每经编辑｜陈小春    

当地时间2025-11-03,gufjhwebrjewhgksjbfwejrwrwek,彩虹资源站toP

告别“撞墙”与“掉速”，90分钟目标达成不是梦！

你是否曾梦想着在90分钟内轻松完成一场半程马拉松？或者在(zai)日常跑步(bu)中，总感觉体能有所保留，却在关键时刻力不从心，配速忽高忽低，难以维持？别担心，这并不是遥不可(ke)及的(de)目标，也不是天赋异禀才能(neng)实现的奇迹。事实上，通过科学、系统性的训练，90分钟配速的目标完全可以被攻克，并且在每一次跑步中感受到耐力的稳步提升和(he)配速的(de)如臂(bi)使指。

“人马配速”这个词，听起(qi)来或许有些专业，但它简单来说，就是指跑者在特定时间内（此处为90分钟）所能维持的平均速度。而“90分钟”往往对应着许多跑者渴望达到的一个(ge)里程碑，比如完成一场半马（21.0975公里），或者在一些距离更短的比赛中展现出强大的统治力。

实现这个目标，需要(yao)的不仅仅是“跑得快”的冲动，更(geng)是“跑得巧”的智慧，以及“跑得久”的坚韧。

如何才能科学有效地训练，让90分钟的配速目标成为你的囊中之(zhi)物呢？我们要从跑步最核心的两个要素入手：心肺功能与能量供给系统。

一、打牢地基：构建强大的心肺输出能力

心肺功能，简单理解就是你的心脏泵血和肺部摄(she)氧的能力。跑者在运动时，身体需要大量的氧气来燃烧能量，产生动力。心肺功能越强(qiang)大，你的身体就能在单位时间内输送更多的氧气到肌肉，从而支持更快的配(pei)速和更长的跑步距离。

基础耐力跑：慢速、长距离的(de)基(ji)石这可能是最“枯燥”却也最关键的训练。每周安排2-3次，每次30-60分钟的轻松跑。这里的“轻松”是指你可以边跑边进行完整的对话，心率大概在最大心率的60%-70%之间。这(zhe)样的训练能够(gou)有效增加毛细血管的数量(liang)，提高线粒体(ti)的密度（细胞的能量(liang)工厂），增强心脏的泵血能力，为你的耐力打下坚实的基础。

别小看这些看似“慢”的跑步，它们是(shi)在为你(ni)身体的“燃(ran)料效(xiao)率”和“氧气输送管道”进行升级(ji)。

间(jian)歇跑(pao)：提升最大摄氧量(liang)（VO2max）的利器当你拥有了扎实的基础(chu)耐力(li)后，就需要挑(tiao)战身(shen)体的极限，来提升最(zui)大摄氧量。间(jian)歇跑，顾名思义，就是在快速跑和休息（或慢(man)跑）之间交替进行。例如，你可以尝试“400米快(kuai)跑，200米慢跑恢复”的模式，重复(fu)8-10组。

或者“1000米(mi)高强度，3分钟慢跑恢复(fu)”，做(zuo)3-5组。间歇跑能极大地刺激你的(de)心肺系统，迫使它在短时间内输出最大功率，从而提高你的最大摄氧量。这就像是给你的发动机进行了一次“高转速测试”，让它知道极限在哪里，并且能更有效地(di)运转(zhuan)。

节奏跑（TempoRun）：模拟比赛配速(su)的“准决赛”节奏(zou)跑是介于轻松(song)跑和间歇跑之间的一种训练，通常以你比赛配速(su)略慢一点的速度进行，持续20-40分钟。例如，如果你目标是90分钟跑完半马，你的平均配速大约是4分15秒/公里。你可以尝试以4分20秒-4分25秒/公里的速度跑20-30分钟。

这种训练能有效提高(gao)你的乳酸阈值，让你在更快的(de)配速下，身体产(chan)生的乳酸能够被及时清(qing)除，从而能够维持更长时间(jian)的“有(you)氧”状态。这(zhe)就像是让你在比赛前“预演(yan)”一遍，身体和心理都会逐渐适应(ying)比赛的强度。

二、高(gao)效能转化：优(you)化身体的能量供给与利用

跑(pao)步不仅仅是心肺的事情，身体如何有效地将食物转化(hua)为能量，以及如何储存和利用这些(xie)能量，对配速的稳(wen)定性和持久性至关(guan)重(zhong)要。

糖原储备：比赛日的“秘密武器”人体(ti)主要的能(neng)量来源(yuan)是碳水化合物，它以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。在长距离跑步中，糖原的储备量直接(jie)影响到你能否维持理想配速。因此，在赛(sai)前几天，适当增加碳水化合物的摄入（俗称“糖原负荷”），能够让你的身体储存更多的糖原，为你提供充足的能量。

但在日常训练中，也要注意均衡饮食，不必刻意过量摄入。

脂肪的“高效利用”：耐力的另一层保障虽然碳水化合物是主要的快速能量来源，但在长时间的运动中，身体也会逐(zhu)渐转而利(li)用脂肪作为能量。提高脂肪的氧化(hua)能力，能够帮助你在后期节省宝贵的糖原储备，延迟“撞墙”的到来。长距离的轻松跑，恰恰是提高脂(zhi)肪利用效率的绝佳训练方式。

补水与电解质：保持身体的最佳(jia)“润滑度”脱(tuo)水和电解质的流失会严重影响运动表现，导致疲劳、抽筋甚至中暑。在训练和比赛中，尤其是在炎热天气下，要确保及时补充水分和电解质。运动饮料是不(bu)错的选(xuan)择，它能同时补充水分、电解质和一部分糖分。

通过以上几个方面的科学训练，你的身体将逐(zhu)渐适应更高强度的运动负荷，心肺(fei)功能将得(de)到显著提升，能量(liang)的转化(hua)和利用也将更加(jia)高效。这将为你实现90分钟配速目标打下坚实的基础，让你在跑道上感受到(dao)前所未有的轻松与自信。

不止于体能：精进技术与身心协同，成就90分(fen)钟的完美表现

上一部分，我们聚焦于构建强大的心肺基础和优化能量供给系统，这是实现90分钟配速目标(biao)不可或缺的两大支柱。仅仅拥(yong)有强大的“发动机”和充足的“燃料(liao)”是不(bu)够的(de)。要将这些潜能转化为实(shi)际的跑步表(biao)现，我们还需要关注跑步技术、力量训练、恢复策略(lve)以及心理素质。

这些(xie)看似“软性”的因素，往往能在关键时刻起到决定性作用，让你的跑步体验从“吃(chi)力”变成“享受”，从“不稳定”变(bian)成“坚(jian)如磐石”。

三、精雕细琢：优化(hua)跑姿(zi)与提(ti)升运动效率

良好的跑步姿势不仅能让你跑得更快、更省力，还能有效(xiao)预防运动损伤。想象一下，如(ru)果你的汽车引擎效率低下(xia)，或者(zhe)车轮磨(mo)损(sun)严(yan)重，即使动力再强，也无法达到最佳性能。跑姿优化，就是为你这台“人马”进行一次精细的“调校”。

身体姿态：从头到脚的“笔直”原则想象(xiang)你身体被一根线从头顶向上轻轻提起。保持身体从脚踝到髋部再到肩部的垂直，但要放松，避(bi)免僵硬(ying)。头部保持中(zhong)正，目光看向前方几米远的地方，下巴微收。肩膀放松下垂，不要耸起。

摆臂节奏：高效的“推进器”摆臂是(shi)为了保持身体平衡并辅助(zhu)前进。肘部弯曲约90度，前后自然摆动(dong)，而不是左右大幅度晃动。摆臂的节奏应与腿部落地频率(lv)相协调。快速的摆臂可以带动身体向(xiang)前，但切忌(ji)用蛮力。

步频与步幅：找到你(ni)的“黄金比例”对于大多数(shu)跑者来说，提高步频（每(mei)分钟的步数）比大幅增加(jia)步幅更能有效提升(sheng)速度和降低(di)冲击。尝试将步频提高(gao)到每分钟170-180步，同时保持自然的步幅。过大的步幅容易导致“刹车式”落地，增加膝盖和脚踝的压力。找(zhao)到一个让你感觉最舒适、最有效率的步频(pin)与步幅组合，是关键。

落地方式：轻盈且有效的“触地”理(li)想的落地方式是利用中足或前足先着地，并尽量让脚落在身体重心的正下方。避免脚跟先着地（heelstrike），这会产生较大的刹车效应，并对关节造成冲击。感受落地时的“轻柔”，仿佛你是在(zai)“滑行”而不是“踩踏”。

四、筑(zhu)牢支撑：力量训练与核心的强化

跑步是一项全身性的运动，但很多跑者往往忽视了对核心肌群和腿部力(li)量的训练。强大的腿部和核心力量，能够让你在跑步(bu)时保持更稳定的姿势，减少能量的浪费，并提高蹬地效率(lv)。

核心肌群：身体的“稳定(ding)器”强大的核心肌群（腹部、背部、臀部）能够保证你在跑(pao)步时身体的稳定，减少不必要的晃动，将力量更有效地传递到腿部。平板支撑、俄罗(luo)斯转体、鸟狗式(shi)等都是非常好的核心训练动作。每周安排2-3次，每次15-20分钟即可。

腿部力量：爆发力与耐力的源泉深蹲、弓(gong)步蹲、箭步走、臀桥等动作，能够有效(xiao)锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌(ji)等关键肌肉群，提高它们的爆发力和耐力。例如，在完成一次轻(qing)松跑后，可以进行几组深蹲和箭步走。

弹力带与小器械：多样化的辅助训练弹力带可以用来激活臀部和腿部肌肉，防止跑步时出现“内八(ba)”或“外八”的情况。一些小器械，如泡沫轴，也对肌肉的放松和恢复至关重要。

五、恢复与聆听：身体的“充电”与“保养”

高强度的训练固然重(zhong)要，但(dan)身体的恢复同样不容忽视。没有充分的恢复，训练(lian)效果将大打折扣，甚至可能导致运动损伤。

睡眠：最自然的(de)“超级充电器”保证充足的高质量睡眠是身体修复和成长的黄金(jin)时间。目标是每晚7-9小时的睡眠。

营养补充：为修复与成长加(jia)油训练后及时补充蛋白质和碳水化合物(wu)，能够帮助(zhu)肌肉修复和糖原的补充。如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉(rou)、米饭、面条等都是不错的选择。

动态拉伸与泡沫轴放松：保持身体的“柔软度”跑步(bu)前后进行动态拉伸，可(ke)以(yi)热身并提(ti)高关节灵活性。跑步后，使用泡沫轴对大腿、小腿、臀部等肌肉进行(xing)深层放松，有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环，减少延迟性(xing)肌肉酸痛（DOMS）。

六、心理的力量：自信(xin)与意志(zhi)的较量

跑步，尤其是长距离跑步，对心理素质的考验同样巨大。90分钟的配速目(mu)标，除了生理上的准备，心理上的强大同样不(bu)可或缺。

目标设定与分解：化繁为简将90分钟的(de)总目标分解为更小的、可实现的小目标。比如，将跑步过程划分为几个阶段(duan)，每个阶段设定一个小的配速或距离(li)目标。

积极的自(zi)我对话：为自己“打鸡血”在训练和比赛中，用积极的语言鼓励自己，相信自己的能力，忽略身体的疲劳信号，专注于当下的动作。

模拟比赛环境：增强心理韧性在训练中，尝(chang)试模拟(ni)比赛时的(de)天气、时间和补给情况，可以帮助你更(geng)好地应对(dui)比赛中的突发情况。

结语：

实(shi)现“人马配速90分钟”的(de)目标，并非(fei)一蹴而就。它是一(yi)个循序渐进、不断探索的过程。通过科学的训练计划，结合技术精进、力量强化、充分(fen)恢复以及强大的心理素质，你(ni)将看到自己的跑步能(neng)力发生质的飞跃。记住(zhu)，每一次的坚持，每一次的努力(li)，都在为你接近目标添砖加瓦。

享受这个过程，感受身体的每一次进步，最终，90分钟的配速不再是遥不可及的梦想，而是你跑道上自信而稳定的风景。去跑吧，去征服，去成为那(na)个更强大的自己！

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图片来源：每经记者 阿扎罗夫 摄

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