每经编辑｜阿林    

当地时间2025-11-02,,我爱搞杏巴传媒

警钟已敲响：当“胖”成为(wei)健康新常态，你的体重在“悄悄”发福吗？

最近，一则关于“四川成年人超重率高达34.6%”的消息，如同投入平静湖面的一块巨石，激起了层层涟漪。这个数字，也许听起来有些冰冷，但它背后承载的，却是我们身边无数个家庭对健康的担(dan)忧，是许多人正在默(mo)默承受的体重负担。34.6%！这意味着，平均每三个四(si)川(chuan)成年人中，就有一个人正被超重或肥胖所困扰。

这可不是一个可以被忽视的小问题，它已(yi)经悄然成为我们健康(kang)生活方式的一大“绊脚石”，更是许多慢性疾病的“温床”。

“哎呀(ya)，我就是稍微胖了一点点，没事的啦！”这样的自我安慰(wei)，我们可能都曾有过(guo)。但你知道吗？超重并不仅仅是身(shen)材上的“小瑕疵”，它对身体健康带来的影响，远比你想象的要(yao)复杂和严重。超重，是身体脂肪过度堆积的信号，而过多的脂(zhi)肪，尤其(qi)是内脏脂肪，就(jiu)像“隐形杀手”，悄悄地(di)侵蚀着我们的健康。

让我们来聊聊超重最直接的“伙伴”——心血管疾病。当(dang)体重超标时，心脏需(xu)要更努力地工作来泵送血(xue)液，血管也承受着更大的压力。高血压、高血脂、冠心病、心(xin)肌梗死、脑卒中……这些令人闻风丧胆的疾病，都(dou)与超重有着(zhe)千丝万缕的联系。想象一下，你的血管壁上堆积着越来越多的脂肪，就像水管内壁生了厚厚的“水垢”，血液流通不畅，长期以往，心(xin)脏怎么能不(bu)“累”呢？

糖尿病，尤其是2型糖尿病，也与超重有着密不可(ke)分的关联。过多的脂(zhi)肪会影响身体对胰岛素(su)的敏感性，导致血糖升高。肥胖人群患上2型糖尿病的风险，是正常(chang)体重人群的数倍。而(er)一(yi)旦被糖尿(niao)病缠上，那可不是一件简单的事情，它会像“甜蜜的毒药”，一点点摧(cui)毁身体的各个器官，影响视(shi)力、肾脏、神经，甚至可能导致截肢(zhi)。

再者，别忘了我们那对(dui)“支撑”身体的宝贝——骨骼和关节。超重的身体，给我们的膝(xi)关节、髋关节带来了巨大的负担。长期下(xia)去，关节软骨会加速磨损，导致关节疼痛(tong)、骨关节炎，甚至需要进行关节置换手(shou)术。想象一下，连走路都(dou)变得吃力，更别说享受运动带来的乐趣了(le)，那得多大的遗憾！

超重还可能增(zeng)加患上某些癌症的风险，例如结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等。它还(hai)会影响睡眠质量，导致睡眠呼吸暂停，让你白天精(jing)神不振，夜晚辗转反侧。甚至，还会影响生育能力，给想要宝宝的家庭带来额外的困扰。

看到(dao)这里，你还(hai)会觉得“胖一点点没关系”吗？这34.6%的数字(zi)，不仅仅是统计上的一个数据，它代表着潜(qian)在的健康风险，代表(biao)着可能发生的(de)疾病，代表着生活质量的下降。这不仅是四川成年人(ren)的问题，更是我们每个人都需要警惕的信号。

我们该如(ru)何“管管”这个日渐(jian)膨胀(zhang)的体重呢？“管管”不是(shi)一(yi)句空洞的口号，它需要的(de)是行动，是科学的方法，是持之以恒的坚(jian)持。

我们需要正确认识(shi)“体重管理”。体重管理并非一味地追求“瘦成一道闪电”，而是(shi)找到一个最适合自己、最健康的体重范围(wei)，并将其维持住。它是(shi)一个科学、健康、可持续的过程，而不(bu)是短(duan)期的节食(shi)“折磨”。

我们需要正视“为什么会超重”。大多数情况下，超(chao)重和肥胖的原因都离不(bu)开“能量摄入大于能量(liang)消耗”。简(jian)单(dan)来说，就是吃进去的太多，消耗的太少。不良的饮食习惯，例如高油、高糖、高盐的食物摄入过多，暴饮暴食，不规律的(de)进餐时间，以及久坐不动的生活方式，缺乏体育锻炼(lian)，都是导致体重增加的“元凶”。

当然，我们也要(yao)承认，有些因素是难以控制(zhi)的，比如遗传、年龄、某些疾病或药物的影响。但即便如此，通过科学的饮食和运(yun)动，我们仍然可以有效地控制体重，降低健康风险。

所以，当看到“四川成年人超重率34.6%”这样的数据时，我们不应仅仅是(shi)感到震惊或担忧，更应该将其视为一个契机，一个审视自己生活方式、开始行动的“绿色通道”。你的健康，掌握在你自己的手中，别让超(chao)重成为阻碍你拥抱健康、拥抱活力的“拦路虎”！

行动起来，拥抱健(jian)康：科学“管管”体重，点亮活力人生！

认识到超重问题(ti)的严峻性，下一步便是要付诸行动，科学有效地“管管”我们的(de)体重。这并非一朝一夕之功，但只要掌握正确的方法(fa)，并持之以恒，你一定(ding)能看到令人欣喜的改变。让我们一起揭开体重管理的神秘面纱，解锁健(jian)康密码！

第一步：科学饮食，吃出健康“轻”生活

“病从口入”，这句(ju)话在体重(zhong)管理方面同样适用。合理的饮食是控制体重的基石。我们需要做的，不是什么“极端节食(shi)”，而是(shi)建立(li)一套均衡、营养、可持(chi)续的饮食模式。

精细化“吃什么”：

主食的智慧：告别精米白面，增加全(quan)谷物（如糙米、燕麦、藜麦）的摄入。它(ta)们富含膳食(shi)纤维，能增加(jia)饱腹感，延(yan)缓血糖升高，对控制(zhi)体重大有裨益。蛋白质的力量：适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼虾、禽蛋、豆制品等。蛋白质不仅能提供能量，还能增加饱(bao)腹感，帮助维持肌肉量，这对于提高基础代谢率非(fei)常重要。

蔬菜水果的“色彩(cai)餐”：每天保证摄入足够种类的蔬菜和水果。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量(liang)低，是极佳的“饱腹剂”。注意选择时令、新鲜的蔬果(guo)。健康脂肪的“精挑细选”：减少反式脂肪和饱和脂肪的摄入，如油炸食品、加工肉类、肥肉等。增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（适量）等。

“零”食的“谨慎选择”：尽量减少高糖、高盐、高脂肪的加工零食，如饼干、薯片、含糖饮料等。可以选择一些健康的替代品，如水果、坚果（少量）、酸奶等。

精细化“怎么吃(chi)”：

规律三餐，细嚼慢咽：尽量保证一日三餐规律，避免暴饮暴(bao)食。细嚼慢咽有助于消化，也能让大脑有足够的时间接收饱腹信号，从而避免摄入过多食物。控制份量，“可视化(hua)”你的餐盘：学(xue)习估算食(shi)物份量，可以借助一些工具（如小号餐盘）来帮助控制食量(liang)。巧用烹饪方式：减少油炸、红烧等烹饪方(fang)式，多采用蒸、煮、炖、凉拌等低油烹饪方法。

“喝”出健康：减少含糖饮料(liao)的摄入，多喝白开水、茶水。

第二步：规律运动，让身体“动”起来

“生命在于运动”，这句话对于体重管理同样至(zhi)关重要。运动不仅能帮助我们燃烧脂肪，提高新陈代谢，还能增强心肺功能，改善身体素质，提升心情。

有氧运动是“燃脂主力”：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、广场舞等都是很好的有氧(yang)运动。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。力量训练是“塑形利器”：力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲等）可以帮助增加肌肉量。

肌肉比脂肪消耗更多的热量，即使在休(xiu)息时，也能帮助我们燃烧(shao)更多卡路里。每周进(jin)行2-3次力量训练。碎片化运动，融入生活：如果你实在没有大块时间运动，可以将运动融入日常生活中。比如，选择爬楼(lou)梯而不是乘电梯，提前一站下车步行，午餐后散步等。找到你的“乐趣点(dian)”：选择你喜欢的运动方式，并将(jiang)其坚持下去。

只有热爱，才能长久(jiu)。

第三步：调整心态，拥抱积极“正能(neng)量”

体重管理不仅仅是(shi)身体上的挑战，更是心理上的博(bo)弈。

设定现(xian)实的目标：不要追求过快或不切实际的减重(zhong)速度，循序渐进，每取得一(yi)点(dian)小小的进步，都值得肯定和鼓励。保持耐心和毅力：体重管理是一个长期的过程，难免会遇到平台期或反复。关键是要保持积(ji)极的(de)心态，不气馁(nei)，继续坚持。寻求支持，不再孤单：与家人、朋友分享你的目标，或者加入(ru)一些(xie)健康社群，互相鼓励，分享经验。

关注整体健康，而非仅仅体重数字：衡量健康的标准不仅仅是体重秤上的数字，还包括精力充沛、睡眠良好、心情愉悦等。

第四步：寻求专业帮(bang)助(zhu)，让你的健康之路更顺畅

如果你尝试了多种(zhong)方法，但体重仍然难以控制，或者对如何科学(xue)减重感到迷茫，不妨寻求专业人士的帮助。

营养师：专业的营养师可以根据你的身体状(zhuang)况、饮食习惯，为你量身定制科学的饮食方案。健身教练：健身教练可以为你设计个性化的运动计划，指导你正确掌握运动技巧，避免运动损伤。医生：如果存在由超重(zhong)引起的健康问题(ti)，或者怀疑有潜在疾病，请(qing)及时(shi)就医，并在医生的指导下进行治疗和管理。

“管管体重才能更健康”，这句口号，不仅仅是对34.6%超重成年人(ren)的呼唤，更是对我们每一个渴望健康、追求美好生活的人的提醒。改变，从现在开始，从你我做起！让我们一起行动起来，用科(ke)学的方(fang)法，积极的心态，去“管管”我们的体重，去拥抱那个更健康、更活力(li)、更自信的自己！

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图片来源：每经记者 阿根 摄

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