每经编辑｜阎志发    

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成绩滑铁卢？是(shi)时候(hou)给(gei)“不(bu)努力(li)”的自(zi)己(ji)一(yi)个(ge)“深(shen)刻(ke)教(jiao)训(xun)”了！

考试失(shi)利，就(jiu)像(xiang)一(yi)场(chang)突如其来的暴(bao)风(feng)雨，打乱(luan)了我(wo)们平静的学习节奏(zou)，也难免让人心(xin)生(sheng)沮丧、自(zi)我怀疑(yi)。成绩单上(shang)的(de)数(shu)字(zi)，仿佛(fu)成了(le)一面镜子(zi)，照(zhao)出了我们不(bu)够(gou)努力(li)、不够专(zhuan)注的(de)一(yi)面(mian)。但请(qing)相信(xin)，这(zhe)绝(jue)不是(shi)世(shi)界末日(ri)，而是(shi)你(ni)重新审(shen)视自我、调整(zheng)方(fang)向(xiang)的(de)绝佳契机。与其(qi)沉浸(jin)在自责和(he)懊悔中，不如让我们(men)来(lai)一场“自(zi)我惩(cheng)罚(fa)”——这不是(shi)为了折磨自己(ji)，而是为(wei)了给那(na)些“不够好(hao)”的自(zi)己一个清(qing)醒的警(jing)示(shi)，一个重新(xin)出发的(de)动(dong)力。

第(di)一步：接受现实(shi)，放空(kong)情(qing)绪(xu)（“罚”自(zi)己哭(ku)一场，但不(bu)是(shi)两天！）

承(cheng)认成(cheng)绩不(bu)理想(xiang)的事实，是(shi)走(zou)出(chu)困(kun)境(jing)的第(di)一(yi)步。别再(zai)欺骗(pian)自己，找(zhao)各种(zhong)借(jie)口推卸(xie)责(ze)任。勇敢地(di)面对(dui)它，就(jiu)像(xiang)面对一(yi)个顽(wan)固的敌人(ren)。然后(hou)，允许(xu)自己短(duan)暂地难过。想(xiang)哭就(jiu)哭，想发泄(xie)就发(fa)泄(xie)，但(dan)请设(she)定一个(ge)时(shi)限，比(bi)如一(yi)天(tian)，或者一(yi)个(ge)周末(mo)。把压抑(yi)的(de)情(qing)绪宣(xuan)泄出(chu)来，就像给身(shen)体(ti)排毒一样(yang)，让负面情(qing)绪(xu)不(bu)再纠(jiu)缠。

重(zhong)点在(zai)于，哭(ku)过之后，请(qing)擦干(gan)眼(yan)泪，站起(qi)来！如(ru)果沉(chen)溺(ni)于悲伤，那(na)才(cai)是真(zhen)正的(de)“惩罚”自(zi)己，把本(ben)该(gai)用(yong)来反(fan)思(si)和进步(bu)的时间，耗(hao)费(fei)在无(wu)休止(zhi)的(de)哀伤(shang)里，得不偿(chang)失。

第(di)二(er)步(bu)：深挖(wa)根源，细致剖(pou)析(xi)（“罚”自己(ji)当(dang)个“侦(zhen)探”）

在情绪稍有(you)平复后，就(jiu)要开(kai)启“侦探(tan)模式”了(le)。成绩不好，原因(yin)绝非单一(yi)。是知(zhi)识(shi)点(dian)掌(zhang)握(wo)不牢(lao)？是粗心(xin)大意，审(shen)题不(bu)清？是学习(xi)方法(fa)不对，事倍(bei)功(gong)半？还是(shi)学习(xi)态度不够端正(zheng)，缺乏主(zhu)动(dong)性？亦或(huo)是(shi)临(lin)场发挥(hui)失常？拿(na)起(qi)纸笔(bi)，或者(zhe)打开电脑(nao)，把每(mei)一(yi)次考试(shi)、每一(yi)次练习(xi)中(zhong)出现(xian)的错误，都(dou)一一(yi)记录下来(lai)。

知识(shi)漏(lou)洞(dong)：哪些章节(jie)、哪些概念(nian)是(shi)你一(yi)直模棱两(liang)可(ke)的(de)？哪(na)些公(gong)式、定(ding)理(li)你(ni)记不(bu)住，用不好(hao)？是不(bu)是基础(chu)知(zhi)识没打牢(lao)？解(jie)题技巧(qiao)：是不是(shi)审题不(bu)够仔(zai)细(xi)，漏(lou)掉关键(jian)信息？是(shi)不是(shi)计算(suan)错(cuo)误(wu)，导致(zhi)结果(guo)失之毫厘(li)，谬以千里？是不(bu)是思路混乱，不(bu)知(zhi)道(dao)如何(he)下手(shou)？学习(xi)习惯(guan)：是不(bu)是上(shang)课不够(gou)专(zhuan)注，小动作(zuo)多(duo)？是(shi)不是课后(hou)作业(ye)敷衍(yan)了(le)事(shi)，不认真订(ding)正？是不(bu)是(shi)缺(que)乏复(fu)习，学了后(hou)面(mian)忘了前面(mian)？心态问(wen)题(ti)：是不是考试(shi)时(shi)过于(yu)紧张，大脑一片空白(bai)？是(shi)不(bu)是平(ping)时缺乏自(zi)信，一(yi)遇到难(nan)题就放(fang)弃？

把这些(xie)问(wen)题(ti)，越具(ju)体(ti)越(yue)好，越(yue)细致越(yue)好(hao)。就(jiu)像侦(zhen)探(tan)收集(ji)证据(ju)一样，只有(you)把(ba)所(suo)有(you)线索都(dou)掌握在手中(zhong)，才(cai)能找到“罪魁祸首”。这个(ge)过程可(ke)能会(hui)有些(xie)痛苦，因(yin)为要(yao)直面自(zi)己(ji)的不足，但这正是(shi)“自罚”的精髓——认识到自己(ji)的问(wen)题(ti)，才能有(you)针(zhen)对性地(di)改进。

第三(san)步：制定“惩罚”计(ji)划，以(yi)“罚”促学（“罚(fa)”自(zi)己“补(bu)短板(ban)”）

找(zhao)到问(wen)题所(suo)在，接下(xia)来就(jiu)是具体(ti)的“惩(cheng)罚(fa)”措施了(le)。这里(li)的(de)“惩罚”，绝(jue)不是让你饿(e)肚(du)子、不睡觉，而是(shi)通(tong)过(guo)一些(xie)强制(zhi)性的(de)、有针对(dui)性的学习(xi)任务(wu)，来弥(mi)补你的(de)不足(zu)，强化(hua)你的薄(bao)弱(ruo)环节。

针(zhen)对知识(shi)漏洞：没(mei)掌握(wo)的知识点，就“罚”自己花双倍的时(shi)间去(qu)理(li)解。把相(xiang)关(guan)的课本、笔记(ji)、习题全(quan)部翻出来，反(fan)复阅读、做(zuo)题，直(zhi)到完全弄(nong)懂为止。如果还(hai)有不(bu)理解(jie)的(de)地(di)方，就(jiu)“罚”自己主(zhu)动请教老师或(huo)同学，直到(dao)弄明(ming)白为止(zhi)。针对(dui)解(jie)题技(ji)巧(qiao)：粗(cu)心大(da)意？那就“罚”自己(ji)在做(zuo)题时，放(fang)慢(man)速(su)度，每(mei)一(yi)步都(dou)仔细检(jian)查。

特别(bie)是(shi)计算题(ti)，每(mei)一(yi)步都要验算。审(shen)题不(bu)清(qing)？那就“罚”自(zi)己(ji)在做(zuo)题前(qian)，花一分钟(zhong)时间，把题目中的关(guan)键词、要求都圈出来(lai)，读两遍。针(zhen)对学习习(xi)惯：上(shang)课走(zou)神(shen)？那(na)就“罚(fa)”自己坐在(zai)前排(pai)，或者找个学(xue)习(xi)状态好的(de)同学(xue)坐在一(yi)起。课后(hou)作(zuo)业敷衍(yan)？那就(jiu)“罚”自(zi)己把作业(ye)当考(kao)试一(yi)样对(dui)待，认真(zhen)完成，并(bing)且(qie)必(bi)须订(ding)正错(cuo)题，写(xie)下错误原(yuan)因和正确(que)思路(lu)。

针对心态(tai)问题(ti)：考试紧张(zhang)？那(na)就(jiu)“罚(fa)”自己(ji)平时多(duo)进行模拟考(kao)试(shi)，模拟真(zhen)实(shi)考场(chang)环境，让自己逐(zhu)渐适应压力(li)。缺(que)乏自信(xin)？那就“罚(fa)”自己从小(xiao)的(de)进(jin)步(bu)开始，记(ji)录下(xia)每一次(ci)的“小(xiao)胜(sheng)利”，慢慢(man)积累(lei)信(xin)心。

请(qing)记(ji)住，这些(xie)“惩罚(fa)”不是一朝(chao)一夕(xi)就能完成(cheng)的，而(er)是需(xu)要持(chi)续的坚(jian)持。把这些“惩罚”融(rong)入(ru)到(dao)你日(ri)常的(de)学习计划中，让它们成为(wei)你改(gai)进自(zi)我的“必(bi)修(xiu)课”。

第(di)四(si)步：奖励(li)机制(zhi)，激励前行（“罚”的(de)尽头是“奖(jiang)励”）

“自(zi)罚(fa)”的最终目的(de)，是为了更好(hao)地(di)成(cheng)长(zhang)，而不是(shi)把(ba)自己逼入(ru)绝境(jing)。所以在制(zhi)定“惩(cheng)罚”计划的(de)也要(yao)设计一套(tao)奖励(li)机制(zhi)。当你成功(gong)完成(cheng)一(yi)个阶段(duan)性的(de)“惩(cheng)罚”任务(wu)，或者(zhe)在(zai)某(mou)个薄(bao)弱环(huan)节有了显(xian)著进步(bu)时，就给自己一(yi)个小小(xiao)的(de)奖励(li)。

完(wan)成一(yi)个知识点的攻(gong)坚战？奖励(li)自(zi)己(ji)看(kan)一部喜(xi)欢的(de)电影(ying)。连续一(yi)周(zhou)保持(chi)专注的学(xue)习状(zhuang)态？奖(jiang)励自(zi)己一顿(dun)美餐。在(zai)下次模(mo)拟考试(shi)中，某科成(cheng)绩(ji)有(you)明(ming)显提高(gao)？奖励自己(ji)一次郊游(you)或(huo)者购(gou)物。

奖(jiang)励(li)不用太贵重，关(guan)键在于让你的(de)大脑(nao)产(chan)生积极(ji)的联(lian)想(xiang)，将(jiang)努力(li)和(he)快(kuai)乐挂(gua)钩。这(zhe)样(yang)，你的(de)“自(zi)罚”就(jiu)不(bu)会(hui)显得那么枯(ku)燥乏味，而是(shi)充满(man)了(le)前进的(de)动(dong)力。

“成(cheng)绩不好(hao)，如何(he)自罚”，其实(shi)就是(shi)一(yi)次(ci)深刻的自我(wo)反(fan)思和(he)有针对性的自(zi)我改进。这不是(shi)一种(zhong)消极的(de)自(zi)我否定，而(er)是一(yi)种积极的(de)自我(wo)重塑(su)。当你不(bu)把(ba)“自罚(fa)”看作是惩(cheng)罚(fa)，而是看作是(shi)“升级(ji)打(da)怪”的必经之(zhi)路(lu)时，你就(jiu)会(hui)发现，每(mei)一(yi)次“罚”自己，都在(zai)为(wei)下一(yi)次的(de)腾飞(fei)积(ji)蓄力(li)量。

从(cong)“罚(fa)”到“变(bian)”，用(yong)科学方法点燃(ran)学习引(yin)擎(qing)

上(shang)文我(wo)们探(tan)讨(tao)了(le)如(ru)何通(tong)过(guo)“自罚”来(lai)正视问(wen)题、设定目标，并(bing)进行初(chu)步(bu)的调(diao)整。但“自罚”绝不(bu)仅仅(jin)是机械地(di)完成(cheng)一些(xie)额外(wai)的学习(xi)任(ren)务，更(geng)重要(yao)的是，要将(jiang)“罚(fa)”的过(guo)程，转化(hua)为真(zhen)正科学的(de)学习方(fang)法(fa)和高(gao)效的学习习惯(guan)。这(zhe)才是让(rang)你从(cong)“不好(hao)的成绩”中(zhong)涅槃重生(sheng)的关(guan)键。

第(di)五步(bu)：优(you)化学习方法(fa)，让“罚(fa)”事半功(gong)倍

许多(duo)时候，成(cheng)绩(ji)不佳并(bing)非(fei)源(yuan)于不努(nu)力，而是努(nu)力的(de)方向(xiang)不(bu)对(dui)，方法(fa)不当(dang)。你的(de)“自(zi)罚(fa)”，应该(gai)成为你(ni)重(zhong)新审视(shi)和优化(hua)学(xue)习方(fang)法的契(qi)机。

理(li)解(jie)型(xing)学(xue)习(xi)：告别死(si)记硬(ying)背(bei)，拥(yong)抱“为(wei)什(shen)么”。在学(xue)习新知识时(shi)，多(duo)问“为什么是(shi)这(zhe)样？”，尝试用自(zi)己的(de)语言(yan)去解(jie)释概(gai)念(nian)，把新知(zhi)识与(yu)旧知(zhi)识联(lian)系(xi)起(qi)来。比(bi)如，学(xue)习历史(shi)事(shi)件(jian)，不(bu)只是记(ji)住年代(dai)和人(ren)物(wu)，更(geng)要探(tan)究事件的(de)起因(yin)、经过(guo)、结果(guo)和(he)深(shen)远影(ying)响。学习(xi)数(shu)学公式，不仅要(yao)记(ji)住公式本身(shen)，更要(yao)理解(jie)公式(shi)的推(tui)导(dao)过(guo)程和(he)应用(yong)场景。

这个过程(cheng)，就(jiu)是一种(zhong)“罚(fa)”自(zi)己(ji)思(si)考，但(dan)这种(zhong)“罚(fa)”能让你(ni)真正掌握(wo)知识(shi)。主动(dong)回(hui)忆(yi)与费(fei)曼学习(xi)法(fa)：读完(wan)一章书，不(bu)要急(ji)着(zhe)做题，而(er)是尝(chang)试合上(shang)书本(ben)，回(hui)忆你(ni)读(du)到的内(nei)容。你(ni)能清(qing)晰(xi)地(di)回忆(yi)起多(duo)少？哪(na)些地方模糊不(bu)清？如果能像(xiang)老师一样，把学到(dao)的知识讲(jiang)给一(yi)个不(bu)懂的(de)人听(ting)，那说明你(ni)真的掌握了。

这就是费曼学习(xi)法(fa)，它强迫(po)你(ni)梳理知识(shi)，发现自(zi)己的(de)理解盲(mang)点，并通(tong)过不(bu)断解(jie)释来(lai)巩固。每次(ci)“罚”自(zi)己(ji)复(fu)述(shu)，都在帮(bang)你构(gou)建更牢固(gu)的(de)知识体(ti)系。间(jian)隔重(zhong)复与(yu)艾宾(bin)浩斯遗忘(wang)曲线(xian)：学习(xi)最(zui)怕的(de)是(shi)“学了(le)就忘(wang)”。“自(zi)罚”自己，就要(yao)对抗(kang)遗忘。利用(yong)艾(ai)宾(bin)浩斯遗忘(wang)曲线(xian)的原(yuan)理，在不同的时间间隔进(jin)行复习。

比如，今(jin)天学了新知识，明天(tian)复习(xi)一次；一(yi)周后(hou)，再复习(xi)一次；一个月后，再复(fu)习一次。每(mei)一(yi)次复习(xi)，都(dou)是一次(ci)巩固(gu)，也是(shi)对之前“不牢固(gu)”的(de)知识的“惩(cheng)罚(fa)”和“修(xiu)复”。市(shi)面(mian)上(shang)有很(hen)多记忆软(ruan)件，如Anki，可(ke)以(yi)帮助你实现(xian)科(ke)学的(de)间隔(ge)重(zhong)复，让你(ni)的(de)复习(xi)更有效(xiao)率。练习(xi)与(yu)反思的闭(bi)环：做(zuo)题是(shi)检验(yan)学习(xi)效果的重(zhong)要(yao)方式，但(dan)更重要的(de)是“错(cuo)题反思”。

把错题(ti)本(ben)变(bian)成你的“宝藏”，每一次“罚”自(zi)己(ji)订正错(cuo)题(ti)，都(dou)要写(xie)下错(cuo)误原(yuan)因、正确解(jie)法(fa)，以(yi)及(ji)下(xia)次遇到同(tong)类问题(ti)时(shi)需要(yao)注意(yi)的点。通过(guo)分析错题，你能(neng)发现自己(ji)思维(wei)的(de)误(wu)区，找到学习(xi)方(fang)法(fa)上的不(bu)足，从而避(bi)免重(zhong)复犯(fan)错。

第六步(bu)：构建学习动力，让“罚”成为(wei)“乐”

“自(zi)罚(fa)”的最高(gao)境界(jie)，不(bu)是强迫自己(ji)做什么，而(er)是(shi)让(rang)学(xue)习(xi)成为一种(zhong)内在的驱动力(li)。当学习不(bu)再是(shi)痛苦的(de)“惩罚”，而(er)是充(chong)满(man)乐趣的(de)探(tan)索(suo)时，你(ni)的进(jin)步将会(hui)是指数(shu)级(ji)的(de)。

找(zhao)到学习(xi)的“兴(xing)趣点”：即使(shi)是(shi)枯(ku)燥的学科，也可能隐藏着(zhe)有趣的方(fang)面。比(bi)如，物(wu)理学背后(hou)的奇妙规(gui)律，化(hua)学(xue)反(fan)应(ying)的神秘(mi)色彩，文学(xue)作(zuo)品中深(shen)邃的思想(xiang)。尝(chang)试(shi)从不同(tong)的(de)角度(du)去发现学(xue)科(ke)的(de)魅力(li)，找(zhao)到(dao)让你产生好奇(qi)心的地方，哪怕(pa)只是(shi)一(yi)个小小的火(huo)花，也足以(yi)点燃你的学习(xi)热情(qing)。

设定(ding)清晰(xi)且可(ke)实现(xian)的目(mu)标(biao)：目标是前进(jin)的灯(deng)塔(ta)。将(jiang)大的(de)学(xue)习目标分解(jie)成(cheng)一个(ge)个小目(mu)标(biao)，比如“本(ben)周掌握XX知识点”，“这次模拟(ni)考(kao)试(shi)进步(bu)XX分”。每(mei)达成一个(ge)小目标，就给自(zi)己(ji)一些积极(ji)的(de)反馈，强化“努(nu)力(li)就有(you)回(hui)报”的信(xin)念。利用外部激(ji)励（谨慎(shen)使用）：在(zai)初期的(de)“自(zi)罚”阶(jie)段，可以适当利(li)用(yong)外(wai)部(bu)激励。

比(bi)如(ru)，和(he)志(zhi)同(tong)道(dao)合(he)的朋友(you)组建学(xue)习小组，互(hu)相监(jian)督，互相(xiang)鼓励(li)。当(dang)有人(ren)进步时(shi)，大(da)家一起庆(qing)祝。但(dan)要小(xiao)心(xin)，不(bu)要过(guo)度(du)依(yi)赖外部(bu)激(ji)励，否(fou)则一旦失去，动力就(jiu)会枯竭(jie)。培(pei)养“成(cheng)长型(xing)思(si)维”：永远相(xiang)信(xin)自己是可以进(jin)步的。当遇(yu)到困(kun)难时(shi)，不要说“我(wo)就(jiu)是学(xue)不好”，而(er)是说“我(wo)现在(zai)还(hai)没掌握好(hao)”。

把挑(tiao)战看(kan)作(zuo)是成长(zhang)的机(ji)会，把失(shi)败(bai)看作是学习的(de)垫脚石(shi)。这(zhe)种(zhong)思维模式，能让(rang)你(ni)在“自(zi)罚(fa)”的(de)过程(cheng)中，保(bao)持积极乐(le)观的心(xin)态。

第七步：调整心态(tai)，拥抱变(bian)化(hua)

“自(zi)罚”不(bu)是一(yi)蹴而(er)就的(de)魔法，而是一个(ge)循序(xu)渐进(jin)的过(guo)程。在这个过程中，你(ni)可能会遇(yu)到瓶(ping)颈(jing)，可能会感到(dao)疲惫，甚至(zhi)会有短暂(zan)的反(fan)复。

允(yun)许不(bu)完(wan)美(mei)：接受自己(ji)会犯(fan)错，会进(jin)步缓慢(man)。关键(jian)在(zai)于(yu)，你没(mei)有放(fang)弃。每一次(ci)跌倒(dao)，都(dou)是为了更好地(di)站起来(lai)。关注过程，而(er)非(fei)仅仅结果：成绩固然重要，但(dan)更(geng)重要的是你在(zai)这(zhe)个过(guo)程(cheng)中学到(dao)的知(zhi)识(shi)，掌(zhang)握(wo)的方法(fa)，以及培(pei)养的(de)毅力。把注(zhu)意力放在每天(tian)的学习点滴上(shang)，你会发(fa)现，你的努力(li)正在(zai)悄悄(qiao)积累(lei)。

保持耐心(xin)和(he)韧(ren)性：罗(luo)马不(bu)是一天(tian)建成的(de)，优秀的学习能(neng)力也(ye)不(bu)是(shi)一蹴而(er)就(jiu)的。坚持(chi)你(ni)的“自罚”计(ji)划，即使进(jin)步不(bu)明显(xian)，也要(yao)相(xiang)信，你正(zheng)在一(yi)步(bu)步走向(xiang)更(geng)好的(de)自己。

“成(cheng)绩不(bu)好，如何(he)自(zi)罚”，最(zui)终(zhong)的(de)答案，不在于你如何(he)“惩(cheng)罚”自己，而在(zai)于你(ni)如何通过(guo)“罚”来激发潜能(neng)，优(you)化(hua)方法，重塑(su)心态。将(jiang)“自(zi)罚”视(shi)为一(yi)次“自我升(sheng)级(ji)”的机会(hui)，用(yong)科学的学习方法(fa)武装自己(ji)，用积(ji)极的心态去拥(yong)抱变(bian)化，你会(hui)发现，那(na)些(xie)曾经让(rang)你沮丧的(de)数字(zi)，终将成为(wei)你骄(jiao)傲(ao)的勋章。

从“罚(fa)”到“变(bian)”，这(zhe)是一场(chang)自我(wo)革(ge)命，也(ye)是一场华丽的蜕(tui)变。

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图片来源：每经记者 钱沙泉 摄

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