每经编辑｜阙洲荣    

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“人马配速(su)60分钟正常吗？”这个问题，估计是无数跑者在训练或比赛(sai)后常常会冒出来的一个疑问，尤其是对于那些刚刚接触跑步，或者希望提(ti)升自己成(cheng)绩的跑者来说。这个“60分钟”往往不是一个随机的数字，它可能代表着一场10公里(li)的比赛时间，也可能是一个单次训练的跑步时长(zhang)。

究竟这个60分钟的配速，对于我们普通跑者来说，算(suan)是一个怎样的水平呢？

要回答这个问题，我们首先需要明确“正常”的定义。在跑步的世界里，“正常”是一个非常主观且相对的概(gai)念(nian)。它取决于(yu)你的跑步目标、训练年限、身体状(zhuang)况、年(nian)龄、性别，甚至是你所处的运动环境。对于一个刚开始跑步的初学者来说，能(neng)够坚持(chi)跑60分钟，哪怕配速非常慢，都已(yi)经是巨大的进步，可以说是“非常正常”且值得鼓励的。

但对(dui)于一位经验丰富的业余爱好者，甚至(zhi)职业运动员来说，60分钟的(de)配速可能就显得有些“慢”了，甚至可能达不到他们设定的目标。

我(wo)们来拆解一(yi)下“人马配速”这个概念。这里的人马，我们可以理解为(wei)“个人”加上“马拉松”的简称，或者是跑步爱好者们自嘲的一种说法，意指跑得不快，像“人马”一样笨重。而“配速”则是跑步时每公里所花费的时间，通常以“分/公里”为(wei)单位。所以，“人马配速60分钟”可以有两种理解：一种是跑(pao)10公里用时60分钟，平均配速就是6分/公里；另一(yi)种则是跑步的总时长为60分(fen)钟，但具体的跑步距离和配速则因人而异。

为了更清晰地讨论，我们主要围绕“10公里用(yong)时60分钟”这个大家(jia)普遍关心的目标来进行分(fen)析。

6分/公里的配速，对(dui)于一个普通大众跑者来说，是一个什么水平呢？如果以中(zhong)国大众的平均跑步水平来衡量，6分/公里的配速，可以说是一个“刚(gang)刚入门”到“业余爱好者”之间的水平。也就是说，很多刚开始跑步的跑者，通过一段时间的训练，是很有可能达到这个配速的。

但它也不是一个(ge)“轻松就能达到(dao)”的门槛。对于缺乏系统训练，或者身体素质相对较弱的人来说，要稳(wen)定地(di)以6分/公里的速度(du)跑完10公里，仍然需要付出不少努力。

专业跑者是如何看待6分(fen)/公里的配速呢？在专业运动员(yuan)的世界里，6分/公里的配速，可能只是一个非常轻松的“轻松跑”或者“恢复(fu)跑”的配速。他(ta)们的比赛配速，尤其是10公里比(bi)赛，通常会远低于这个速度。例如，优秀的业余跑(pao)者往往能在35-45分钟内完成10公里，他们的配速可能在3分30秒到4分30秒之间。

而职业运动员(yuan)的10公里成绩(ji)，更是能达到28-30分钟，配速更是惊人的2分48秒到3分钟/公里。所以，从专业跑者的角度来看，6分/公里的配速，确(que)实不能算是“快”的。

关键在于，“正常”与否，永远(yuan)是(shi)与“目标”挂钩的。如果你是一位刚刚接触跑(pao)步，希望通过跑步来改善健康(kang)，舒缓(huan)压力，那么60分钟跑10公里，绝对是一个非常(chang)“正(zheng)常”且值得庆祝的里程碑！这意味着你已经具备了相当(dang)的耐力和心肺功能，能够进(jin)行一次中等距离的跑步。

你完全(quan)可以为自(zi)己感到骄傲(ao)。

但如果你是一位已(yi)经跑步多年，并且有志于在跑步(bu)成绩(ji)上有所突破(po)的跑者，那么60分钟跑10公里，可能(neng)就需要你开始思(si)考如何进一步(bu)提升了。这(zhe)并不意味着你“不正常”，而是说，你可能已经到了一个需要科学训练来突破瓶颈的(de)阶段。

究竟是什么因素在影响我们的跑步配速呢？为什么有些人能轻松跑进5分，而有些人却还在6分/公里徘徊？这涉及到一系列复杂(za)的生理、心理(li)和(he)技术因素。

生理因素是基础。

心肺功能（最大摄氧量VO2max）：这是衡量一个人最大能量输出(chu)能力的重要指标。心肺功能越强，身体能够输送和利用氧气的(de)效率就越高(gao)，这意味着你能以更快的速度、更持久地(di)奔跑。肌肉力量与耐力：跑步不仅仅是心肺的游戏，腿部、核心肌群的力量和耐力至关重要。

强壮的肌肉能提供更强的蹬地力量，并减少能量损耗；良好的肌肉耐力则能让你在长距离跑步中保持稳定的步频和步(bu)幅，对抗疲劳。生物力学与跑步经济性：每个人的身体结构、步态、跑姿都不同。优化的跑姿和高效的运动模式，能够让你以更少的能量消耗跑出更快的速度，这也就是所谓的“跑步经济性”。

年龄与(yu)性别：虽然不是绝对的，但通常情况下，年(nian)轻人的恢复能力和生理机能更占优势。女性在耐力方面有其独特的优势，但在绝对速度上可能与男性有所差异。身体成分：过高的体脂率会(hui)增加跑步的负担，降低跑步经济性。

训练因素是关键。

训练量与强度：这是最直接影响跑步能力的关键。长期、规律、科学的训练(lian)，能够逐(zhu)步提升你(ni)的心肺功能、肌肉力量和耐力。训练的强度和比(bi)例（如轻松跑、间歇跑、节奏跑等）也至关重要，需(xu)要根据个人情况进行调整。训练方法：仅仅(jin)是“跑”是(shi)不够的，科学的训练方法才能带(dai)来(lai)进步。

例如(ru)，只进行慢跑难以提高(gao)速度，而缺乏(fa)基础耐力也无法支(zhi)撑高(gao)强度训练。交叉训练（如游泳、力量训练）也能有效弥补跑步的不(bu)足。恢复与营养：身体的进步发生在休息和恢复期间。充足的睡眠、合理的营养以及适当的休息，对于肌肉修复、能量补充至关重要。忽视恢复，训练效果会大打折扣，甚至可能导致伤病。

再者，外部环境与心理因素也不容忽视。

环境：气温、湿度、海拔、场地(di)（如塑胶跑道、土路、山路）都会影响跑步的表现。例如，高温(wen)高湿环境下，身体消耗会更大。心理状态：跑步的意志力、对疼痛的耐受度、比赛时的信心和专注度，都对最终的配速(su)有着重要影响。

所以(yi)，回(hui)答“人马配速60分钟正常吗？”这个问题，其实就像是在问“我今天的心情正(zheng)常吗？”一样，答案取决于你(ni)是在怎样的情境下去定义它。如(ru)果你是一个刚刚起步的跑者，以60分钟完成10公里，那是再正常不过的、令人欣喜的成就。但如果你是一位有更高追求的跑者，那么这可能(neng)是一个开始思考如何优化训练、突破瓶颈的信号。

既然我们已经深入剖析了(le)“人马配速60分钟”的相对性，以及影响配速的诸多因素，那么我们就得进入更具建设(she)性的环节(jie)：如何科学地(di)提升自己的跑步水平，让6分/公里的配速成为过去式，或者让你能(neng)更轻松地维持这个(ge)配速？专业的跑者们又是如(ru)何进行训练和调整的呢？

要明确你的目标。你是想以6分/公里的速(su)度轻松跑完10公里，还是想将目标设定在5分30秒，甚至是5分/公里？不同的目标，需要不同的训练路(lu)径。

1.科学训练体系的构建：不止是“跑”

许多跑者误以为，提升配速就(jiu)是越多(duo)越好地进行跑步训练。高水平(ping)跑(pao)者的(de)训练(lian)，绝对不是简单的“堆跑(pao)量”。一个科学的训练体系，需要包含以下几个关键要素：

基础耐力训练（轻松跑/LSD）：这是所(suo)有跑步训练(lian)的基石。轻松跑，顾名思义，就是以一种可(ke)以轻松交谈的配速进行跑步，通常比你的目(mu)标配速慢1-2分钟/公里。它能够有效提升你的心肺(fei)功能、脂肪代谢能力，并让你的身体适应长时间运动的压力。虽然它看起来“慢”，但却(que)是你日后跑出更(geng)快速度的基础。

对于10公里目标60分钟（即6分/公里）的跑者(zhe)，轻松跑配速可能在7-8分/公里。速度训练（间歇跑(pao)/法特莱克(ke)跑）：想要跑得更快(kuai)，就必须进行速(su)度训练。间歇跑(IntervalTraining)：这是最直接提升速度和最大摄氧量的方法。它包括高强度跑段和低强度恢复段的交替进行。

例如，进(jin)行(xing)800米或1000米的高强度跑（比你的目标配速快，比如5分/公里甚至更快），然后进行慢跑或走动作为恢复，重复几次。法特莱克(ke)跑(FartlekTraining)：瑞(rui)典语意(yi)为“速度游(you)戏”。它是一种更自(zi)由、更随性的速度训练方式，不设定固定的恢复时间，而(er)是根据身体感觉来调整强度。

比(bi)如，在一次轻(qing)松跑中，突然加速跑一段路（比如到下一个电线杆），然后恢复慢(man)跑，再加速……这种训练可以帮助你在变化中提高对速度的控制能力。节奏(zou)跑(TempoRun)：这种训练介于轻松跑和间歇跑之间。它以一种“舒适的困难”的配速进行，通常是你认为可以维持30-60分钟的比赛配速。

对于目标6分/公里的跑者，节(jie)奏跑的配速可能在5分30秒到5分50秒/公里。节奏跑能够有效提升你的(de)乳酸阈值，让(rang)你能在更快的配(pei)速下维持更长时间。力量与核心训练：跑步是一(yi)项全身(shen)运动，强大的核心肌群(qun)和腿(tui)部力(li)量，能提供更稳定的支撑，提高(gao)步频和步幅，预防伤病。

每周进行2-3次针对性的力量训练，包括深蹲、弓步、硬拉、平板支撑、卷腹等，是必不(bu)可(ke)少的。交叉训练：游泳、骑行、椭圆机等，都是很好的交叉训练(lian)项目。它们可以在不给跑步肌肉群带来额外负(fu)担的情况下，锻炼心(xin)肺功能(neng)，提(ti)高身体的整(zheng)体(ti)健康水平，同时也有助于预防过度训练。

2.倾听你的身体：恢复与预防是关键

再(zai)好的训练计划，如果忽略了身体的信号，也(ye)可能适得其反。

充足的睡眠：睡眠是身体修复和生长激素分泌的最佳时机。每晚7-9小时的高质量睡眠，对跑步能力的提升至关重要。均衡的营养：保(bao)证碳水化合(he)物（提供能量）、蛋白质（修复肌肉）和健康脂肪的摄入。跑步后及时补充能(neng)量和蛋(dan)白质，有助于肌肉恢复。倾听身体的声音：不要在感到疼痛时强行训练。

区分肌肉的正常酸痛和可能预示伤病(bing)的疼痛。学会放慢速度，甚至休息一天，有时候是更明智的选择。循序渐进：无论是增加跑量、提高强度，都要遵循“10%原则”——每周增加(jia)的训练量或强度不应超过上一(yi)周的10%。

3.跑姿优化与跑步经济性

除了力(li)量和耐力，正确的跑姿也(ye)能让你跑得更轻松、更有效率。

放松的身体：肩膀、手臂、面部都要保(bao)持放松，避免不(bu)必要的紧张。自然的摆臂：手臂在身体两侧自然前后摆动，帮助身体保持平衡和动量。核心的(de)稳定(ding)：强大的核心能够稳定躯(qu)干，避免身体在跑步时过度晃动，从而减少能量损耗。步频与步幅：研究表明，大多数跑者可以通过提高步频（每分(fen)钟步数）来改善跑步经济性，而不是盲(mang)目追求过大的步幅。

尝试以更快的节奏、更小的触地时间来跑步。触(chu)地点：尽量让脚落地时在身体重心的正下方(fang)，避免脚落地在身体前方过远，这会产(chan)生刹车效应，浪费能量。

4.心理准备与策略

设定清晰的目标：将“60分钟跑10公里”分解成更小的、可执行的步骤，比如“下个月将配速提高到(dao)5分50秒/公里”。保持积极心态(tai)：跑步的进步是一个长期的过程，会遇到瓶颈和挫折。保持耐心和积极的心态至关重(zhong)要。比赛策略：在比赛中，合理分配体能，避免(mian)一开始冲得太猛，导致后程乏力。

学会根据自己的能(neng)力和身体反馈来调整配速。

总结(jie)一下，关(guan)于“人(ren)马配速60分钟是否正常”这个问题，答案是：

对于跑(pao)步新手或以健康为主要目的(de)的跑者：60分钟跑10公里（即6分/公里配速）是完全正常的(de)，甚至是(shi)值得(de)骄傲的进步！这意味着你的身体(ti)已经能够适应中等(deng)距离的跑步，并且拥有了一定的基础。对于有志于提升成绩的跑(pao)者：60分钟跑10公里可能是一个需要突破(po)的“瓶颈”或者是一个“基础”阶段。

这并不代(dai)表你不(bu)正常，而是你可能需要开始系统地进行训练，才能更进一步。

专业跑(pao)者的建议：

不要被“配速”数字绑架：跑步的(de)意义远不止于速度。享受过(guo)程，感受身体的变化，才是最重要的。找到适合自己的训练节奏：每个人的(de)身体反应不同(tong)，找到最(zui)适合自(zi)己的训(xun)练量、强(qiang)度和恢复周期。持续学习与探索：阅(yue)读跑步知识，参加跑团活动，与其他跑者交流，不断丰富自己的跑步理论和实践。

享受跑步带来的乐趣：无论你的配速是多少(shao)，跑步都能给你带来健康、快乐和成就感。

所以，如(ru)果你的目标是60分钟跑完10公里，并且(qie)你现在做到了，那么请为你自己鼓掌！如果你的目标是更快，那么请勇敢地按照科(ke)学的训练方法去尝试。无论你处于哪个阶段，“人马”也好(hao)，“飞毛腿”也罢，只要你在跑，你就在(zai)进步！

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图片来源：每经记者 阿不力孜 摄

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