每经编辑｜陶嘉舟    

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“双眼失焦小腹(fu)隆起”，这几个字(zi)仿佛自(zi)带(dai)一(yi)种沉重的气息，迅速在脑(nao)海(hai)中勾勒出一(yi)幅略显疲(pi)惫(bei)而无(wu)力的(de)画面(mian)。你(ni)是(shi)否也(ye)曾在(zai)某个午后，或(huo)是某个深夜(ye)，恍惚间感到自(zi)己的(de)目光不再(zai)聚焦，任(ren)凭(ping)思绪飘散(san)，同(tong)时又若(ruo)有(you)若无(wu)地察觉(jue)到腰腹部(bu)那(na)份(fen)不请自来(lai)的“富(fu)足”？这绝非(fei)危言(yan)耸听(ting)，而是许多(duo)现(xian)代人(ren)在快节(jie)奏生活(huo)中(zhong)可(ke)能(neng)面临(lin)的(de)真(zhen)实写(xie)照(zhao)，一种(zhong)身体在无(wu)声(sheng)的(de)呐(na)喊。

让(rang)我们先从“双眼(yan)失(shi)焦(jiao)”说(shuo)起。它(ta)不仅仅是视(shi)觉上(shang)的模糊(hu)，更是一(yi)种精神状态的(de)映射。长(zhang)时间盯(ding)着电子屏幕(mu)，无(wu)论是工作还(hai)是(shi)娱乐(le)，都会(hui)让我(wo)们的眼睛承受(shou)巨(ju)大(da)的(de)压(ya)力。强(qiang)光(guang)、蓝(lan)光，以及持(chi)续(xu)的近距离用(yong)眼，都在(zai)悄(qiao)悄地(di)侵蚀(shi)着我(wo)们眼(yan)部(bu)的(de)健康。眼睛(jing)干(gan)涩(se)、酸(suan)胀(zhang)、视力(li)模糊，甚至(zhi)头(tou)痛(tong)，这些都是眼睛(jing)在抗(kang)议的信号(hao)。

但(dan)更(geng)深(shen)层次(ci)的(de)是，这种“失焦”往(wang)往与我们(men)的大(da)脑状态息(xi)息相(xiang)关。当我们身心(xin)俱疲，思绪被无(wu)数琐事(shi)占(zhan)据(ju)，或(huo)者长(zhang)期处(chu)于(yu)一(yi)种精神(shen)内耗的(de)状态(tai)时，我(wo)们的(de)注(zhu)意力就难(nan)以(yi)集中(zhong)，目(mu)光自(zi)然(ran)也就(jiu)显得“失焦(jiao)”了。这(zhe)就像(xiang)一台(tai)超负荷运转的电(dian)脑(nao)，屏幕(mu)上的(de)画(hua)面(mian)开(kai)始卡顿(dun)，响应(ying)迟钝(dun)。

而“小腹隆起”，这个看似与“双眼失(shi)焦(jiao)”并(bing)无直(zhi)接(jie)联系(xi)的身(shen)体变化，却(que)常常(chang)是(shi)并肩而(er)行的(de)“难(nan)兄难弟(di)”。很多(duo)人会(hui)简单(dan)地(di)将其归(gui)咎于(yu)“吃多了”或(huo)者“缺乏运(yun)动”。确(que)实，不(bu)健康的(de)饮食习惯，比如高油、高(gao)糖、精加工(gong)食(shi)品的大(da)量摄入，以(yi)及用(yong)餐时间不(bu)规(gui)律(lv)，都(dou)会(hui)导致(zhi)身(shen)体(ti)能(neng)量过剩(sheng)，多(duo)余的(de)脂(zhi)肪容(rong)易堆积在(zai)腹部(bu)。

而(er)久坐不(bu)动的(de)生活(huo)方式，更是让腹(fu)部肌(ji)肉缺(que)乏锻炼，变(bian)得松弛，进(jin)一步加剧(ju)了腹(fu)部脂(zhi)肪(fang)的(de)堆积(ji)，从(cong)而(er)形成(cheng)所(suo)谓(wei)的(de)“小肚腩”。

事情(qing)并非(fei)如(ru)此(ci)简单。小腹(fu)隆起，尤(you)其(qi)是腹(fu)部脂肪的堆(dui)积，往往(wang)还与(yu)我们(men)的核(he)心(xin)肌群力量不(bu)足、肠(chang)道健(jian)康问(wen)题(ti)，甚至(zhi)内分泌(mi)失调有着(zhe)千丝(si)万缕的(de)联系。长期压力(li)过大，身(shen)体会分泌(mi)更(geng)多(duo)的皮(pi)质(zhi)醇，这种(zhong)激(ji)素会(hui)促(cu)使脂肪在腹(fu)部区域(yu)堆(dui)积。而不良的消化系统功(gong)能(neng)，比如肠(chang)道(dao)菌群(qun)失衡、便秘等，也(ye)可能(neng)导(dao)致腹部(bu)胀(zhang)气(qi)，让(rang)小(xiao)腹看(kan)起来(lai)更(geng)加突出(chu)。

试(shi)想(xiang)一下(xia)，当(dang)你(ni)的身体(ti)长(zhang)期(qi)处(chu)于一种“战斗或(huo)逃跑”的(de)应(ying)激状态，能(neng)量被优先(xian)供给(gei)大脑(nao)和肌(ji)肉，消(xiao)化系统(tong)就(jiu)会被“暂时搁置(zhi)”，长期下来，功能(neng)自然会受到影响。

所以，“双眼(yan)失(shi)焦小(xiao)腹(fu)隆起”并(bing)不仅(jin)仅是两(liang)个(ge)独立的身(shen)体症状，它(ta)们更像(xiang)是(shi)一个整体的警示信号(hao)，提示我们，身(shen)体可能正(zheng)在发(fa)出“亚健康(kang)”的警报。这(zhe)种(zhong)状(zhuang)态，可能源于(yu)以(yi)下几个方(fang)面，它们相(xiang)互交(jiao)织，共(gong)同作用(yong)：

是睡眠(mian)不(bu)足与睡眠质(zhi)量低(di)下(xia)。高质量的睡(shui)眠是(shi)身体(ti)修复(fu)与能(neng)量恢(hui)复的(de)关键。当我(wo)们熬(ao)夜、失(shi)眠，或(huo)者睡眠(mian)周(zhou)期(qi)紊(wen)乱时，身(shen)体无法(fa)得到(dao)充分(fen)的休息，荷尔(er)蒙分泌(mi)失调，新陈代谢(xie)减(jian)慢(man)，这(zhe)不(bu)仅会(hui)导致(zhi)精(jing)神(shen)不(bu)济(ji)，目光(guang)涣散(san)，更(geng)容(rong)易促(cu)使(shi)脂肪在(zai)腹部(bu)囤积。缺乏(fa)睡眠(mian)还会影响(xiang)我们对(dui)食(shi)物的判断(duan)，更容易渴(ke)望高热(re)量(liang)的食物，形成恶(e)性循环。

是持续的心(xin)理压力与(yu)情绪(xu)波动。现代生活(huo)的压力来源多(duo)样：工(gong)作竞争(zheng)、家庭责(ze)任、经济负(fu)担、人际(ji)关(guan)系等等。长(zhang)期的焦虑(lv)、抑郁、烦躁(zao)，都会(hui)让身(shen)体长期(qi)处(chu)于高(gao)压(ya)状态。如(ru)前所(suo)述，皮(pi)质醇(chun)水平(ping)升高是压(ya)力反(fan)应的一(yi)部(bu)分，而它(ta)正(zheng)是腹部(bu)脂(zhi)肪堆积的(de)“元凶”之(zhi)一(yi)。不良情绪还会影响(xiang)我(wo)们的食(shi)欲和(he)消化(hua)功能(neng)，有些(xie)人会(hui)暴(bao)饮(yin)暴食，有些人(ren)则食欲(yu)不振，但无(wu)论是(shi)哪种(zhong)，都(dou)可能对(dui)身体造成(cheng)负(fu)面(mian)影响。

再者(zhe)，是不(bu)健康的(de)饮(yin)食习(xi)惯(guan)。我们常说(shuo)“病(bing)从口(kou)入”，健(jian)康问(wen)题同样(yang)如此(ci)。过(guo)多的(de)加(jia)工(gong)食(shi)品(pin)、含糖(tang)饮料(liao)、油炸(zha)食品，以及不规(gui)律的用餐时间(jian)，都会扰乱(luan)身体的正(zheng)常代(dai)谢(xie)。这(zhe)些(xie)食物(wu)往(wang)往热(re)量高(gao)、营养密(mi)度(du)低，容易导致体(ti)重增(zeng)加，特别是(shi)腹部脂肪(fang)的(de)堆(dui)积。缺乏(fa)膳(shan)食纤(xian)维和足(zu)够的水分，也会(hui)影响肠(chang)道健(jian)康，造成便(bian)秘(mi)和腹胀(zhang)。

是(shi)缺(que)乏规(gui)律的体育(yu)锻炼(lian)。久坐(zuo)不动(dong)的生活(huo)方(fang)式是(shi)现代(dai)人的(de)通(tong)病。长时间坐(zuo)着工(gong)作(zuo)，回(hui)家(jia)后又躺(tang)着(zhe)刷手(shou)机、看电(dian)视，身(shen)体(ti)的(de)能量(liang)消耗极低(di)。缺乏运动不仅导致(zhi)肌肉(rou)力(li)量(liang)减弱，尤其(qi)核(he)心肌群(qun)松(song)弛，使(shi)得(de)腹部(bu)容易膨胀，还(hai)会减缓(huan)新陈(chen)代谢(xie)，让脂肪更容易(yi)堆积(ji)。运(yun)动还能有效缓(huan)解压(ya)力(li)，改善情绪(xu)，促进(jin)睡眠，从多方面帮助我们(men)改(gai)善“双眼(yan)失(shi)焦小腹(fu)隆(long)起”的状(zhuang)态。

理(li)解了这些潜在(zai)的原因，我们就(jiu)能明(ming)白，“双眼失(shi)焦小(xiao)腹隆(long)起”并非不(bu)可(ke)逆转的(de)命运，而是身(shen)体发出的信号，提(ti)示我们(men)需(xu)要关(guan)注自(zi)己的生活(huo)方(fang)式和身(shen)心健(jian)康。它(ta)是一个契(qi)机，让我们(men)停下(xia)脚步，审视(shi)自(zi)己(ji)的生(sheng)活，并做出(chu)积极的改变。

既(ji)然已经揭示了“双眼(yan)失焦小(xiao)腹(fu)隆起(qi)”背后(hou)错(cuo)综(zong)复杂的原因，我(wo)们(men)就要聚(ju)焦于(yu)如何真正地扭(niu)转这一局面，让(rang)目光重拾神采(cai)，让身姿重(zhong)拾轻(qing)盈。这(zhe)并(bing)非(fei)一(yi)蹴而(er)就的奇迹，而(er)是一(yi)场(chang)需要耐(nai)心、决心(xin)和科(ke)学(xue)方法(fa)的生活方(fang)式(shi)革(ge)新。

重塑(su)健(jian)康的睡眠模式(shi)，是打(da)响这场“反(fan)击(ji)战”的(de)第一枪。想(xiang)象(xiang)一下，经过(guo)一夜(ye)安(an)眠，清晨(chen)醒来(lai)，目光清澈，精神饱(bao)满，这不仅仅是(shi)生(sheng)理上(shang)的舒适，更是(shi)心(xin)理上(shang)的强(qiang)大支(zhi)撑。为了(le)达到这(zhe)个目标，我们需要：

建(jian)立(li)规(gui)律的作息时(shi)间：尽量(liang)在每天(tian)相同的(de)bedtime和waketime睡(shui)觉和起床(chuang)，即使(shi)在(zai)周末也(ye)要尽量保(bao)持一(yi)致。这(zhe)有(you)助于调节(jie)身体的生(sheng)物(wu)钟。优(you)化睡眠环境：确保(bao)卧室黑(hei)暗(an)、安(an)静、凉爽。睡前避(bi)免(mian)接触(chu)蓝光（如(ru)手机、电脑(nao)屏幕），可(ke)以尝试(shi)阅读(du)纸质(zhi)书籍(ji)或听舒缓(huan)的音(yin)乐来(lai)放(fang)松(song)。

睡前(qian)放松仪式：洗(xi)个热水澡(zao)、冥想(xiang)、做(zuo)一(yi)些温和(he)的伸(shen)展运动(dong)，都能(neng)帮(bang)助身体(ti)从(cong)白天(tian)的紧张状态中(zhong)解(jie)脱出来，为入(ru)睡做(zuo)好(hao)准(zhun)备(bei)。注(zhu)意饮食：睡前避(bi)免(mian)摄(she)入咖啡因和酒精，晚(wan)餐(can)也不宜过饱(bao)。

积极(ji)应对(dui)心理(li)压力(li)，管理好我们的(de)情(qing)绪(xu)，将(jiang)是(shi)另(ling)一(yi)项关键任(ren)务。当(dang)我们(men)学会(hui)与压力和(he)平共(gong)处，甚(shen)至将其(qi)转(zhuan)化为(wei)成(cheng)长的动力时(shi)，身体的(de)内(nei)在反(fan)应也会随之改(gai)变。

识别(bie)压(ya)力源(yuan)并采取行动：了(le)解是(shi)什么(me)让你(ni)感(gan)到压力，然(ran)后(hou)思考(kao)是否(fou)有(you)可(ke)以改(gai)变的方(fang)面(mian)。有时(shi)候(hou)，改(gai)变看(kan)法或者寻(xun)求支(zhi)持(chi)也能减轻(qing)压(ya)力。练习正念(nian)与(yu)冥想：每天(tian)花几分钟时间(jian)，专注(zhu)于当(dang)下，感(gan)受呼(hu)吸，观察思绪而(er)不加(jia)评判(pan)，这能(neng)有效(xiao)缓解(jie)焦虑和紧(jin)张(zhang)。培(pei)养兴(xing)趣爱(ai)好，进行(xing)积(ji)极的自(zi)我对话(hua)：做你热爱的事(shi)情，用(yong)积极(ji)肯定(ding)的语言鼓励(li)自(zi)己，这能(neng)提(ti)升(sheng)幸(xing)福(fu)感，对抗(kang)负面(mian)情绪(xu)。

寻求(qiu)专业(ye)帮助：如果(guo)感(gan)到压(ya)力过大，无法自行(xing)调节，寻求(qiu)心理咨询师的帮(bang)助是(shi)明智(zhi)的(de)选择。

在饮食方(fang)面，我(wo)们要学会(hui)“吃对(dui)的食(shi)物，吃(chi)出健(jian)康”，这比单(dan)纯地“少吃”更重要。腹部脂肪(fang)的(de)堆积，很(hen)大(da)程(cheng)度上与(yu)我(wo)们(men)摄入的食物种(zhong)类息(xi)息相(xiang)关。

增加膳(shan)食纤维的摄入(ru)：多吃蔬(shu)菜(cai)、水果(guo)、全(quan)谷物和(he)豆类(lei)。膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)能促(cu)进肠道蠕(ru)动，增(zeng)加(jia)饱腹感，帮(bang)助(zhu)控制食欲，还能(neng)维持肠(chang)道(dao)健康(kang)。选择优(you)质(zhi)蛋白(bai)质：鱼(yu)、禽类、豆制(zhi)品(pin)、鸡蛋(dan)都(dou)是不(bu)错的蛋白(bai)质来(lai)源，有(you)助于肌肉(rou)生(sheng)长和(he)修复(fu)，同(tong)时也能提供持(chi)久的能量。摄(she)入健康的脂肪(fang)：牛油果、坚果、橄榄(lan)油等(deng)富含不饱(bao)和脂肪酸(suan)，对身(shen)体有(you)益。

限制加工食(shi)品和含糖(tang)饮料：这些(xie)食物通常(chang)热量高、营(ying)养价(jia)值(zhi)低，是(shi)腹部脂(zhi)肪(fang)堆积的(de)“帮(bang)凶”。保证充足的水(shui)分(fen)：每天饮(yin)用足(zu)够的水，有(you)助(zhu)于新陈代谢(xie)，促进(jin)毒素(su)排(pai)出(chu)。注意用餐(can)方式：细嚼(jue)慢(man)咽(yan)，享受食(shi)物(wu)，避免边吃(chi)边做其他(ta)事情(qing)，这样有助于更(geng)好地感(gan)知饱腹(fu)感，避(bi)免(mian)过量(liang)进(jin)食。

运(yun)动，当然是(shi)“动起来，让身体(ti)燃烧(shao)起来(lai)”的关(guan)键环节(jie)。别把它(ta)看作(zuo)是(shi)苦差事(shi)，而(er)应是(shi)赋予身(shen)体活力，重塑(su)体(ti)型的最佳(jia)方式。

有氧运(yun)动(dong)是基(ji)础：快(kuai)走、慢(man)跑、游(you)泳(yong)、骑(qi)自(zi)行车等(deng)，每周(zhou)进(jin)行至(zhi)少(shao)150分钟的中(zhong)等强(qiang)度有氧(yang)运动。它(ta)们能有效燃烧(shao)脂肪(fang)，提(ti)高心肺(fei)功能。强化(hua)核(he)心(xin)肌群：平板支撑、卷腹、俄(e)罗斯转(zhuan)体等动(dong)作，能锻炼腹部和(he)腰部(bu)深层(ceng)肌(ji)肉，收紧(jin)腹部，改善(shan)小(xiao)腹隆(long)起(qi)。力(li)量训(xun)练(lian)不可少：加入一(yi)些负重训练(lian)，如(ru)举重(zhong)、器(qi)械训练，能增加肌(ji)肉(rou)量(liang)，提高基础代谢率，让(rang)身体在休(xiu)息(xi)时(shi)也(ye)能(neng)消耗(hao)更多(duo)能量。

循序(xu)渐(jian)进(jin)，持(chi)之以恒：从自(zi)己能(neng)接受(shou)的强(qiang)度开(kai)始，逐(zhu)步增加运动(dong)量(liang)和难度，找到自己(ji)喜欢(huan)的运动(dong)方式，让(rang)运(yun)动成(cheng)为一种(zhong)享受，而(er)不是负(fu)担(dan)。

除了(le)以上(shang)几点，我们(men)还需要(yao)关(guan)注眼部护(hu)理，让目光(guang)恢(hui)复(fu)清晰。

定(ding)期(qi)让眼睛休息：遵(zun)循“20-20-20”法则，即每工作20分钟，看20英尺(chi)（约6米）以外的物(wu)体20秒。调整(zheng)屏幕(mu)亮(liang)度与(yu)距离(li)：确(que)保屏幕亮度与(yu)周围环(huan)境(jing)相匹配，保(bao)持(chi)合适(shi)的(de)观(guan)看(kan)距(ju)离(li)。使用(yong)眼(yan)部(bu)按摩(mo)或热(re)敷：有助(zhu)于(yu)缓解眼部疲劳(lao)，促进(jin)血液(ye)循环(huan)。必要时寻(xun)求专(zhuan)业(ye)检(jian)查(cha)：如(ru)果(guo)视力问(wen)题持续存在(zai)，应(ying)及时就医(yi)检查。

“双眼失(shi)焦小腹(fu)隆起”是(shi)一个(ge)信(xin)号，但(dan)它不是终(zhong)点，而是(shi)我们(men)重新审(shen)视(shi)生活，拥(yong)抱健康(kang)生活的起点(dian)。当我们(men)开(kai)始关(guan)注睡眠、情(qing)绪、饮食和(he)运动，当我们愿意花(hua)时间(jian)去爱(ai)护自(zi)己的身(shen)体，去倾(qing)听它的(de)声(sheng)音，我(wo)们会发现(xian)，目光(guang)会逐(zhu)渐变(bian)得清(qing)澈，腹(fu)部也(ye)会逐(zhu)渐变(bian)得(de)平坦(tan)。这(zhe)不仅(jin)仅(jin)是(shi)外形(xing)的改(gai)变，更是内(nei)在活(huo)力(li)的回归(gui)，是(shi)生(sheng)活品(pin)质的(de)全面(mian)提升(sheng)。

让我(wo)们从今(jin)天开始(shi)，用行(xing)动点(dian)亮生(sheng)活的(de)色(se)彩，找回那个眼(yan)神(shen)坚(jian)定(ding)、身(shen)姿(zi)轻盈(ying)的自(zi)己(ji)！

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图片来源：每经记者 阿米里 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄