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健身瑜伽108式招式拍拍拍图解分享

陈小亮 2025-11-02 16:37:53

每经编辑｜陈见飞

当地时间2025-11-02,,扶老2路线检测下载安装

从零开始，解锁108式(shi)健身瑜伽的魅力

健身瑜伽，这个融合了力量、柔韧与呼吸的练习方式，正以其独特的魅力席卷全球。它不仅(jin)能帮助我们塑造玲珑有致的身材，更能(neng)安抚焦躁的心灵，带(dai)来由内而外的健康与活力。对于许多初学者来(lai)说，面对琳琅满目的瑜伽体式，特别是“108式”这个数字，难免会感到有些望而却步。

1.健身瑜伽的(de)“108式”：并非数字游戏，而是身心合一的旅程

我们得澄清一个概念：“108式”并非简单地罗(luo)列108个不同的瑜伽体式。它更多地代表着一种完整的、循序渐进的练习体(ti)系，通常包含着(zhe)对身体各个部位的激活、延展与强化。这108式可以看作是一个由基础到进阶的旅程，每一个体式都在为你打下坚实的基础，逐步提升你的身体(ti)素质和精神觉知。

想象一下，每一次的练习都是在与身体对话，通过呼吸(xi)与动作的配合，去(qu)感受身体的每一个细(xi)微变化，去探索潜(qian)能，去发现全新的自己。

2.入(ru)门篇：从最基础的体式开始，稳扎稳打

对于健身(shen)瑜伽新手，我们(men)建议从最基础的体式开始，确保(bao)动作的准确(que)性，避免受伤。这部分内容将为你精选几组简单易学的经典体式，并配以详细的“拍拍拍(pai)”式图解指导。

山式(Tadasana)：这是所(suo)有站立体式的基础。站直，双脚并拢或与髋同宽，感受脚掌均匀受力，脊柱向上延展，肩(jian)膀(bang)放松，双手自然垂放于身体两侧，掌心向前。闭上眼睛，深呼吸(xi)，感受身体(ti)的稳定与力量。这个简单的体式，却能帮助(zhu)你建立身体的觉知，学会如何正确地站立。

猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)：这个体式是练(lian)习脊柱灵活性的绝佳选择。四足跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时，抬头，塌腰，腹部向下沉，这是牛式；呼气时，低头，弓背，腹部向上收，这是猫式。在两者之间缓慢而流畅地切(qie)换，配合呼吸，感受脊柱的伸展与收缩。

下犬式(AdhoMukhaSvanasana)：这是一个经(jing)典的(de)倒立体(ti)式，能有效伸展全身。从四足跪姿开始，呼气，抬(tai)起臀部向上(shang)向后，使身体呈倒V字形。双脚分开与髋同宽，双手用力推地，手臂伸直(zhi)，头部放松(song)，看向双脚。初学者可以稍微弯曲膝盖，将(jiang)重心更多地放在脚掌上。

这个体式能很好地锻炼手臂、腿部和核心力量，同时还能帮(bang)助缓解背部压力。婴(ying)儿式(shi)(Balasana)：当你感到疲惫，或者需(xu)要一个休息的体式(shi)时，婴儿式(shi)是你的不二选择。跪姿，大(da)脚趾相触，膝盖分开与髋同宽或稍宽。呼气，身体向前俯，额头轻轻(qing)触地，手臂向(xiang)前伸展或放在身体两侧。

这个体式能帮助你放松(song)身(shen)心，缓解压力，回归宁静。

3.关键要素：呼(hu)吸(xi)与专注，让练习事半功倍

在进行健身瑜伽的每一个体式时，请务(wu)必记住两个关键要素：呼吸与专注。

当思绪飘散时，轻轻地将(jiang)注意力拉回到呼吸(xi)和身体上。这种专注能帮助你更好地理解体式，避免分心，从而提升练习效果，并带(dai)来心灵的平静。

4.健身瑜伽的益处：不止于塑形

许多人选择健身瑜伽是为了塑形(xing)，但它(ta)的益处远不止于此。规律的健身瑜伽练习能够：

增强力量与柔韧性：每一个体式都在挑战你的肌肉，提升你的力量和耐力；体式的(de)延展又能有效地增加你的柔(rou)韧性。改善体态：通过(guo)强化核心肌群和脊柱的支撑，健身(shen)瑜伽能帮助你纠(jiu)正不良体态，如驼背、圆肩等。缓解压力与焦虑：瑜伽的呼吸法和(he)冥想元素能有效镇静神经系统，缓解身心压力，提升情绪。

提升身体觉知：在练习中，你会越来越了解自己的身体，知道哪里紧绷，哪里需要放松，从而更好地照(zhao)顾自己。促进消化与循环：一些体式能够按摩内脏，促进血液循环，改善消化(hua)功能。

“拍拍拍”图解分享的初衷，便是希望通过直观的视觉引导(dao)，帮助你克服入门的障碍，让你能更(geng)轻松、更(geng)自信地踏入健身瑜伽的殿堂。在接下来的Part2中，我们将深入探讨更多进阶的体式，以及如何构建你的108式练(lian)习序列，让你在享(xiang)受健身瑜伽带来身心蜕变的也能感受到这份来自东方古老智慧的独特魅力。

从入门到精通，构建你的108式健身瑜伽进阶之路

在Part1中，我们(men)已经为你详细介绍了健身瑜伽的入门概念，以及几个基础体式的“拍拍拍(pai)”图解(jie)分(fen)享。现在，是时候将你的练习提升到一个新的高度了！Part2将带你解锁更(geng)多进阶体式，学习如何科学地构建你的108式练习序列，让你在挑战(zhan)中不断成长，收获更深层次的身心连接(jie)。

1.进阶篇：挑战与蜕变，解锁更多精彩体式

随着身体的适应和(he)力量的增长(zhang)，你(ni)可以逐渐尝试一些(xie)更具挑战性的体式。记住，每一次的进步都值得庆祝，不必强求，循序渐进是(shi)关键。

战士二式(VirabhadrasanaII)：这是一个(ge)非常强大(da)的站立体式，能够增强腿部(bu)力量(liang)，打开胸腔，扩展心(xin)轮。从山式开始，一脚向前一大步，前脚掌朝前，后(hou)脚跟微微向外转。弯(wan)曲前腿，使膝盖位于脚踝正上方(fang)，后腿(tui)伸直(zhi)。双臂向两侧平展，与地面平行，目光看向前方手指。

感受身体的(de)稳定与力量，以及胸腔的开(kai)放。三角式(Trikonasana)：这是一个经典的一字马系列体式，能有效伸展腿部后侧，打开身体侧面，缓解腰背压力。在前跨步进入战士二(er)式后，吸气，伸直前腿，呼气，身体向前俯，将前(qian)手触地（或放在小腿、脚踝处），另一只手臂向上(shang)伸展，与地面垂直。

目光看向上方手指，感(gan)受身体的三个顶点形成一个三角形。轮式(Chakrasana)：这是健身瑜伽中的一个高难度体式，对身体的柔韧性、力量和勇气都有很高要求。仰卧，屈膝，双脚踩地，与髋同宽。将双手放在耳旁，手指朝向肩膀。吸气，用力推地(di)，抬起臀部和(he)背部，使身体形成一个拱形，如同车轮(lun)。

初学者可以先尝试半轮式，将(jiang)一只手放在地上，另一只手向上伸展。这个体式能极大程度地打开胸腔，增强背部力量，提升活力。树式(Vrksasana)：这是一个非常好的平衡体式(shi)，能增强腿部和核(he)心力量，提高身体的平衡感和专注力。站立(li)，将重心放在一条腿上，将另一只脚的脚掌放在站立腿的内侧小腿或大腿处（避免放在膝盖上）。

双手在胸前合十(shi)，或向上伸展。保持身体稳(wen)定(ding)，感受身体如同一棵大树，根(gen)深蒂(di)固，向上生长。鸽子式(EkaPadaRajakapotasana)：这个体(ti)式对于打开髋部，缓解坐(zuo)骨神经痛有显著效果。从下犬式开始，将一只脚向前，膝盖弯曲，小(xiao)腿平行于垫子前方（或根据柔韧性调整角(jiao)度）。

另一条腿(tui)向后伸直。保持臀部稳定，身体向上立直(zhi)，或向前俯卧。请注意，这个体式需要循序渐进，切勿勉强。

2.108式(shi)序列构(gou)建(jian)：让练习更有系统性

“108式”并非随机组合，而是有(you)一(yi)套科学的(de)序列构建(jian)逻辑。一个完整的108式序列通常会包含以下(xia)几个阶段：

热身(Warm-up)：包含一(yi)些轻柔的伸展和活动关节的体式，如猫牛式、拜日式A/B（初级版本(ben)）等，为接下来的高强度练习(xi)做准备。站立体式(StandingPoses)：占(zhan)据序列的大部分，如战士系列、三角式、三角侧伸展式等，用于建立力量、平衡和耐力。

坐立体式(SeatedPoses)：如简易坐、莲花坐、船式等，用于增强核心力量(liang)，打开髋部，为冥想做准备。后弯体式(Backbends)：如眼镜蛇式、弓式、轮(lun)式等(deng)，用于打开胸腔，增强脊柱柔(rou)韧性，提升能量。前屈体式(ForwardBends)：如站(zhan)立体前屈、坐立体前屈等，用于舒(shu)缓神经系统，放松身心。

扭转体式(Twists)：如坐立体转、仰卧转脊等，用于按摩内脏，排毒，缓解脊柱压(ya)力。倒立体式(Inversions)：如下犬式、头(tou)倒立（需专(zhuan)业指导）、肩倒立等，有助于血液循环，增强身体感知。放松与冥想(Savasana&Meditation)：在练习结束后，进(jin)行深度的放松和冥想，巩固练习成(cheng)果，让身心(xin)得到彻底的休息和疗愈。

构建108式序列(lie)时，你可以(yi)根据自己的身体状况和练习目标进行调整。例如，如果你想侧重于塑形，可以增加更多(duo)力量型的体式；如果想侧重于身心疗愈，可以增加更多柔和的伸展和冥想。

3.“拍拍拍”图解的价值：细节决定成败

我们提供的“拍拍拍”图解分享，正是为了让你能够清晰(xi)地看到每(mei)一个体式的细(xi)节，包括身体的摆放、肌肉的收缩、呼吸的配合等。请务必仔细观察图片，对比自己的动作，及时调整(zheng)。

关键点提示：图解中(zhong)通常(chang)会(hui)标注出动作的关键要点，例如“膝盖不要超过脚尖”、“保(bao)持脊(ji)柱延(yan)展”等，这些(xie)都是避免受伤、提升练习效果的宝贵指导。循序渐进的难度(du)：图解会按难度级别排列体式，帮助你逐步挑战自己。身体的反馈：在练习过程中，请认真倾听身体的声音。

如果感到疼痛，请立即停止或调整体式。不要为了追求“完成”而牺牲健康。