每经编辑｜陈春怡    

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唤醒沉睡的(de)“人马”：90分钟配速训练的秘密武器

我们常说“人马一体”，这不仅仅是一种意境，更是我们身体机(ji)能的终极追求。对于跑步爱好者而言(yan)，达到理想的“人马配速”，意味着能(neng)够以一种流畅、高效、且令(ling)人愉悦的方式奔(ben)跑，同时雕塑出兼具力量与美感的体型。这份90分钟的训练计划，正是为你(ni)量身打造的“唤醒(xing)沉睡人(ren)马”的秘密武器。

我们将从科学的配速理论出发，结合高效(xiao)的热(re)身激活，让你在接下来的训练中，充分释放身体潜能，为更进一步的(de)突破(po)奠定坚(jian)实基础。

一(yi)、配速的艺术：为何“人马”需要精准的90分钟

很多人在跑步时，往往(wang)陷入一(yi)个误区：跑得越快越好，或者只是漫无目的地加速。真正的“人马配速”是一种(zhong)艺术(shu)，它讲究的(de)是与自身身体的(de)深度对话。90分钟，并非一个随意的数字，它是一(yi)个经过科学验证的黄金训练时(shi)长。在这个时间段内，我们可以完成一次全面而系统的训练，包括心肺功能的有效刺激、肌肉力量的(de)合理调(diao)动、以及能量储备的精妙消耗。

为什么是90分钟？

心肺功能优化(hua):90分钟的训练，能够让你的心率在目标区域内停留足够长的时间，从而有效提升心血管系统的效(xiao)率，增强心脏泵血能(neng)力，改善肺活量。对于“人马”来说，这(zhe)意味着更强的耐(nai)力，更不容易疲劳，能够维持(chi)更长时间的稳定配速(su)。能量代谢的黄金分割:在90分钟的(de)训练中，身体的能(neng)量代谢(xie)会经历从糖原供能为主(zhu)，到(dao)脂肪供能比例逐渐上升的转变。

这(zhe)意味着，你在享受跑步(bu)乐趣的也在高效地燃烧脂肪，塑造更精瘦的体型，这正是“人马”身材的基石。身(shen)心平衡的节奏:过短的训练可能无法达(da)到理想的训练效果，而过长的训练则容易导致身体过度疲劳，增加(jia)受伤风险。90分钟，恰好能在“强度”与“恢复”之间找到一个最佳(jia)的平衡点，让你的身心都能在训(xun)练中得到充分的刺激和积极的反馈。

训练效果最大化:90分钟的训练，允许我们安排足够的热(re)身、主课、以及放松整理，确保每一次训练(lian)都做到“高(gao)质量”，而不是“应付式”。这种精益求精的态度，是“人马”配速训练的核心。

“人马”配速的定义:

个体化是关键:“人马(ma)配速”不是一个(ge)固定的数字，而是基于你当前身体状况、训练目标、以及生理反(fan)应的动态指标。它可以是你在比赛中的目标配速，也可以是(shi)你在日常训练中追求的舒适且有挑战性的速度。倾听身体的声音:优秀的跑者，懂得倾听身体的语言。当你感到轻松自如，呼吸均匀，配速稳定时，这就是你的“人马配(pei)速”；当你感到力竭难当，步频凌乱时，你就需要适当调整。

以90分钟为载体(ti):90分钟的训练，就是让你有机会(hui)去熟悉、去体验、去调整你的“人马配速”。通过在不同配速下的(de)跑步，你会更(geng)清楚地了解自己的身体极限在哪里，以及如何更好地突破它。

二、热身激活：为“人马”插上腾飞的翅膀

每一次成功的起飞，都离不(bu)开充分的准备。在90分钟的训练中，高(gao)效的热身与激活(huo)至关重要。它不仅能预防运动损伤，更能迅速将你的身体从静止状态带入运动模式，让你的“人马”在起跑线上就蓄势待发。

动态拉伸，唤醒全身:

腿部激活:高抬腿（LegSwings）：前后摆腿、侧向摆腿，每次10-15次，感(gan)受髋关节的灵活性。弓步压腿（LungewithTorsion）：在弓步姿势(shi)下，加入身体的旋转，激活(huo)核(he)心与背部。原地小跑与踢臀跑（ButtKicks）：提高心率，让大腿后侧肌肉充分伸展。

原地高抬腿（HighKnees）：提膝至髋部高度，刺激腹肌与股四头肌。上半身与核心激活:开合跳（JumpingJacks）：快速提高心率，全身协(xie)调运动。手臂环(huan)绕（ArmCircles）：向前、向后环绕，放松肩(jian)关节。躯干扭转（TorsoTwists）：站姿(zi)，双脚与肩同宽，向左右两侧扭转(zhuan)躯干，激活腹斜肌。

猫牛式（Cat-CowPose）：在瑜伽垫上，用手(shou)和膝盖支撑身体，交替弓背和塌(ta)腰，放松脊柱。

原地小跑与加速(su)跑（Strides）：

在进行完动态拉伸后，可(ke)以原地(di)进行30秒到1分钟的慢速小跑，让心率进(jin)一步平稳上升。接着，进行3-4组的(de)加速跑。每次距离约50-100米，从慢跑到接近你的目标配速，然后逐渐减速。这能让你在(zai)不消耗太多体能的情况下，提前感受并适(shi)应跑步的速度。

为何强调“动态”与“激活”？

模拟运动状态:动态拉伸模拟跑步的动(dong)作，让肌肉在更接近运(yun)动的状态下进行伸展，比静态拉伸更能有效预防运动损伤。提高神经肌肉反应:激活训练能提高神经对肌肉的传导速度，让你的身体在跑步时反应更迅速、协调。为“人马”注(zhu)入能量(liang):充分(fen)的热身，就像为你(ni)的“人马”注入了源源不(bu)断(duan)的能量，让它们在接下来的90分(fen)钟里，都能保持最佳的战斗状态。

三、90分钟主课：科学配速下的“人马”养成记

热身完成后，我们便进入了90分钟训练计划的核心部分——科学配速的主课。这部分的设计，旨在通过不同配速的组合，全面提升你的耐力、速度、以及脂肪燃烧效率，最终实现(xian)“人马”配速的完美融合。

第一阶段：轻松跑（30分钟）

配速:你的舒适配速，或者比你轻松跑配(pei)速稍慢一点。你能轻松地与人交谈，呼吸平稳。目的:建立运动基础，让身体逐渐适应运动状态，同时开始(shi)消耗能量。这一阶段，身体会更多地利用脂肪作为能量来源，为后续更强度的训练打下(xia)基础。“人马”秘籍:享受奔跑的乐趣，感受风的吹拂，让身体充分放松。

不要急于求成(cheng)，这30分钟是与身体对话(hua)，建立良好(hao)运动习惯的关键。

第(di)二阶段：节奏跑/马拉松配速跑（30分钟）

配速:比轻松跑稍(shao)快，但又不是冲刺速度。你能够进行简短的交流，但需要一(yi)些力气。这个配速应该能让你感(gan)觉是在“努力”地跑(pao)，而不是“挣扎”。目的:提升乳(ru)酸(suan)阈值，提高身体在较高强度(du)下的持续能力。这对于(yu)“人马”的耐力升级(ji)至关重要。这个配速也能更有效地提升心(xin)率，加速脂肪燃烧。

“人马”秘籍:专注于保持稳定的配速，感受每一次呼吸的节奏(zou)，体会身体力量的输出。如果(guo)感觉太(tai)轻松，可以稍微提速；如果感觉过于吃力，可以稍微放缓。倾听身体的信号，找到那个“恰到好处”的节奏。

第三阶段：间歇跑/速度训练(lian)（20分钟）

配速:你的目标配速，甚至可以比目标配速稍快(kuai)。这(zhe)是需要(yao)你全力以赴的阶段(duan)。目的:显著提升最(zui)大摄氧量（VO2Max），提高短距离的速(su)度爆发力，以及身体(ti)的神经肌肉协调性。这(zhe)能让你的“人马”在关键时刻，拥有(you)强大的(de)爆发力。“人马”秘籍(ji):短距离冲刺:例如，进行6-8组，每组400米的速度跑，组间休息1-2分钟。

重点在于质(zhi)量:每次(ci)冲刺都要尽力(li)而为，但(dan)也要注意控制(zhi)，避免受伤。训(xun)练后的愉悦感:间歇跑虽然辛苦，但完成后的成就感和身(shen)体的活(huo)力是无与伦(lun)比的。

第四阶段：放松与拉伸（10分钟）

配速:慢跑或快走。目的:逐渐降低心率，帮助身体从高强度运动(dong)中恢复。“人马”秘籍:缓和跑:以非常轻松(song)的配(pei)速慢跑5分钟，让身体逐渐平缓下来。静态拉伸:重点拉伸大腿前后(hou)侧、小腿、臀部、以及肩部。每个(ge)动作保持20-30秒。

雕塑“人马”的炼金(jin)术：90分钟训(xun)练计划的进阶与趣味化

第一部分，我们已经为你揭示了90分钟“人马配速”训练的科学原理和核心框架。但这仅仅是开始！要真正让你的“人马”达到巅峰状态，我们还需要进行进阶性的训练，并注入更多趣味性，让(rang)每一次训练都充满期待，而非枯燥的重(zhong)复。这份part2，将带你深入(ru)了解如何通过进阶训练和趣味化元素的融入，将你的90分钟训练打造成一门雕塑“人马”的炼金术。

一、进阶训练：突破瓶颈，让“人马(ma)”更上一层楼

当你(ni)逐渐适应了基础(chu)的(de)90分钟计划后，身体会产(chan)生“平台期”，这时就(jiu)需要通过进阶训练来(lai)打破它，持续激发“人马”的潜能。进阶训练的核心在于增加训练的“变化性”与“挑战性”。

1.引入坡度训练（HillTraining）：

目的:增(zeng)强腿部力量、臀部肌肉的募集能力，提高心肺功能的承受极限，同时也能更有效地燃(ran)烧卡路里。如何融入:爬坡跑:在90分(fen)钟计划的节奏跑阶段，选择一个有一定坡度(du)的路段，用稍慢的配速（但比轻松跑快）向上跑，到(dao)达坡顶后，稍作调整（例如慢跑或走下坡）再继续。

重复3-5次。楼梯跑:如果附近有楼梯，可以将其作为间歇跑的(de)一部分。用较快的速度向上跑，然后慢走下来恢复。注意:爬坡跑对膝盖的冲击较大，要循序渐(jian)进，并确保热身充分。

2.变化配速(su)的艺术（Fartlek/SpeedPlay）：

目(mu)的:提高身体在不同配速之间切换的灵(ling)活性，增强身体对乳酸的耐(nai)受(shou)性，增(zeng)加训练的趣味性。如何融入:在轻松跑或(huo)节奏跑阶段:随机选择一些(xie)标志物（如电线杆、路灯），在两个标志物之间加速，然后恢复到轻松配速。你可以根据自己的感觉自由调整加速的长(zhang)度(du)和(he)强度。

“人马(ma)”玩乐法:想象(xiang)你在追逐猎物，或者在穿越一片森林，让你的想象力驱动你的(de)奔跑速度。自由组合:在90分钟的训练中，可以尝试将轻松跑、节奏跑、以及短时间的Fartlek练习结合起来，让训练过程更(geng)加多变。

3.核心力量与稳定性训练(lian)的强化：

目的:强大的核心肌群是“人马”保持稳定(ding)、高效运动的关(guan)键。它(ta)能(neng)帮助你减少能量损耗，提升步频和步幅(fu)，预防伤病。如何融入（可在90分钟(zhong)训练的最后10分钟，或单(dan)独安排）：平板支撑（Plank）及其变式:前平板、侧平板，每次保持30-60秒，做2-3组。

俄罗斯转体（RussianTwists）:训练腹斜肌，让身体扭转更流畅。俯卧撑（Push-ups）:强化上肢和核心力量。臀桥（GluteBridges）:激活臀部肌肉，这对跑步至关重要。“人马”体(ti)能雕塑:将这些(xie)核心训练动作融入(ru)你的(de)跑步后的放松环节，让你的“人马”不仅跑得快，更站得稳，形态更优美。

二、趣味化训练：让“人马”在快乐中飞奔

枯燥的训练是难以持久的。将趣味性融入90分钟的训练计划，是让“人马”保持热情，并(bing)爱上跑步的关键。

1.音乐的力量：节奏与心跳的合奏

如何应用:主题歌单(dan):为不同配速的训练(lian)段落设置不同的音乐。例如，轻松跑时播放舒缓的旋律，节奏跑时播放有力量感的节奏，间(jian)歇跑时播放激昂的电(dian)子乐。BPM匹配:选择BPM（每分钟节拍数）与你(ni)的目标(biao)配速相符的音乐，让音乐引导你的步频。“人马”的音乐盛宴:跑步不仅(jin)仅是身体的运动，也是(shi)心灵的释(shi)放。

让音乐成为你(ni)90分钟训练的催化剂，让你的“人马”在动感的旋律中尽情释放(fang)。

2.社(she)交跑步：携手“人马(ma)”共攀高峰(feng)

如何应用:约跑伙伴(ban):找一两个志同道合的朋友一起跑步，可以互相鼓励，互相监督，让训练不再孤单。跑步社群:加入当地的跑步俱乐部或线上跑步社群，参与集体活动，分享跑步心得。“人马”集结:与你的跑友们一起，用90分钟的训练，共同挑战目标(biao)，分享胜利的喜悦(yue)。

集体的(de)力量，会让你的“人马(ma)”跑得更远，更坚定(ding)。

3.场(chang)景(jing)切换：让“人马”探索新“领地”

如何应用:公园、赛道(dao)、山径:尝试在不同的跑步环境下进行训练。公园的平坦小径，专业的跑步赛(sai)道，或(huo)是充满挑战的山间小径，都会带来不同(tong)的感官体验(yan)和训练效果。城市探索跑:将跑步与城市观光结合，用90分钟的时间，用你的双脚去丈量一座城市。“人马”的奇幻之旅(lv):每一条新的(de)路线，都是(shi)一次新的冒险。

让你的“人马”在(zai)探索中发现跑步的无限可能。

4.目标设定与奖励机制：为“人马”加冕

如何应用:小目标，大成就:将90分钟的训练拆解成更小的目(mu)标，例如“今天节奏跑阶段比上次多坚持2分钟”，“这次间歇跑比上次更快”。自我奖励:当你完成一个阶段性的目标时，给自己一些小奖(jiang)励，例如一杯咖啡，一次按(an)摩，或者一次(ci)心仪已久的装备购买。

“人马”的荣耀时刻(ke):通过不断设定和实现目标，让你的“人马”感受到进步的乐趣，从而(er)建立起强(qiang)大的内在驱动力。

三、总结与展望：90分钟，跑出你的“人马”传奇

90分钟，不仅仅是时间:它是你与身体对话的时间，是你挑(tiao)战自我、超越极限的时间，更是你雕塑完美“人马”身(shen)材的时间。“人马”配速，是一种境界:它代表着力量与美感的结合，效率与愉悦的统一。通过科学的训练，你将逐渐领悟并掌握这种境界。坚持与热爱，是关键:任何训练计划(hua)，都需(xu)要持之以恒的执行。

而趣味化元素的融入，将(jiang)帮助你培(pei)养对跑步的热爱，让这项运动成为(wei)你生活中不可或缺的一部分。

将这份计划作为你的(de)起点，勇敢地迈出你的第一步。在未(wei)来的每一次(ci)奔跑中，感受身体的变化，倾听内心的声音，你会发现，你(ni)的“人马”正在(zai)以一种你从未想象过的方式，绽放出耀眼的光芒。

用90分钟，跑出你的“人马”传奇，让每一个汗水，都成为你(ni)最美丽的注脚！

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图片来源：每经记者 陈雪曦 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄