每经编辑｜宋晓军    

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“困”的悄悄话：为什么你睡不着？

夜色渐浓，万籁俱寂，本该是身体与心灵双重充电的時刻，但许多人却在床上辗转反侧，与周公“失约”。“男生困困，女生困困”，這句看似简单的网络流行语，却道出了当代人普遍存在的睡眠困扰。為什么我们明明感觉很累，却怎么也睡不着？這背后，藏着怎样的“困”的秘密？

男生的“困”：荷尔蒙、压力与“硬核”思考

男生的睡眠困扰，似乎带着几分“硬核”的意味。不得不提的是生理因素。男性体内雄性激素的波动，有時會影响睡眠周期。而到了中年，随着身体机能的变化，一些男性可能会出现睡眠质量下降、夜醒次数增多的情况。

更普遍的，是来自外界的压力。职场上的竞争、家庭的责任、社会角色的期待，种种压力如同无形的枷锁，让男性的思绪在夜晚变得格外活跃。“我要怎么才能在项目上做得更好？”“下个月的房贷怎么辦？”“明天開会的内容得再复習一遍……”这些问题在脑海中盘旋，阻止着大脑進入休息模式。

有趣的是，一些男生的“困”还源于他们独特的思考方式。当遇到问题时，他们倾向于“解决问题”，即使在睡前，大脑也可能在inconsc地分析、规划，试图找到最优解。这种“停不下来”的思考，就像一台运转中的CPU，很難迅速切换到“待机”状态。

不良的生活习惯也为男生的睡眠埋下了“雷”。熬夜加班、烟酒无度、缺乏运动，甚至睡前沉迷于电子游戏或观看刺激性内容，都会干扰正常的睡眠节律。電子设备的蓝光會抑制褪黑素的分泌，让你更难入睡；酒精虽然能快速助眠，但會降低后半夜的睡眠质量，导致频繁醒来；剧烈运动也会讓身体处于兴奋状态，不适合睡前進行。

女生的“困”：情绪、生理周期与“多线程”处理

女生的“困”，则常常带着几分细腻与复杂。情绪是影响女性睡眠的一大重要因素。女性普遍比男性更容易受到情绪波动的影响。工作上的不顺心、人际关系的烦恼、家庭的琐事，这些都可能成為让女性辗转反侧的“心事”。“他为什么這么说？”“我今天是不是哪里做得不对？”负面情绪如同藤蔓，缠绕着思绪，让人难以平静。

生理周期的影响也不容忽视。在月经前、孕期或更年期，女性体内的激素水平会发生显著变化，这可能导致失眠、多梦、易醒等睡眠问题。比如，经前综合征（PMS）就常常伴随着睡眠障碍，让人在生理期到来前就饱受困扰。

与男生不同，很多女生在睡前会进行“多线程”处理。大脑可能同时想着白天发生的事情，规划第二天要做的事情，甚至还在脑海里上演着“偶像剧”的剧情。这种思维的活跃度，有时會超过男生的“硬核”思考。

电子产品的使用也是女性睡眠的“隐形杀手”。睡前刷社交媒体、看剧、玩游戏，长时间的曝光在電子屏幕前，不仅影响褪黑素的分泌，还会让大脑持续接收信息，难以放松。

“困”的共性：现代生活的“睡眠缩影”

尽管男生和女生在“困”的成因上存在一些差异，但现代生活的快节奏、高压力、碎片化信息等因素，却是共同的“催眠杀手”。

生活节奏过快：白天忙碌，夜晚也无法真正停歇。手机信息的轰炸、工作的延续，让“下班不等于下线”。压力山大：经济压力、学业压力、情感压力，种种压力如影随形，让身心疲惫却难以放松。信息过载：社交媒體、短视频、新闻资讯，海量信息不断涌入大脑，让思维始终处于活跃状态。

不良的睡眠习惯：熬夜、不规律作息、睡前饮食不当、缺乏运动，这些习惯都在悄悄地侵蚀着我们的睡眠质量。心理因素：焦虑、抑郁、过度担忧，这些负面情绪是睡眠最大的敌人。

“困困”并非个例，而是当代人共同面临的挑戰。认识到问题的根源，是化解“困”的第一步。面对這些看似棘手的小烦恼，我们究竟该如何化解，重拾那份甜美的睡意呢？请继续关注第二部分，我们将为你揭秘一系列实用且有趣的助眠秘籍！

“解困”行动：从“睡不着”到“秒入睡”的奇妙旅程

既然我们已经深入了解了“困”的根源，那么就是時候开启我们的“解困”行动了！别担心，化解这些小烦恼，并不需要什么“灵丹妙药”，而是一系列看似简单，却充满智慧的生活小调整。准备好了吗？让我们一起踏上這场从“睡不着”到“秒入睡”的奇妙旅程吧！

身体篇——给身体一个“信号”，它自然会“关机”

我们的身体就像一台精密的仪器，只要给予正确的信号，它就能乖乖地按照“休息”模式运行。

打造你的“睡眠圣地”：

黑暗是王道：卧室绝对不能有光污染！拉上厚重的遮光窗帘，摘掉闪烁的電子设备指示灯，甚至可以考虑戴上舒适的眼罩。黑暗能够最大程度地促進褪黑素的分泌，这是你身体的天然“睡眠激素”。温度要适宜：很多人认为睡前要“暖暖的”才好睡，其实不然。过热的环境反而会影响睡眠。

一个凉爽（约18-22摄氏度）且通风的卧室，更能帮助身体降低核心体温，从而更快入睡。安静是保障：如果你的环境嘈杂，可以考虑使用耳塞，或者播放一些舒缓的白噪音、自然声音（如下雨声、海浪声），它们能有效屏蔽干扰，创造宁静的入睡氛围。

“运动”的力量，但要“聪明”地用：

白天动一动，晚上睡得香：适度的体育锻炼，如散步、慢跑、瑜伽，能够有效释放白天的压力，消耗身体能量，讓你在夜晚更容易感到疲倦。睡前“慎运动”：睡前2-3小時内，尽量避免剧烈运动。高强度的运动会讓身体处于兴奋状态，心率加快，不利于入睡。

“吃”出好睡眠：

晚餐别太晚，别太饱：睡前2-3小时内避免大餐。胃部消化负担过重，会影响睡眠。告别“咖啡因”和“酒精”：咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物，最好在下午就停止摄入。酒精虽然短期内有助眠作用，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，让你醒来后依然感到疲惫。

可以试试“助眠食物”：牛奶、香蕉、燕麦、杏仁等食物，富含色氨酸，是合成血清素和褪黑素的原料，适量食用对改善睡眠有益。

“睡前仪式感”：按下“暂停键”：

规律作息是基石：每天尽量在同一時间入睡和起床，即使是周末也要尽量保持一致。這有助于建立稳定的生物钟。“断舍离”电子產品：睡前一小时，尽量远离手机、電脑、电视。蓝光会抑制褪黑素分泌，而信息流则会让大脑持续活跃。温水泡澡或泡脚：升温后身體的自然降温过程，能够促进睡意。

阅读或听轻音乐：选择轻松、愉悦的书籍或舒缓的音乐，讓大脑从白天的喧嚣中抽离。冥想或深呼吸：学习一些简单的冥想或深呼吸技巧，能够帮助你放松身心，平静情绪。

心理篇——给心灵一片“宁静”，它自然会“安眠”

很多时候，我们睡不着，并非身体出了问题，而是大脑“想太多”。

“情绪垃圾桶”：勇敢“倾倒”你的烦恼：

睡前“烦恼清单”：睡前1-2小时，拿出一张纸，把所有讓你担心、烦恼的事情写下来。这相当于把它们“倒”了出来，不让它们在脑海里“发酵”。“问题解决”分时段：如果某些问题让你特别困扰，可以给自己设定一个“专门思考時间”，比如午休或者工作日的一段时间，集中精力去想解决方案。

睡前就提醒自己：“我已经思考过了，明天再处理。”

“正念练习”：活在当下，不再“胡思乱想”：

关注呼吸：躺在床上，将注意力集中在你的呼吸上。感受空气吸入和呼出的过程，当思绪飘走時，温柔地将其拉回呼吸上。身体扫描：从脚趾开始，逐一感受身体各个部位的感受，放松每一个部位。这种方法能够让你专注于身体，而不是脑海中的杂念。

“白噪音”的魔力：屏蔽思绪的“喧嚣”：

不止是聲音：白噪音（如雨声、海浪声、风聲）的单调、规律的聲波，能够有效地“淹没”大脑中其他嘈杂的思绪，创造一个纯净的听觉环境，让大脑更容易放松。

“光照疗法”：调整你的“生物钟”：

早晨的“唤醒”：醒来后，立即拉开窗帘，讓自然光照射進来。这有助于重塑你的生物钟。避免睡前强光：睡前几小时，尽量调暗室内灯光，避免使用高亮度、冷色调的灯光。

“自我肯定”的力量：用积极代替消极：

“我今晚会睡得很好”：睡前，尝试对自己進行积极的心理暗示。想象自己安详地入睡，睡得香甜，第二天精神饱满。感恩练习：列出三件今天让你感到感恩的事情。将注意力集中在积极的方面，能够有效缓解焦虑情绪。

最后的“解困”锦囊：

耐心与坚持：改变睡眠习惯需要时间，不要期望一夜之间就能解决问题。保持耐心，坚持实践这些方法。个體差异：每个人的身體和心理状况不同，找到最适合自己的方法最重要。不妨多尝试几种，看看哪种效果最好。寻求专业帮助：如果长期失眠严重影响到生活质量，并且尝试了各种方法都不奏效，那么寻求专业的醫生或心理咨询师的帮助，将是明智的选择。

“困困”不再是不可战胜的敌人，它只是我们生活中的一个“小插曲”。通过了解原因，并付诸实践這些简单而有效的化解之法，你一定能逐步告别夜晚的煎熬，拥抱宁静、甜美的梦乡。祝你每晚都能拥有“秒入睡”的奇妙体验！

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那年夏天，空气中弥漫着栀子花的甜香，也裹挟着属于青春特有的燥热与不安。小艾，一个刚过完十三岁生日的初中女生，正是那种眼神里藏着星星，笑起来嘴角会微微上扬的年纪。她有着一双灵动的大眼睛，总是不安分地打量着周围的一切，尤其是那个坐在她前排的男生——林轩。

林轩是个沉默寡言的少年，成绩不错，模样也清秀，就是有时候会莫名其妙地发呆，尤其是当小艾无意间在他身后晃动时，他的后背似乎会绷得更紧，脸颊也悄悄染上一层不易察觉的红晕。小艾看在眼里，心里觉得有趣极了，像发现了一个天大的秘密，这个秘密让她觉得自己比其他人都要“懂”林轩。

“困困”这个词，是小艾从某个网络段子里学来的，用来形容林轩偶尔冒出的那种“我好像不太想被注意，但我又控制不住地想被注意”的微妙状态。而林轩身上，这种“困困”的气质，就像夏日午后，突然冒出来的几朵白云，给原本平静的校园生活增添了一抹不一样的色彩。

那天，是周五的下午，最后一节自习课。窗外的阳光透过斑驳的树影，在教室地板上投下跳跃的光斑。老师早就离开了，教室里只剩下此起彼伏的翻书声和偶尔几声窃窃私语。小艾觉得有些无聊，她支着下巴，目光不自觉地就飘向了林轩的背影。他正低着头，写着一道数学题，额前的碎发有些凌乱，随着他写字时轻微的动作而晃动。

小艾突然生出一个念头，一个带着点恶作剧意味的、又有点说不清道不明的冲动。她悄悄地挪动了椅子，一点点靠近林轩的课桌。她的心跳开始加速，脸颊也有些发烫。这种感觉，就像在进行一场秘密的探险，而探险的目标，是林轩身上那些她觉得特别可爱的“困困”。

她小心翼翼地伸出了脚，穿着一双粉色的帆布鞋，鞋带还没完全系好，一缕白色的袜子边露了出来。她的脚尖，轻柔地，试探性地，落在了林轩脚边的地板上。林轩似乎并没有察觉，依然专注于他的题目。小艾屏住了呼吸，又往前挪了一点点，这一次，她的脚丫，带着帆布鞋和袜子，轻轻地，轻轻地，踩在了林轩那双略显宽大的运动鞋上。

那一瞬间，空气仿佛凝固了。小艾能清晰地听到自己心脏“砰砰”的跳动声，像擂鼓一样。她紧张得手心都冒汗了，但又有一种莫名的兴奋感在心底蔓延。她偷偷地观察着林轩的反应。

林轩的身体，先是僵硬了一下，然后，他的笔尖在纸上划出了一个小小的、不规则的墨点。他停下了写字，肩膀也跟着微微下沉。小艾的心提到了嗓子眼，她觉得林轩一定发现了，他肯定会回头，会生气，或者会觉得她很奇怪。

林轩并没有回头。他只是稍微调整了一下坐姿，将脚稍微往回收了些，但并没有完全挣脱。他的脸，在小艾的视线里，似乎比平时更红了一些，甚至连脖子后面，都泛起了一层浅浅的粉色。他低着头，继续盯着书本，但小艾能感觉到，他写字的动作，变得有些不自然了，笔尖也有些颤抖。

小艾看着他微红的耳根，看着他努力装作若无其事的样子，心里涌起一股说不出的甜蜜和恶作剧得逞的喜悦。她知道，她踩在林轩的“困困”上了，而林轩，在这个被她触碰到的瞬间，似乎变得更加……嗯，更加可爱了。

她悄悄地收回了脚，像做贼一样，又坐回了自己的座位。脸上带着一丝不易察觉的、满足的笑意。那轻微的触碰，像一颗投入平静湖面的石子，在林轩的心湖里，激起了层层涟漪。而小艾，就是那个投石问路的人，她享受着这种暗中观察、又稍稍撩拨的乐趣。

窗外的阳光依旧灿烂，但小艾的心里，却像被注入了一束耀眼的光芒。她知道，这个夏天，因为有了林轩和他那些可爱的“困困”，一定会变得格外不同。而她，也将继续用她的方式，去发现和品味，这些属于青春里，最调皮、最动人的瞬间。

小艾的心思，就像夏日里悄悄爬上枝头的藤蔓，总是在不经意间，将某些人的生活缠绕得细密而温柔。林轩对小艾的“触碰”，不仅仅是那一次。之后的日子里，小艾似乎找到了一个心照不宣的“游戏”。有时候，她会故意在林轩站着的时候，从他身边走过，然后假装不经意地，用她的指尖，轻轻掠过他的衣角；有时候，在课间休息，她会悄悄地走到林轩的桌子旁，假装要拿什么东西，然后目光在他略显局促的后背上停留片刻，再悄悄溜走。

而林轩，也似乎渐渐习惯了小艾的存在，虽然他依然不怎么抬头看她，但那种身体的微小反应，却变得越来越明显。比如，当小艾靠近时，他的喉结会不自觉地上下滚动一下；当小艾的声音在他附近响起时，他会下意识地停止手中的动作，然后深吸一口气，再继续。这些细微之处，在小艾眼中，都是他“困困”的表现，是他在努力掩饰自己某种情绪的证明。

最让小艾觉得有趣的，是她偶尔会在林轩的书本里，发现一些小小的“痕迹”。那不是乱涂乱画，也不是笔记，而是一些，像是被不小心蹭上去的，浅浅的，像是粉色或者淡紫色的笔迹，有时又像是什么植物的花瓣压在了书页上，留下淡淡的印记。小艾猜测，那可能是她不小心碰掉在林轩书上的，她自己笔盒里的小配件，或者是她书包上某个装饰物上的色彩。

每一次发现这些“痕迹”，小艾都会感到一阵莫名的开心，仿佛那是林轩在回应她，用一种他自己都未曾意识到的方式。她觉得，林轩就像一本厚厚的、有些陈旧的书，需要她一点点地去翻阅，去发现里面隐藏的惊喜。而他脚下的“困困”，就是他内心深处，那些不为人知的、柔软的部分。

一次体育课，大家都在操场上活动。小艾和几个女生在旁边聊天，林轩则一个人坐在操场边的一个长椅上，看着远处。阳光照在他身上，勾勒出清瘦的轮廓。小艾觉得，他又进入了那种“困困”的状态，仿佛整个世界都与他无关，只有他自己，沉浸在某种思绪里。

小艾看着他，突然又起了玩心。她悄悄地走到他身后，借着旁边的灌木丛做掩护，然后，猛地，伸出了脚。这次，她没有穿鞋，而是穿着一双洗得发白的袜子，上面还有几个卡通小熊的图案，因为之前跑动，袜子边有些下滑，露出了一截白皙的脚踝。

她小心翼翼地，将光着的脚丫，轻轻地，踩在了林轩脚边的草地上。草地有些微凉，带着泥土的气息。她能感觉到，林轩的身体，在她的脚丫靠近时，就已经绷紧了。他没有回头，只是微微侧过脸，眼神有些闪躲。

小艾看着林轩的侧脸，觉得他这时候的样子，真的特别惹人怜爱。那种努力克制，又无法完全掩饰的情绪，让小艾觉得，自己仿佛是一个掌握了对方秘密的“大人”。她用脚尖，在草地上轻轻地画了一个圈，然后又在林轩的鞋边，碰了一下。

林轩的身体，又是一阵明显的颤抖。他终于，慢慢地转过身来，眼神里带着一丝困惑，一丝不解，还有一丝……小艾觉得，是某种她无法完全读懂的情绪。他的嘴唇动了动，想说什么，却又没有发出声音。

小艾看着他，露出了一个狡黠的笑容。她没有说话，只是看着他，然后，又轻轻地，用脚丫在草地上，踩了一个浅浅的印子。这个印子，像是她留下的一个标记，一个属于她和林轩之间，不为人知的秘密。

林轩的脸，瞬间变得通红，从耳根一直红到了脖子。他低下了头，用手揉了揉自己的脸，仿佛想把那份不自在和羞涩都揉掉。小艾看着他，心里却像喝了蜜一样甜。她觉得，这就是青春，这就是少女的心思，就是在那些看似不经意的、调皮的瞬间里，悄悄地，将两个人的世界，联系在了一起。

她没有再继续逗弄他，只是悄悄地退后，回到了女生们中间。但她的目光，却时不时地，会投向林轩。她知道，这个夏天，因为有了他，因为有了这些“踩在困困上”的调皮瞬间，她将拥有更多关于青春的美好回忆。而林轩，那个有些“困困”的少年，也将成为她记忆里，最特别的存在。

这个过程，或许没有轰轰烈烈的告白，没有惊天动地的誓言，但却充满了少女的细腻心思和小心翼翼的试探。小艾用她特有的方式，去触碰林轩内心柔软的部分，去感受那些属于少年特有的青涩与悸动。而这些，正是青春最动人的底色。

图片来源：每经记者 刘虎 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄