每经编辑｜陈上美    

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人生如四(si)季，更(geng)年期便(bian)是那(na)承(cheng)前启(qi)后的金色(se)秋日(ri)。不少女性(xing)在步入这(zhe)个阶(jie)段时，却(que)被潮(chao)热(re)、盗汗、失眠(mian)、情(qing)绪(xu)波动等(deng)一系列(lie)“不(bu)速(su)之客”困扰(rao)，仿佛(fu)一(yi)夜(ye)之间(jian)，身体和心(xin)情(qing)都(dou)发生了翻(fan)天覆(fu)地的变化。别担(dan)心，这(zhe)并(bing)非不可(ke)战胜的挑(tiao)战，而(er)是(shi)生命给予的(de)一次重(zhong)新认识和调(diao)整的(de)机会(hui)。

今(jin)天(tian)，我们(men)就来一(yi)起(qi)探索那些(xie)流传已久(jiu)的，或(huo)是经过科(ke)学验(yan)证(zheng)的(de)，能(neng)够帮助(zhu)我们(men)温和(he)缓解(jie)更(geng)年期综(zong)合症(zheng)的“偏(pian)方”，它们(men)或(huo)许简单(dan)，却蕴含(han)着大自然(ran)的智(zhi)慧和(he)岁月的沉(chen)淀(dian)。

一(yi)、食(shi)疗养生(sheng)：舌尖上(shang)的温柔(rou)力量(liang)

“药补(bu)不如(ru)食补”，这句(ju)话在(zai)更年(nian)期(qi)调(diao)理上(shang)尤为适用。通过(guo)调整(zheng)饮食，我们(men)可以从内(nei)而(er)外(wai)地滋(zi)养身体，缓(huan)解不(bu)适。

豆制品：天然(ran)的(de)雌激(ji)素(su)“加油(you)站”

大(da)豆及(ji)其制品，如豆腐(fu)、豆浆、豆干(gan)等，富(fu)含植物雌激素(su)——异黄酮。这(zhe)些成分在(zai)结构上与(yu)人体雌激(ji)素相(xiang)似，能(neng)够温和地模拟或调(diao)节体(ti)内雌(ci)激素水平(ping)，对于缓(huan)解潮热、盗汗(han)、骨(gu)质(zhi)疏松(song)等症状具(ju)有(you)积极作用。尤其(qi)推(tui)荐在日常(chang)饮食(shi)中加入无(wu)糖(tang)豆(dou)浆，或是将(jiang)豆(dou)腐、豆干(gan)烹饪成美(mei)味(wei)佳(jia)肴(yao)。

但(dan)需注意(yi)，并(bing)非(fei)所有人(ren)都适(shi)合(he)大(da)量摄入豆制品(pin)，如有(you)肾(shen)脏(zang)问(wen)题(ti)或对(dui)大(da)豆过敏(min)者，请(qing)咨询(xun)医(yi)生(sheng)。

红枣(zao)枸杞：滋阴补血(xue)的黄金搭(da)档

红(hong)枣味甘性温，具(ju)有补中益气、养(yang)血安(an)神(shen)的功效(xiao)；枸杞则能滋补肝肾、明目(mu)。将二(er)者一(yi)同泡水或(huo)煮汤(tang)，不(bu)仅口(kou)感(gan)甘(gan)甜，更(geng)能有效(xiao)地帮(bang)助(zhu)女性(xing)缓(huan)解更年期(qi)带来(lai)的心烦(fan)气躁、失眠多梦等(deng)症(zheng)状(zhuang)。尤(you)其(qi)适合那些(xie)容易(yi)感到疲倦(juan)、腰膝酸软的女(nv)性。你可以将(jiang)红(hong)枣去核(he)切(qie)片，与洗净的枸杞一(yi)同(tong)放入(ru)保(bao)温杯(bei)中，用沸水(shui)冲泡(pao)，每日饮(yin)用。

芝麻(ma)核桃：健(jian)脑益肾(shen)的智(zhi)慧之选

研(yan)究表(biao)明(ming)，芝(zhi)麻和(he)核(he)桃都富(fu)含对(dui)身体(ti)有益的不(bu)饱和(he)脂肪(fang)酸、维(wei)生素E以及(ji)多种(zhong)矿物质(zhi)，对(dui)于(yu)改(gai)善记忆(yi)力(li)、缓解(jie)疲劳(lao)、滋(zi)养肝肾有显著效(xiao)果。对(dui)于更年(nian)期(qi)女性(xing)常出(chu)现的健忘(wang)、精神(shen)不济(ji)等(deng)情况，将炒熟(shu)的黑(hei)芝麻(ma)与(yu)核桃仁(ren)一(yi)起(qi)研磨成粉(fen)，每日冲(chong)服一(yi)小(xiao)勺，能够带(dai)来意想不到的惊喜(xi)。

黑芝(zhi)麻中的钙质也(ye)有助(zhu)于骨(gu)骼健康。

百(bai)合(he)莲(lian)子粥(zhou)：安(an)神助眠(mian)的甜蜜选择

百(bai)合性(xing)微(wei)寒，味甘(gan)，有(you)润肺(fei)止(zhi)咳、清(qing)心安(an)神的(de)功(gong)效(xiao)；莲子(zi)味(wei)甘涩，性(xing)平，能(neng)补(bu)脾止泻(xie)、益(yi)肾涩(se)精(jing)、养心安神(shen)。将(jiang)百(bai)合、莲(lian)子(zi)与(yu)粳米一同煮成粥，文(wen)火慢熬，直至米烂(lan)粥(zhou)稠。这(zhe)款粥品不(bu)仅口(kou)感(gan)软糯(nuo)香(xiang)甜，更是失(shi)眠、心(xin)悸、烦躁(zao)不(bu)安的(de)女(nv)性的(de)福(fu)音。睡前一碗，能够帮(bang)助(zhu)你(ni)安然入睡(shui)，告别辗转(zhuan)反侧(ce)的夜(ye)晚(wan)。

山(shan)药：健(jian)脾益肾的万(wan)能食材(cai)

山(shan)药被誉(yu)为(wei)“食物(wu)中的补(bu)品”，它富含黏液(ye)蛋白(bai)，能(neng)保(bao)护胃壁(bi)，促进消(xiao)化；山药也含(han)有丰(feng)富的维生(sheng)素和(he)矿(kuang)物质，特别(bie)是其(qi)含有(you)的薯(shu)蓣皂(zao)苷，对于(yu)调(diao)节内分泌、延缓衰老有一定作用。无(wu)论是(shi)蒸食、煮(zhu)汤还(hai)是(shi)炒菜(cai)，山药都能(neng)为(wei)你的餐(can)桌增添(tian)一份健(jian)康。特别(bie)是对于(yu)食欲(yu)不振、消(xiao)化不良的更年期女性，山药(yao)的健(jian)脾作(zuo)用尤为(wei)重(zhong)要。

二(er)、草本智慧(hui)：古(gu)老(lao)方剂的(de)现(xian)代应用

除(chu)了(le)日(ri)常饮(yin)食，一(yi)些传(chuan)统的(de)中药(yao)材和(he)草本(ben)植物，在经(jing)过巧(qiao)妙的(de)搭(da)配(pei)后，也能成(cheng)为缓(huan)解更年期不适(shi)的得力助手。

当(dang)归芍(shao)药散(san)：调(diao)和气(qi)血(xue)的经典方(fang)剂

当归芍(shao)药散(san)是(shi)张仲景《金匮要略(lve)》中(zhong)的(de)经典(dian)方(fang)剂，由(you)当(dang)归、白(bai)芍、川(chuan)芎、泽(ze)泻、白(bai)术(shu)、茯苓等组成(cheng)。它能(neng)够养血调经、柔(rou)肝止(zhi)痛，对(dui)于改(gai)善更(geng)年期(qi)女性(xing)因(yin)肝(gan)郁血(xue)虚引(yin)起的(de)情(qing)绪低(di)落(luo)、胸胁胀(zhang)痛(tong)、月经不调(diao)等症(zheng)状有(you)很好的效(xiao)果。虽然是古方(fang)，但在现(xian)代中医(yi)的指导(dao)下，可以(yi)根据(ju)个(ge)人情况(kuang)进(jin)行加减(jian)化裁(cai)，制作(zuo)成汤(tang)剂或(huo)丸剂服(fu)用(yong)。

月经养血茶(cha)：告(gao)别(bie)手(shou)脚冰(bing)凉

对(dui)于一(yi)些因为(wei)气血不(bu)足而导(dao)致手脚冰(bing)凉(liang)、畏(wei)寒(han)怕冷(leng)的女性(xing)，可(ke)以尝(chang)试一款(kuan)简单的(de)“月经养(yang)血(xue)茶”。取(qu)当归(gui)、熟地、黄(huang)芪、党参(can)各10克，一同放入(ru)锅中，加入(ru)适量(liang)的(de)水煎煮(zhu)，每日(ri)代茶饮用(yong)。这(zhe)款茶(cha)饮能够补气养血(xue)，温经(jing)散寒，有(you)助于改善体(ti)寒症状，让你在这(zhe)个季节(jie)也能感受到(dao)温(wen)暖。

疏(shu)肝(gan)解(jie)郁香囊：香薰疗(liao)法的(de)魅力(li)

情绪的起(qi)伏(fu)是更年(nian)期女(nv)性(xing)普(pu)遍面(mian)临(lin)的困(kun)扰(rao)。一(yi)些具有(you)疏肝解郁功效的(de)天(tian)然香料，如(ru)薰衣草、玫瑰、佛(fu)手(shou)柑、薄荷等(deng)，可(ke)以(yi)通过(guo)制(zhi)作(zuo)成香囊随(sui)身携带，或是在睡前放置于枕边，利(li)用(yong)其芳香分子通(tong)过嗅(xiu)觉(jue)系(xi)统作(zuo)用(yong)于(yu)大(da)脑(nao)，帮助(zhu)缓解(jie)焦(jiao)虑、抑郁(yu)，改善睡(shui)眠质(zhi)量(liang)。你可以将这些(xie)干花草混合，放(fang)入(ru)小布袋中，制(zhi)成(cheng)一(yi)个随身携(xie)带(dai)的(de)香(xiang)囊，让自(zi)然的(de)芬芳(fang)伴你(ni)度过每一天。

艾(ai)灸温通：点燃(ran)身体的生命(ming)之火(huo)

艾(ai)灸，作为一种(zhong)古老(lao)而(er)神奇的疗法，对于(yu)缓解(jie)更(geng)年(nian)期(qi)带来(lai)的(de)腰膝(xi)酸软(ruan)、关(guan)节(jie)疼痛、畏(wei)寒肢冷(leng)等症(zheng)状有着显(xian)著(zhu)效(xiao)果(guo)。选(xuan)择具有温经散寒、活(huo)血通(tong)络功(gong)效的(de)艾(ai)灸(jiu)，在特定(ding)的(de)穴位(wei)（如关元、气(qi)海、三(san)阴交、足三(san)里等(deng)）进(jin)行艾灸(jiu)，能(neng)够有效促进(jin)局部血(xue)液(ye)循环(huan)，疏(shu)通(tong)经络(luo)，驱(qu)散(san)寒(han)邪，从(cong)而(er)缓解(jie)身体的(de)不适(shi)。

当(dang)然，艾灸(jiu)需要(yao)在(zai)专业人士的指(zhi)导下进行，确保(bao)安全(quan)有效(xiao)。

足(zu)浴养生：疏(shu)通(tong)全身(shen)的“第二(er)心脏”

足部(bu)汇集(ji)了人体(ti)众多的经(jing)络(luo)穴位，是身(shen)体的“第(di)二(er)心(xin)脏”。睡前(qian)用温热的(de)水泡脚(jiao)，并在水(shui)中(zhong)加入(ru)一些(xie)具(ju)有活血(xue)化舒筋功(gong)效的(de)中药材，如生姜(jiang)、艾(ai)叶、当归、红花等，能够促(cu)进足(zu)部血液循环，疏(shu)通(tong)全(quan)身经络，帮(bang)助缓解失眠、脚(jiao)部冰(bing)凉、身(shen)体疲(pi)乏等(deng)症状。坚持每天睡前泡脚(jiao)，你会发(fa)现身体变得(de)更加(jia)轻松(song)，睡眠也(ye)更加(jia)香(xiang)甜。

在探索(suo)了通(tong)过(guo)食疗和草本(ben)智(zhi)慧来温(wen)和(he)调(diao)理更年(nian)期综合(he)症(zheng)的(de)多种方法后(hou)，我(wo)们还(hai)需(xu)要(yao)深入了解(jie)一些(xie)非药物的(de)、基于(yu)生活方(fang)式(shi)调(diao)整(zheng)的“偏(pian)方”，它(ta)们同(tong)样具(ju)有不(bu)可忽(hu)视的强大力量，能(neng)够(gou)帮助(zhu)我们(men)从根源上(shang)改(gai)善(shan)体质，重(zhong)塑(su)健康(kang)的生活(huo)节(jie)奏。这(zhe)些方(fang)法(fa)或许不(bu)如(ru)药物来(lai)得直接，却(que)更(geng)为(wei)持久(jiu)和(he)健康(kang)，是(shi)真正(zheng)意义(yi)上的“治未(wei)病”。

三(san)、运动焕新：激(ji)活身体(ti)的内(nei)在能量(liang)

“生命在于运(yun)动”，这(zhe)句老(lao)生(sheng)常(chang)谈的话，在(zai)更年(nian)期女(nv)性(xing)身(shen)上更是(shi)体(ti)现得(de)淋漓尽(jin)致。适度的运动不仅(jin)能(neng)强健(jian)体(ti)魄(po)，更能(neng)有效调节情(qing)绪，提(ti)升(sheng)整体幸福(fu)感(gan)。

瑜伽与太极(ji)：身心合(he)一的宁(ning)静力(li)量(liang)

瑜伽和(he)太(tai)极(ji)都(dou)是强(qiang)调(diao)呼吸(xi)、体(ti)式与意(yi)念结合(he)的运动。瑜伽的(de)体式能(neng)够帮(bang)助(zhu)伸(shen)展身(shen)体(ti)，增(zeng)强肌(ji)肉力量，改善柔韧性(xing)，特别是(shi)对于缓解更(geng)年期(qi)常见(jian)的(de)腰(yao)背疼痛和关(guan)节僵(jiang)硬。而(er)太(tai)极则以其舒缓(huan)的动(dong)作(zuo)，帮助(zhu)调整呼(hu)吸，平复(fu)心绪，对(dui)于改善情(qing)绪波动(dong)、缓解压力(li)有着(zhe)极(ji)佳的(de)效(xiao)果(guo)。许多(duo)针(zhen)对(dui)更年(nian)期女性的(de)瑜伽和太(tai)极课(ke)程，都(dou)专门(men)设计(ji)了能(neng)够温和(he)调理内分泌(mi)、安神(shen)助眠的动(dong)作。

快走与慢跑：释放(fang)压力的有氧(yang)运(yun)动

快走或慢跑是简(jian)单(dan)易(yi)行的(de)有氧(yang)运(yun)动(dong)，它们(men)能够有效(xiao)提升(sheng)心肺功能(neng)，促进新陈代谢，帮(bang)助(zhu)消耗多余的(de)脂肪，对于(yu)控(kong)制体(ti)重、预防心血管(guan)疾病(bing)非(fei)常有益(yi)。更重要(yao)的(de)是(shi)，运(yun)动过程中身体(ti)会释(shi)放内啡(fei)肽，这是一(yi)种天然(ran)的“快(kuai)乐荷尔蒙(meng)”，能够(gou)有效缓(huan)解(jie)焦虑(lv)、抑(yi)郁等负(fu)面情(qing)绪，提升心(xin)情(qing)。

建(jian)议每(mei)周(zhou)进(jin)行3-5次，每次30-45分钟(zhong)的快走或慢跑(pao)，循序渐进(jin)，找到适合自己(ji)的节(jie)奏。

舞蹈与(yu)游泳(yong)：律(lv)动身心(xin)的愉(yu)悦选(xuan)择

无(wu)论是(shi)充满(man)活力的(de)广(guang)场舞，还是(shi)优雅(ya)的国标(biao)舞(wu)，亦或(huo)是舒缓身心的游泳，都为女性(xing)提供了多样化(hua)的运(yun)动(dong)选择。舞(wu)蹈能够带来(lai)乐(le)趣，促进社(she)交(jiao)，让(rang)身心得(de)到双重(zhong)放松。游(you)泳(yong)则因其水的浮(fu)力，能有(you)效减(jian)轻关(guan)节(jie)的压力(li)，对于(yu)有(you)关节(jie)不适的(de)女(nv)性来说是(shi)理想(xiang)的运(yun)动。这些运(yun)动都能(neng)在带来(lai)愉悦的帮助(zhu)身体保(bao)持活(huo)力，对抗衰老(lao)。

四、心(xin)理(li)调适：拥抱变化，笑对人生(sheng)

更(geng)年(nian)期(qi)不(bu)仅(jin)仅(jin)是身(shen)体的转(zhuan)变(bian)，更是心理上的一个(ge)重(zhong)要阶段。学会(hui)接纳(na)和调(diao)整，是(shi)顺利(li)度过这(zhe)个(ge)时(shi)期的关(guan)键。

正念冥想(xiang)：找回内(nei)心的平静

正念(nian)冥想(xiang)是一种通(tong)过专注(zhu)于(yu)当下(xia)，不加评判地观(guan)察(cha)自己思绪、情绪和(he)身体感受(shou)的(de)练(lian)习。每天(tian)抽(chou)出10-15分钟，找一个(ge)安静的环境，进(jin)行(xing)几次深呼吸(xi)，然后(hou)将注(zhu)意(yi)力(li)集(ji)中在(zai)呼吸上(shang)，或是身(shen)体(ti)的(de)某(mou)个部(bu)位。当思(si)绪飘(piao)散时，轻(qing)轻地(di)将注(zhu)意力拉回(hui)到呼(hu)吸上(shang)。这种(zhong)练习能够帮(bang)助减少(shao)负(fu)面(mian)思维(wei)，降低焦虑水平，提升(sheng)情绪(xu)稳定(ding)性。

倾(qing)诉与支持(chi)：别让孤(gu)独吞噬了你

学会(hui)与(yu)信(xin)任的家(jia)人、朋友或是伴(ban)侣分享(xiang)你的感(gan)受(shou)和困(kun)扰，是一个非常(chang)重要的(de)环节。有(you)时(shi)候(hou)，仅仅(jin)是说出来，就能(neng)让你(ni)感觉(jue)轻松许(xu)多(duo)。如果身边(bian)没有(you)合适的人(ren)倾(qing)诉(su)，也(ye)可以考虑(lv)参(can)加一(yi)些更年期女性(xing)的(de)互助小(xiao)组，在(zai)那(na)里，你会(hui)找(zhao)到理(li)解(jie)和共(gong)鸣(ming)，从(cong)他人的经(jing)验中获得(de)力量。

培养兴趣(qu)爱好(hao)：为生(sheng)活(huo)注入新(xin)的(de)色彩(cai)

将注意力从(cong)不(bu)适(shi)中转移出(chu)来，积(ji)极地(di)去培(pei)养新(xin)的兴(xing)趣爱好(hao)，或是重(zhong)拾旧的(de)爱好。无(wu)论是(shi)园(yuan)艺、绘画(hua)、写作(zuo)、音乐(le)，还是学习一(yi)门新技(ji)能，都能让(rang)你(ni)在投(tou)入其中(zhong)的过(guo)程中(zhong)，感(gan)受到成就感和(he)快乐，转(zhuan)移(yi)对更年(nian)期症(zheng)状的(de)关注(zhu)，让生(sheng)活变(bian)得更(geng)加(jia)丰富多(duo)彩。

规律(lv)作(zuo)息：给身(shen)体一个(ge)稳(wen)定的节奏

保(bao)证充足(zu)而(er)规律(lv)的睡眠，对于缓(huan)解更(geng)年期(qi)失眠(mian)和(he)情(qing)绪(xu)波动至(zhi)关(guan)重(zhong)要。尽量在(zai)每天同一时间(jian)睡觉和起(qi)床(chuang)，睡(shui)前(qian)避(bi)免摄入咖(ka)啡因(yin)和(he)酒精(jing)，创造(zao)一(yi)个(ge)舒(shu)适的(de)睡(shui)眠环境。白(bai)天(tian)的适当运(yun)动和(he)保持(chi)心(xin)情(qing)愉悦(yue)，也能(neng)帮助改(gai)善(shan)夜(ye)间睡(shui)眠质量(liang)。

学(xue)会说(shuo)“不”：保(bao)护自己(ji)的能量(liang)

到(dao)了这个(ge)阶(jie)段，更(geng)需要(yao)学(xue)会(hui)合理(li)安排时间(jian)和精(jing)力，学会(hui)拒绝那些让(rang)你感(gan)到过(guo)度消耗(hao)的事情(qing)。将精(jing)力更多地(di)投入到对(dui)自己(ji)有益(yi)的(de)事(shi)情上(shang)，照顾好自(zi)己(ji)的身心(xin)健(jian)康，是(shi)爱(ai)自己(ji)的重要表(biao)现。

五(wu)、科学(xue)辅(fu)助(zhu)：必要时(shi)的(de)智慧(hui)选择

在(zai)尝试了(le)以上各种方法后，如果症状依(yi)然(ran)严(yan)重影(ying)响生活质(zhi)量(liang)，请不要(yao)犹豫寻求专业(ye)的医(yi)疗(liao)帮(bang)助。

咨(zi)询(xun)医(yi)生(sheng)：专(zhuan)业指(zhi)导是关键(jian)

咨询(xun)妇科医(yi)生(sheng)或内(nei)分(fen)泌(mi)科(ke)医生，进(jin)行全面(mian)的身(shen)体检(jian)查(cha)，了解(jie)自(zi)己(ji)的具(ju)体情(qing)况(kuang)。医(yi)生会根(gen)据(ju)你(ni)的症状和身体状(zhuang)况，给出(chu)个性化的治疗建议，这(zhe)可能(neng)包(bao)括激素(su)替代疗法（HRT）、非激素类药物(wu)治疗，或是(shi)其(qi)他(ta)辅助疗法(fa)。请(qing)记(ji)住，科(ke)学的医(yi)疗手段(duan)是帮助你度过(guo)更年(nian)期(qi)最(zui)安全(quan)有效(xiao)的(de)途(tu)径(jing)之(zhi)一(yi)。

了解和(he)尝试(shi)：多样化(hua)的(de)辅助(zhu)疗法

除(chu)了(le)常规(gui)的西(xi)医(yi)和(he)中(zhong)医(yi)，一些辅(fu)助疗(liao)法(fa)，如认(ren)知(zhi)行为疗(liao)法（CBT）等(deng)，对于改善(shan)更年(nian)期抑郁和(he)焦虑(lv)也可(ke)能有所帮助(zhu)。了(le)解(jie)不(bu)同的疗法(fa)，与医(yi)生充分(fen)沟通(tong)，选(xuan)择最(zui)适合(he)你的(de)方式。

更(geng)年(nian)期(qi)，不(bu)是(shi)衰(shuai)老(lao)的宣告(gao)，而(er)是(shi)生命赋(fu)予(yu)我(wo)们的一(yi)次重(zhong)新绽(zhan)放(fang)的机(ji)会。它让(rang)我(wo)们(men)有机(ji)会停下(xia)来(lai)，审视自己的身体和心灵(ling)，学(xue)习(xi)如何(he)更好地与(yu)自己相处(chu)，如何(he)更(geng)智(zhi)慧地生活(huo)。愿这些“偏(pian)方(fang)”能为你(ni)点亮前行(xing)的路(lu)，让你(ni)在人生的(de)金(jin)色(se)年(nian)华里(li)，依然闪(shan)耀(yao)着(zhe)健康(kang)、自信(xin)与美丽的光芒！

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图片来源：每经记者 陈会君 摄

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