每经编辑｜陈璧君    

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告别“撞(zhuang)墙”与“掉(diao)速”，90分钟目标达成不是(shi)梦(meng)！

你是否曾梦(meng)想着在(zai)90分(fen)钟(zhong)内(nei)轻松完(wan)成一场(chang)半(ban)程(cheng)马(ma)拉松？或(huo)者(zhe)在日常跑步(bu)中，总感(gan)觉(jue)体能有(you)所保留，却在关(guan)键(jian)时(shi)刻(ke)力不从(cong)心(xin)，配(pei)速忽高(gao)忽低，难以维持(chi)？别(bie)担心，这并(bing)不(bu)是遥不(bu)可(ke)及(ji)的目(mu)标(biao)，也(ye)不是(shi)天赋异(yi)禀(bing)才(cai)能实现的奇(qi)迹。事(shi)实(shi)上，通过(guo)科学、系(xi)统(tong)性的(de)训(xun)练，90分钟(zhong)配速(su)的目标完全可以被攻克(ke)，并且在每一(yi)次跑步(bu)中感受到(dao)耐力(li)的(de)稳步提升(sheng)和(he)配速(su)的如臂(bi)使(shi)指。

“人马(ma)配(pei)速”这个词(ci)，听起来或许有些专业，但(dan)它(ta)简(jian)单(dan)来说，就(jiu)是指跑者在特定时间内(nei)（此处(chu)为90分(fen)钟）所(suo)能维持的平(ping)均速(su)度(du)。而“90分钟(zhong)”往(wang)往(wang)对应(ying)着(zhe)许多(duo)跑(pao)者(zhe)渴(ke)望达(da)到的一个里(li)程碑(bei)，比如(ru)完(wan)成一场半(ban)马(ma)（21.0975公里），或者在一(yi)些距离更短(duan)的(de)比赛(sai)中展(zhan)现出(chu)强大(da)的(de)统治(zhi)力。

实现(xian)这(zhe)个目标(biao)，需要(yao)的不仅仅(jin)是“跑得快”的(de)冲动，更(geng)是“跑得巧(qiao)”的(de)智(zhi)慧，以及“跑得久”的坚(jian)韧。

如(ru)何(he)才能(neng)科学有(you)效地(di)训(xun)练，让90分(fen)钟(zhong)的(de)配速(su)目标(biao)成为(wei)你的(de)囊(nang)中(zhong)之物(wu)呢？我(wo)们要(yao)从(cong)跑(pao)步最(zui)核心的两(liang)个要素(su)入(ru)手：心(xin)肺(fei)功(gong)能与(yu)能量供给系统(tong)。

一、打牢(lao)地基：构(gou)建强(qiang)大的(de)心(xin)肺(fei)输出(chu)能力

心肺功能，简单(dan)理解(jie)就是(shi)你的心脏泵(beng)血(xue)和肺部摄(she)氧的(de)能力。跑者(zhe)在运(yun)动(dong)时，身体(ti)需(xu)要大量(liang)的氧(yang)气来燃烧(shao)能量(liang)，产(chan)生动力(li)。心(xin)肺(fei)功(gong)能越强大，你(ni)的身体就(jiu)能在(zai)单位时(shi)间(jian)内输(shu)送更(geng)多(duo)的氧气(qi)到肌(ji)肉，从而支(zhi)持更(geng)快的(de)配速和更(geng)长的跑步(bu)距(ju)离。

基础(chu)耐力(li)跑：慢(man)速(su)、长距离(li)的基(ji)石这(zhe)可能(neng)是最“枯燥”却也(ye)最关(guan)键的(de)训练(lian)。每周(zhou)安(an)排2-3次，每(mei)次(ci)30-60分钟(zhong)的轻松(song)跑。这里的“轻松(song)”是(shi)指(zhi)你可以边(bian)跑边(bian)进行完(wan)整(zheng)的对话(hua)，心(xin)率大(da)概在最(zui)大心率(lv)的60%-70%之(zhi)间(jian)。这样(yang)的(de)训(xun)练(lian)能(neng)够(gou)有效(xiao)增加毛细血管的数量(liang)，提高线(xian)粒体的密度（细(xi)胞的能(neng)量工厂(chang)），增强心(xin)脏的泵(beng)血(xue)能(neng)力(li)，为你(ni)的(de)耐(nai)力打下坚实(shi)的基础。

别小看(kan)这些看(kan)似“慢”的(de)跑(pao)步(bu)，它们是在(zai)为你(ni)身体的“燃(ran)料效(xiao)率”和“氧气(qi)输送管道”进行(xing)升(sheng)级。

间歇跑：提(ti)升最大摄(she)氧量(liang)（VO2max）的利(li)器当(dang)你(ni)拥有了扎实的基(ji)础耐力后(hou)，就需(xu)要挑(tiao)战身体(ti)的(de)极(ji)限，来(lai)提(ti)升最(zui)大摄(she)氧(yang)量。间歇(xie)跑，顾(gu)名(ming)思义(yi)，就(jiu)是在快速(su)跑(pao)和(he)休息(xi)（或慢跑）之间(jian)交(jiao)替进行。例(li)如，你(ni)可以尝试(shi)“400米(mi)快跑(pao)，200米(mi)慢(man)跑(pao)恢复(fu)”的(de)模式，重复8-10组。

或者(zhe)“1000米高(gao)强度，3分钟(zhong)慢跑(pao)恢复(fu)”，做3-5组。间歇跑(pao)能(neng)极(ji)大(da)地刺(ci)激你的(de)心(xin)肺系(xi)统，迫(po)使(shi)它在短(duan)时(shi)间(jian)内输出最(zui)大功率(lv)，从(cong)而(er)提(ti)高你的(de)最(zui)大摄(she)氧(yang)量(liang)。这就像是(shi)给你的(de)发(fa)动机(ji)进行了(le)一次(ci)“高(gao)转速测试(shi)”，让它(ta)知(zhi)道(dao)极(ji)限在哪(na)里(li)，并(bing)且(qie)能(neng)更(geng)有(you)效地运转。

节奏(zou)跑（TempoRun）：模拟比赛配(pei)速的“准(zhun)决(jue)赛”节(jie)奏跑(pao)是介(jie)于(yu)轻(qing)松跑和(he)间歇跑(pao)之间的一种训(xun)练，通常以(yi)你比(bi)赛配速(su)略(lve)慢一点的(de)速度进行，持续(xu)20-40分钟(zhong)。例如(ru)，如果(guo)你(ni)目标是(shi)90分钟跑完半马，你的(de)平(ping)均配(pei)速(su)大(da)约(yue)是4分(fen)15秒/公(gong)里。你可(ke)以(yi)尝(chang)试(shi)以4分(fen)20秒(miao)-4分25秒/公(gong)里的速度跑20-30分(fen)钟。

这种训(xun)练能(neng)有效(xiao)提高你的(de)乳酸阈值，让你(ni)在(zai)更(geng)快的配速(su)下(xia)，身体产生的(de)乳酸能够(gou)被及(ji)时清除(chu)，从(cong)而(er)能(neng)够维(wei)持更长时(shi)间的“有氧(yang)”状态(tai)。这就像是让你(ni)在比(bi)赛(sai)前“预演(yan)”一遍，身体和心理都会逐渐(jian)适(shi)应比赛(sai)的强度(du)。

二、高(gao)效能转化(hua)：优(you)化身体(ti)的(de)能量供给与(yu)利(li)用

跑步(bu)不仅仅(jin)是(shi)心肺(fei)的(de)事(shi)情，身(shen)体如(ru)何有效地(di)将食物转(zhuan)化为能量(liang)，以及(ji)如何(he)储存和利(li)用这(zhe)些能(neng)量，对配(pei)速(su)的(de)稳定性(xing)和持(chi)久性(xing)至关重(zhong)要(yao)。

糖原(yuan)储备：比赛(sai)日的“秘(mi)密武器”人体主要的(de)能(neng)量来(lai)源是碳水(shui)化合物，它(ta)以糖(tang)原(yuan)的(de)形式储存(cun)在肌肉(rou)和肝(gan)脏(zang)中(zhong)。在长距(ju)离跑(pao)步中，糖原(yuan)的储(chu)备(bei)量直接(jie)影(ying)响(xiang)到你能否维持(chi)理想配速。因此(ci)，在赛(sai)前(qian)几天，适(shi)当增(zeng)加碳(tan)水化(hua)合物(wu)的摄入（俗(su)称“糖(tang)原负(fu)荷”），能(neng)够让(rang)你(ni)的身体储存(cun)更多(duo)的糖(tang)原，为(wei)你提(ti)供(gong)充(chong)足的(de)能量(liang)。

但(dan)在(zai)日常训练中，也(ye)要注意(yi)均衡饮(yin)食，不(bu)必(bi)刻意过量(liang)摄(she)入。

脂肪的(de)“高效利(li)用”：耐力(li)的另一(yi)层(ceng)保障(zhang)虽然(ran)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物是主(zhu)要(yao)的快(kuai)速能量来(lai)源，但(dan)在(zai)长(zhang)时间(jian)的运动中(zhong)，身体(ti)也会(hui)逐渐转(zhuan)而(er)利用(yong)脂肪作为能量(liang)。提高(gao)脂肪的氧(yang)化能力(li)，能(neng)够(gou)帮(bang)助(zhu)你(ni)在后(hou)期节省(sheng)宝(bao)贵的(de)糖原储备(bei)，延迟“撞墙(qiang)”的(de)到来。长(zhang)距(ju)离(li)的轻(qing)松跑，恰恰是(shi)提高(gao)脂肪利用效(xiao)率的绝佳(jia)训练(lian)方式(shi)。

补水(shui)与电(dian)解质：保持(chi)身体的最(zui)佳“润滑度”脱(tuo)水和电(dian)解质(zhi)的(de)流失会(hui)严(yan)重(zhong)影响运动(dong)表(biao)现，导(dao)致(zhi)疲(pi)劳(lao)、抽(chou)筋(jin)甚(shen)至中(zhong)暑(shu)。在训练(lian)和比赛(sai)中，尤其是(shi)在炎(yan)热天气下，要确(que)保及时补充水(shui)分(fen)和电解质(zhi)。运动饮料是不错的选择(ze)，它(ta)能同(tong)时补(bu)充水分(fen)、电(dian)解(jie)质(zhi)和一部分糖分(fen)。

通过以上(shang)几个方面的(de)科(ke)学训(xun)练(lian)，你的身(shen)体将逐(zhu)渐(jian)适应更高(gao)强度(du)的运(yun)动(dong)负荷(he)，心(xin)肺(fei)功(gong)能将得到(dao)显著(zhu)提升，能量的转(zhuan)化和(he)利(li)用也将(jiang)更加高效(xiao)。这(zhe)将(jiang)为你(ni)实现(xian)90分(fen)钟(zhong)配速目标(biao)打下坚实(shi)的基础，让(rang)你(ni)在(zai)跑(pao)道(dao)上感(gan)受到(dao)前所未有(you)的(de)轻松(song)与自信(xin)。

不止于体(ti)能：精(jing)进技术与(yu)身心协同(tong)，成(cheng)就90分钟的完美表(biao)现

上一部(bu)分(fen)，我们聚焦于(yu)构建(jian)强大(da)的心肺基础(chu)和(he)优化能(neng)量供给(gei)系统，这(zhe)是(shi)实现(xian)90分钟(zhong)配速(su)目标(biao)不(bu)可(ke)或缺的两(liang)大支柱(zhu)。仅仅拥(yong)有(you)强(qiang)大(da)的“发动(dong)机”和充足的“燃料”是不够的(de)。要将这些(xie)潜能(neng)转化为(wei)实际的跑步(bu)表现，我们还(hai)需(xu)要(yao)关注跑步(bu)技术、力量(liang)训练、恢复策(ce)略以及(ji)心理(li)素(su)质(zhi)。

这些(xie)看(kan)似(shi)“软性”的因(yin)素，往往能在关(guan)键时(shi)刻起到决(jue)定(ding)性(xing)作(zuo)用(yong)，让你的跑(pao)步体验从(cong)“吃力(li)”变成“享受(shou)”，从“不稳定”变成(cheng)“坚如(ru)磐石”。

三(san)、精(jing)雕细琢：优(you)化跑(pao)姿与提升(sheng)运动(dong)效(xiao)率(lv)

良(liang)好的跑步姿(zi)势不(bu)仅能(neng)让你跑得更快(kuai)、更省力，还能有效预(yu)防(fang)运(yun)动损(sun)伤(shang)。想(xiang)象一(yi)下，如果(guo)你(ni)的汽车引(yin)擎效(xiao)率低(di)下，或(huo)者(zhe)车轮(lun)磨损(sun)严(yan)重，即使动力再(zai)强(qiang)，也(ye)无法达到(dao)最佳性能。跑姿(zi)优化，就(jiu)是(shi)为(wei)你(ni)这台“人马”进行(xing)一次(ci)精(jing)细的“调校”。

身体(ti)姿态：从(cong)头到(dao)脚的“笔直(zhi)”原则想象(xiang)你(ni)身(shen)体(ti)被一根(gen)线从(cong)头顶向上轻轻提起。保持身体(ti)从(cong)脚(jiao)踝到髋部(bu)再到(dao)肩部的(de)垂(chui)直，但要(yao)放松，避(bi)免僵(jiang)硬(ying)。头部保(bao)持中(zhong)正，目光看(kan)向前方(fang)几米(mi)远(yuan)的地方，下(xia)巴微(wei)收。肩膀放松下(xia)垂，不要耸(song)起。

摆(bai)臂节奏(zou)：高(gao)效的(de)“推进(jin)器”摆(bai)臂是(shi)为(wei)了保持(chi)身体平衡并(bing)辅(fu)助前(qian)进。肘部(bu)弯曲约(yue)90度(du)，前后自然摆(bai)动，而不是左(zuo)右(you)大(da)幅度晃(huang)动(dong)。摆(bai)臂的节奏应与(yu)腿部(bu)落地频率相(xiang)协调(diao)。快速的摆臂可以(yi)带动(dong)身体向前，但切(qie)忌(ji)用(yong)蛮力(li)。

步频与步幅：找到你(ni)的“黄(huang)金(jin)比例”对于大(da)多数跑者(zhe)来说(shuo)，提(ti)高(gao)步频（每分(fen)钟(zhong)的(de)步数(shu)）比大幅(fu)增(zeng)加步(bu)幅更能(neng)有(you)效提(ti)升(sheng)速(su)度和降低(di)冲击(ji)。尝试将步(bu)频提高到每分(fen)钟170-180步，同(tong)时保持(chi)自(zi)然的(de)步(bu)幅。过大的(de)步幅(fu)容易(yi)导(dao)致“刹车(che)式”落(luo)地，增加(jia)膝(xi)盖和脚(jiao)踝的压力。找(zhao)到一(yi)个让你感觉最舒适、最(zui)有(you)效率的步频与(yu)步幅(fu)组(zu)合，是关(guan)键。

落地(di)方式：轻(qing)盈且有效的“触(chu)地”理想的落地(di)方式(shi)是利用(yong)中足或(huo)前(qian)足(zu)先着(zhe)地，并(bing)尽量(liang)让脚(jiao)落在身体(ti)重心的正下方。避免(mian)脚跟先着地（heelstrike），这(zhe)会产(chan)生(sheng)较(jiao)大的刹车效(xiao)应，并(bing)对(dui)关节(jie)造成(cheng)冲击(ji)。感(gan)受(shou)落地(di)时的(de)“轻(qing)柔”，仿佛(fu)你(ni)是(shi)在“滑行”而(er)不是(shi)“踩踏(ta)”。

四(si)、筑牢支(zhi)撑：力量训练与(yu)核(he)心的强化(hua)

跑(pao)步(bu)是(shi)一项(xiang)全身性的运动(dong)，但很(hen)多跑者(zhe)往往忽(hu)视了(le)对核心肌群和腿部(bu)力量(liang)的(de)训练。强(qiang)大的(de)腿部(bu)和核心力(li)量，能(neng)够(gou)让你在(zai)跑步(bu)时保持更稳定的姿势，减(jian)少能(neng)量的(de)浪费(fei)，并提高蹬(deng)地效(xiao)率。

核心(xin)肌(ji)群：身(shen)体的“稳定器”强(qiang)大(da)的核(he)心肌群(qun)（腹部、背部、臀部(bu)）能够保证你在(zai)跑步时(shi)身(shen)体的稳定(ding)，减少不必(bi)要(yao)的晃(huang)动(dong)，将力(li)量更有(you)效地传(chuan)递到腿部(bu)。平板(ban)支撑、俄罗斯(si)转(zhuan)体、鸟狗式等都(dou)是非常好的核(he)心(xin)训练(lian)动作。每周安(an)排2-3次(ci)，每次(ci)15-20分钟(zhong)即(ji)可。

腿部(bu)力量：爆发力与耐力的源(yuan)泉深(shen)蹲、弓步(bu)蹲、箭步(bu)走、臀桥等动作(zuo)，能够(gou)有(you)效锻炼(lian)你的(de)股四头肌、腘绳(sheng)肌、臀大肌(ji)等关(guan)键肌(ji)肉群(qun)，提(ti)高它(ta)们(men)的(de)爆(bao)发(fa)力和(he)耐(nai)力。例(li)如，在(zai)完成一次(ci)轻松跑(pao)后(hou)，可(ke)以进行几组深蹲(dun)和箭步(bu)走。

弹力带与(yu)小器械：多(duo)样化的(de)辅(fu)助训(xun)练弹力带可(ke)以(yi)用来(lai)激活臀部(bu)和腿(tui)部肌肉，防(fang)止跑步(bu)时(shi)出现“内八(ba)”或“外八”的情况。一些(xie)小器(qi)械，如(ru)泡沫轴，也(ye)对肌肉的放松(song)和恢(hui)复至关重要。

五(wu)、恢复(fu)与聆听(ting)：身(shen)体的“充电(dian)”与“保养(yang)”

高(gao)强度(du)的训练固(gu)然重(zhong)要，但(dan)身(shen)体(ti)的恢复(fu)同(tong)样不(bu)容忽(hu)视(shi)。没有充分的(de)恢(hui)复(fu)，训(xun)练(lian)效果(guo)将大打(da)折扣，甚(shen)至可(ke)能(neng)导(dao)致运(yun)动(dong)损伤。

睡眠：最自然(ran)的“超级(ji)充(chong)电器(qi)”保证充足(zu)的高(gao)质量睡(shui)眠是身体(ti)修(xiu)复(fu)和成(cheng)长(zhang)的黄(huang)金时(shi)间。目标(biao)是每晚(wan)7-9小时的睡眠。

营(ying)养补充：为(wei)修复(fu)与成长(zhang)加油训(xun)练(lian)后及(ji)时补(bu)充(chong)蛋白质(zhi)和(he)碳水(shui)化合(he)物，能(neng)够(gou)帮(bang)助肌(ji)肉(rou)修复和(he)糖原的(de)补充(chong)。如(ru)牛奶(nai)、鸡蛋、鸡胸(xiong)肉、米饭(fan)、面条等(deng)都是(shi)不错(cuo)的选(xuan)择。

动(dong)态(tai)拉(la)伸与泡沫(mo)轴(zhou)放松：保持身体(ti)的“柔软(ruan)度”跑(pao)步(bu)前后进(jin)行动态拉(la)伸，可以热(re)身(shen)并(bing)提高(gao)关节灵活(huo)性。跑(pao)步(bu)后，使(shi)用泡(pao)沫(mo)轴对大(da)腿(tui)、小腿(tui)、臀部(bu)等肌肉进(jin)行(xing)深(shen)层(ceng)放松(song)，有(you)助于缓解(jie)肌肉(rou)紧张(zhang)，促进(jin)血液(ye)循(xun)环，减少延迟(chi)性(xing)肌肉酸(suan)痛(tong)（DOMS）。

六(liu)、心理(li)的(de)力(li)量：自(zi)信与(yu)意志的较(jiao)量

跑步，尤其(qi)是(shi)长(zhang)距离跑(pao)步，对(dui)心理素质的考(kao)验同样巨(ju)大。90分(fen)钟的配速(su)目标(biao)，除了(le)生理上(shang)的准备(bei)，心理上(shang)的(de)强大(da)同(tong)样不可或缺(que)。

目(mu)标设定(ding)与分解：化繁为(wei)简将(jiang)90分钟的总(zong)目(mu)标分解为(wei)更(geng)小(xiao)的、可实(shi)现的(de)小目(mu)标。比如，将(jiang)跑(pao)步过程划分(fen)为(wei)几个阶(jie)段(duan)，每个阶(jie)段(duan)设定(ding)一(yi)个小(xiao)的配(pei)速(su)或(huo)距离(li)目标。

积极(ji)的自我(wo)对话：为(wei)自(zi)己“打鸡血(xue)”在(zai)训练和(he)比(bi)赛中，用积极(ji)的(de)语(yu)言(yan)鼓(gu)励(li)自(zi)己(ji)，相信(xin)自己的能力，忽略身(shen)体(ti)的疲劳信(xin)号(hao)，专注于当(dang)下的动作。

模拟比赛环境(jing)：增强(qiang)心理韧性(xing)在训(xun)练中(zhong)，尝(chang)试模(mo)拟(ni)比赛时(shi)的(de)天气(qi)、时间(jian)和补给情(qing)况，可以帮助你(ni)更好地(di)应对(dui)比(bi)赛中的突(tu)发情(qing)况。

结(jie)语(yu)：

实(shi)现“人(ren)马(ma)配速90分(fen)钟(zhong)”的(de)目标(biao)，并(bing)非一蹴而就。它是(shi)一个(ge)循序(xu)渐(jian)进、不断(duan)探索的过程。通(tong)过科(ke)学的(de)训练(lian)计划(hua)，结(jie)合(he)技术精进、力(li)量强化(hua)、充(chong)分(fen)恢(hui)复以及强大的心(xin)理素(su)质，你将看(kan)到(dao)自(zi)己的跑步(bu)能力发(fa)生(sheng)质(zhi)的飞跃(yue)。记住(zhu)，每一次的坚持(chi)，每一(yi)次(ci)的(de)努力(li)，都在为(wei)你接近目标(biao)添(tian)砖加瓦。

享(xiang)受这个(ge)过程，感受(shou)身体的每一次进步(bu)，最终(zhong)，90分钟的(de)配(pei)速不(bu)再是(shi)遥不(bu)可及的(de)梦(meng)想，而是你(ni)跑(pao)道上自(zi)信(xin)而稳(wen)定的风(feng)景。去跑吧，去征(zheng)服，去成为那(na)个更强(qiang)大(da)的(de)自己(ji)！

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图片来源：每经记者 阿罕布拉 摄

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