每经编辑｜陈世跃    

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,日本の中にないように歌词

“人马配(pei)速60分钟(zhong)正(zheng)常吗？”这个问题(ti)，估计是(shi)无数(shu)跑者(zhe)在训练或(huo)比赛后常常(chang)会冒出来的一个(ge)疑问，尤其(qi)是对(dui)于那些(xie)刚(gang)刚(gang)接(jie)触跑步，或(huo)者希望提升(sheng)自(zi)己成(cheng)绩的跑者(zhe)来说(shuo)。这个(ge)“60分(fen)钟(zhong)”往(wang)往(wang)不是一(yi)个随机(ji)的数(shu)字，它可能(neng)代(dai)表着一(yi)场10公(gong)里的比赛时间(jian)，也可(ke)能(neng)是(shi)一个单次训(xun)练的跑(pao)步时(shi)长。

究(jiu)竟这(zhe)个(ge)60分(fen)钟(zhong)的配速(su)，对(dui)于(yu)我们普通跑者来说，算(suan)是(shi)一个(ge)怎(zen)样(yang)的水(shui)平呢(ne)？

要回答这(zhe)个(ge)问题，我们首先需要明确“正(zheng)常”的定义(yi)。在跑步(bu)的(de)世(shi)界里，“正(zheng)常(chang)”是(shi)一个(ge)非常(chang)主观(guan)且相对的(de)概念(nian)。它(ta)取(qu)决(jue)于(yu)你的跑(pao)步目标(biao)、训练年(nian)限、身体(ti)状况(kuang)、年龄、性(xing)别(bie)，甚至(zhi)是(shi)你所处(chu)的运动环境。对于一个刚开始跑步的初学者(zhe)来说，能(neng)够(gou)坚持(chi)跑60分(fen)钟，哪怕配(pei)速非常慢(man)，都已(yi)经是巨(ju)大(da)的进(jin)步，可以(yi)说是“非(fei)常(chang)正(zheng)常”且值得(de)鼓(gu)励的。

但对于(yu)一位(wei)经验(yan)丰(feng)富(fu)的业余爱(ai)好者(zhe)，甚(shen)至(zhi)职业(ye)运(yun)动(dong)员来(lai)说，60分钟的(de)配(pei)速可能就显(xian)得有(you)些(xie)“慢”了，甚(shen)至(zhi)可(ke)能达(da)不到(dao)他们设(she)定的目(mu)标。

我(wo)们来(lai)拆(chai)解(jie)一(yi)下(xia)“人(ren)马配(pei)速(su)”这个(ge)概念。这(zhe)里(li)的人马(ma)，我(wo)们可(ke)以理(li)解为“个人”加(jia)上“马拉松”的(de)简(jian)称，或者是跑(pao)步爱好者们(men)自(zi)嘲(chao)的(de)一(yi)种(zhong)说法(fa)，意指(zhi)跑得(de)不快(kuai)，像“人(ren)马”一样笨(ben)重。而(er)“配速”则是(shi)跑(pao)步时每(mei)公(gong)里所(suo)花费的(de)时间(jian)，通常(chang)以“分/公里(li)”为单(dan)位。所(suo)以，“人(ren)马配速60分(fen)钟”可(ke)以有(you)两种理解(jie)：一种是跑10公里(li)用时60分(fen)钟，平均(jun)配速(su)就是6分(fen)/公(gong)里；另(ling)一种(zhong)则是(shi)跑(pao)步的(de)总时长(zhang)为60分钟，但具体(ti)的跑(pao)步(bu)距离和(he)配速则因(yin)人而(er)异。

为(wei)了更(geng)清(qing)晰(xi)地讨论，我们(men)主(zhu)要围(wei)绕“10公里用时60分(fen)钟”这个大(da)家普(pu)遍关(guan)心的(de)目(mu)标来进(jin)行分析。

6分(fen)/公(gong)里的配(pei)速，对于一(yi)个普通大(da)众跑者来(lai)说，是一(yi)个(ge)什么(me)水平(ping)呢？如果以(yi)中国大众(zhong)的(de)平均跑步水(shui)平(ping)来衡量，6分/公里的配速(su)，可以(yi)说是(shi)一个“刚(gang)刚(gang)入门”到“业余爱好者(zhe)”之间的(de)水平(ping)。也就是说，很多刚(gang)开(kai)始(shi)跑(pao)步(bu)的跑(pao)者，通过一段时(shi)间的训(xun)练(lian)，是很(hen)有可(ke)能达到(dao)这(zhe)个(ge)配速(su)的(de)。

但(dan)它(ta)也(ye)不是一(yi)个“轻(qing)松就能(neng)达(da)到”的(de)门槛。对于缺乏(fa)系(xi)统训(xun)练，或者(zhe)身(shen)体(ti)素质相对较(jiao)弱的人来说，要稳定(ding)地以6分(fen)/公里的速(su)度(du)跑(pao)完10公(gong)里(li)，仍然需要付出不(bu)少努(nu)力(li)。

专(zhuan)业(ye)跑(pao)者是(shi)如何(he)看(kan)待6分(fen)/公(gong)里的配速呢？在(zai)专业(ye)运动(dong)员的世(shi)界(jie)里，6分/公里(li)的配速，可能(neng)只(zhi)是一个非(fei)常轻(qing)松的“轻松(song)跑”或(huo)者“恢复跑(pao)”的配(pei)速。他(ta)们(men)的(de)比赛(sai)配速(su)，尤其是(shi)10公(gong)里比赛，通常会(hui)远低于这个(ge)速(su)度。例(li)如，优秀(xiu)的业余(yu)跑(pao)者(zhe)往往(wang)能在35-45分钟(zhong)内完成10公(gong)里(li)，他(ta)们的(de)配(pei)速可(ke)能(neng)在(zai)3分(fen)30秒到(dao)4分30秒(miao)之间。

而职业运(yun)动员的10公里(li)成绩(ji)，更(geng)是(shi)能达(da)到(dao)28-30分(fen)钟(zhong)，配速(su)更是惊人(ren)的2分48秒到3分钟(zhong)/公里(li)。所(suo)以，从(cong)专(zhuan)业跑(pao)者(zhe)的角度(du)来看(kan)，6分/公里的(de)配速(su)，确实不能(neng)算是“快”的。

关键(jian)在于，“正(zheng)常(chang)”与(yu)否，永远是(shi)与(yu)“目(mu)标(biao)”挂钩(gou)的(de)。如(ru)果你(ni)是一(yi)位刚(gang)刚接触跑步(bu)，希望通过(guo)跑步来改善(shan)健康，舒缓(huan)压(ya)力，那么(me)60分(fen)钟跑10公(gong)里(li)，绝(jue)对是(shi)一(yi)个非(fei)常(chang)“正常(chang)”且值(zhi)得庆(qing)祝的里程碑！这意味着你(ni)已经具备了相(xiang)当的耐力(li)和心(xin)肺功能，能(neng)够进(jin)行一次(ci)中(zhong)等距(ju)离的跑(pao)步(bu)。

你(ni)完全可(ke)以为(wei)自己(ji)感到骄(jiao)傲(ao)。

但(dan)如(ru)果(guo)你是(shi)一位已(yi)经跑步多年，并(bing)且有(you)志(zhi)于在跑(pao)步成绩上(shang)有(you)所(suo)突破(po)的(de)跑(pao)者(zhe)，那(na)么60分钟跑10公里，可(ke)能就(jiu)需(xu)要你(ni)开始(shi)思考(kao)如(ru)何进(jin)一步提升了(le)。这并不意(yi)味(wei)着(zhe)你“不(bu)正常”，而是(shi)说(shuo)，你可(ke)能已经(jing)到了(le)一(yi)个需要(yao)科(ke)学(xue)训练(lian)来突(tu)破瓶(ping)颈的阶段(duan)。

究(jiu)竟是什(shen)么(me)因(yin)素在影(ying)响(xiang)我们(men)的跑(pao)步配(pei)速(su)呢(ne)？为(wei)什(shen)么有些人(ren)能轻松(song)跑进(jin)5分，而有(you)些(xie)人却还(hai)在6分(fen)/公里(li)徘徊(huai)？这涉(she)及到(dao)一系列复杂(za)的(de)生理(li)、心理和(he)技(ji)术(shu)因素。

生理因(yin)素是(shi)基础。

心肺(fei)功能（最大摄氧量VO2max）：这是衡(heng)量一(yi)个人(ren)最大能(neng)量输(shu)出(chu)能力的重要指(zhi)标。心肺功能(neng)越强，身(shen)体能(neng)够输送和利用(yong)氧气(qi)的效率就越(yue)高(gao)，这意味(wei)着(zhe)你能(neng)以(yi)更快的速度(du)、更持(chi)久(jiu)地奔跑(pao)。肌肉力(li)量与耐(nai)力：跑(pao)步(bu)不(bu)仅仅是(shi)心肺(fei)的游戏(xi)，腿部、核(he)心(xin)肌群(qun)的(de)力(li)量(liang)和耐力(li)至关(guan)重要(yao)。

强壮(zhuang)的(de)肌(ji)肉能(neng)提(ti)供更强的(de)蹬地力量(liang)，并减(jian)少(shao)能量(liang)损(sun)耗；良(liang)好的肌(ji)肉耐力则能让(rang)你在长(zhang)距离(li)跑(pao)步(bu)中(zhong)保(bao)持稳定(ding)的步频(pin)和(he)步(bu)幅(fu)，对抗疲劳。生物(wu)力(li)学与跑步(bu)经济性(xing)：每个(ge)人的身体(ti)结构(gou)、步态(tai)、跑(pao)姿都不(bu)同。优(you)化的(de)跑姿(zi)和高效(xiao)的(de)运(yun)动模(mo)式(shi)，能够(gou)让你(ni)以(yi)更(geng)少的(de)能量消耗(hao)跑出更(geng)快(kuai)的速(su)度，这也就(jiu)是所(suo)谓的“跑(pao)步经(jing)济(ji)性”。

年(nian)龄与性别(bie)：虽然不是绝对(dui)的(de)，但(dan)通(tong)常(chang)情况下，年轻人(ren)的恢(hui)复能力和生理(li)机能更(geng)占优势(shi)。女性(xing)在(zai)耐(nai)力方(fang)面有其独特的优(you)势(shi)，但在绝对(dui)速(su)度上可能与男(nan)性有所差异。身体成分：过(guo)高(gao)的体(ti)脂(zhi)率会增(zeng)加跑(pao)步(bu)的(de)负担(dan)，降低(di)跑步(bu)经济(ji)性。

训(xun)练(lian)因素是(shi)关(guan)键。

训练量与(yu)强(qiang)度：这是最直接(jie)影(ying)响跑步能力(li)的关(guan)键(jian)。长期(qi)、规律(lv)、科学(xue)的训(xun)练，能够(gou)逐步提(ti)升(sheng)你(ni)的(de)心(xin)肺功(gong)能、肌肉力(li)量和耐力。训(xun)练的强(qiang)度和(he)比例（如轻松(song)跑(pao)、间歇跑、节(jie)奏跑等）也(ye)至(zhi)关(guan)重要(yao)，需要(yao)根(gen)据(ju)个人情况进行(xing)调整。训练(lian)方法(fa)：仅仅(jin)是(shi)“跑(pao)”是不(bu)够的(de)，科(ke)学的训(xun)练方(fang)法(fa)才能带(dai)来进(jin)步。

例如，只(zhi)进行慢跑难以(yi)提高(gao)速(su)度，而缺(que)乏(fa)基础(chu)耐(nai)力也无(wu)法(fa)支(zhi)撑(cheng)高强(qiang)度训练(lian)。交叉训(xun)练（如(ru)游泳、力(li)量(liang)训练）也能有效(xiao)弥(mi)补(bu)跑(pao)步的(de)不(bu)足。恢复与营养(yang)：身体的进步发(fa)生(sheng)在(zai)休息和恢(hui)复期间(jian)。充(chong)足的(de)睡眠、合(he)理(li)的营(ying)养以(yi)及(ji)适(shi)当的(de)休息，对于肌肉(rou)修(xiu)复、能(neng)量补(bu)充(chong)至关(guan)重要。忽(hu)视恢复(fu)，训(xun)练效果(guo)会大打折扣，甚(shen)至可(ke)能(neng)导(dao)致伤(shang)病。

再者(zhe)，外(wai)部(bu)环(huan)境与(yu)心(xin)理因素(su)也不容(rong)忽(hu)视(shi)。

环(huan)境(jing)：气(qi)温、湿度、海(hai)拔、场地（如塑胶(jiao)跑道、土路、山路(lu)）都(dou)会影(ying)响跑步的表现(xian)。例如(ru)，高(gao)温(wen)高湿环境(jing)下(xia)，身体消耗会(hui)更(geng)大。心理状(zhuang)态：跑(pao)步(bu)的(de)意志力、对(dui)疼痛的(de)耐受度、比(bi)赛时的信心(xin)和(he)专(zhuan)注(zhu)度(du)，都对(dui)最终的(de)配(pei)速有(you)着重要影(ying)响。

所以，回(hui)答(da)“人马配(pei)速(su)60分(fen)钟(zhong)正(zheng)常吗(ma)？”这(zhe)个问题，其实(shi)就像(xiang)是在问(wen)“我(wo)今(jin)天(tian)的心情正(zheng)常(chang)吗？”一(yi)样，答案(an)取决于你是在(zai)怎(zen)样的情境(jing)下(xia)去定(ding)义它。如果你是一个(ge)刚刚起(qi)步的(de)跑者，以(yi)60分钟(zhong)完成(cheng)10公里(li)，那是(shi)再正(zheng)常不(bu)过的、令人欣喜(xi)的成就(jiu)。但(dan)如果(guo)你(ni)是(shi)一(yi)位有更高追(zhui)求(qiu)的跑者(zhe)，那么这可(ke)能是(shi)一(yi)个(ge)开(kai)始思(si)考(kao)如何(he)优化训(xun)练(lian)、突(tu)破瓶(ping)颈(jing)的信(xin)号。

既(ji)然我们已(yi)经深入剖析(xi)了(le)“人马配速(su)60分钟”的(de)相(xiang)对性(xing)，以(yi)及(ji)影响配速的(de)诸(zhu)多因(yin)素，那么我(wo)们就得进入更(geng)具建设性(xing)的环(huan)节：如(ru)何(he)科学地(di)提(ti)升(sheng)自(zi)己(ji)的跑(pao)步水平，让(rang)6分/公里的(de)配速(su)成为(wei)过去式(shi)，或者让(rang)你能更(geng)轻(qing)松地(di)维持这(zhe)个(ge)配速？专业的跑者们(men)又是如何进行(xing)训练和调(diao)整的呢？

要(yao)明确你的(de)目标。你(ni)是想(xiang)以(yi)6分/公(gong)里(li)的(de)速度(du)轻松跑完10公里(li)，还是想(xiang)将(jiang)目(mu)标(biao)设定在5分30秒(miao)，甚(shen)至是5分(fen)/公(gong)里？不(bu)同的(de)目标(biao)，需要(yao)不同(tong)的(de)训(xun)练路(lu)径(jing)。

1.科学(xue)训练(lian)体系的构建(jian)：不止(zhi)是“跑(pao)”

许多(duo)跑者(zhe)误(wu)以为，提升配(pei)速就是越多(duo)越(yue)好(hao)地进行(xing)跑(pao)步(bu)训练(lian)。高水平(ping)跑(pao)者(zhe)的训练，绝对(dui)不是(shi)简单的“堆(dui)跑量(liang)”。一(yi)个科学(xue)的训练体系(xi)，需(xu)要包含(han)以下几(ji)个关键(jian)要素：

基(ji)础耐力(li)训(xun)练(lian)（轻松(song)跑/LSD）：这是所有(you)跑步训练(lian)的基(ji)石。轻松跑，顾名思义，就(jiu)是(shi)以一种(zhong)可(ke)以轻(qing)松交谈(tan)的配(pei)速(su)进(jin)行(xing)跑步，通常(chang)比你(ni)的目标配速慢(man)1-2分钟/公(gong)里。它能(neng)够有(you)效提(ti)升你(ni)的(de)心肺(fei)功能、脂(zhi)肪代谢(xie)能力，并让你的身体(ti)适(shi)应长时间(jian)运动的压(ya)力(li)。虽(sui)然它(ta)看(kan)起来(lai)“慢(man)”，但却(que)是你(ni)日后跑出(chu)更快(kuai)速度的基(ji)础。

对(dui)于10公(gong)里目(mu)标60分钟(zhong)（即6分/公(gong)里）的跑者，轻松(song)跑配速可能在7-8分(fen)/公里(li)。速度训(xun)练（间歇跑(pao)/法特莱克跑）：想要(yao)跑得(de)更快(kuai)，就必须(xu)进行(xing)速度训练(lian)。间歇(xie)跑(pao)(IntervalTraining)：这(zhe)是最(zui)直接(jie)提(ti)升速度(du)和(he)最大(da)摄(she)氧量(liang)的方(fang)法(fa)。它(ta)包括(kuo)高强(qiang)度(du)跑(pao)段和(he)低强(qiang)度恢复段(duan)的交(jiao)替进(jin)行。

例(li)如，进行(xing)800米或1000米(mi)的高(gao)强度(du)跑（比(bi)你(ni)的(de)目标配速(su)快，比如5分/公里(li)甚至更(geng)快），然后(hou)进行慢跑(pao)或走(zou)动(dong)作(zuo)为(wei)恢复，重(zhong)复(fu)几次(ci)。法特(te)莱(lai)克跑(pao)(FartlekTraining)：瑞(rui)典语(yu)意(yi)为“速度(du)游(you)戏(xi)”。它(ta)是一(yi)种更自由、更随性的速度(du)训练(lian)方式，不设(she)定(ding)固(gu)定的(de)恢(hui)复(fu)时间(jian)，而(er)是根据身体(ti)感觉来调整强(qiang)度。

比如，在(zai)一次轻(qing)松跑(pao)中(zhong)，突然(ran)加速(su)跑(pao)一段路(lu)（比如(ru)到(dao)下(xia)一个(ge)电(dian)线杆），然(ran)后恢复(fu)慢(man)跑，再(zai)加速(su)……这种(zhong)训练(lian)可以帮助(zhu)你在(zai)变(bian)化中(zhong)提高对(dui)速(su)度的控(kong)制能(neng)力。节(jie)奏跑(TempoRun)：这种(zhong)训(xun)练介于(yu)轻松跑和间(jian)歇(xie)跑之(zhi)间。它以一种“舒适的(de)困(kun)难”的配(pei)速(su)进(jin)行(xing)，通(tong)常是(shi)你认(ren)为(wei)可以维(wei)持(chi)30-60分(fen)钟的(de)比赛配速(su)。

对(dui)于目标(biao)6分/公(gong)里(li)的(de)跑者(zhe)，节(jie)奏(zou)跑的(de)配速(su)可能在5分(fen)30秒到(dao)5分50秒(miao)/公(gong)里(li)。节奏跑能够(gou)有(you)效提(ti)升你(ni)的乳酸(suan)阈值，让你能在(zai)更(geng)快的配(pei)速(su)下维(wei)持更(geng)长时(shi)间。力量与(yu)核心训练(lian)：跑步是(shi)一项全(quan)身(shen)运动，强(qiang)大的(de)核心(xin)肌群和(he)腿部(bu)力量，能提供(gong)更稳定(ding)的(de)支撑(cheng)，提高步频和步(bu)幅，预防(fang)伤(shang)病(bing)。

每(mei)周进行2-3次针(zhen)对(dui)性的(de)力(li)量训练(lian)，包(bao)括深(shen)蹲、弓步(bu)、硬拉、平(ping)板支撑(cheng)、卷腹(fu)等(deng)，是(shi)必不(bu)可少(shao)的。交叉训(xun)练：游(you)泳(yong)、骑(qi)行、椭圆机等，都(dou)是很好(hao)的交叉(cha)训练项目(mu)。它们(men)可以(yi)在(zai)不(bu)给(gei)跑步(bu)肌肉群带来(lai)额外(wai)负担(dan)的情况下(xia)，锻炼心肺(fei)功能，提(ti)高身(shen)体的整(zheng)体健康(kang)水平，同(tong)时(shi)也有助(zhu)于预(yu)防过(guo)度(du)训练。

2.倾(qing)听(ting)你(ni)的身(shen)体：恢(hui)复与(yu)预防(fang)是关(guan)键

再(zai)好的训练计划(hua)，如(ru)果(guo)忽略了身(shen)体的信号，也可能适(shi)得(de)其反(fan)。

充足(zu)的睡眠(mian)：睡眠是(shi)身(shen)体修(xiu)复和(he)生(sheng)长激素(su)分泌(mi)的最佳时(shi)机。每(mei)晚(wan)7-9小(xiao)时的(de)高质量睡眠，对跑步能(neng)力的提(ti)升至关重要。均衡的(de)营(ying)养：保证(zheng)碳水化合(he)物（提供能(neng)量）、蛋白质(zhi)（修复(fu)肌肉(rou)）和健康脂(zhi)肪(fang)的(de)摄(she)入(ru)。跑步(bu)后及(ji)时补(bu)充能量(liang)和蛋白(bai)质，有(you)助(zhu)于(yu)肌肉(rou)恢(hui)复(fu)。倾听身体的(de)声音：不(bu)要在(zai)感到疼痛时强行训(xun)练。

区分(fen)肌肉(rou)的正常酸(suan)痛(tong)和可能(neng)预(yu)示伤(shang)病的(de)疼(teng)痛(tong)。学会放慢速度，甚(shen)至(zhi)休(xiu)息(xi)一(yi)天(tian)，有(you)时候是(shi)更(geng)明(ming)智的(de)选(xuan)择(ze)。循序(xu)渐(jian)进(jin)：无论是增(zeng)加跑(pao)量、提高强度，都要遵循(xun)“10%原则”——每(mei)周增加(jia)的(de)训(xun)练(lian)量或强度(du)不(bu)应(ying)超过上一(yi)周的(de)10%。

3.跑(pao)姿优化与跑(pao)步经(jing)济(ji)性

除了(le)力量和耐力(li)，正确的跑姿也能让你跑(pao)得(de)更轻(qing)松、更有(you)效(xiao)率。

放(fang)松的身体(ti)：肩膀、手(shou)臂、面部都要(yao)保持放(fang)松，避免不必要(yao)的紧(jin)张(zhang)。自然(ran)的(de)摆臂：手(shou)臂在(zai)身体两侧(ce)自然前后摆动(dong)，帮助(zhu)身体保持(chi)平(ping)衡和(he)动(dong)量。核心的(de)稳定：强大(da)的核心能(neng)够稳定躯干，避免身(shen)体在跑(pao)步(bu)时(shi)过(guo)度晃(huang)动，从而减(jian)少能量损耗。步(bu)频与步(bu)幅：研究(jiu)表明(ming)，大多数跑(pao)者(zhe)可以通过提(ti)高步(bu)频（每(mei)分钟(zhong)步数(shu)）来(lai)改(gai)善跑步经济性(xing)，而不(bu)是盲目(mu)追求过(guo)大(da)的步幅(fu)。

尝试(shi)以更(geng)快的节奏(zou)、更小的(de)触(chu)地时(shi)间来(lai)跑(pao)步(bu)。触地(di)点：尽量让(rang)脚落(luo)地时在身体重(zhong)心(xin)的(de)正(zheng)下(xia)方，避(bi)免脚(jiao)落(luo)地(di)在身(shen)体前(qian)方(fang)过远，这(zhe)会产(chan)生(sheng)刹车(che)效(xiao)应，浪费(fei)能量。

4.心(xin)理准备与(yu)策(ce)略

设定(ding)清晰的目(mu)标：将“60分钟跑10公(gong)里(li)”分解成更小(xiao)的、可执行的步(bu)骤，比如“下个月(yue)将配(pei)速提高(gao)到5分50秒(miao)/公(gong)里(li)”。保持(chi)积极(ji)心(xin)态：跑步(bu)的进步是一个(ge)长期(qi)的(de)过程，会遇到瓶颈(jing)和挫(cuo)折(zhe)。保(bao)持耐心和(he)积(ji)极的(de)心(xin)态(tai)至(zhi)关(guan)重(zhong)要(yao)。比赛策略：在比(bi)赛(sai)中，合(he)理(li)分配(pei)体能(neng)，避免一开始(shi)冲得太猛(meng)，导(dao)致后程(cheng)乏(fa)力(li)。

学会根据(ju)自(zi)己(ji)的能(neng)力和身体(ti)反馈来调(diao)整配速。

总(zong)结一(yi)下，关(guan)于“人马(ma)配速60分钟是否(fou)正(zheng)常”这个问(wen)题(ti)，答(da)案是：

对(dui)于(yu)跑步(bu)新手(shou)或以健康(kang)为主(zhu)要目(mu)的的(de)跑者(zhe)：60分钟跑10公(gong)里（即6分/公里(li)配(pei)速）是(shi)完全正常(chang)的，甚至是(shi)值得(de)骄(jiao)傲的(de)进步！这(zhe)意味着(zhe)你(ni)的身(shen)体已(yi)经(jing)能(neng)够(gou)适(shi)应中(zhong)等距(ju)离的(de)跑步，并且拥有了一定的基础(chu)。对于(yu)有志(zhi)于提(ti)升成绩的(de)跑者(zhe)：60分钟(zhong)跑10公(gong)里(li)可(ke)能是(shi)一(yi)个(ge)需要(yao)突(tu)破的(de)“瓶颈”或(huo)者是(shi)一个“基(ji)础(chu)”阶段(duan)。

这并(bing)不代(dai)表你(ni)不正(zheng)常，而(er)是你(ni)可能(neng)需要(yao)开始(shi)系(xi)统地进(jin)行训练，才能更(geng)进一(yi)步。

专(zhuan)业(ye)跑(pao)者的建(jian)议(yi)：

不要(yao)被“配(pei)速”数字绑(bang)架：跑步(bu)的意义(yi)远不(bu)止(zhi)于(yu)速度(du)。享受过(guo)程(cheng)，感受身体(ti)的变(bian)化，才(cai)是(shi)最重(zhong)要的。找(zhao)到(dao)适(shi)合(he)自己的(de)训(xun)练节(jie)奏(zou)：每个人的身体(ti)反应(ying)不同(tong)，找(zhao)到(dao)最适(shi)合自(zi)己(ji)的训(xun)练(lian)量、强度和(he)恢复(fu)周期(qi)。持(chi)续学(xue)习(xi)与探(tan)索：阅(yue)读跑(pao)步知识(shi)，参加跑(pao)团(tuan)活(huo)动，与(yu)其他(ta)跑者交(jiao)流，不(bu)断(duan)丰富自己(ji)的跑步理(li)论和实践(jian)。

享受跑(pao)步(bu)带来(lai)的乐趣：无论你(ni)的配(pei)速是(shi)多(duo)少(shao)，跑步(bu)都能(neng)给(gei)你(ni)带来(lai)健康(kang)、快(kuai)乐和成(cheng)就感。

所以(yi)，如(ru)果(guo)你的目标(biao)是(shi)60分(fen)钟跑(pao)完10公(gong)里，并且你(ni)现(xian)在(zai)做到(dao)了(le)，那么(me)请(qing)为你自(zi)己鼓掌(zhang)！如果(guo)你的目标(biao)是更快，那(na)么请(qing)勇(yong)敢地按(an)照(zhao)科(ke)学的训(xun)练方法(fa)去尝试。无(wu)论(lun)你(ni)处于哪(na)个(ge)阶段，“人马(ma)”也好，“飞(fei)毛(mao)腿”也(ye)罢，只要(yao)你在跑，你(ni)就(jiu)在进步！

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图片来源：每经记者 阿丽雅德妮·迪亚兹 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄