跑者(zhe)所(suo)处(chu)的(de)阶段(duan)、个人的目(mu)标、身体(ti)的(de)状况(kuang)以及训练的(de)方(fang)法(fa)。对于初(chu)学者(zhe)而言，它(ta)是一个(ge)鼓(gu)舞人(ren)心的里程碑(bei)；对(dui)于进(jin)阶(jie)者(zhe)而言，它(ta)可能(neng)是通(tong)往更高目(mu)标的起(qi)点(dian)，但也可能(neng)是(shi)一个(ge)需(xu)要克服的难关(guan)。

无论你的(de)处境(jing)如何(he)，重要的(de)是(shi)保持(chi)积(ji)极的(de)心态，科学(xue)的(de)训练(lian)，以(yi)及对(dui)跑步的(de)热爱。即使过程中充满挑(tiao)战，这份“发愁(chou)”也终将成为(wei)你(ni)成(cheng)长的(de)催化剂，让你在(zai)跑步的(de)道路(lu)上，不断(duan)前行(xing)，跑出(chu)属于自(zi)己的精(jing)彩(cai)！

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图片来源：每经记者 陈力水 摄

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