每经编辑｜陈强胜    

当地时间2025-10-31蓝莓视频两分钟科普

双人床上“战况”激烈，真的会越睡越累吗？

在快节奏的现代生活中，无论是独自一人还是与伴侣共度时光，不少人都會选择在睡前进行一些“床上运动”来放松身心，或者增進感情。一个普遍的疑问随之而来：这种睡前進行的“剧烈運动”是否反而會讓我们越睡越累，影响次日的精神状态？关于這个问题，其实并没有一个简单的“是”或“否”的答案，它涉及到運动强度、運动类型、个體差异以及运动与睡眠周期的復杂互动。

我们需要明确什么是“剧烈運动”。在睡眠科学的語境下，通常指的是那些會显著提升心率、呼吸频率，并调动身體大量肌肉的活动。如果将“双人床上剧烈運动”理解為高强度的体力消耗，那么它确实可能在短期内对睡眠產生影响。当身體处于高强度運动状态時，会释放一系列生理信号，包括肾上腺素和去甲肾上腺素等應激激素。

這些激素的目的是讓身体進入“戰斗”或“逃跑”模式，提高警觉性，这与我们希望進入的放松、宁静的睡眠状态是相悖的。

想想看，運动后心跳加速、身體發热、思维活跃，这些都是身體在积极“备戰”的表现。如果這种状态在短时间内无法平复，直接進入睡眠，大脑可能會继续处于兴奋状态，難以快速入睡，或者即使入睡，睡眠深度也可能受到影响，导致睡眠质量下降。久而久之，就可能出现“越睡越累”的感觉，因為身體并没有获得充分的休息和恢复。

误區一：睡前運动等于“找罪受”，一概不能有？

很多人对睡前運动存在一种刻板印象，认為任何形式的睡前活动都是睡眠的“绊脚石”。但这种观点过于片面。睡眠專家指出，运动与睡眠的关系并非简单的“非此即彼”。适度的、特别是能够促進放松的運动，反而可能成為改善睡眠的“助攻手”。

这里的关键在于“适度”和“类型”。如果睡前進行的是温和的瑜伽、拉伸、太极拳，甚至是轻柔的床上活动，它们能够帮助缓解一天的肌肉紧張，促進血液循环，并且在生理和心理上都起到放松的作用。這些活动會促使身體释放内啡肽，這是一种天然的“快乐激素”，能够带来愉悦感，有助于减輕焦虑和压力，从而為入睡创造更有利的环境。

实际上，许多研究表明，规律性的适度運动，即使是在白天或傍晚进行，都对改善睡眠质量有积极作用。它有助于调节我们的生物钟，加深睡眠，减少夜间醒来的次数。因此，将“睡前運动”一概而论地视为“有害”，是一种常見的误區。我们需要根据運动的强度和身體的反应来判断。

运动的“黄金時间”：何时運动最能“睡”个好觉？

如果想通过運动来改善睡眠，什么時候是最佳時機呢？睡眠專家普遍认為，对于大多数人来说，白天或傍晚進行适度的體育锻炼是比较理想的选择。

白天運动：白天進行體育活动，可以有效地帮助我们消耗掉一部分白天的精力，同时也能促进身体分泌褪黑素，从而帮助调节夜间的睡眠。更重要的是，白天的運动有助于身體在晚上進入一个自然的疲惫状态，为高质量的睡眠打下基础。傍晚運动：傍晚（睡前2-3小時）进行适度的运动也是可以的。

這个时间段进行運动，一方面可以帮助身体在睡前得到充分的放松，另一方面，運动產生的热量也會在睡前逐渐消散，体温的下降有助于入睡。一些研究甚至發现，睡前几小時的温和运动，可能比白天运动更能帮助人快速入睡。

“剧烈運动”的界限在哪里？

关键在于區分“剧烈”和“适度”。如果睡前运动的强度很高，讓心率持续保持在高位，身體出汗量大，并且運动后仍然感到兴奋，那么這种运动确实不适合在睡前进行。比如，高强度的间歇训练（HIIT）、长時间的跑步、激烈的球类运动等，这些都需要在睡前至少2-3小時完成，讓身體有足够的時间進行恢复和放松。

总而言之，关于“双人床上剧烈运动是否越睡越累”這个问题，答案取决于“剧烈”的定义以及个體身体的反應。如果运动的性质属于能引起持续兴奋、心率久久不能平復，那么它确实可能导致越睡越累。但如果運动是温和的、放松的，甚至是在白天進行的适度运动，它们反而能够成为改善睡眠、精力充沛的“催化剂”。

识别并避開“睡前运动一概有害”的误区，是迈向高质量睡眠的第一步。

拨开迷雾：睡眠專家揭示的3大“越睡越累”误区

我们在上一部分探讨了睡前运动与睡眠质量的关系，并初步触及了“睡前运动一概有害”的误區。但“越睡越累”的感觉，其根源往往比我们想象的要復杂得多，它可能隐藏在日常生活的方方面面，被我们忽视或误解。今天，我们将深入探究睡眠专家眼中，导致“越睡越累”的另外两大关键误区，并提供切实可行的解决方案，帮助您重拾充沛精力。

误区二：睡得够久就一定能“回血”，时间是唯一的量尺。

很多人认为，只要保证了8小时或更长的睡眠時间，就一定能获得充足的休息，第二天就能精神抖擞。事实并非如此简单。睡眠并非一个简单的“时長”问题，它的“质量”同样至关重要，甚至比时长更能影响我们的精力恢復。

想象一下，一个人可能睡了10个小時，但醒来依然感到疲惫不堪，思维迟钝。这很可能是因為他的睡眠质量不高，或者睡眠结构出现了问题。睡眠是一个复杂的周期性过程，包含浅睡眠、深睡眠和快速眼动（REM）睡眠等不同阶段。深睡眠是身體进行修復和恢复的关键时期，而REM睡眠则对情绪调节、记忆巩固和学習能力至关重要。

如果睡眠过程中频繁中断，例如因為噪音、不适的睡姿、过多的起夜，或者是因為焦虑、压力导致睡眠过程不稳定，那么即使总睡眠时间很長，身體也可能无法有效地進入并维持深度睡眠和REM睡眠。这就好比给一辆汽车加满了油，但發动机却无法顺畅運转，车辆自然也无法跑得远。

如何提升睡眠质量，而非仅仅追求时長？

创造良好的睡眠环境：确保卧室黑暗、安静、凉爽，并使用舒适的床品。这些看似微小的细节，却能显著减少睡眠中断的發生。建立规律的睡眠作息：尽量在每天固定的时间入睡和起床，即使是周末也要尽量保持一致。这有助于稳定身体的生物钟，讓睡眠过程更加顺畅。

睡前放松技巧：避免在睡前接触刺激性信息（如电子屏幕蓝光、激烈讨论），可以尝试冥想、深呼吸、听輕柔音乐等放松活动，帮助大脑和身體平静下来。关注睡眠中断的根源：如果频繁夜醒，要反思可能的原因，如饮水过多、睡前咖啡因摄入、或者潜在的健康问题（如睡眠呼吸暂停）。

误区三：精力不足就是“懒”或“没休息够”，忽视了“精力管理”的核心。

当感到精力不济時，大多数人的第一反應是“我一定是太累了，需要赶紧休息”，或者直接归咎于“我太懒了”。這种思维模式往往忽略了一个更重要的概念——“精力管理”。精力，不仅仅是身體上的疲惫感，它更包含了心理、情感和精神层面的能量储备。

现代人之所以容易感到“越睡越累”，往往是因為我们在消耗精力時，并没有進行有效的“补充”和“管理”。长時间处于高压工作状态，持续的情绪波动（如焦虑、愤怒），过度社交消耗，甚至是对信息过载的不断接收，都在悄无聲息地消耗着我们的精力。而我们仅仅通过“睡觉”来尝试补充，就像是只知道加水，却不知道如何保养引擎一样，效果自然大打???。

精力管理的智慧：不仅仅是“睡”，更是“活”。

精力管理并非要求我们完全避免消耗，而是要在消耗与补充之间找到平衡。

主动补充精力：

身体层面：除了睡眠，规律的饮食（避免高糖、高加工食品）、适度的運动（即使是在白天）、充足的水分摄入，都是身體能量的基础。情绪层面：学習管理负面情绪，比如通过倾诉、写日记、或者寻求專業帮助。积极寻找能讓你感到快乐和满足的事情，比如与親友共度时光、培养兴趣爱好。

精神层面：留出時间進行反思、学習或创造。当你投入到一项你热爱或有意义的事情时，虽然可能消耗体能，但在精神层面你会获得极大的能量补充。社交层面：并非所有的社交都消耗精力。有质量的、让你感到连接和支持的社交，是重要的精力来源。但要学會设置界限，避免过度消耗。

战略性休息：休息不等于“什么都不做”。碎片化的、有意识的休息（micro-breaks）比長時间的“放空”更有效。比如，工作一小時后，站起来走动几分钟，看看窗外，做几次深呼吸。這些微小的休息，能够帮助你重新集聚能量，避免精力枯竭。

告别“越睡越累”的循环

“越睡越累”并非一个无法破解的难题。它常常是由于我们对睡眠和精力消耗的认知存在误區。通过理解运动与睡眠的辩证关系，认识到睡眠质量的重要性远超单纯的时长，并掌握有效的精力管理方法，我们就能打破“越睡越累”的循环，真正做到“睡”出活力，“活”出精彩。

记住，精力是一种可管理的資源，学會如何投資和管理它，你就能在生活的舞台上，以最佳状态闪闪發光。

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图片来源：每经记者 陈瑞培 摄

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