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告别“撞墙”与“掉速”，90分钟目标达成不是(shi)梦！

你是否曾梦想着在90分钟内轻松完成一场半程马拉松？或者在日常跑步中，总感觉体能有所保留，却在关(guan)键时刻力不从心，配速忽高忽低，难以维持？别担心，这并不是遥不可及的目标(biao)，也不是天赋(fu)异禀才能实现的奇(qi)迹。事实上，通过科学、系(xi)统性的训练，90分钟配速的目标完全(quan)可以被攻克，并且在每一次跑步中感受到耐力的稳步提升和配速的如臂使指。

“人(ren)马配速”这个词，听起来(lai)或许有些专业(ye)，但它简单来说，就是指跑者在特定时间内（此处为90分钟）所能维持的平均速度。而“90分钟”往往对应着(zhe)许多跑者渴望达到的一个里程碑，比如完成一场半马（21.0975公里），或者在一些距离更短的比赛中展现出强(qiang)大的统治力。

实(shi)现这个目标，需要的不仅(jin)仅是“跑得快”的冲动，更是“跑得巧”的智慧，以及“跑得久”的坚韧。

如何才(cai)能科学有效地训练，让90分钟的配速目标成为你的囊中之物呢？我们要从(cong)跑步最(zui)核心的两个要素入手：心肺功能与能量供(gong)给系统。

一、打牢地基：构建强大的心肺输出能力

心肺功能，简单理解就是你的心脏泵血和肺部摄氧的能力。跑者在运动时，身体需要大量(liang)的氧气来燃烧能量，产生动力。心肺功能越强大，你的身体就能在(zai)单位时间内(nei)输送更多的氧气到肌肉(rou)，从而(er)支持更快的配速和更长的跑步距离。

基础耐力跑：慢速、长(zhang)距离的基石这可能是最“枯燥”却也最关键的训练。每(mei)周安排2-3次，每次30-60分钟的轻松跑。这里的“轻松”是指你可以边跑边进(jin)行完整的对话，心率大概在最大心率的60%-70%之间(jian)。这样的训练能够有效(xiao)增加毛细血管的数量，提高线粒体的密度（细胞的能量工厂），增强(qiang)心(xin)脏的泵血能力，为(wei)你的耐力打下坚实的基础。

别小看这些看似“慢”的跑步，它们是在为你身(shen)体的“燃料效率”和“氧气输送管道”进行升级。

间歇跑：提升最大摄氧量（VO2max）的利器当你拥有了扎实的基础耐力后，就需要挑战身体的极限，来提升最大摄氧量。间歇跑，顾名思义，就是在(zai)快速跑和休(xiu)息（或慢跑）之间交替进行。例如，你可以尝试“400米快跑，200米慢跑恢复(fu)”的模式，重复8-10组。

或者(zhe)“1000米高强度，3分钟慢跑恢复”，做3-5组。间歇跑能极大地刺(ci)激你的心肺系统，迫使它在短时间内输出最大功率，从而(er)提高你的最大摄氧量。这就像是给你的发动机进(jin)行了一次“高转速测试”，让它知道极限在哪里(li)，并且能更有效地运转。

节奏跑（TempoRun）：模拟比赛配速的“准决赛”节奏跑是介(jie)于轻松跑和间歇跑之间的一种训练，通(tong)常以你比赛配速略慢一点(dian)的速度进行，持续20-40分钟(zhong)。例如(ru)，如果你目标是90分钟跑完半马，你的平均配速大约是4分15秒/公里。你可以(yi)尝试以4分20秒-4分25秒/公里的速度跑20-30分钟。

这种训练能有效提高你的乳酸阈值，让(rang)你(ni)在更快的配速下，身体产生的乳酸能够被及时清除，从而能够维持(chi)更长(zhang)时间的“有氧”状态。这就像是让(rang)你在比赛前“预演”一(yi)遍(bian)，身体和心理都会逐渐适应比赛的强度。

二、高效能转化(hua)：优化身体的能量供给与利用

跑步不仅仅是心肺的事情，身体如何有效地将食物转化为(wei)能量，以及如何储存和利用这些能量，对配速的稳定性和持久性至关重要。

糖原储备：比赛(sai)日的“秘密武器”人体主要的能量(liang)来源是碳水化合物，它以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。在长距离跑(pao)步中，糖原的储备量直接影响到你能(neng)否维持理想配(pei)速。因此，在赛前几天，适当增加碳水化合物的摄入（俗称“糖原负荷”），能够让你(ni)的(de)身体储存更多的糖原，为你提供充足的能量。

但在日常训练中，也要注意均(jun)衡饮食，不必刻意过量摄入。

脂肪的“高效利用”：耐力的另一层保障虽然碳水(shui)化合物是主要的快速能量来源，但在长时间的运动中，身(shen)体也会逐渐(jian)转而利用脂肪(fang)作为能量。提高脂肪的氧化能力，能够帮助你在(zai)后期节省宝贵的糖原储备，延(yan)迟“撞墙”的到来。长距离(li)的轻松跑，恰恰是提高脂肪利用效率的(de)绝佳训练方式。

补水与电解质：保持身体的最佳“润滑度”脱水和电解质的流失会严重影响运动表(biao)现，导(dao)致疲劳、抽筋甚至中暑(shu)。在训练和比赛中，尤其是在炎热天气下，要确保及时补充水分和电解质(zhi)。运动饮料是不错的选择，它能同时补充水(shui)分、电(dian)解质和一部分糖分。

通过以上几个方面(mian)的科学训练，你的身体将逐渐适应更高强度(du)的运动负荷，心肺功能将得到显著提升，能量的转化和利用也将更加(jia)高效。这将为你实现90分钟配速目标打下坚实的基础，让你在跑道上感受到前所未(wei)有的轻松(song)与自信。

不止于体能：精进技术与身心协同，成就90分钟的完美表现

上一部(bu)分，我们(men)聚焦于构建强大的心肺基础(chu)和优化能量供(gong)给系统，这是实现90分钟配速目标不可或缺的两大支柱。仅仅拥有强大的“发动机”和充足的“燃料”是不够(gou)的。要将这些潜能转化为实际的跑步表现，我们(men)还(hai)需要关注跑步技术、力量训练、恢复策略以及心理素质。

这些看似“软性”的因素，往往能在关键时刻起到决定性作用，让你的跑步体验从“吃力”变成“享受”，从“不稳定”变成“坚如磐石”。

三、精雕细琢：优化跑姿与提升运动效率

良好(hao)的跑步姿势不仅能让你跑得更快(kuai)、更省力，还能有效预防运动损伤。想象一下，如果你的汽车引擎效率低下，或者车轮磨损严重，即使动力再强，也无法达(da)到最佳性能。跑姿优化，就是为你这台“人马”进行一次精细的“调校”。

身体(ti)姿态：从头到脚(jiao)的“笔直”原则想象你身体被一根线从头顶向上轻轻提起。保持身体从脚踝到髋部再到肩(jian)部的垂直，但要放松，避免僵硬。头部保持中正，目光看向前方几米远的地方，下巴微收。肩膀放松下垂，不要耸起。

摆臂节奏：高(gao)效的“推进器”摆臂是为了保(bao)持身体平衡并辅助前进。肘部(bu)弯曲约90度，前后(hou)自然(ran)摆(bai)动，而不是左右大幅度晃动。摆臂的节奏应与腿部落地频率相协调。快速(su)的摆臂可以带动身体向前，但切忌用蛮力。

步频与步幅(fu)：找(zhao)到你的“黄金比例(li)”对于大多数(shu)跑者来说，提高步频（每分钟的步数）比大幅增加步幅更能(neng)有效提升速度和降低冲击。尝试(shi)将步频提高到每分钟170-180步，同时保持自然的步幅。过大的步幅容易导致“刹车式”落地，增加膝盖和脚踝的压力。找到一个(ge)让你感觉最舒适、最有效率的步频与步幅组合，是关键。

落地方式：轻盈且有效的“触地”理想的落地方式是利用中足或前足先着地，并尽量(liang)让脚(jiao)落在身体重心的正下方。避免(mian)脚跟先着地（heelstrike），这会产生较大的刹车效应，并对关节(jie)造成冲击。感受(shou)落地时的(de)“轻柔”，仿佛(fu)你是在“滑行”而不是“踩踏”。

四、筑牢支撑：力量(liang)训练(lian)与核心的强化

跑步是一项全身性的运动，但很多跑者(zhe)往往忽视了对核心肌群和腿部力量的训练。强大的腿部和核心力量，能够让你在跑步时保(bao)持更稳定的姿势，减少能量的浪费，并提高蹬地效率。

核(he)心肌群：身体的“稳定器”强大的核心肌群（腹部、背部、臀部）能够保证你在跑步时身体的稳定，减少不必要的晃动，将力量更有效地(di)传递(di)到腿部。平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等都是非常(chang)好的核心训练动作。每周安排2-3次，每次15-20分钟即可。

腿部力量：爆发力与耐力的源泉深蹲、弓(gong)步蹲、箭步走(zou)、臀桥等动作，能够有效锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌等关键肌肉群，提高它们的爆发力和耐力。例如，在完成一次轻松跑(pao)后，可以(yi)进行(xing)几组深蹲和箭步走(zou)。

弹力带与小器械：多样化的辅助训练弹(dan)力带可以用(yong)来激活臀部和腿部肌肉，防(fang)止跑步时出现“内八”或“外八”的情况。一些小器械，如泡沫轴，也对肌肉(rou)的放松和恢复至关重要。

五、恢复与(yu)聆听：身体的“充电”与“保养”

高强度的训(xun)练固然重要，但身体的恢复同样不容忽视。没有充分的恢复，训练(lian)效果将大打折扣，甚至可能导致运动损伤。

睡眠：最自然的“超级充电器”保证充足(zu)的高质量睡眠是身体修复(fu)和成长的(de)黄(huang)金时间。目标是每晚7-9小时(shi)的睡眠。

营养补充：为修(xiu)复与成长加(jia)油训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，能够(gou)帮助肌肉修复(fu)和糖原的补充。如牛奶(nai)、鸡蛋、鸡胸肉、米(mi)饭、面条等都是不错的选择。

动态拉伸与泡沫轴放松：保持身体的“柔软度”跑步前后进行动态拉伸，可以热身并提高关节灵活性。跑步(bu)后，使用泡沫轴对大腿、小(xiao)腿(tui)、臀部等肌肉进行深层(ceng)放松，有助于缓解肌(ji)肉紧张，促进血液循环，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

六、心理的(de)力量：自信与意志(zhi)的较量

跑步，尤其(qi)是长距离跑步，对心理素质的考验同样巨大。90分钟的配速目标，除了生(sheng)理上的准备，心理上的强大同样不可或缺。

目标设定与分解：化(hua)繁为简将90分钟的总目标分解为更小的、可实现的小目标。比如，将(jiang)跑步过程划分为几个阶段，每个阶(jie)段设定一个小的(de)配速或距离目标。

积极的自我对话：为自己“打鸡血”在训练和比赛中，用积极的(de)语言鼓励自己，相信自己的能力，忽略身(shen)体(ti)的疲劳信号(hao)，专注于当下的动作。

模拟(ni)比(bi)赛环境：增强心理韧性在训练中，尝试模拟比赛时的天气、时间和补给情况，可以帮助你更好地应对比赛中的突发情况。

结语：

实现“人马配速90分钟(zhong)”的(de)目标，并非一蹴而就。它是一个循序渐进、不断探索的过程。通过科学的训练计划，结合技术精进(jin)、力量强化(hua)、充分(fen)恢复以及强大的心理素质，你将看到自己的跑步能力发生质的飞跃。记住，每一次的坚持，每一次的努力，都(dou)在(zai)为你接近目标添砖加瓦。

享受这个过程，感受身(shen)体的每一次进步，最终，90分钟的配速不再是遥不可(ke)及的梦想，而是你跑道上自信而稳定的风景。去跑(pao)吧，去征服，去成(cheng)为那个更(geng)强(qiang)大的(de)自己！

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图片来源：每经记者 钱维国 摄

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