每经编辑｜陈寅恪    

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告别“撞(zhuang)墙(qiang)”与“掉速”，90分钟目标达成不是梦！

你是否曾梦想着在90分钟内轻松完成一场半程马拉松？或者在日常跑步中(zhong)，总感觉体能有所保留，却在关键时刻力不从心，配速忽高忽低，难以维持？别担心，这并不是遥不可及的目标，也不是天赋异禀才能实现的奇迹。事实上，通过科学、系统性(xing)的训练，90分钟配速的(de)目标完(wan)全可以被攻克，并且在每一次跑步中感受到耐力的稳步提升和配速的如臂使指。

“人马配速”这个词，听起来或许有些专业，但它简单来说，就是指跑者在(zai)特定时(shi)间内（此处为90分钟）所能维持的平均速度。而“90分钟”往往对应着许多跑者渴望达到的一(yi)个里程碑，比如完成一场半马（21.0975公里），或者在一些距(ju)离更短的比赛中展现出(chu)强大的统治力。

实现这个目标，需要的不仅仅是“跑得快”的冲动，更是“跑得巧”的智慧，以及“跑得久”的坚韧(ren)。

如何才(cai)能科(ke)学有效地训练，让(rang)90分钟的配速目标成为你的囊中之物呢？我们要从(cong)跑步最核心的两个要素入手：心肺功能(neng)与能量供给系统。

一、打(da)牢(lao)地基：构(gou)建强大的(de)心肺输出能力

心肺功能，简单理解就是你的心(xin)脏泵血和肺部摄氧的能力。跑者在运动时，身体需要大量的氧气来燃烧能量，产生动力(li)。心肺功能越(yue)强大，你(ni)的身体就能在单位时间内输(shu)送更多的氧气到肌肉，从而支持更快的(de)配速和更长的跑步距(ju)离。

基础耐力跑：慢速、长距离的基石这可能是最“枯燥”却也最关键的训练。每周安排2-3次，每次30-60分钟的轻松跑。这里的“轻松”是指你可以边跑边进行完整的对话，心(xin)率大概在最大心率的60%-70%之间(jian)。这样的训练能够有效增加毛细血管的数量，提高线粒体的(de)密度(du)（细胞的能量工厂），增强心脏的泵血能力，为你的耐力打下坚实的基础。

别小看这些看似“慢”的跑步(bu)，它们是在为你身(shen)体的(de)“燃料效率”和“氧气输送管道”进行(xing)升级。

间歇跑：提升最大摄氧(yang)量（VO2max）的利器当你拥有(you)了扎实的基础耐力后，就需要挑战身体的极限，来提升最大摄氧量。间歇跑，顾名思义(yi)，就是在快速跑和(he)休息（或慢跑）之间交替进行。例如，你可以尝试“400米快跑，200米慢跑恢(hui)复”的模(mo)式，重复8-10组。

或者“1000米高(gao)强度，3分钟慢跑恢复”，做(zuo)3-5组。间歇跑能极大地刺激你的心肺(fei)系统，迫使它在短时间内(nei)输出最大功率，从而提高你的最大摄氧量。这就像是给你的(de)发动机进行了一次“高转速测试”，让(rang)它知道极限在哪里，并且能更有效地运转。

节(jie)奏跑(pao)（TempoRun）：模拟比(bi)赛配速的“准决赛”节奏跑是介于轻松跑和间(jian)歇跑之间(jian)的一种训(xun)练(lian)，通常以你比赛配速略慢一点的速度进行，持续20-40分钟。例(li)如，如果你目标是90分钟跑完半马，你的平均配速大(da)约(yue)是4分15秒/公里。你(ni)可以尝试以4分20秒-4分25秒/公里的速度跑20-30分钟。

这种训练能有效提(ti)高你的乳(ru)酸阈值，让你在更快的配速下，身体产生的乳酸能够被及时清除，从而能够维持更长时间的“有氧”状态。这就像是让(rang)你在比赛前“预演”一遍，身体和心理都会逐渐适应比赛的强度。

二、高效能转化：优(you)化身体的能量供给与利用

跑步不仅仅是心肺(fei)的事情，身体如何有(you)效地将食物转化为能量，以及如何储存和利用(yong)这些能量，对配速的稳定性和持久性至关重(zhong)要。

糖原储备(bei)：比赛日的(de)“秘密武(wu)器”人体主要的能量来源是碳(tan)水化合物，它以糖(tang)原的形式储存在肌肉和(he)肝脏中。在长距离跑步中，糖原的(de)储备量直接影响到你能否维持理想配速。因此，在赛前几天，适当(dang)增加碳水化合物的摄入（俗称“糖原负(fu)荷”），能够让你的身体储存更多的(de)糖原，为(wei)你提供充足的能量。

但在日(ri)常训练中，也要注意均衡饮(yin)食，不必刻意过量摄入。

脂肪的“高效(xiao)利用”：耐力的另一层保障虽然碳水化合物是主要的(de)快速(su)能(neng)量来源，但在长时间的运动中，身体也会逐渐转(zhuan)而利用脂肪作为能量。提高脂肪的(de)氧化能力，能够(gou)帮助你在后期节省(sheng)宝贵的糖原(yuan)储备，延迟“撞墙”的到来。长距(ju)离的轻松跑，恰恰是提高脂肪利用效率的(de)绝佳(jia)训练方式。

补水与电解质：保持身体的最佳“润滑度”脱水和电解质的流失会严重影响运动表现，导致疲劳、抽筋甚至中暑。在训练和比赛(sai)中，尤其是在炎热天气下，要确保及时补(bu)充水分和电解质。运动饮料(liao)是不错的选择(ze)，它能同时补充水分、电解质和一部分糖分。

通过以上几个方面的科学训练，你(ni)的身体将逐渐适应更高强度的运动负荷，心肺功(gong)能将得到显著提(ti)升，能量(liang)的转化和利用也将更加(jia)高效。这将为你实现90分钟配(pei)速目标打下坚实的基础，让你在跑道上感受到前所未有(you)的轻松与自信。

不止于体能：精进技术(shu)与身心协同，成就90分钟的完美表现

上一部分，我们聚焦于构建强大的心肺(fei)基础和优化能量供给系统，这是实现90分钟配速目标不可或缺的两大支柱。仅仅拥有强大的“发动机”和充足的“燃料”是不(bu)够的。要将这些(xie)潜能转化为实际的跑步表(biao)现，我(wo)们还需要关(guan)注跑步技术、力量训练、恢复策(ce)略以(yi)及心理素质。

这些看似(shi)“软性”的因素，往往能在关键时刻起到决定性作用，让你的跑步体验从“吃力”变成“享受”，从“不稳定”变成“坚如磐石”。

三、精雕细琢：优化跑姿与提升运动效率

良好的跑步姿势不仅能让你跑得更快(kuai)、更省力，还能有效预防运动损伤。想象一下，如果你的汽车引擎效率低下，或者车轮磨损严重，即使动力再强，也无法达到最佳性能。跑姿优化，就是为你这台“人马”进行(xing)一次精细的“调校”。

身体姿态：从头到脚的“笔直”原(yuan)则想象你身体被一根线从头顶向(xiang)上轻轻提起。保持身体从脚踝到髋部再(zai)到肩部的垂直，但要放松，避免僵硬。头部(bu)保持中正，目光看向前方几米远的地方，下巴微收。肩膀放松下垂，不要耸起。

摆臂节奏：高效(xiao)的“推进器”摆臂是为了保持身(shen)体平衡并辅助前进。肘(zhou)部弯曲约90度，前后自然摆动，而(er)不是左右大幅度晃动。摆臂的节奏应与腿部落地频率相协调。快速的摆臂可(ke)以带动身体向前，但切忌用蛮力。

步频与步幅：找到你的“黄金比例”对于大多数跑者来说，提高步频（每分钟的步数）比大幅增加步幅更能有效提升速度和降低(di)冲击。尝试将步频提高到每分钟170-180步，同时保持自然的步幅。过大的步幅容易导致“刹车式”落地，增加膝盖和脚踝的压力。找到一个让你(ni)感觉最舒适、最有效率的步频与步幅组合，是关键。

落地方式：轻盈且有效的“触地”理想的落地方式是利用(yong)中足或前足先着地，并尽量让脚落在身体重心(xin)的正下方。避免脚跟先着地（heelstrike），这会产生较大的刹车(che)效应，并对关节造成冲击。感受落地时的“轻柔”，仿佛你是在“滑行”而不是“踩踏”。

四、筑牢支撑：力量训练与核心的强化(hua)

跑步是一项全身性的运动，但很多跑者往往(wang)忽(hu)视了对核心肌群和腿(tui)部力量的训练。强大的腿部和(he)核心力量，能够让(rang)你(ni)在(zai)跑步时保持更稳定的姿势，减少能量的浪(lang)费，并提高(gao)蹬(deng)地效率。

核心肌群：身体的“稳定(ding)器”强大的核(he)心肌群（腹部、背(bei)部、臀(tun)部）能够保证你在跑步时身体的稳定，减少不必要(yao)的晃动，将力量更有效地传(chuan)递到腿部。平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等都是非常好的核心(xin)训(xun)练动作。每周安排2-3次，每次15-20分钟即可。

腿部力量：爆发力与耐力(li)的源泉深蹲、弓步蹲、箭步走、臀桥等动作，能够有效锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌等关键肌(ji)肉群，提高它们的爆发力(li)和耐力。例(li)如，在完(wan)成一次轻松跑后，可以进行几组深蹲和箭步走。

弹力带与小器械：多样化的辅助训练弹力带可以用来激活臀部和腿部肌肉，防止跑步时出现“内八(ba)”或“外八”的情况。一些小器械，如(ru)泡沫轴，也对肌肉的放松和恢复至关重要。

五、恢复与聆听：身体的“充电”与“保养”

高强度的训练固然重要(yao)，但身体的恢复同样不容忽视。没有充分的恢复，训练效果将大打折扣(kou)，甚至可能导致运动损伤。

睡眠：最自然的“超级充(chong)电器”保证充足的高质量睡眠是身(shen)体(ti)修复和成长的黄金(jin)时间。目标是每晚7-9小时的睡眠。

营养补充：为修(xiu)复与成长加油训练后及时补充蛋白(bai)质和碳水化合物，能够帮助肌肉修复和糖原的补充。如牛奶、鸡蛋、鸡(ji)胸肉、米饭、面条等都是不错的选择。

动态拉伸与泡沫轴放松：保持身体的“柔(rou)软度”跑步前后进行动态拉(la)伸，可以热身并提高关节灵活性。跑步后，使用泡沫轴对大腿、小腿、臀部等肌肉(rou)进行(xing)深(shen)层放松，有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环，减少延迟性(xing)肌肉酸痛（DOMS）。

六、心理的力量(liang)：自信与意志的较量

跑(pao)步(bu)，尤其是长距离跑步，对心理素质的考验同样巨(ju)大。90分钟的配速目标，除了生理上的准备，心理上的强(qiang)大同样(yang)不可或缺。

目标设定与分解：化繁为简将90分钟的(de)总目标分解为更小的(de)、可实现的小目标。比如，将跑步过程划分为几个阶段，每个阶段设定一个小的(de)配速或距离目标。

积极的自我对话：为自己“打鸡血”在训练和(he)比赛中，用积极的语言鼓励(li)自己，相(xiang)信自己的能力，忽略身体的疲劳信号，专注于当下的动作。

模拟比赛环境：增强心理韧性在训练中，尝试模拟比赛时的天气、时间和补给情况，可以(yi)帮助你更好地应对比赛(sai)中的突发情况。

结语：

实现“人马配速90分钟”的目标(biao)，并非一蹴而就。它是一个循序渐进、不断探索的过程。通过科学的训练(lian)计划，结合技术精进、力量强化、充分恢复以及强大的心理素质，你将看到自己的跑步能力发生质的飞跃。记住，每一次的坚持，每一次的努力，都在为你接近目标添砖加瓦。

享受这个过程，感受身体(ti)的(de)每一次进步，最终，90分钟的配速不再是遥不可(ke)及的梦想，而是你跑道上自信而稳定的风景。去跑吧，去征服，去成为那个更(geng)强大的自己！

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图片来源：每经记者 陆云红 摄

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