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100种晚上禁用的app大全ios,夜间必备指南,守护你的睡眠健康,提升

阿尔卑斯-马里泰 2025-11-03 04:45:04

每经编辑｜钱松华

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夜幕降临，手机的光芒刺痛了多少双渴望安眠的眼睛？

夜，本该是卸下一身疲惫，让身心得以休憩的时光。在这个信息爆炸的时代，无数精心设计的App如潮水般涌来(lai)，在夜晚更是变本加厉。从令(ling)人上瘾(yin)的短视频、无休止的朋友动态，到诱人的网购促销、刺(ci)激的游戏(xi)对决，它们(men)像一个个数字“夜猫子”，在你最需要宁静的时候(hou)，用五彩斑斓的光影和此起彼伏的提示音，将你牢牢捆绑在方寸屏幕之上。

你(ni)是否也曾有过这样的经历：本(ben)想只刷五分钟，结果却在凌晨两点才放下手机，顶着熊猫眼迎接新的一天？长此以(yi)往，不仅睡眠质量直线下降，白天精(jing)神萎靡，注意力不集中，情绪也容易变得烦躁易怒。更可怕的是，长期暴露在蓝光下，还会扰乱人体的生物钟，导致(zhi)内(nei)分(fen)泌失调，长远来看，对身体健康造成不可逆(ni)转的(de)伤害。

“100种晚上禁用的app大全ios”——这不是限制，而是解放！

我们都(dou)知道“睡前一小时远离电子设备(bei)”的(de)黄金(jin)法则，但说起来容易做起来难。许多App的设计初衷就是最大化用户停留时间，它们利用心理学上的“奖(jiang)励机制”和“多巴????????”，让你在(zai)不知不觉中沉溺其中。尤其是那些推送功能强大的社交(jiao)媒体、新闻聚合、娱乐平台，它们像永不枯竭的“信息瀑布”，总有新的内容在等着你，让你觉得“不看就亏了”。

而电商App，更是你夜晚“剁手”的罪魁祸首，那些限时折扣、秒杀活动，在寂静的夜晚，往往(wang)会放大你的冲动消费欲望，让你在第二(er)天醒来时追悔莫及。

因此，我们为你精心(xin)梳理并整理了这份“100种晚上禁用的app大全ios”。这并非一份枯(ku)燥的“黑名单”，而是一份夜间必备指南，它将帮助你识别那些最容易在夜晚“偷走”你睡眠时间的“罪魁祸首”。我们将它们大致分为几大类，让你一目了然：

“社交”鸦片类：微信（除特定联系人）、微博、抖音、快(kuai)手、小红书、B站、朋友圈、QQ空间等。这些平台充斥着他人生活的精彩瞬间、热点八卦、碎片化娱乐，极易让你产生比较心理，或陷入信(xin)息焦虑，难以自拔。“资讯”陷阱类：今日头条、腾讯新闻、网易新闻、各大门户(hu)网站App等。

虽然获取信息是好事，但在睡前，海量的信息流会持续刺激你的大脑，让你(ni)难以进入(ru)平静的休息状态。“娱乐”无底洞类：抖音（短视频）、快手(shou)（短视频）、虎牙、斗鱼（直播）、各类手(shou)游、视频网站（爱奇艺、腾讯视频(pin)、优酷等）。它们设计的(de)精巧之处在于，总(zong)能给你“下一集”、“下一个视频”、“下一场游戏”的期待，让你觉得“马上就结束”，结果时间悄悄溜走。

“购物”诱惑区：淘宝、天猫、京东、拼多多、唯品会等。夜间的寂静(jing)和低活动度，往往会让你更容易受(shou)到促销信息的诱惑，进行非理性的消费。“学习”误区类：一(yi)些在线课程、知识付费App，虽然旨在提升，但若选择在睡前学习，大脑需要(yao)持续运转，反而不利于放松和入睡。

“游戏”成瘾区：各种大型多人(ren)在线游(you)戏、竞技类游戏，它们带来的高强度刺激和竞争性，会让大脑处于高度兴奋状态，难以平静。“工具”干扰类：闹钟（部分用户习惯设(she)置多个）、日程提醒（非紧急）、天气App（非必要查看）。有时，即使是看似无害的工具App，也可能因为频繁的弹窗或用户下意识的查看，打断睡前仪式。

这份名单并非鼓励你彻底卸载这(zhe)些App，而是强调在晚上特定时段（例如睡前2-3小时），有意识(shi)地对其进行“禁用”或“限制”。你可能会问(wen)，iOS系统不是有“屏幕使用时间”功能吗？没错，它是一个强大的工具，但有时它不够(gou)“主动”和“及时”，我们(men)今天要探讨的是更精细化、更主动的管理策略(lve)。

从“被动”到(dao)“主动”：开启你的“数字安息日”模式。

善用iOS“屏幕使用时间”的(de)“停用时间”与(yu)“App限额”。

停用时间（Downtime）：这是最直接的“夜间禁用”方式。你(ni)可以设置一个固(gu)定的时间段（例如晚上10点至(zhi)早上7点），在此期间，除了你允许的少数App（如电话、短信、时钟等），所有其他App都(dou)会被禁用。这相当于强(qiang)制性的“数字安息日”模式(shi)，对于意志力薄弱的用户来说，效果显著。

App限额（AppLimits）：对于那些你并非完全需要禁(jin)用的App，可以设置每日使用时长。例如，你可以将抖音、微博的每日(ri)限额设置为30分钟。虽然这不能完全阻止你(ni)在夜晚使用，但它会给你一个提醒，并在时间耗尽后强制关闭，让你有(you)机会反思并停止。

利用“专注模式”（FocusModes）的强大力量。

创建“睡眠”专注模式：在iOS的“设置”>“专注模式”中，你可以创建一个名为“睡眠”的专注模式。在这个模式下，你可以自定义允许哪些App发送通(tong)知，以及允许哪些联系人联系你。更重要的是，你(ni)可以设置(zhi)这个模式在指定时间（如(ru)睡前）自动开启，并在你醒来后自动关闭。

这意味着，当你进入“睡眠”专注模式，那些容(rong)易让你分心的App通知就会被静音，不会打扰到你。“工作”或“休息”专注模式的延伸：即使不是专门的“睡眠”模式，你也可以为“工作”或“休息”模式设置相似的规则(ze)，避(bi)免在不该打扰的时间被打扰，从而间接(jie)保护你的睡眠。

“App图标整理术”——视觉上的心理暗示。

创建“夜间禁用”文件夹：将所有你计划在夜间禁用的App集中放到一个文件夹里，并给这个文件(jian)夹起一个醒目的名字，例如“夜晚勿扰”、“睡前清零”。将其放置在主屏幕的最后一页，或者放到App资(zi)源库中，增加使用的“阻力”。删除不常用的(de)App：定期清理手机，删除那些你很少使用但却占(zhan)据(ju)你时间的App。

应用越(yue)少，诱惑越少，管理起(qi)来也越容易(yi)。

“应用商店”的“冷静期”策略。

移除应用商店的快捷方式：很多人习惯性地会去应用商店搜索新的App或者更新旧的。将应用商店图标隐藏或移除，可以有效减少冲动下载新“玩物”的机会。

“无通知”原则——驯服那些“消(xiao)息控”。

关闭不必要的App通知：深入研究每个App的通知设置，关闭(bi)那些非紧急、非必要的(de)信(xin)息提醒。例如，新闻App的推送、电商App的促销信息、社交App的“xx给你点赞”等等。只保留电话、短信、日历(li)等核心沟通工具的通知。这能极大地减少手(shou)机的“吸引力”。

“睡前仪式”的重塑——用积极的(de)行为取代消极的习惯。

物理隔离：睡前一小时，将手机放到卧室外，或者(zhe)放到一个你不容易随时拿到的地方。替代活动(dong)：用阅读纸质书、听舒缓的(de)音乐(le)、冥想、泡脚、写(xie)日记等活动来取代睡前刷手机。这些活动有助于放松身心，为高质量睡眠(mian)打下基础。

这(zhe)份“100种晚上禁用的app大全ios”的初衷，是(shi)让你意识到手机使用对睡眠的潜(qian)在影响，并掌握一系列主动的管理工具。它(ta)不是要(yao)你成(cheng)为一个“数字苦行僧”，而是要你成为一个数字(zi)生活的主人，让科技服务于你的(de)健康，而不是反(fan)过(guo)来被科技所奴役。在接下来(lai)的part2，我们将深入探讨这些策略的具体操作步骤，并分享更多关于如何利用技术手段守护你的(de)睡眠健康，提升生活品质的实用技巧！

从策略到(dao)实践：iOS系统里的“睡眠卫士”，让你的夜间彻底安宁！

在part1中，我们为你揭示了“100种晚上禁用的app大全ios”背后的深层含义——从识别“数字鸦片”到掌握主动管理策(ce)略。现在，我们将化繁为简(jian)，深入iOS系统的具体操作(zuo)，将这(zhe)些“夜间禁用”的理念转化为切实可行的行动，让你真正“守护你的睡眠健康，提升(sheng)”生活品质。

第一步：精确识别你的“睡眠盗贼”——个性化名单定制。

“100种”只(zhi)是一个概念，你需要根据自己的使用习惯，列出属于你(ni)自己的(de)“夜间禁用”核心名单(dan)。问问自己：

睡前最容易让我不知不觉花费大量时间的是哪些App？哪些App的通知(zhi)最容易打断我的思绪，让我忍不住去查看？哪些App在夜晚(wan)会让我产生焦虑、攀比或消费冲动？

将这些App罗列出来，例如：抖音、微博、小红书、淘宝(bao)、微信（特定好友/群聊除外）、某款手游。这份(fen)个性化名单将是后(hou)续所(suo)有操作的出(chu)发点。

第二步：iOS“屏幕使用时间”——你的自动化“宵禁”卫士。

这是iOS系统内置的最强大的“夜间禁用(yong)”工具(ju)，学会用好它，事半功倍。

设置“停用时间”（Downtime）：

操作路径：设置>屏幕使用(yong)时间>停用时间。设置建议：选择一个你(ni)希望完全远离屏幕的时间段，例如晚上10:00PM至早上(shang)7:00AM。“停用时间(jian)”中的(de)“始(shi)终(zhong)允许”：在这个阶段，你可以选择允(yun)许部分App保持可用。强烈建议只保留“电话”、“短信”、“时钟”、“设置”等必要应用，以及你信任的少数几(ji)个“救命稻草”App（例如，偶尔需要联系家人的微信，但要慎重选择）。

效果：当“停用时间”开启时，所有未被允许的App图标会变成灰色，点击后会提(ti)示“已(yi)达使用时间限制”。你可以选择“再提(ti)醒15分钟”、“再提醒1小时”或“忽略今日限制”（请谨慎使用此选项，它可能会让你功亏一篑）。

设置“App限额”（AppLimits）：

操作路径：设置>屏幕使用时间>App限额。设置建议(yi)：对于那些你不想完全禁止，但需要严格控制使用时长的App（如微信、微博、YouTube等），可以为它们设置每日总使用(yong)时长，例如30分钟或1小时。“分类设置”的智慧：你可以为整个App类别设置限额（例如，“社交网络”类App每天总共只能用1小时），也可以为单个App设置。

提示：这个功能更多的是一个“提醒”和“缓冲(chong)”，当时间到时，App会变成灰色，但仍可选择“再提醒15分钟”。它更适合用于白天管(guan)理，对于夜晚“意志力保卫战”，“停用时间(jian)”更为奏效。

第(di)三步：iOS“专注模式”（FocusModes）——为你量(liang)身定制的“宁静空间”。

“专注模式(shi)”是“屏幕使用时间”的有力补充，它侧重于“通知管理”和“情景切换”。

创建“睡眠”专注模式(shi)：

操作路径：设置>专注模式>点击右上角的“+”号(hao)>选择“睡(shui)眠”。“允许的通知”：人物(wu)：设置允许联系谁在此时(shi)段联系你（例如，家(jia)人、伴(ban)侣）。App：设置允许哪些App发送通知。强烈建议在这里只允许你绝对必要的App（如紧急电话、特定健康监(jian)测App的提醒）。

“自定义专注模式”的更多选项：设置日程：这是(shi)关键(jian)！你可以设(she)置“睡眠”专注(zhu)模式在指定时间自动开启（例如，每晚10:00PM）并自动关闭（例如，早上7:00AM）。“锁屏界面(mian)”与“主屏幕”的定制：你可以为(wei)“睡眠(mian)”专注模式选择特定的锁屏壁纸和主屏幕页面，帮助你快速进入“睡眠”状(zhuang)态。

例如，将主屏幕页面切换到只有书籍、音乐、冥想App的一页。“共享专注状态(tai)”：开启后，当你(ni)处于“睡眠”专注模式时，你的联系人（如在iMessage中）会看到你处于“勿扰”状态，减少不必要的打扰。

“控制中(zhong)心”一键(jian)切换(huan)：

操作路径：在主屏幕右上角（带FaceID的iPhone）或底部（带Home键的iPhone）向下滑动，打开“控制中心”。添加“专注模式”按钮：如果没有，请进入“设置”>“控制中心”，找到“专注模式”并添加。便(bian)捷切换：这样，你就可以在睡前快速点击“睡眠”专注模式，瞬间让手机进入“安静”状态。

第四步：App内的“自律”设置(zhi)——双重保险。

很多App本身(shen)也提供了“通知设置”或“消息免打扰”的功能，结合iOS系统设(she)置(zhi)，效果更佳。

社交媒体：关(guan)闭(bi)“点赞”、“评论”、“新消息”等非必要推送。新闻(wen)App：关闭大部分(fen)新闻分类的推送，只(zhi)保留你真正关心的少数几个。电商App：关闭所有促销、降价、拼(pin)团等营销类通知(zhi)。游戏App：除非有非常重要的活动，否则建议在夜间完全关闭(bi)其所有通知。

第五步：物(wu)理隔离与心理(li)暗示——将“干扰源”请(qing)出卧室。

技术手(shou)段固然重要，但行为习(xi)惯的改变同样不可或缺。

手机“睡床分离”：养成睡前将手机放到卧室之外的习惯。可以放在客厅茶几、书房书桌，甚至交给家人保管(guan)。“睡前仪式”的替(ti)代：建立一套积极的睡前行为，用高质量的放松(song)活动取代无意义的刷屏。例如：阅读纸质书：远离屏幕的柔和光(guang)线，让大脑逐渐平静。

听舒缓的音乐或播客：选择纯音乐、自然声音、冥想引导等内(nei)容。热水泡脚/温和拉伸：促进血液(ye)循环，缓解身体疲劳。写日(ri)记/感恩清(qing)单：将思绪倾诉出来，释放压力。冥想或正念练习(xi)：训练专注力，培(pei)养内心的平静。“数字极简主(zhu)义”的尝试：定期审视(shi)你的App列表，删除那些长期不使用，但又容易吸引你(ni)注意力的App。

一个更简洁的手机界面，本身就是一种强大的心理暗示。

“100种晚上禁用的app大全ios”的最(zui)终目标：

不是让你变成一个脱离时代的“隐士”，而是让你学会与科技和谐共处，将它们视为(wei)工具，而非主宰。通过“屏幕使用时(shi)间”和“专注模式”等(deng)iOS系统自带的强大功能，结合良好的行为习惯，你可以有效地守护你的睡眠健康，提升你的生活质量。

想象一下，当夜幕降临，你的手机(ji)不再是那个不断发出诱惑和干扰的“黑洞”，而是安静地躺在一旁，为你保留一片宁静。你可以在睡前安心阅读(du)、倾听、思考，让身体和心灵都得到充分的放松(song)。当你的身体真(zhen)正得到休息，白天你将拥有充沛(pei)的精力，清晰的头脑，更佳的情绪管理能力，以及更强的学习和工作效率。

这不仅仅是睡眠的(de)改善，更是整体生活(huo)品质的全面提升。

别再让夜晚的电子海洛(luo)因偷走(zou)你的健康和活力。现(xian)在就开(kai)始行动，运用这份iOS夜间禁用App的终极指南，为自己打造一个高质量的睡眠环境，拥抱更健康、更高效、更快乐的自己！

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图片来源：每经记者阿列克谢·拉夫里谢夫摄