每经编辑｜陈皓生    

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一、知己知彼：科学配速的基础与误區

马拉松，这项挑战人类耐力极限的運动，从来不是一场单纯的体能比拼，它更是一场智慧与策略的博弈。在這42.195公里的漫漫征程中，配速策略扮演着至关重要的角色，它如同航海图上的罗盘，指引着跑者最有效率地抵达终点，并且以最佳的状态。许多跑者在赛前精心准备，对训练强度、装备选择斤斤计较，却往往忽略了在比赛当天如何“跑”的问题——也就是配速。

究竟什么是配速策略？简单来说，就是根据自身体能状况、比赛目标以及赛道特点，提前规划好在比赛不同阶段應维持的速度。这并非简单的“匀速跑”，而是一种动态的、有智慧的能量分配艺术。很多人误以為馬拉松就应该从头到尾保持一个相同的速度，這其实是一种常见的误區。

要知道，人体在運动过程中，能量的消耗速度是变化的，肌肉的疲劳程度也是循序渐进的。一味地追求绝对匀速，很可能在比赛前半程就过早消耗了宝贵的能量储备，导致后半程“撞墙”，速度断崖式下跌，最终功亏一篑。

我们必须“知己”。了解自己的身體是制定有效配速策略的基石。这包括：

最大摄氧量（VO2max）与乳酸阈值（LT）：虽然不一定需要進行專業的测试，但通过平時的训练，你应该大致了解自己的有氧能力和在高强度下能维持多久。能以什么配速完成10公里、半馬，是推算全馬配速的重要参考。长距离耐力能力：你的身体能否長时间承受高强度冲击？平時長距离训练的配速和感觉如何？是否容易出现疲劳？恢復能力：训练后身體的恢復速度，也直接影响着你对配速的承受能力。

要“知彼”。這里的“彼”主要指比赛本身：

赛道地形：是平坦赛道还是起伏赛道？全程是上坡多还是下坡多？赛道的坡度变化会直接影响你的配速，需要提前规划。例如，遇到上坡時，你的配速可能会自然下降，此时不应强求维持原配速，而應适当放缓，保存体力；遇到下坡時，可以适当加速，但也要注意控制风险，避免因过快而造成不必要的能量消耗或受伤。

天气状况：比赛当天的温度、湿度、風力等都會对配速產生影响。高温高湿会增加身體负担，需要降低配速；顺風则有助于提速，逆风则需要付出更多努力。比赛规模与竞争对手：如果目标是名次，那么观察竞争对手的配速，并根据自己的实力做出调整，就显得尤為重要。

但对于大多数業余跑者而言，首要目标是完成比赛并取得个人最好成绩，因此应以自身能力为重。

理解了“知己知彼”，我们就可以開始探讨几种经典的配速策略了。最基础但也最容易被误解的是“均速策略”。理论上，以一个相对稳定的配速完成全程是最理想的，但這要求跑者对自身體能的掌控达到炉火纯青的地步，且比赛环境非常理想。对于大多数跑者来说，更现实和有效的是以下几种变體：

正向分配（NegativeSplit）策略：這是许多精英跑者推崇的策略，即比赛后半程的速度比前半程快。它的核心思想是：在比赛前半程保守起步，以比目标配速略慢的速度跑，避免过早消耗体力，让身体逐渐進入比赛状态。在后半程，当身體适應了比赛节奏，并且前半程保留了能量，就可以逐渐加速，甚至在最后几公里發起冲刺。

这种策略的好处在于：

减少“撞墙”風险：避免了前半程过快消耗糖原储备。提升后半程表现：在别人疲惫不堪时，你能保持甚至提升速度，心理上也更占优势。更具美感：看到自己在比赛末段超越他人，会带来巨大的成就感。

正向分配也需要精确的能量控制和心理素质，稍有不慎，前半程过慢也可能导致最终成绩不理想。

均速微调策略：這可以看作是“均速策略”的改良版，即在比赛的大部分時间保持一个相对稳定的配速，但在遇到赛道上的自然坡度变化時，根据实际情况进行微调，而不是强行维持。例如，上坡時稍微放慢，下坡時稍微加速，但整体目标配速依然是贯穿始终的。这种策略相对容易执行，适合大多数业余跑者。

“J”形配速策略：这是一种更為复杂的策略，尤其适用于赛道前半程有明显下坡，后半程有明显上坡的情况。其基本思路是：在前半程的下坡路段，利用地形优势，以稍快于目标配速的速度跑，但要控制住，避免过度消耗；在平坦路段则以目标配速跑；而在后半程的上坡路段，则要根据情况放慢配速，优先保证完赛。

这种策略需要对赛道有充分的了解，并具备良好的节奏控制能力。

在选择配速策略之前，最重要的还是回归到“知己”。了解自己的體能极限、耐力水平、心理素质，才能选择最适合自己的策略。盲目模仿精英的“正向分配”未必适合所有人，而一个稳定、可控的“均速微调”，也许才是通往PB的坦途。赛前，可以通过模拟比赛进行几次长距离训练，在接近比赛的强度下，尝试不同的配速，感受身體的反馈，从而确定最适合自己的策略。

记住，配速策略不是僵化的规则，而是灵活的工具，需要根据实际情况进行调整。

二、赛场实操：从赛前准备到临场應变

明确了配速策略的理论基础和几种常见类型后，接下来便是将這些策略转化為赛场上的实际行动。这并非仅仅是赛前在纸上画几条线，而是需要一系列细致的、贯穿于比赛全程的准备与临场應变。

1.赛前准备：精准量化，模拟实戰

设定切合实际的目标配速：基于你的训练表现（如近期的10公里、半馬成绩），以及長距离训练的经验，估算出你的全马目标配速。有很多在线的馬拉松配速计算器可以帮助你，但最可靠的还是结合你自己的身體感受。切记，宁可目标定得稍微保守一点，也不要一開始就设定一个过高的、難以企及的配速。

制定详细的配速计划：将全马的42.195公里按5公里或10公里为一个区间，为每个区间设定一个目标配速。如果是采用正向分配，则后半程的配速應高于前半程。要考虑到赛道的起伏，对某些路段的配速進行预设的调整。例如，如果知道某段是連续上坡，可以预设为比目标配速慢10-15秒/公里。

長距离模拟训练：在赛前几周，進行几次接近比赛强度的長距离训练。在这些训练中，严格按照你的配速计划来执行，感受身體的反應，找出可能存在的问题。例如，前半程是否感觉太輕松？后半程是否開始感到疲劳？通过模拟训练，你可以不断优化你的配速计划，使其更加贴合自身实际。

熟悉赛道信息：如果可能，提前研究赛道的路線图，了解关键的路段，如长距离的起伏、补给站的位置、可能的风向等。这些信息能帮助你在比赛当天做出更明智的配速决策。

2.临场执行：节奏掌控与心理调适

起跑阶段：冷静，再冷静！：馬拉松的起跑总是最容易让人兴奋和冲动的時刻。周围的跑者热情高涨，人群簇拥，很容易让你不自觉地加快速度。这是最危险的陷阱！一定要牢牢记住你的起跑配速，甚至可以比目标配速慢10-20秒/公里，确保你是在“别人跑得很快”而不是“你跑得很快”的状态下出发。

用你的手表或手机APP来监控自己的配速，但更重要的是倾听身體的声音，感受自己的呼吸和心率。前半程：稳扎稳打，耐心铺垫：在前半程，你的主要任务是按照计划稳定地消耗能量，讓身體逐渐进入高效的有氧代谢状态。避免任何形式的“偷跑”或过早加速。如果感觉轻松，那是好事，说明你的配速控制得当，但不要因此而得意忘形，加大馬力。

记住，你的能量储备是有限的，后半程才是真正的挑战。中段：保持專注，应对变化：進入比赛的中段，身体的疲劳感会逐渐显现。此時，你需要更加专注地执行配速计划，并且開始應对可能出现的各种变化。赛道变化：如遇上坡，如前文所述，适当放慢配速；遇下坡，可根据情况略微提速，但要注意控制，避免过度消耗。

补给站的利用：在补给站，要保持节奏，但也要注意不要因為匆忙而摔倒或错过补给。快速有效地补给，然后迅速回到你的配速。身體感受：密切关注身體發出的信号，是否有不适？是否有抽筋的迹象？如果出现早期预警，可以根据情况微调配速，及时调整跑姿，做一些简单的拉伸。

后半程：决胜时刻，策略执行：当比赛進入后半程（特别是30公里以后），考验的不仅仅是体能，更是意志力。如果执行的是正向分配：此時，你應该感觉前半程的保守是有回报的。如果体能允许，可以開始逐渐加速，或者维持住一个能讓你超越疲惫跑者的稳定配速。如果执行的是均速策略：此时，维持配速将变得非常困難。

你需要强大的意志力来对抗身體的疲劳信号。关注你的呼吸，调整你的跑姿，利用每一次的补给来补充能量，并不断给自己积极的心理暗示。“撞墙”的應对：即使是最完美的计划，也可能遭遇“撞墙”。如果出现這种情况，首先不要慌張。尝试降低配速，专注于呼吸和放松，补充能量（如能量胶），并积极地自我鼓励。

有時候，你只需要咬牙坚持，速度會慢慢恢復。最后冲刺：尽力而為：在最后1-2公里，如果还有余力，你可以根据自己的实际情况，尝试最后的冲刺，為自己赢取一个令人满意的完赛时间。

3.赛后总结：经验的积累

每一次馬拉松比赛都是一次宝贵的学习机會。赛后，详细回顾自己的比赛过程，分析配速数据，与你的赛前计划進行对比，找出执行中的亮点和不足。哪些路段配速太快？哪些路段太慢？是哪里出现了意料之外的情况？是體能分配有问题，还是心理状态不佳？这些总结将為你下一次的马拉松比赛提供宝贵的经验，让你在配速策略上更加成熟和精准。

馬拉松的配速策略并非一成不变的公式，它是一个动态的、需要根据自身情况和比赛环境不断调整的艺術。科学的策略、周密的准备、坚韧的执行力，以及赛后的反思，共同构成了通往PB之路的关键要素。愿每一位跑者都能在赛道上找到属于自己的最佳节奏，跑出精彩，跑出荣耀！

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图片来源：每经记者 阳泽门 摄

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封面图片来源：图片来源：每经记者 名称 摄