每经编辑｜陈玉凤    

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警钟已敲响：当“胖”成为健康新常态，你的体重在“悄悄”發福吗？

最近，一则关于“四川成年人超重率高达34.6%”的消息，如同投入平静湖面的一块巨石，激起了层层涟漪。這个数字，也许听起来有些冰冷，但它背后承载的，却是我们身边无数个家庭对健康的担忧，是许多人正在默默承受的體重负担。34.6%！這意味着，平均每三个四川成年人中，就有一个人正被超重或肥胖所困扰。

這可不是一个可以被忽视的小问题，它已经悄然成為我们健康生活方式的一大“绊脚石”，更是许多慢性疾病的“温床”。

“哎呀，我就是稍微胖了一点点，没事的啦！”这样的自我安慰，我们可能都曾有过。但你知道吗？超重并不仅仅是身材上的“小瑕疵”，它对身體健康带来的影响，远比你想象的要復杂和严重。超重，是身體脂肪过度堆积的信号，而过多的脂肪，尤其是内脏脂肪，就像“隐形杀手”，悄悄地侵蚀着我们的健康。

讓我们来聊聊超重最直接的“伙伴”——心血管疾病。当體重超标時，心脏需要更努力地工作来泵送血液，血管也承受着更大的压力。高血压、高血脂、冠心病、心肌梗死、脑卒中……这些令人闻風丧胆的疾病，都与超重有着千丝萬缕的联系。想象一下，你的血管壁上堆积着越来越多的脂肪，就像水管内壁生了厚厚的“水垢”，血液流通不畅，长期以往，心脏怎么能不“累”呢？

糖尿病，尤其是2型糖尿病，也与超重有着密不可分的关联。过多的脂肪會影响身體对胰岛素的敏感性，导致血糖升高。肥胖人群患上2型糖尿病的風险，是正常體重人群的数倍。而一旦被糖尿病缠上，那可不是一件简单的事情，它會像“甜蜜的毒药”，一点点摧毁身体的各个器官，影响视力、肾脏、神经，甚至可能导致截肢。

再者，别忘了我们那对“支撑”身体的宝贝——骨骼和关节。超重的身體，给我们的膝关节、髋关节带来了巨大的负担。長期下去，关节软骨會加速磨损，导致关节疼痛、骨关节炎，甚至需要进行关节置换手术。想象一下，連走路都变得吃力，更别说享受運动带来的乐趣了，那得多大的遗憾！

超重还可能增加患上某些癌症的風险，例如结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等。它还會影响睡眠质量，导致睡眠呼吸暂停，讓你白天精神不振，夜晚辗转反侧。甚至，还會影响生育能力，给想要宝宝的家庭带来额外的困扰。

看到這里，你还会觉得“胖一点点没关系”吗？这34.6%的数字，不仅仅是统计上的一个数据，它代表着潜在的健康风险，代表着可能發生的疾病，代表着生活质量的下降。這不仅是四川成年人的问题，更是我们每个人都需要警惕的信号。

我们该如何“管管”這个日渐膨胀的體重呢？“管管”不是一句空洞的口号，它需要的是行动，是科学的方法，是持之以恒的坚持。

我们需要正确认识“體重管理”。體重管理并非一味地追求“瘦成一道闪電”，而是找到一个最适合自己、最健康的體重范围，并将其维持住。它是一个科学、健康、可持续的过程，而不是短期的节食“折磨”。

我们需要正视“為什么會超重”。大多数情况下，超重和肥胖的原因都离不開“能量摄入大于能量消耗”。简单来说，就是吃進去的太多，消耗的太少。不良的饮食習惯，例如高油、高糖、高盐的食物摄入过多，暴饮暴食，不规律的进餐时间，以及久坐不动的生活方式，缺乏體育锻炼，都是导致體重增加的“元凶”。

当然，我们也要承认，有些因素是難以控制的，比如遗传、年龄、某些疾病或药物的影响。但即便如此，通过科学的饮食和运动，我们仍然可以有效地控制體重，降低健康风险。

所以，当看到“四川成年人超重率34.6%”這样的数据时，我们不應仅仅是感到震惊或担忧，更应该将其视為一个契機，一个审视自己生活方式、開始行动的“绿色通道”。你的健康，掌握在你自己的手中，别让超重成为阻碍你拥抱健康、拥抱活力的“拦路虎”！

行动起来，拥抱健康：科学“管管”體重，点亮活力人生！

认识到超重问题的严峻性，下一步便是要付诸行动，科学有效地“管管”我们的体重。这并非一朝一夕之功，但只要掌握正确的方法，并持之以恒，你一定能看到令人欣喜的改变。讓我们一起揭開體重管理的神秘面纱，解锁健康密码！

第一步：科学饮食，吃出健康“輕”生活

“病从口入”，這句话在體重管理方面同样适用。合理的饮食是控制體重的基石。我们需要做的，不是什么“极端节食”，而是建立一套均衡、营养、可持续的饮食模式。

精细化“吃什么”：

主食的智慧：告别精米白面，增加全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）的摄入。它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，延缓血糖升高，对控制體重大有裨益。蛋白质的力量：适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼虾、禽蛋、豆制品等。蛋白质不仅能提供能量，还能增加饱腹感，帮助维持肌肉量，這对于提高基础代谢率非常重要。

蔬菜水果的“色彩餐”：每天保证摄入足够种类的蔬菜和水果。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，是极佳的“饱腹剂”。注意选择时令、新鲜的蔬果。健康脂肪的“精挑细选”：减少反式脂肪和饱和脂肪的摄入，如油炸食品、加工肉类、肥肉等。增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（适量）等。

“零”食的“谨慎选择”：尽量减少高糖、高盐、高脂肪的加工零食，如饼干、薯片、含糖饮料等。可以选择一些健康的替代品，如水果、坚果（少量）、酸奶等。

精细化“怎么吃”：

规律三餐，细嚼慢咽：尽量保证一日三餐规律，避免暴饮暴食。细嚼慢咽有助于消化，也能让大脑有足够的時间接收饱腹信号，从而避免摄入过多食物。控制份量，“可视化”你的餐盘：学習估算食物份量，可以借助一些工具（如小号餐盘）来帮助控制食量。巧用烹饪方式：减少油炸、红烧等烹饪方式，多采用蒸、煮、炖、凉拌等低油烹饪方法。

“喝”出健康：减少含糖饮料的摄入，多喝白開水、茶水。

第二步：规律運动，让身體“动”起来

“生命在于運动”，這句话对于体重管理同样至关重要。運动不仅能帮助我们燃烧脂肪，提高新陈代谢，还能增强心肺功能，改善身體素质，提升心情。

有氧運动是“燃脂主力”：快走、慢跑、游泳、骑自行車、跳绳、广场舞等都是很好的有氧运动。建议每周進行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧運动。力量训练是“塑形利器”：力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲等）可以帮助增加肌肉量。

肌肉比脂肪消耗更多的热量，即使在休息时，也能帮助我们燃烧更多卡路里。每周進行2-3次力量训练。碎片化運动，融入生活：如果你实在没有大块时间运动，可以将運动融入日常生活中。比如，选择爬楼梯而不是乘電梯，提前一站下车步行，午餐后散步等。找到你的“乐趣点”：选择你喜欢的运动方式，并将其坚持下去。

只有热愛，才能長久。

第三步：调整心态，拥抱积极“正能量”

体重管理不仅仅是身体上的挑戰，更是心理上的博弈。

设定现实的目标：不要追求过快或不切实际的减重速度，循序渐進，每取得一点小小的進步，都值得肯定和鼓励。保持耐心和毅力：體重管理是一个長期的过程，難免會遇到平臺期或反復。关键是要保持积极的心态，不气馁，继续坚持。寻求支持，不再孤单：与家人、朋友分享你的目标，或者加入一些健康社群，互相鼓励，分享经验。

关注整体健康，而非仅仅体重数字：衡量健康的标准不仅仅是體重秤上的数字，还包括精力充沛、睡眠良好、心情愉悦等。

第四步：寻求專业帮助，讓你的健康之路更顺畅

如果你尝试了多种方法，但体重仍然難以控制，或者对如何科学减重感到迷茫，不妨寻求专業人士的帮助。

营养師：專业的营养师可以根据你的身体状况、饮食習惯，為你量身定制科学的饮食方案。健身教练：健身教练可以為你设计个性化的運动计划，指导你正确掌握运动技巧，避免运动损伤。医生：如果存在由超重引起的健康问题，或者怀疑有潜在疾病，请及時就醫，并在医生的指导下進行治疗和管理。

“管管體重才能更健康”，這句口号，不仅仅是对34.6%超重成年人的呼唤，更是对我们每一个渴望健康、追求美好生活的人的提醒。改变，从现在開始，从你我做起！讓我们一起行动起来，用科学的方法，积极的心态，去“管管”我们的體重，去拥抱那个更健康、更活力、更自信的自己！

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图片来源：每经记者 银锞 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄