每经编辑｜陈蕊    

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“人马配速60分钟(zhong)正常吗？”这个问题，估计(ji)是(shi)无数跑者在训练或比赛后常常会冒出来的一个疑问，尤其是对于那些刚刚接触跑步，或者希望提升自己成绩的跑者来说。这个“60分钟”往往不是一个随机的数字，它可能代(dai)表着一场10公里的比赛时间，也可能是一个单次训练的跑步时长。

究竟这个60分钟的配速，对于我们普通(tong)跑者来说，算是一个怎样的水平呢？

要回答这个问题，我们首先需要明确“正常”的定义。在跑步的世界里，“正常”是一个非常主观且相对的概念。它取决于你的跑步目标、训练年限、身体状况、年龄、性别，甚至是你所处(chu)的运动环境。对于一个刚开始跑步的初学者来说，能够坚(jian)持跑60分钟(zhong)，哪怕配速非常慢，都已经是巨大的进步(bu)，可以说是“非常正常”且值得鼓励的。

但对于一位经验丰富的业余爱好者，甚至职业运动员来说，60分钟的配(pei)速可能就显得有些“慢”了(le)，甚至可能达不到他们设定的目标。

我(wo)们来拆解一下“人马配速”这个概念。这里的人马，我们可以理解为“个人”加上“马拉松”的简称，或者是跑步爱好者们自嘲的一种说法，意指跑得不快，像“人马”一样笨重。而“配速”则是(shi)跑步时每公里所花费的时间，通(tong)常以“分/公里”为单位。所以，“人马配速60分钟”可以有两种理解：一种是跑10公里用时60分钟，平均(jun)配速就是6分/公里；另一种则是跑步的总时(shi)长为60分钟，但具体的跑步(bu)距离和配速则因人而异。

为了更清晰地讨论，我们(men)主要围绕“10公里(li)用时60分钟”这个大家普遍关心的目标(biao)来进行分析。

6分/公里的(de)配速，对于一个普通大众跑者来说，是一个什么水平呢？如果以中国大众的平均跑步水平来衡量，6分/公里的(de)配速，可以说是一个“刚刚入门”到“业余爱好者”之间的水平。也就是说，很多刚开始跑步的跑者，通过一段时间的训练(lian)，是很有可能达到这个配速的。

但它也不是一个“轻松就能(neng)达到”的门槛。对于缺乏系统训练，或(huo)者身体素质相对较弱的人来说，要稳定地以(yi)6分/公里的速度跑完(wan)10公里，仍然需要付出不少努力。

专业跑者(zhe)是如何看待6分/公里的配速呢？在专业运动员的世界里，6分/公里的配速，可能只是一个非常轻松的“轻松跑(pao)”或者“恢复跑”的配速。他们的比赛配速，尤其是10公里比赛，通常会远低于这(zhe)个速度。例如，优秀的业余跑者往往能在35-45分钟内完成10公里(li)，他们的配(pei)速可能在3分30秒到4分(fen)30秒(miao)之间。

而职业运动员的10公里成绩，更是能达到(dao)28-30分钟，配速更是惊人的2分48秒到3分(fen)钟/公里。所以，从专业跑者的角度(du)来看(kan)，6分/公里的配速，确实不能算是“快”的(de)。

关键在于，“正常”与否，永远是与“目标”挂钩的。如果你是一位刚刚接触跑步，希望通过跑步(bu)来改善健康，舒缓压力，那么60分钟跑10公里，绝对是一个非常“正常”且值得庆祝的里程碑！这意味着你已经具备了相(xiang)当的耐力和心肺功能，能够(gou)进行一次中等距离(li)的跑步。

你完全可以为自己感到骄(jiao)傲。

但(dan)如果你是一位已经跑步多年，并且有志于在跑步(bu)成绩上有所突破的跑者，那么(me)60分钟(zhong)跑10公里，可能就需要你开始(shi)思考如何进一步提升了(le)。这(zhe)并不(bu)意味着你“不正(zheng)常”，而是说，你可能已经到了一个需要科学训练来突破(po)瓶颈的阶段。

究竟是什么因素在影响我们的跑步配速呢？为什么有些人能轻松跑进5分，而有些人却还在6分/公里徘徊？这涉及到一系列复杂的(de)生(sheng)理、心理和技术因素。

生理因素(su)是基础。

心肺功能（最大摄氧量VO2max）：这是衡量一个人最大能量输(shu)出能力的重要指标。心(xin)肺功能越强，身体能够输送和利用氧气的效率就越高，这意味着你能以更快的速度、更持久地奔跑。肌肉力量与耐力：跑步不仅仅是心肺的游戏，腿部、核心肌群的力量和耐力至关重要。

强壮的肌肉能提供更强的蹬地力量，并减少能量损耗；良好的肌肉耐(nai)力(li)则能让你在长距离跑步中保持稳定的步频和步幅，对抗疲劳。生(sheng)物力(li)学与跑步经济性：每个人的身体结构(gou)、步态、跑姿都(dou)不同。优化的跑姿和高效的(de)运动模式，能够让你以更少的能量消耗跑出更快的(de)速度，这也就是所谓的“跑步经济性”。

年龄与性别：虽然不是(shi)绝对的，但通常情况下，年轻人(ren)的恢复能力和生理机能(neng)更(geng)占优势。女性在耐力方面有其独特的优势，但在绝对速度上可能与男性有所差异。身体成分：过高的体脂率会增加(jia)跑步的负担(dan)，降低跑步经济性。

训练因素是关键。

训练量与强度：这是最直接影响跑步能力的关键。长期、规律、科学的(de)训练，能够逐步提升你的心肺功能、肌肉力量和(he)耐力。训练的强度和比例（如轻(qing)松跑、间歇跑、节奏跑等）也至关重要，需要根(gen)据(ju)个人情况进行调整。训练方法：仅仅是“跑”是不够的，科(ke)学(xue)的训练方法才能带来进步。

例(li)如，只进行慢跑难以提(ti)高速(su)度，而缺乏基础耐力也无法支撑高强度训练。交叉训练（如游泳、力量训练）也能有效弥补跑步的不足。恢复与营养：身体的进步发生在休息和恢复期间。充足的睡眠、合理的营养以及适当的休息，对于肌肉修复、能量补充至关重要。忽视恢复，训练效果会大打折扣，甚至可能导致伤病。

再(zai)者，外部环境与心理因素(su)也(ye)不容忽视。

环境：气温、湿度、海拔、场地(di)（如塑(su)胶跑道(dao)、土(tu)路、山路）都会影响跑步(bu)的表现。例如，高温高湿环境下，身体(ti)消耗会更大。心理状态：跑步的意志力、对疼痛的耐受度(du)、比赛时的信心(xin)和专注度，都对(dui)最终的配速有着(zhe)重要(yao)影响。

所以，回答“人马配速60分钟正常吗？”这个问题，其实就像(xiang)是在问“我今天(tian)的心情正常吗？”一样，答案取决于你是在怎样的(de)情境下去定义它。如果你是一个刚刚(gang)起步的跑者，以60分钟完成10公里，那是再正常不过的、令人欣喜的成就。但如果你是一位有更高(gao)追求的跑者，那么这可能是(shi)一个开始思考如何优化训练、突破瓶颈的信号。

既然我们已经深入剖析了“人马(ma)配速60分钟”的相对性，以及影响配速的诸多因(yin)素，那么(me)我们(men)就得(de)进入更具建设性的环节：如何科学地提升自己的跑步水平，让6分/公里的配速成为过去式，或者让你能更轻松地维持这个配速？专业的跑者们又(you)是如何(he)进行训练和调(diao)整的呢？

要明确你的目标。你是想(xiang)以6分/公里的速度轻松(song)跑完10公里，还是想(xiang)将目标设定在5分30秒，甚至是5分/公里？不(bu)同的目标，需(xu)要不同的训练(lian)路径。

1.科学训练体系的构建：不止是“跑”

许多跑者误以为，提升配速就是越多越好地进行跑步训练。高水平跑者的训练，绝对不是简单的“堆跑量”。一个科学的训练(lian)体系，需要(yao)包含以下几个关键要素：

基础耐力训练（轻松跑/LSD）：这是所有跑步训练的基(ji)石。轻松跑，顾名(ming)思义(yi)，就是以一种可以轻松交谈的配速进行跑步，通常比(bi)你的目标配速慢1-2分钟/公里。它能够有效提升你的心肺功能、脂肪代谢能力，并让你的身体(ti)适应长时(shi)间运动的压(ya)力。虽(sui)然它(ta)看起来“慢”，但却是你日(ri)后跑出更快速度的基础。

对于10公里目标60分钟(zhong)（即(ji)6分/公里）的跑者，轻松跑配速可能在7-8分/公里。速度训练（间歇跑(pao)/法特莱克跑）：想要跑得更快，就必须进行(xing)速度训练。间歇跑(IntervalTraining)：这是最直接提升速度和最大摄氧量的方法(fa)。它包括高强(qiang)度跑段和低强度恢复(fu)段的交替进(jin)行。

例如，进(jin)行800米或1000米的高(gao)强度跑（比你的目标配速快，比如5分/公里甚至(zhi)更快），然后进行慢跑或走动(dong)作为恢复，重复几次。法特莱克跑(FartlekTraining)：瑞典语意为“速度游戏”。它是一种更自由、更随性的速度训练方(fang)式，不设定固定的恢复时间，而是根据身体(ti)感觉来调整(zheng)强度。

比如，在一次轻松跑中，突然加速跑一段路（比如到下一个电线杆），然后恢复慢跑，再加速……这种训练可以帮助你在变化中提高对速度的控制能(neng)力(li)。节奏跑(TempoRun)：这种训练介于轻松(song)跑和间歇(xie)跑之间。它以一种“舒适的困难”的配速进行，通常是你认为可以维持30-60分钟的比(bi)赛配速。

对于目标6分/公里的跑者，节奏跑的配(pei)速可能在5分30秒到5分50秒(miao)/公里。节奏跑能够有效提升你的乳酸阈值，让你能在更快的配速下维持更长时间。力量与核心训练：跑步是一项全身运动，强大(da)的核心肌群(qun)和腿部力量，能提供更稳定的支撑，提高步频和步幅，预防伤病。

每周进行(xing)2-3次针对性的(de)力量训练，包括深蹲、弓步、硬拉、平板支撑、卷腹等，是必不可少的。交叉训练：游泳、骑行、椭圆机等，都是很(hen)好的交叉训练项目。它们可以在不给跑步肌肉(rou)群带来额外负担的情况下，锻炼心肺功能，提高身体的整体健康水平，同时也有助于预防过度训练。

2.倾听你的身体(ti)：恢复与预防是关键

再好的训(xun)练计划，如果忽略了身体的信号，也可能适得其反。

充(chong)足的睡眠：睡(shui)眠是身体修复和生长激素分泌的最佳时机。每晚7-9小时(shi)的高质量睡眠，对跑步能力的提(ti)升至(zhi)关重要。均衡的营养：保(bao)证碳水化合(he)物（提供能量）、蛋白质（修复肌肉）和健(jian)康脂肪的摄入。跑(pao)步后及时补充能量和蛋白质，有助于肌肉恢复(fu)。倾听身体的声音：不要在感到疼痛时强行训练。

区分肌(ji)肉的正常酸痛和可能预示伤病的疼痛。学会放慢速度，甚至休息一天，有时候是更明智的选择。循序(xu)渐进：无论是增加跑量、提高强度，都要遵循“10%原则”——每周增加的训(xun)练量或强度不应超过上(shang)一周的10%。

3.跑姿优化与跑步经济性

除了力量和耐力，正确的跑姿也能让你跑得更轻松、更有效率。

放松的身体：肩膀、手臂、面部都要(yao)保持放松，避免不必要的紧张。自然(ran)的摆臂：手臂在身体两(liang)侧自然前后摆动，帮助身体保持平衡和动量。核心的稳定：强大的核心能够稳定躯干，避免身体(ti)在跑步时过度晃动，从而减少能量(liang)损耗。步频与步幅：研究表明，大多数跑者可以通过提高步频（每分钟步数）来改善跑步经济性，而不是盲目追求过大的步幅。

尝试以更快的节奏、更小的触地时间来跑步。触地点：尽量让(rang)脚落地(di)时在身体重(zhong)心的正下方，避免脚落地在身体前方(fang)过远，这会产生刹车效应，浪费能量。

4.心理准备与策略

设定清晰的目标：将“60分钟跑10公里”分解成更小的、可执行的步骤，比如“下个月将配速提高到5分50秒/公里”。保持积极心态：跑步的进步是(shi)一个长期的过程，会遇到瓶颈和挫(cuo)折。保持耐心和积极的心态至关重要。比赛策略：在比赛中，合理分配体能，避免一开始冲(chong)得太(tai)猛，导致后程乏力。

学(xue)会根据自己的能力和身(shen)体反馈来调整配速。

总(zong)结一下，关于“人马配速60分钟是否正常”这个问题，答案是：

对于跑步新手或以(yi)健康为主要目的的跑者：60分钟跑10公里（即6分/公里配速）是(shi)完全正常的，甚至是值得骄傲的进步！这意味着你的身体已经能够适应中等(deng)距离的跑步，并且拥有了一定的基础。对于有志于(yu)提升成(cheng)绩的跑者：60分钟跑10公里可能是一(yi)个(ge)需要突破的“瓶颈”或(huo)者是一个“基础”阶段。

这并不代表你不正常，而是你可能需要开始系统地进行训练，才能更进一步。

专业跑者的建(jian)议：

不要被“配速”数字绑架：跑步的意义远不止于速度。享受过程(cheng)，感受身体的变化，才是最重要的。找到适合自己的(de)训练节(jie)奏：每个人的身体反应(ying)不同，找(zhao)到最适合自己的训练量、强度和恢复周期。持续学(xue)习与探(tan)索：阅读跑步知识，参加跑团活动，与其他跑者交流，不断丰富自己的跑步理论和实(shi)践。

享受跑(pao)步带来的乐趣：无论你的配速是多少，跑步都(dou)能给你带(dai)来健康、快乐和成就感。

所以，如果你的目标是60分钟跑完10公里，并且你现在做到了，那么请为(wei)你自己鼓掌！如果你的目标是更快，那么请勇敢地按照科学的训练方法去尝试。无论你处于哪个阶段，“人(ren)马”也好，“飞毛腿”也(ye)罢，只要你在跑，你就在进步！

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图片来源：每经记者 陈淮 摄

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