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新华社香港9月14日电 题：阅尽千帆 “船”承匠心

谢妞

夕阳西沉时，海面被落日余晖映照得波光粼粼，维多利亚港迎来极具诗意的时刻：两岸的高楼大厦灯光渐次亮起，海面上一艘夺目的红色中式木帆船徐徐驶过……这“一抹红”成为维港标志性一幕，让不少访港旅客印象深刻。

“在香港的高楼之间登上了一艘江湖慢船，现代繁华与传统情怀在这片海面上完美交融。”来自上海的旅客顾佳宁看着海面上的“张保仔号”感慨道。

一双巧手，将参天原木打造成可扬帆出海的木船。这艘独具香港文化特色的传统中式木帆船，就是“张保仔号”帆船，由香港光明船厂第三代传人区世杰和他的父亲区渭手工打造。

走进筲箕湾阿公岩，一排铁皮屋尽入眼帘，绿色招牌上写着“光明船厂”四个大字。船厂共有两层，底层较昏暗，铺满木材及拖船工具，连接着室外小码头。采访当日，平日在维港穿梭的“张保仔号”停泊在船厂外的小码头等待日常检查。

记者跟随区世杰回到船厂内部，他打开一个精致木箱，从一叠叠牛油纸中抽起一卷，小心翼翼地摊开——这正是当年“张保仔号”的图纸，上面各类数字、形状等皆有详细标注。

大量研究显示，适度的孕期運动不仅能改善血液循环，增强肌肉弹性，还能提升肺部供氧水平，帮助胎儿获得更稳定的供氧环境。尤其是骨盆底肌群的训练，它不只是为了分娩時的顺畅，更是产后恢復的重要基石。合理的训练可以提高子宫颈扩张的协调性，改善宫缩的效率，降低产程中疼痛的感知强度。

与此呼吸练习和核心肌群的稳固也在产痛管理中起到作用，帮助孕妈在宫缩来临時保持冷静，维持节律呼吸，减少心理防御带来的紧張。

本课程体系把“科学性、可执行性和安全性”放在第一位。進入训练前，你需要做的是与医生沟通，明确个人适宜的运动强度与禁忌症。例如高風险妊娠、早产风险、胎位不正、胎儿生长受限、严重心肺疾病等情况應在医生指导下再进入具体动作。对于大多数孕妇，日常温和的活动如步行、輕度伸展、盆底肌训练、腹式呼吸都能带来显著的收益，而避免高强度跳跃、長时间仰卧、强力腹部挤压等可能对腹压产生异常波动的动作。

我们的教程在设计时，遵循“逐步、渐进、可撤回”的原则，帮助你从基础练习逐步过渡到更接近分娩时的自然姿态。

课程的结构与学习目标也在强调一个核心点：环境舒适与安全执行同样重要。视频教程会引导你在安静、通风良好、温度适宜的环境中进行练习，避免过热与湿滑的场地带来的风险。每一个动作都附有姿势要点与呼吸节律的配对说明，确保你在执行时保持稳定的核心控制与良好呼吸。

对于初学者，我们建议通过前两周的基础练习建立肌肉记忆，逐步增加難度，但每次增加都以身体反馈为界线：若出现腰背酸痛、膝关节不适、头晕、胸闷等信号，应停止并调整或咨询专業人士。

在进入具体动作前，先从五点原则把握备训节奏。第一，热身是前提，时间控制在5-8分钟，动作简单、轻盈，如颈肩放松、肩胛带活动。第二，呼吸是骨干，腹式呼吸与节律呼吸结合，帮助你把宫缩转化为有效的产痛推进，而不是对抗疼痛。第三，核心与盆底的协同训练不可忽视，核心稳定性和盆底肌的弹性共同决定了分娩时的压力分配。

第四，姿势要安全，避免扭转、强力挤压腹部、过度扭腰等动作。第五，渐进原则，任何时候都以身体信号为导向，逐步增加强度与时长，确保训练成为一种支持而非负担。本文所述的动作均为温和型，旨在帮助你在分娩前建立信心、提升耐力、优化痛感管理，同时兼顾产后恢复的需求。

将引导你如何把这些理念落地到日常生活与视频教程的具体练习中。核心目标是：1)提升骨盆底及核心肌群的張力协调性；2)通过呼吸法优化产痛管理与氧供；3)通过分娩位势训练，帮助你在分娩时更灵活地选择最舒适、最有效的體位；4)在产前阶段建立一种积极的心态与自我调控能力。

关于“是否需要盖被子”這一细节，视频教程也强调舒适的环境对放松与專注的重要性。保持合适的温度、合意的卧床或坐姿环境、适当的遮光与安静音量，有助于你更好地进入训练状态与分娩的心理准备。别忘了把身体的信号放在第一位：如果任何动作让你感到疼痛、头晕、胸闷、胎动明显异常，立即停止并与医疗专业人员沟通。

通过本教程的第一部分，你将建立一个稳固的训练基础，为接下来的具体动作和產前准备打下坚实根基。实操与分娩运动注意事项进入第二部分，聚焦具体的练习组合、注意事项与落地方法。我们把训练分为热身、核心与盆底训练、呼吸与分娩姿势练習、产痛应对策略四个模块，确保你在孕期的不同阶段都能找到合适的强度与节奏。

热身阶段以全身轻度活动为主，目的是让肌肉与关节逐步进入工作状态，同时让呼吸从平静过渡到有节律的状态。你可以开始以慢速的颈部、肩部、胸背的輕度活动，再进行髋部和踝部的圆周运动。热身时的心率不应超过个人心肺耐力的中等强度区间，感到轻微出汗但仍能对话，便是合适的信号。

接着进入核心与盆底训练。核心训练重点在于稳定骨盆与腰背的中段，训练方式以等長收缩与缓慢动态控速为主，避免任何涉及过度腹压的动作。盆底肌训练则强调肌肉的收缩与放松交替，配合呼吸的节律，在吸气时放松，呼气时轻微收缩，动作节奏要稳定，以便在宫缩来临时能迅速调动肌肉群的协同。

关于分娩姿势练習，教程提供了一组适應分娩阶段的体位练习，包括侧卧放松位、坐姿前倾、跪姿搭配牵引等。每个动作都附带了具体的手臂位置、背部与髋部的对齐要点，以及何时进入、何时退出的安全信号。训练的核心目标是提升产道的开放与通透性，同时通过正确的姿势缓解某些疼痛点，例如腰背酸痛、会阴区域的紧张。

呼吸训练在这里起到承上启下的作用：当宫缩到来时，利用放松的呼气与有力的收缩交叠，帮助你把注意力从疼痛转向身体的节律。长期坚持后，你会更熟练地把呼吸与动作结合，产痛的峰值也会因为这种节律而显得更可控。

在安全与風险控制方面，教程强调“任何警讯都應优先处理”的原则。若出现头晕、胸闷、剧烈的腹痛、出血、胎动明显改变等情况，必须立即停止练习并联系医生。对高風险群体，如多胎妊娠、前置胎盘、子宫肌瘤等，应在专科医生的监督下进行个性化调整。练習频率方面，一周3-5次的规律性训练最為合适，具体强度要以身体反馈为基准。

每次练习结束后，进行轻度的放松与拉伸，帮助肌肉恢復、减轻第二天的僵硬感。日常生活中，可以在餐后或午后安排一次短时段的练习，以形成稳定的生理节律。通过这套分娩運动，你不仅在分娩时能更自信地掌控节奏，也为产后恢复打下良好基础。

如何把课程内容最大化地落地到个人计划中？第一步，明确分娩的时间窗与医院的要求，结合医生建议设定一个可执行的训练计划。第二步，选择合适的练习强度，避免追求高难度带来的风险。第三步，建立记录机制，记录每天的练習时长、呼吸节律、疼痛等级和睡眠质量等指标，帮助你在产前阶段持续优化训练。

第四步，寻求专业指导，若条件允许可以结合线下课程或一对一指导，以确保动作的准确性与安全性。这套视频教程的第二部分正是为此而设计，目标是把理论与实践紧密结合，帮助你在分娩前夕建立稳定的体能与心理状态。若你正在准备分娩、备孕或刚刚进入孕中期，这套课程无疑是一个值得收藏的伴侣，它以科学的训练方法、清晰的操作指引和实际的痛感管理策略，帮助你更从容地迎接新生命的到来。

“张保仔号”诞生于2006年，彼时的船厂因订单减少陷入经营困难。“偶然经人介绍，有一个客户要订做一艘营业船，但因为结构特别复杂，业内少有人敢接单。”看到设计图纸后，连经验丰富的这对父子也犯了难。

“张保仔号”高高竖起的三根桅杆，帆布张扬，与以往营业船相去甚远。区世杰介绍，与钢铁船或纤维船相比，木船在海浪过后能更快恢复平稳，夏天船舱内温度也更舒适。用多长多厚的木头、怎样处理、要刨掉多少，都靠师傅判断。“即使是0.5厘米的误差，都足以令木板无法接合、发生漏水。”

“这是我从业以来第一次做体积如此庞大的营业船。”区世杰说。

出于“大胆试试，总好过倒闭”的念头，父子俩耗时约9个月建成“张保仔号”。这一当年为维持船厂经营接下的订单，从此成为区世杰引以为傲的作品。“看着自己做的这艘标志性中式帆船，在维港上载着世界各地的乘客看香港风景，真的很自豪。”

香港开埠后成为亚洲重要的贸易转口港，维多利亚港的船只络绎不绝，也造就了香港造船业的蓬勃发展。

光明船厂由区世杰的外祖父于20世纪50年代创立，再由其父亲区渭接手。区世杰从13岁起和父亲学习造船技术，经手的大小船只数十艘。父亲并非采用传统的“手把手”教学，而是让他在不同工序中担任“补位帮手”，在实践中积累经验。

“起初总想尝试走捷径，省略复杂的工序，结果犯错只能推倒重来。其实造船和做人一样，要稳扎稳打。”区世杰说。

他回忆说，上世纪80年代是船厂鼎盛时期，除六七个自家伙计外，还要聘请三四十名工人一同帮忙，才得以应付造船订单。香港海面上有五成至六成营业船出自这里，它们接载游客、居民、工人等往返各地，其中包括久负盛名的海上餐厅珍宝海鲜舫的接驳艇。

然而，随着较为轻便的新型船只兴起，传统手工木船由于原料价格昂贵等原因，历经三代人传承的船厂生意逐渐下滑，市场上造船的需求近乎绝迹，船厂业务主要从造船转为维修船只、清洗船底等。

如今，六旬的区世杰已经是香港造船业内较为年轻的造船师傅。他笑言，自己能做多少就做多少。近几年，陆续有团体到船厂参观，区世杰也准备了许多香港在中式帆船制造方面的小故事，希望让更多年轻人对这项技艺产生兴趣。

区世杰兴致勃勃地带着记者上了船厂二楼，过去35年他居住在此。千帆过尽，岁月静好，平日他会在这里组装不同样式的中式帆船。这方天地也成为他的“私人珍藏馆”，摆满各式各样的船模型，“张保仔号”模型赫然在列。

“我始终觉得中式帆船是最漂亮的。”区世杰目光灼灼，毫不掩饰对中式帆船的喜爱。他依然期待着有机会再现香港制造的精湛技艺，让更多中式帆船在维港扬帆。

图片来源：人民网记者 陈秋实 摄

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