每经编辑｜陈凯歌    

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第一章：不(bu)止是(shi)“困”：男生(sheng)与女生(sheng)的睡(shui)眠(mian)“心”事大(da)不同(tong)

夜色(se)渐浓(nong)，当(dang)世界陷(xian)入沉(chen)寂(ji)，有人(ren)辗转反侧，有人鼾声(sheng)四起。睡眠，这(zhe)个我们生(sheng)命(ming)中占据(ju)近三(san)分之(zhi)一的(de)宏大工程(cheng)，似乎(hu)对每个人(ren)都公(gong)平(ping)，却又悄(qiao)悄地在(zai)性别(bie)之(zhi)间(jian)刻(ke)下了深深的(de)印(yin)记。我们常听到(dao)“男生(sheng)困困(kun)到女(nv)生困困”，这不仅(jin)仅是一句(ju)调侃，更是一(yi)个(ge)隐藏(cang)着深刻生(sheng)物学和心理学(xue)奥秘的(de)信号(hao)。

今(jin)天，就让(rang)我(wo)们(men)一起走(zou)进这(zhe)个性别化的睡(shui)眠迷(mi)宫，探(tan)寻(xun)男女生“困意(yi)”的独特(te)之处。

一(yi)、生理(li)差异(yi)：荷尔(er)蒙(meng)的风暴(bao)与生(sheng)物钟的(de)迷局(ju)

得(de)从我们(men)最根本(ben)的生理(li)构(gou)造说起。男性和(he)女性(xing)在激(ji)素水平上存(cun)在(zai)天然的差(cha)异，而这些激素(su)，尤其(qi)是性(xing)激(ji)素，对(dui)睡(shui)眠有着不(bu)可忽(hu)视的影响(xiang)。

褪黑(hei)素：男性“早(zao)睡早起(qi)”，女(nv)性“晚(wan)睡晚起”的(de)幕后(hou)推手(shou)？褪黑素，这个被誉为(wei)“睡(shui)眠(mian)荷尔(er)蒙(meng)”的(de)神奇(qi)物(wu)质，在(zai)男(nan)女(nv)体内的(de)分(fen)泌节律存(cun)在(zai)细(xi)微(wei)差别(bie)。研究(jiu)表(biao)明，男性(xing)的褪(tui)黑(hei)素分泌(mi)高(gao)峰往往(wang)比女(nv)性更早出(chu)现(xian)，这可能(neng)解释了(le)为什么一(yi)些(xie)男(nan)生(sheng)天生就倾(qing)向(xiang)于“早睡早(zao)起(qi)”，但也(ye)更容(rong)易在(zai)下午(wu)或(huo)傍晚就(jiu)感到(dao)“困(kun)困(kun)”。

而女(nv)性，由(you)于生理(li)周(zhou)期的(de)波(bo)动(dong)，褪(tui)黑(hei)素(su)的(de)分(fen)泌可能(neng)相对(dui)不稳(wen)定，这(zhe)使(shi)得(de)她(ta)们的生(sheng)物钟(zhong)更容(rong)易(yi)受(shou)到干扰，有(you)时会(hui)表现(xian)出“晚(wan)睡(shui)晚(wan)起”的(de)倾(qing)向(xiang)，但一(yi)旦(dan)错(cuo)过最(zui)佳(jia)睡眠时(shi)间，反而(er)可能更(geng)难入睡，或者即(ji)便睡(shui)着，睡眠质(zhi)量也(ye)难以(yi)保证(zheng)，导(dao)致(zhi)白天依然(ran)“困困(kun)”。皮质醇(chun)：压(ya)力与警觉(jue)的(de)性(xing)别博(bo)弈。

皮(pi)质醇(chun)，又称(cheng)“压(ya)力荷尔蒙”，它(ta)在维持人(ren)体的昼(zhou)夜节律中(zhong)扮(ban)演着重要(yao)角(jiao)色(se)。男性(xing)的皮质醇水平通常(chang)在(zai)早晨较高，有(you)助于唤(huan)醒身(shen)体(ti)，而(er)在晚(wan)上(shang)逐(zhu)渐(jian)下降。女性的(de)皮(pi)质醇节律则可能更(geng)加复杂，受(shou)月经周期(qi)、怀(huai)孕、哺(bu)乳(ru)等因(yin)素影响，波动(dong)性更大(da)。高水(shui)平(ping)的皮质(zhi)醇会抑制(zhi)褪(tui)黑(hei)素的(de)分泌，导致(zhi)入睡(shui)困难(nan)。

因此(ci)，当女性(xing)面(mian)临生(sheng)活压(ya)力(li)时，皮质(zhi)醇水平(ping)的升(sheng)高(gao)可能比(bi)男(nan)性(xing)更(geng)容易(yi)打(da)乱(luan)她们(men)的(de)睡眠模(mo)式，导(dao)致(zhi)“女生困(kun)困”成(cheng)为一种常(chang)态。体(ti)温调(diao)节：男性“热(re)”，女(nv)性“冷(leng)”？身(shen)体的温度(du)变化(hua)与睡(shui)眠(mian)周期息(xi)息相关。通(tong)常(chang)，在(zai)入睡(shui)前，我(wo)们的体(ti)温会(hui)下降(jiang)，这(zhe)有助(zhu)于(yu)促进睡(shui)眠。男性由于(yu)基(ji)础(chu)代谢率(lv)较高(gao)，体温(wen)相对稳定(ding)且(qie)偏(pian)高，可(ke)能更(geng)容易在夜(ye)晚核(he)心体(ti)温下降(jiang)时快(kuai)速(su)入(ru)睡。

而女(nv)性，尤(you)其是(shi)处于(yu)经前(qian)期或(huo)围绝(jue)经期的女性(xing)，体温调(diao)节可(ke)能(neng)更(geng)加敏感，容(rong)易(yi)出(chu)现潮(chao)热等(deng)情况(kuang)，这些(xie)都可(ke)能干(gan)扰睡(shui)眠的(de)稳(wen)定性，加(jia)剧“困(kun)困(kun)”感(gan)。

二、心理压(ya)力与情绪(xu)：情(qing)绪敏感(gan)度的(de)性(xing)别(bie)差异

除了(le)生理上(shang)的(de)差异(yi)，性别(bie)在心理和(he)情绪体验上也(ye)展现出(chu)独特(te)的(de)模式，而这(zhe)些模(mo)式，无(wu)疑(yi)会投(tou)射到我(wo)们(men)的睡(shui)眠质量(liang)上(shang)。

情绪处(chu)理方(fang)式：男(nan)性“压(ya)抑”，女(nv)性“倾(qing)诉”。普(pu)遍而言，女性在(zai)表(biao)达(da)和处(chu)理情(qing)绪(xu)方面可(ke)能比男性更为外放(fang)。她们(men)更容(rong)易通过倾诉、哭泣(qi)等方式释(shi)放负面(mian)情绪，这在一定(ding)程度上可以缓(huan)解心(xin)理压力，促(cu)进睡眠(mian)。而(er)男性(xing)则可(ke)能倾向于(yu)“压抑”情绪(xu)，将压(ya)力积(ji)聚在内心(xin)，长此以往(wang)，这种(zhong)长期的(de)心(xin)理负(fu)担更(geng)容易影响(xiang)其睡眠质(zhi)量，导(dao)致“男(nan)生困困(kun)”并非没有(you)缘(yuan)由(you)，而(er)是内心(xin)积(ji)郁的(de)体现。

对睡(shui)眠的(de)担(dan)忧(you)：女性(xing)的“睡(shui)眠焦(jiao)虑”。女性似乎更(geng)容(rong)易对自(zi)己的睡(shui)眠(mian)质量(liang)产生担忧(you)，这(zhe)种“睡眠(mian)焦虑(lv)”本(ben)身(shen)就可能(neng)成为(wei)一种心理(li)负(fu)担，进(jin)一步(bu)干(gan)扰入睡(shui)。想象(xiang)一下，躺在(zai)床上，脑子里全(quan)是“我(wo)睡不(bu)着怎么办”、“明天(tian)会很(hen)累吧”的念头，这(zhe)无疑(yi)是睡眠的(de)天(tian)敌。这(zhe)种对睡(shui)眠的过(guo)度关注(zhu)，使得女性更容(rong)易在睡(shui)前(qian)陷入胡思(si)乱想，从(cong)而加(jia)剧了“困困”感(gan)。

社会(hui)角(jiao)色的(de)压(ya)力：多重(zhong)身(shen)份的“女性困(kun)困(kun)”。现代(dai)社会对女(nv)性的(de)角色(se)期待越来(lai)越(yue)多元，她(ta)们(men)不(bu)仅需(xu)要(yao)承担家(jia)庭责(ze)任(ren)，还(hai)在职(zhi)场上(shang)努力(li)拼搏(bo)。这(zhe)种多重(zhong)身份(fen)的叠加，导致女(nv)性(xing)往往(wang)面(mian)临(lin)更(geng)大的(de)生(sheng)活压力(li)和更(geng)少(shao)的自由(you)支配时间(jian)。在这(zhe)样高(gao)负荷(he)的状(zhuang)态下，即便(bian)身体(ti)疲惫(bei)，精神也可能(neng)处(chu)于高(gao)度紧(jin)张状(zhuang)态，难以放松入睡，从而(er)形(xing)成(cheng)一种“欲(yu)睡不(bu)能，睡醒(xing)更累(lei)”的(de)恶性循环(huan)，让“女(nv)生困(kun)困”成(cheng)为一(yi)种(zhong)普遍的社会(hui)现象(xiang)。

三、生(sheng)活习(xi)惯与环(huan)境：看不(bu)见的(de)睡眠“盗(dao)贼(zei)”

生活习惯和所(suo)处的环境，更(geng)是(shi)直接影响(xiang)着(zhe)我(wo)们的睡眠(mian)质量(liang)。在这(zhe)些方(fang)面(mian)，性(xing)别差(cha)异也同样(yang)存在(zai)。

电子(zi)产(chan)品(pin)的使用：晚(wan)睡“拖延症”的元凶。无论男(nan)女(nv)，过(guo)度使(shi)用手机、电脑等(deng)电子(zi)产品都是(shi)睡眠杀(sha)手(shou)。但从普遍现(xian)象(xiang)来(lai)看(kan)，女性在睡(shui)前更(geng)容易沉迷于社(she)交媒(mei)体、追剧(ju)等(deng)娱乐(le)活动(dong)，不知(zhi)不觉(jue)中(zhong)延(yan)长了(le)睡前(qian)清(qing)醒时间(jian)，蓝光辐射(she)更(geng)是(shi)抑(yi)制了褪黑(hei)素(su)的(de)分泌，导(dao)致(zhi)入(ru)睡困(kun)难(nan)。而一(yi)些男性(xing)则可(ke)能因为沉迷游(you)戏或(huo)工作，导(dao)致(zhi)作息(xi)不(bu)规(gui)律(lv)，但(dan)其“困意”更(geng)多(duo)来(lai)自于(yu)生物(wu)钟(zhong)的(de)失调(diao)，而非单纯(chun)的(de)娱(yu)乐过度。

饮食与(yu)运动：影(ying)响(xiang)睡眠(mian)的“双刃(ren)剑”。睡前(qian)摄入咖啡(fei)因、酒精(jing)等(deng)刺(ci)激(ji)性食(shi)物，以及(ji)缺(que)乏(fa)规(gui)律(lv)的运(yun)动(dong)，都会(hui)对(dui)睡眠产(chan)生负面影响(xiang)。在(zai)这(zhe)方(fang)面，可能难以一概而(er)论谁(shui)更“差(cha)”，但(dan)可以观(guan)察到，一些女(nv)性为了(le)保持(chi)身材(cai)，可能存在过(guo)度节食(shi)或不健(jian)康的(de)饮(yin)食习(xi)惯，这(zhe)在一定程(cheng)度(du)上也会影(ying)响(xiang)身(shen)体的正(zheng)常代谢和(he)内分(fen)泌，间(jian)接影响睡(shui)眠。

而(er)一些(xie)男性可能(neng)因(yin)为工作(zuo)原(yuan)因(yin)，缺(que)乏(fa)规(gui)律的(de)运动，身(shen)体(ti)机(ji)能下降，也容(rong)易(yi)产生(sheng)“困(kun)意”。睡眠环境(jing)的敏(min)感度(du)：细节决(jue)定“睡或(huo)不(bu)睡(shui)”。对睡眠环(huan)境的(de)敏感度也(ye)可能(neng)存在(zai)性别(bie)差异(yi)。一(yi)些女(nv)性(xing)可能(neng)对光线、噪音、温度(du)等更为(wei)敏感，微小(xiao)的(de)环(huan)境(jing)变化(hua)都可(ke)能(neng)打扰(rao)她们的睡眠(mian)。而(er)男性可能(neng)相(xiang)对“皮实(shi)”一(yi)些(xie)，更容易适应不(bu)同的睡眠环境。

这种敏(min)感(gan)度的(de)差异，使得女(nv)性在睡眠环境不(bu)佳时，更容(rong)易出现(xian)“睡(shui)不好，白(bai)天(tian)更困(kun)”的情(qing)况。

四(si)、睡眠障(zhang)碍(ai)的(de)性(xing)别分(fen)布(bu)：隐(yin)藏的(de)健(jian)康(kang)警报

睡眠不仅仅是(shi)休息，更是身(shen)体(ti)自我(wo)修复(fu)和调(diao)节(jie)的关(guan)键(jian)。当睡眠出(chu)现(xian)问(wen)题(ti)，各种(zhong)睡(shui)眠(mian)障(zhang)碍也可(ke)能(neng)随之(zhi)而来。令人(ren)担忧的是，某些睡眠障(zhang)碍在性(xing)别上(shang)的分布存(cun)在显(xian)著差异。

失(shi)眠：女(nv)性(xing)的“老朋(peng)友”。失眠(mian)是最常(chang)见的(de)睡眠障碍(ai)之一，而女(nv)性(xing)患(huan)失眠(mian)的比例普(pu)遍高于(yu)男性(xing)。这(zhe)与前(qian)面提(ti)到的(de)激素(su)波(bo)动(dong)、情绪敏感(gan)度、社(she)会(hui)压(ya)力(li)等因素密切(qie)相关。长期(qi)失眠不(bu)仅(jin)影响白天的精(jing)神状态，更(geng)可能诱发(fa)或(huo)加(jia)重焦(jiao)虑、抑(yi)くなり等(deng)心(xin)理(li)疾(ji)病(bing)，甚至(zhi)增(zeng)加患(huan)心血管疾(ji)病的(de)风险。

睡眠(mian)呼吸(xi)暂停综合(he)征(zheng)：男性的“隐(yin)形杀手”。睡(shui)眠呼吸(xi)暂停综合征（SAS）是(shi)一(yi)种严重的(de)睡(shui)眠障碍，主(zhu)要表(biao)现为夜间(jian)反复(fu)出现(xian)呼吸(xi)暂停(ting)。尽管(guan)近(jin)年来女(nv)性SAS患者也(ye)逐渐(jian)增多，但总体(ti)而(er)言，男(nan)性(xing)患(huan)病率(lv)仍远高(gao)于(yu)女性(xing)，且通(tong)常(chang)更(geng)严重(zhong)。这与男性喉部(bu)结构、腹(fu)部(bu)脂(zhi)肪堆积等因(yin)素有(you)关。

SAS不仅(jin)会严重(zhong)影响(xiang)睡眠质量(liang)，导致白天(tian)嗜睡(shui)（即“困(kun)困”），还(hai)可(ke)能(neng)引发高血压、心脏病(bing)、脑(nao)卒中等(deng)严重(zhong)健(jian)康(kang)问题。

从(cong)生(sheng)理(li)到(dao)心(xin)理(li)，从生活(huo)习(xi)惯到潜在(zai)的(de)睡眠(mian)障(zhang)碍，男(nan)女(nv)生“困意(yi)”的背(bei)后，隐藏着复杂(za)而迷人的(de)差异(yi)。理(li)解这些(xie)差异，是迈(mai)向高(gao)质量(liang)睡(shui)眠(mian)的第一步(bu)。下(xia)一(yi)章，我(wo)们将深入(ru)探讨(tao)这些(xie)差异(yi)如何影响(xiang)我们的日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)，并(bing)为(wei)不同性(xing)别(bie)的(de)“困困(kun)”们提(ti)供更(geng)具针(zhen)对性(xing)的(de)解决(jue)方(fang)案，帮助大家(jia)告(gao)别疲惫(bei)，重(zhong)新拥(yong)抱清醒与(yu)活(huo)力！

第二(er)章：从“困困(kun)”到“醒醒”：解锁(suo)性(xing)别化睡眠解(jie)决(jue)方案(an)

上(shang)一章，我(wo)们(men)深(shen)入剖析了(le)男生与女生在(zai)生(sheng)理、心(xin)理、生活(huo)习惯(guan)以及(ji)睡眠(mian)障碍(ai)方(fang)面的差(cha)异，揭(jie)示(shi)了导致(zhi)“困困”背后的性(xing)别密码。如(ru)今(jin)，我们已经站(zhan)在了(le)理(li)解的门(men)槛，是(shi)时候(hou)将这(zhe)份洞(dong)察转(zhuan)化为行动(dong)，为不同(tong)性别的(de)“困困”们量(liang)身定制(zhi)一(yi)条通往“醒(xing)醒”的道(dao)路(lu)。这并(bing)非(fei)简单的“男女(nv)有(you)别”，而(er)是(shi)基于(yu)科学认知(zhi)，提供(gong)更具针(zhen)对(dui)性和人性化的睡眠(mian)策(ce)略。

一、告别(bie)“男(nan)生(sheng)困(kun)困(kun)”：能(neng)量(liang)释(shi)放与规(gui)律(lv)作息的双(shuang)重(zhong)奏(zou)

“男生(sheng)困困”，有时是荷尔(er)蒙(meng)分泌的自(zi)然节奏，有(you)时是(shi)压力积压的无(wu)声呐喊，有(you)时则是生(sheng)活方式失(shi)衡的(de)信号(hao)。想要(yao)打破(po)这种“困困(kun)”的魔(mo)咒，需(xu)要从内外(wai)两个维度(du)着手(shou)：

“动”起(qi)来，释(shi)放(fang)内在(zai)能(neng)量：规(gui)律运动(dong)，但(dan)避开(kai)睡前(qian)激烈(lie)。适度(du)的体育(yu)锻炼是改善睡(shui)眠的良(liang)药(yao)。跑步、游泳、球类运动等，不仅(jin)能消耗(hao)过(guo)多的(de)体力(li)，还(hai)能促进(jin)身体(ti)释放(fang)内啡肽，提(ti)升情绪(xu)，从(cong)而提高(gao)睡眠质量(liang)。但(dan)关键在于(yu)“规律(lv)”和(he)“适(shi)度”，避(bi)免在(zai)睡前(qian)2-3小(xiao)时(shi)内进(jin)行高(gao)强度(du)运动，以免(mian)身体(ti)过(guo)度兴奋(fen)而难(nan)以入(ru)睡。

“劳逸结(jie)合”，让(rang)大脑也“运(yun)动”。除(chu)了身体(ti)的(de)运(yun)动(dong)，精(jing)神上的(de)适度“消耗”同样(yang)重要。参(can)与一些(xie)需要(yao)思考和专注的活(huo)动，比如(ru)学习(xi)新技能(neng)、解(jie)决工作(zuo)难(nan)题(ti)，或(huo)者进(jin)行(xing)一(yi)些具有挑(tiao)战(zhan)性(xing)的(de)智(zhi)力游(you)戏，都(dou)能够(gou)帮助男生(sheng)在白(bai)天(tian)“消(xiao)耗(hao)”掉(diao)一部(bu)分过(guo)剩的(de)精(jing)力(li)，减少夜晚(wan)的胡(hu)思乱想(xiang)，从而(er)更(geng)容易(yi)进入深层(ceng)睡眠。

“静”下(xia)来，重(zhong)塑睡眠(mian)节奏：固(gu)定作息，与生物(wu)钟(zhong)“对齐”。建立一(yi)套相(xiang)对固定的(de)睡眠(mian)时(shi)间表，即(ji)使在周末也要尽量保持(chi)一致(zhi)。这有(you)助(zhu)于(yu)稳定(ding)男(nan)性(xing)的生(sheng)物(wu)钟(zhong)，让身体(ti)在(zai)固定的(de)时(shi)间(jian)进(jin)入(ru)休(xiu)息(xi)状(zhuang)态。睡(shui)前仪式感(gan)，关(guan)闭“信(xin)息(xi)轰炸”。睡(shui)前一(yi)小(xiao)时(shi)，尽量(liang)远(yuan)离手机、电脑(nao)等电子(zi)设备(bei)，避免接触(chu)刺激(ji)性(xing)的信息(xi)。

可以尝试(shi)阅读(du)轻松(song)的书(shu)籍、听舒缓的音乐、进(jin)行简单的拉伸，或者与(yu)家人进(jin)行温和的交谈。这些(xie)“睡前(qian)仪式”能帮(bang)助(zhu)大脑从(cong)白天(tian)的(de)紧(jin)张状(zhuang)态中逐渐(jian)抽离(li)，为入睡创造宁静(jing)的氛(fen)围(wei)。关注“睡眠空间(jian)”，打造(zao)沉(chen)浸式(shi)睡眠。确(que)保卧室环境黑(hei)暗(an)、安(an)静、凉爽。使(shi)用遮光(guang)窗帘、耳塞(sai)、白(bai)噪音机等，都能有效地提(ti)升睡眠质(zhi)量。

对(dui)于一(yi)些(xie)对温度(du)敏感(gan)的男(nan)性，可(ke)以尝试(shi)使用透(tou)气(qi)性好的床上用(yong)品(pin)，或者(zhe)在夏(xia)季开启空调，将室温维持(chi)在舒(shu)适的(de)范围内。

二(er)、缓解(jie)“女生(sheng)困困(kun)”：情(qing)绪(xu)安抚与精(jing)细调理(li)的双(shuang)重疗(liao)法

“女生困困”往往(wang)与(yu)情绪波(bo)动、生(sheng)理(li)周期、社(she)会压(ya)力(li)等多种(zhong)因素(su)交(jiao)织在一(yi)起，需要更精细(xi)、更具同理心的(de)关怀：

情绪(xu)疏导(dao)，温柔拥(yong)抱“内心(xin)的她”：接(jie)纳情绪(xu)，而非压抑(yi)。允许(xu)自己感受喜(xi)怒(nu)哀乐(le)，并(bing)找到(dao)适(shi)合自(zi)己的(de)情绪(xu)宣泄方(fang)式(shi)。可以尝试写日记、绘(hui)画、倾(qing)诉，或者通过瑜伽、冥想等(deng)方(fang)式来安抚内(nei)心。与(yu)信(xin)任的(de)伴(ban)侣、家人(ren)或(huo)朋友(you)分享(xiang)自己(ji)的感(gan)受，往往能(neng)获得(de)意想不(bu)到的支(zhi)持。对(dui)抗“睡(shui)眠(mian)焦(jiao)虑”，从(cong)“接(jie)受(shou)”开始。

如(ru)果(guo)你(ni)常常(chang)因(yin)为(wei)担(dan)心(xin)睡(shui)不着而更(geng)加睡(shui)不着(zhe)，那么(me)尝(chang)试放下(xia)这份(fen)焦虑(lv)。承认(ren)“我现在(zai)睡不着(zhe)”，然后做一(yi)些放松(song)的(de)事(shi)情，比如(ru)听听睡前故事、做简(jian)单的(de)腹式(shi)呼(hu)吸。告(gao)诉(su)自己(ji)，即使(shi)睡不着(zhe)，短暂的(de)休(xiu)息(xi)和放(fang)松也是(shi)有益的(de)。建立“情绪(xu)缓冲(chong)带”，区(qu)分(fen)工作与生活(huo)。努力在(zai)工作(zuo)和(he)生(sheng)活之间(jian)划清界限(xian)，尤其是在睡前(qian)。

避免(mian)在睡(shui)前(qian)处理工(gong)作邮件或思考工作难(nan)题(ti)。可以(yi)设置一个“缓(huan)冲(chong)时间(jian)”，在这(zhe)段时(shi)间里，将(jiang)注意力(li)转移到放(fang)松和(he)愉悦的事(shi)情上(shang)。精细调(diao)理，呵护(hu)生理与心理：关(guan)注月(yue)经(jing)周(zhou)期(qi)，掌(zhang)握“困(kun)困”规(gui)律。了(le)解(jie)自己在月经周(zhou)期不同阶(jie)段(duan)的身体和(he)情绪(xu)变(bian)化(hua)，并据此(ci)调(diao)整作(zuo)息(xi)和饮(yin)食(shi)。

例(li)如(ru)，在经前期(qi)，可以适当增加富含(han)镁的食物(wu)摄入(ru)（如绿(lv)叶蔬(shu)菜、坚果(guo)），并(bing)注意(yi)保暖(nuan)。温和运动(dong)，激活身(shen)体(ti)的(de)“愉(yu)悦开关(guan)”。相比(bi)于(yu)高(gao)强度(du)的运动，女性(xing)可能更适合(he)一(yi)些温和的(de)运动，如(ru)散(san)步、瑜伽、普拉(la)提(ti)等。这(zhe)些运动(dong)既(ji)能(neng)帮(bang)助放(fang)松(song)身心，又(you)能(neng)避(bi)免过度消(xiao)耗体(ti)力，同时还(hai)能改善体态，提(ti)升自信。

“睡(shui)前香(xiang)薰”与“热饮安抚”。薰衣(yi)草(cao)、洋(yang)甘菊(ju)等精(jing)油的香薰，以及(ji)一(yi)杯(bei)温(wen)热(re)的牛(niu)奶(nai)或(huo)花(hua)草(cao)茶，都能帮助女(nv)性更快地进入(ru)放松状态(tai)，缓解(jie)睡前焦(jiao)虑。创造(zao)“女性(xing)专(zhuan)属(shu)”的睡(shui)眠空(kong)间。营造一(yi)个温(wen)馨、舒(shu)适的(de)卧室环境(jing)。可以考虑(lv)使(shi)用柔软(ruan)的床品(pin)、温馨的(de)灯光(guang)，甚至播放(fang)一(yi)些(xie)舒缓的自(zi)然声(sheng)音。

三、破除(chu)性别刻板(ban)印象(xiang)，拥抱“个(ge)体化(hua)”睡(shui)眠方(fang)案(an)

我们探(tan)讨了男女生的(de)普遍差异(yi)，但(dan)这(zhe)并不意(yi)味着所(suo)有男生(sheng)都(dou)“早睡早起(qi)”，所(suo)有女生(sheng)都(dou)“晚睡晚起”。每(mei)个人都是(shi)独(du)一(yi)无二的(de)，你(ni)的睡眠(mian)模式也同样(yang)如此(ci)。

倾(qing)听身(shen)体(ti)的声音：停止将(jiang)自(zi)己(ji)与(yu)“标准”对(dui)号入(ru)座。仔(zai)细(xi)观察你的身体在(zai)一天(tian)中的能量(liang)波动(dong)，记(ji)录(lu)你(ni)的(de)睡眠(mian)质(zhi)量。是更(geng)容易(yi)在上(shang)午(wu)感到精力(li)充沛，还(hai)是下午(wu)？是(shi)容易(yi)在某(mou)个特定时(shi)期感(gan)到疲(pi)惫(bei)？这些细(xi)微的(de)信(xin)号(hao)，才是(shi)制(zhi)定个性(xing)化睡眠(mian)方(fang)案(an)的(de)关键(jian)。打破“应该(gai)”的束缚：不要因(yin)为“大(da)家都(dou)这样(yang)”而强(qiang)迫自己。

如果你(ni)的(de)身体告诉你(ni)，你就(jiu)是一(yi)个“夜猫(mao)子”，那么就在(zai)保(bao)证(zheng)足够(gou)睡眠(mian)时(shi)间(jian)的前(qian)提下，合理安排(pai)你(ni)的(de)晚间活动。如果你的(de)身体告诉(su)你(ni)，你(ni)是一个“早(zao)起(qi)鸟”，那么(me)就拥(yong)抱清(qing)晨的(de)宁(ning)静(jing)。寻求(qiu)专业(ye)帮助(zhu)：如(ru)果(guo)长期(qi)遭受(shou)睡眠问题(ti)的(de)困扰(rao)，影响到(dao)正常(chang)生活，请不(bu)要犹(you)豫(yu)寻求专(zhuan)业医疗(liao)帮助。

睡眠专家(jia)或心理(li)咨询师(shi)能够为(wei)你提供更(geng)深入(ru)的评估和更具(ju)针对性(xing)的(de)治疗(liao)方案(an)。

四(si)、科技赋(fu)能，让“醒(xing)醒(xing)”触手可(ke)及

现(xian)代科技(ji)也为我(wo)们(men)改善睡眠(mian)提供了更(geng)多可能：

智能手(shou)环/手表：实(shi)时监(jian)测睡眠数(shu)据（时长(zhang)、深(shen)浅睡(shui)眠、REM睡(shui)眠等），帮助(zhu)你了解自(zi)己(ji)的睡眠(mian)模式，并(bing)提供个(ge)性化(hua)的改善建(jian)议。智能床(chuang)垫(dian)/枕(zhen)头(tou)：可(ke)以根据你(ni)的(de)睡姿和(he)身体(ti)数(shu)据，自(zi)动调节(jie)支撑度和温度，创造更(geng)舒适的(de)睡眠环境。助眠APP：提供白(bai)噪(zao)音、冥想引导、睡(shui)前(qian)故(gu)事等(deng)多种音(yin)频(pin)内(nei)容(rong)，帮助用(yong)户(hu)放(fang)松身(shen)心，更(geng)快(kuai)入睡。

光疗灯：模拟(ni)自(zi)然(ran)光，帮助调节(jie)生物钟(zhong)，特(te)别(bie)适(shi)合(he)有季节(jie)性情(qing)绪(xu)失调(diao)或时差问(wen)题(ti)的人(ren)群(qun)。

结语：

从(cong)“男生(sheng)困困(kun)”到“女(nv)生困(kun)困”，我(wo)们(men)探索的(de)不(bu)仅(jin)是(shi)睡(shui)眠的(de)差异，更是(shi)生命(ming)本身的奥(ao)秘。性别，是影(ying)响(xiang)我们(men)睡(shui)眠模式(shi)的一(yi)个重要(yao)维(wei)度，但绝非唯一(yi)维度(du)。理解这些(xie)差异，拥抱(bao)个体(ti)化的(de)需求(qiu)，运用科(ke)学(xue)的(de)方法(fa)，结合(he)现代科技，我们每个人都能找(zhao)到(dao)属于(yu)自己(ji)的“醒(xing)醒”之道(dao)。

请(qing)记住(zhu)，高质(zhi)量的睡(shui)眠(mian)，不是(shi)一场(chang)难以(yi)企及的梦(meng)，而是一份(fen)可(ke)以(yi)细心(xin)耕耘(yun)的(de)生(sheng)活(huo)态(tai)度。愿我们都能(neng)告(gao)别无(wu)休(xiu)止的(de)“困(kun)困(kun)”，在每一个(ge)清晨(chen)，都(dou)拥(yong)抱一(yi)个(ge)充(chong)满活力与(yu)清(qing)醒的自己！

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图片来源：每经记者 陈吉 摄

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