每经编辑｜钟喆    

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Part1:踏出第一步，告别“旱鸭子”的恐惧！

嘿，未来的轮滑达人！是不(bu)是看着别人在滑板(ban)场上潇洒自如，心中也痒痒(yang)的，但又担心自己是个“旱鸭子”，一上轮滑鞋就摔个狗吃屎？我懂我懂，这份小小的忐忑，我们今(jin)天就给它彻底“滑”走！

让我们来一场“身心”的准备。别(bie)急着(zhe)穿上鞋子就冲，先来点热身运动，让(rang)你的关(guan)节和肌肉都(dou)“苏醒”过来。几个简单的压腿、转体、活动脚踝的小动作，就能让你在接下来的学习中更顺畅，也能有效预防运动损伤。记住，热身不是形式，是为了让你更安全、更享受地开启这场轮滑之旅。

就是我(wo)们今天的主角——香蕉轮滑(hua)鞋(xie)的“初次见面”。你可能会问，为什么叫“香蕉轮滑”？哈哈，这其实是一种对轮滑鞋外观的形象描述，有些轮滑鞋的设计，尤其是童款，可能会采用弧形的设计，看(kan)起来有点像弯弯的香蕉，所以大家就形象地称呼它了。不过，无论你手中的轮滑鞋是什么样子，它的核心功能都是为你提供滑行的乐趣。

穿上(shang)轮滑鞋，这绝对(dui)是(shi)具有纪念意义的(de)一刻(ke)！很多人第一次穿上，都会觉得脚下踩了俩(lia)“不听话”的怪东西，左右摇晃，好(hao)像随时都要把你甩出去。别怕，这是正常的！感觉像(xiang)是踩在不稳的船上？没(mei)关系，深呼吸，告诉自己“我能行！”

“站立”是轮滑的(de)第一课。想象(xiang)一下，你不是要站直，而是要找到一个最稳定的“半蹲”姿势。膝盖稍微弯曲(qu)，身体微微前倾，重心放在脚掌中间，而不是脚后跟(gen)。想象自己变成了一个小小的“弹簧”，时刻准备着吸收地面传来的冲击。

“靠墙站立”是我们最稳妥的起步方式。找到一面光滑的墙壁，背对着它，慢慢地站上(shang)去。利用墙壁来支撑你的身体(ti)，让你逐(zhu)渐适应轮滑鞋(xie)的“新感觉”。先感受一下鞋子的贴合度，再慢慢尝试调整你(ni)的姿势。尝试着轻轻地抬起一只脚，感受另一只脚的支撑力。就(jiu)像婴儿学走路一(yi)样，我们一步一个脚印来。

“原地小幅度晃动”是进阶练习。在靠墙站立的稳定基础上，尝试着非常小幅度地左右摇晃你的身体(ti)。感受重心在双脚之间的转移。记住，你的身体不(bu)是僵硬的，而是要保持一定的“弹性”，顺应轮(lun)滑(hua)鞋的滑动。想象一下，你正在被一股温柔的(de)力量从左边推向右边，又从右边推向左边。

“前后重心转移”同样重要。在保持微蹲姿势的情况下，尝试将重心缓慢(man)地向前移，再缓慢(man)地向后移。感受脚底的压力变化(hua)。但切记，幅(fu)度一定要小！我们不是在跳舞，而是在学习控制你的“新伙伴”。

“扶着稳固物体移动(dong)”是脱离墙壁的下一步。如果你觉得靠墙站立已(yi)经比较自如(ru)了，可以尝试(shi)扶着栏杆、桌角或者(zhe)找一个朋友（当然，要那个可靠的朋友！）来辅助你(ni)。沿着扶手，慢慢地移动你的双脚。感受轮子滚(gun)动的声音，体会(hui)那种轻微的滑动感。

“原地八字分开”是为滑行做准备(bei)。当我们稍微适应了站立(li)和移动，就可以尝试(shi)让双脚的脚尖向外打(da)开，形成一个“八字形”。这个姿势在停止和控制速度时(shi)非(fei)常有用。你可以尝试着在八字形的状态(tai)下，缓慢地(di)前后移动，感受这种“内外侧”的阻力变化。

“单脚站立尝试”是对平衡的终极挑战。当你在八字形下(xia)感到相(xiang)对自信时，可以尝试着非常短暂(zan)地抬起一只脚。可能(neng)只有半秒钟，可能一秒钟。别怕，即使是稍微抬起，也是巨大的进步！这是在锻炼你的核心力量和本体感觉，让(rang)你更清楚地知道自己的身(shen)体在哪里，以及如何控制它。

整个第一部分，我们都在强调“慢”和“稳”。轮滑不是短跑，而是需要耐心和细致的“长跑”。你不是在和别人比赛，而是在和自己“和解”，让身体去接受和(he)适应这种全(quan)新的运(yun)动方式。所以，请放下你的“急于(yu)求成”，享受这个“笨拙”但充满进步的初体验。记住，每一次成功的站立，每一次稳稳(wen)的移动(dong)，都是你向“酷炫滑行”迈出的坚实一步。

别(bie)忘了，我们还有(you)30分钟的完整跟练，这只是热身，更精彩的还在后面呢！

Part2:30分钟变身轮滑达人，酷炫滑行不是梦(meng)！

恭喜你，已经成功迈出了轮滑(hua)的第一步，并且克服了初期的“脚下打滑(hua)”的恐惧！现在，让我们继续(xu)保持这份热情，进入更具挑战性和趣味性的滑行环节。记住，这30分钟的完整跟练，绝对(dui)会让你刮目相看！

“向前滑行”：解锁最基础的动力！

现在，我们从“原地不动”升级到“移动起来”。之前我们练(lian)习(xi)了“八字分开”和“重(zhong)心转移”，现在要把它们结(jie)合起(qi)来。

准备姿势：再次回(hui)到微蹲的姿势，膝盖弯曲，身体前倾，重心在脚掌中间。双脚可以稍微打开，形成一个轻微的“内八字”或者平行站立。蹬地发力：想象一下，你不是在用脚“推”地面，而是用你的“腿部力量”去“蹬”地面。当你的重心稍稍偏向一只脚时，另(ling)一只脚就准备发(fa)力。

用脚掌外侧或(huo)后跟“轻轻地”蹬一下地面(mian)，就像你在“推(tui)”开一道看不见的门。收腿滑行：蹬地之后，迅速将蹬地的脚收回，与另一只脚平行或稍微靠近，让身体自然向前滑行。交替进(jin)行：当滑行的速度减慢时，重复蹬地、收腿的动作。一开始，你(ni)的蹬地(di)可能会显得(de)有些笨拙(zhuo)，滑行距(ju)离也(ye)很短。

没关系，这是完全正常(chang)的！关键在于找到那个“发力点”和(he)“滑行感”。练习技巧：尝试着让你的蹬地动作更“流畅”，收腿动作更“协调”。可以先从非常小的蹬地幅度开始，确保每次蹬地后都(dou)能有一小段自然的滑行。在滑行(xing)时，保持身体的稳定，不要(yao)过度晃动。

“停止刹车”：安全第一，帅气收尾！

掌握了滑行，刹车就是确保你安全的“保命符”。香(xiang)蕉轮(lun)滑通常有几种基础的刹车方式：

“T”字刹车（后刹）：这是最常见也是最容易上手的方式。

动作分解：当你向前滑行时，将你的重心稍微移到前面一只脚上。然后，将你的另一(yi)只脚（通常是你想用来刹车的脚）的脚尖向外旋转(zhuan)90度，让脚掌的侧面与地面接触，形成一个“T”字形。发力要点：利用脚掌侧面的摩擦力来减缓速度。你施加的压力越大，刹车效果(guo)越明显(xian)。

练习提示：一开始可以尝试低速滑行时进行“T”字刹车(che)，感受摩擦力。然(ran)后逐渐(jian)加大(da)难度，尝试在稍微快一点的速度下进行。记住，要保持身体(ti)的平衡，不要因为刹车而失去(qu)重心。

“八字”刹车（内八字刹车）：这种刹车方式更加平缓，适合在速度不是非常快的时候使用。

动作(zuo)分解：在滑行过程中，将你的双脚的脚(jiao)尖都向内打开，形(xing)成一个“内八字”。发力要点：利用(yong)轮子与地(di)面接触的角度变化，增加阻力来减缓速度。练习提示：这种刹车方式需要你对身体的控制力更强，在滑行中，尝试着慢慢地将脚尖向内靠拢，感受阻力的变化。

“转(zhuan)弯技巧”：让你的滑行更具艺术感！

学会了直线滑行(xing)和刹(sha)车，是时候为你的轮滑增添一点“酷炫”的色彩了！

“压弯”：这是最基础的转弯方式。

动作分(fen)解(jie)：在滑行过程中，当(dang)你想要向左转时，就将你右脚的轮子稍微“压”一下，也就是让右脚的轮子稍微向外侧倾斜。反之，想要向右转时，就压左脚的轮子。发力要点：关键在于“倾斜”你的脚踝和膝盖，而不是大幅度地扭动身体。通过改变轮子与地面的接触角度来实现转弯(wan)。

练习提示：从大弧度(du)的转弯开始，慢慢地尝试小弧度的转弯。在(zai)转弯时(shi)，保持身体的重心稳定，目光看向你想要去的方向。

“重心转移”转弯：这种转弯方式更灵活，也更显功力。

动作分解：通过身体重心的左右转移来引导轮子(zi)的方向。当你想向左转时，就将你的重心更多地移到你的右侧身体，反之亦然。发力要点：身体的轻微倾斜和核心力量的运用是关键。练习提示：配合“压弯”技巧，可以使转弯(wan)更加顺畅。多加练习，你会发现转弯的动作越来越连贯。

“30分钟跟练(lian)”：让进步看得见(jian)！

现在，让我们把今天学到的所有技巧串联起来，进行一次完整的30分钟跟练！

前5分钟：热(re)身(shen)和穿鞋。确保你的身(shen)体已经完全准备好。接下来的10分钟(zhong)：站立、平衡、原地小幅度移动和“T”字刹车练习。专注于找到最稳定的姿势和感受刹车的效果。中间10分钟：向前滑(hua)行和“压弯”转弯练习。尝试(shi)着滑行一段距离，然后进行刹车。

再尝试着进行大弧度的转弯。最后5分钟：自由滑行和综合练习。将所有技巧融合在一起，尝试着滑行、刹车、转弯，找到属于你自己的轮滑节奏。

记(ji)住(zhu)，30分钟只是一个开始。每一次(ci)的(de)练习，都是一次对你身体和(he)协调性的挑战与提升。不要害怕摔倒，摔倒是学习过程中的一部分。重要的是，从摔倒中爬起来，继续尝试。

你已经掌握了香蕉轮滑的(de)基础，并且体验了30分钟的完整跟练。从今天起，你就不再是那个“旱鸭子”了！你是一位即将腾飞的轮滑爱好(hao)者！享受滑行的乐趣，感受风在耳(er)边呼啸，让轮滑成为你生活中一道亮丽的风景线！酷炫的滑(hua)行(xing)技巧，在(zai)等着你(ni)去征服！

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图片来源：每经记者 阿德里亚娜-利马 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄