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一、知己知彼：科学配速的基础与误区

马拉松，这项挑(tiao)战人类耐力极限的运动(dong)，从来不是一场单纯的体能比拼，它更是一场智慧与策略的博弈。在这42.195公里的漫漫征程中，配速策略扮演着至关重要的角色，它如同航海图上的罗盘，指引着跑者最有效率地抵达终点，并且以最佳的状态。许多跑者在赛前精心准备，对训练强度、装备选(xuan)择斤斤计较，却往往忽略了在比赛当天如何“跑”的问题——也就是配(pei)速。

究竟什么是配速策略？简单来说，就是根据自身体能状况、比(bi)赛(sai)目标以及赛道特(te)点，提前规划好在比赛不同阶段应维持的速度。这并非简单的“匀速跑”，而是一种动态的、有智慧的能量分配艺术。很多人误以为马拉松就应该从头到(dao)尾保持一个相同的速度，这其(qi)实是一种常见的误区。

要知道，人体在(zai)运动过程中，能(neng)量的消耗速(su)度是变化的，肌肉的疲劳程度也是(shi)循序渐进的。一味地追求绝对匀速，很可能在比赛前半程就过早消耗了宝贵的能量储备，导致后半程(cheng)“撞墙”，速度断崖式下跌，最终功亏一篑。

我(wo)们必(bi)须“知己”。了解自己的身(shen)体(ti)是制定有效(xiao)配速策略的基石(shi)。这包括：

最(zui)大摄氧量（VO2max）与乳酸阈值（LT）：虽然不一定需要进行专业的测试，但通过平时的训练(lian)，你应该大致了解自己的有氧能力和在高强度(du)下能维持多久。能以什么配速完成10公里、半马，是推算全马配速的重要参考。长距离耐力能力：你的身体(ti)能否长时间承受高强度冲击？平时长距离训练的配速(su)和(he)感觉如何？是否容易出现(xian)疲劳？恢(hui)复能力：训练后身体的恢复速度，也直接影响着你对配速的承受能力。

要“知彼”。这里的“彼”主要指比赛本身：

赛道地(di)形：是平坦赛(sai)道还是起伏赛道？全程是上坡多还是下(xia)坡多？赛道的坡度变化会直接影响你的配速，需要提前规划。例(li)如(ru)，遇到上(shang)坡时，你的(de)配速可能会自然下降，此时(shi)不应强求维持原配速，而应适(shi)当(dang)放缓，保存体力；遇到下坡(po)时，可以适当加速，但也要注意控制风险，避免因过(guo)快而造成不必要的能量消耗或受伤。

天气状况：比赛当天(tian)的温(wen)度、湿度、风力等都会对配速产生影响。高温高湿会增加身体负担，需要降低配速；顺风则有助于提速，逆风则需要付出更多努力(li)。比赛规模与竞争对手：如果目标是名次，那么观察竞争对手的配速，并(bing)根据自(zi)己的实力做(zuo)出调整，就显得尤为重要(yao)。

但对于大多数业余跑者而(er)言，首要目标(biao)是完成比赛并取得个(ge)人最好成绩(ji)，因此应以自身能力为重。

理解了“知己知彼”，我们就可以开始探(tan)讨几种经典(dian)的配速(su)策略了。最基础(chu)但也最容易被误解的是“均速(su)策略”。理论上，以一个相对稳定的配速完成(cheng)全程是最理想的，但这要求跑(pao)者(zhe)对自身体能的掌控达到炉火纯青的地步，且比赛环境非常理想。对于大多数跑者来(lai)说，更现实和有效的(de)是以下几种变体：

正向分配（NegativeSplit）策略：这是许多精英跑者推崇(chong)的策略，即比赛后半程的速(su)度(du)比(bi)前半程快。它的核心思想是：在比赛前半程保守起步(bu)，以比目标配速略慢的速度跑，避免过早消耗体力，让身体逐渐进(jin)入比赛状态。在后半程，当身体适应了比赛节奏，并且前半程保留了能量，就可以逐渐加速，甚至在最后几公里发起冲刺。

这种策略的好处在于：

减少“撞墙”风险：避免了前半程过快消耗糖原储备。提升后半程表现：在别人疲惫不堪时，你能保持甚至提升速度，心理(li)上也更(geng)占优势。更具美感：看到自(zi)己在比(bi)赛(sai)末(mo)段超越他人，会带来巨大的成就感。

正向分配也需要精确的能量控制和心理素质(zhi)，稍有不慎，前半程过慢也可能(neng)导致最终成绩不理想。

均速微调策略：这可以看作是“均速(su)策略”的改良版，即在比(bi)赛的(de)大部分时间保持一个相(xiang)对稳定的配速，但在遇到赛道上的自然坡度变化时，根据实际情况进行微调，而不是强行维持。例如，上坡时稍微放慢，下坡时(shi)稍微加速，但整体目标配速依然是贯穿始终的。这种策略相对容易执行，适合大多数业余跑者。

“J”形配(pei)速策略：这是一种更为复杂的策略，尤其适用于赛道前半程有明(ming)显下坡，后半程有明显上坡的情(qing)况。其基本思路是：在前半程的下坡路段，利用地形优势，以稍快(kuai)于目标配速的速度跑，但要控制住，避免过度消耗；在平坦路段则以目标配速跑；而在后半程的上坡(po)路段，则要根据情况放慢配速，优先保证(zheng)完赛。

这种策略需要对赛道有充(chong)分的了(le)解，并具备良好的节奏控制能力。

在选择配速策略之前，最重要的还是回归到“知己”。了解自己的体能极限、耐力(li)水平、心理素质，才能选择最(zui)适合(he)自(zi)己的策略(lve)。盲目模仿精英的“正向分(fen)配”未必适(shi)合所有人，而一个稳定(ding)、可控的“均(jun)速微调”，也许才是通往PB的坦途。赛前，可(ke)以通过模拟比赛进行(xing)几次长距离训练，在接近(jin)比(bi)赛(sai)的强度(du)下，尝试不同的配速，感受身体的反馈，从而确定最适合自己的策略。

记住，配速策略不是僵化的规则，而是灵活的工具，需要根据实际情况进(jin)行调整。

二、赛场实操：从赛前准备到临(lin)场应变

明确了配速策略的理论基础和几种常见类型后，接下来便是将这些策略转化为赛场上的实际行动。这并非仅仅是赛前在纸(zhi)上画几条线，而是(shi)需要一系列细致的、贯穿(chuan)于比赛全程的准备与临场应变。

1.赛前(qian)准备：精准(zhun)量(liang)化，模拟实战

设定切合实际的目标配速：基于你的(de)训练表现（如近期的10公(gong)里、半马成(cheng)绩），以及长距离训练的经验，估算出你(ni)的全马目标配速(su)。有很多在线的马拉松配速计算器可以帮助你，但最可靠的还是结合你(ni)自己的身体感受。切记，宁可(ke)目标定得稍微保守一点，也不要一开始就设定一个过高的、难以企及(ji)的配速(su)。

制定详细的配速计(ji)划：将全马的42.195公里按5公里或10公里为一个区间，为每个区间设定一个目标配速。如果是采用正(zheng)向分配(pei)，则后半程的配速应高于前半程。要考虑到(dao)赛道的起伏，对某些路(lu)段的配速进行预设的调整。例如，如果知(zhi)道某(mou)段是(shi)连续上坡，可以预设为比目标配速慢10-15秒/公里。

长距离模拟训练：在赛前几周，进行几次接近比赛强(qiang)度的长距离训练。在这些训(xun)练中，严格(ge)按(an)照你的配速计划来执行，感受身体的反应，找出可能存在的问题。例如，前半程是否感觉太轻松？后半(ban)程是否开始感到疲劳？通过模拟训练，你可以不断优化你的配速计划，使其更(geng)加贴合自身实际。

熟悉赛道信息：如果可能，提前研究赛道的路线图，了解关键的路段，如长距离的起伏、补给站的位置、可能的风向等。这些信息能帮助你在比赛当天做出(chu)更明智的配速决策。

2.临场执行：节奏掌控与心理调(diao)适

起跑阶段：冷静，再冷静！：马拉松的起跑总是最容易让人兴奋和冲动的时刻(ke)。周(zhou)围的跑(pao)者热情高涨，人群簇拥，很容易让你不自觉地加快速度。这是最危险的陷阱！一定要(yao)牢牢记住你(ni)的起跑配速，甚(shen)至可以比目标配速慢10-20秒/公里，确保你是在“别人跑得很快”而不是(shi)“你跑得很快”的状态下出发。

用你的(de)手表或手机APP来监控自己(ji)的配速，但更重(zhong)要的是倾听身体的(de)声音，感受自己的呼吸和心率。前半程：稳扎稳打，耐心铺垫：在前半程，你的主要任务是按照计划稳定地消耗能量，让身(shen)体逐渐进入高效的(de)有氧代谢状态(tai)。避(bi)免任何形式的“偷跑”或过早加速。如果感觉轻松，那(na)是好事，说(shuo)明你的配速控制得(de)当，但不要因此而得意忘(wang)形，加大马力。

记住(zhu)，你的能量储备是有限的，后半程才是真正的挑战。中段：保持专注，应对变化：进入比赛的中段，身(shen)体的疲劳感会逐渐显现。此时，你需要更加专注地执行配速计划，并且开始应对可能(neng)出现的各种变化。赛道变化：如遇上坡，如前文所述，适(shi)当放慢配速；遇下坡，可根(gen)据情况略微(wei)提速，但要注意控(kong)制，避免过度(du)消耗。

补给站的利用：在补给站，要保持节奏，但也要注意不(bu)要因为匆忙而摔倒或错过补给。快(kuai)速有效地补给，然后迅速回到你的配(pei)速。身体感受：密切关注身体发出的信号，是否有不适？是否有抽筋的迹象？如果出现早期预警，可以根据情况微调配速，及时调整跑姿，做一些简单的拉伸。

后半程：决胜时刻，策略执行(xing)：当比赛进入后半程（特别是30公里以后），考验的不仅仅是体能，更是意志力。如果执行的是正向分配：此时，你应该感(gan)觉前半程的保守是有回报的。如果体能允许，可以开始逐渐加速，或者维持住一(yi)个能让你超越疲惫跑者的稳定配速。如果执行的(de)是均速策略：此时，维持配速将变得非常困难。

你需要强大的意志力来对抗身体的疲劳(lao)信号。关注你的呼吸，调整你的跑姿，利用每一次的补给来补充能量，并不断给(gei)自己积(ji)极的心理暗示。“撞墙”的应对：即使是最完美的计划，也可能遭遇“撞墙”。如果出现这种情况，首先(xian)不要慌张。尝(chang)试降低配速，专注于呼吸和放松，补充能量（如能量胶），并积极地自我鼓励。

有时候，你只需要咬牙坚持(chi)，速度会慢慢恢复。最后冲(chong)刺(ci)：尽力而为：在最后1-2公里，如果还有余力，你(ni)可以根据自己的实际情况，尝试(shi)最后的冲刺，为自己赢取一个令人满意(yi)的完(wan)赛时间。

3.赛后(hou)总结：经验的积累

每一次马拉松比赛都是一次宝贵的学习机会。赛后，详细回顾自己(ji)的比赛(sai)过程，分析配速数(shu)据，与你的赛前计划进行对比，找出执行中的亮点和不足。哪些路(lu)段配速太快？哪些路段太慢？是哪里出现了意(yi)料之外的情况？是体能分配有问题，还是(shi)心理状态不佳？这些(xie)总结将为你下一次的马拉松比赛提供宝贵的经验，让你在配速策略上更加成熟和精准。

马拉松的配速策略并非一成不变的公式，它是一个动态的、需要根(gen)据自身情况和比(bi)赛环境不(bu)断调整的艺术。科学的(de)策略、周密的准备、坚韧的执行力，以及赛后的反思，共同构成了通(tong)往PB之路的关键要素。愿每一位(wei)跑者都能在赛道上找到属于自己的最佳节奏，跑出精彩，跑出荣耀！

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图片来源：每经记者 阿桑 摄

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