每经编辑｜陈林    

当地时间2025-11-02,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,蜜桃传媒SZL030游戏陪玩女主工作太累找闺蜜推荐了一位男技师女主被男技师按的

腹肌的召(zhao)唤(huan)：不只是(shi)为了(le)“好看(kan)”，更是为了(le)“强大”

夜深(shen)人静(jing)，你是(shi)否会盯着镜子里的(de)自己，默(mo)默(mo)叹息？那圈(quan)若隐(yin)若现(xian)的“游泳圈(quan)”，那毫(hao)无存(cun)在感(gan)的(de)腹部(bu)线(xian)条，是(shi)否让(rang)你(ni)在(zai)穿上(shang)心爱的(de)紧(jin)身T恤(xu)时(shi)，少(shao)了那(na)么(me)几(ji)分自信？别担心(xin)，你(ni)不(bu)是(shi)一(yi)个人(ren)在(zai)战(zhan)斗(dou)！无(wu)数人(ren)在健身房(fang)挥洒汗水，在(zai)无数个(ge)夜晚与美(mei)食“搏(bo)斗”，只为(wei)那(na)一块(kuai)块清晰(xi)可(ke)见(jian)、充(chong)满力(li)量的(de)腹肌(ji)。

腹肌，在很(hen)多人眼(yan)中，似乎只(zhi)是“性感”和“好(hao)看”的(de)代(dai)名(ming)词(ci)。没(mei)错，一(yi)块线(xian)条(tiao)分(fen)明的腹肌，无(wu)疑是男(nan)性阳(yang)刚之气的(de)象征，是(shi)女(nv)性(xing)身(shen)材曲(qu)线的(de)点睛之笔。想象一下(xia)，夏天(tian)穿上背心(xin)，若隐(yin)若现的腹(fu)肌线(xian)条，瞬间就(jiu)能成为人群中(zhong)的(de)焦点。又或(huo)者(zhe)，女(nv)性(xing)拥有迷(mi)人(ren)的马甲线，穿(chuan)上(shang)露脐(qi)装，那(na)份健(jian)康与(yu)活力，简直(zhi)让人(ren)移不(bu)开眼。

腹肌的(de)意(yi)义远(yuan)不(bu)止(zhi)于此。它(ta)更(geng)是(shi)我们身体的(de)核(he)心(xin)，是(shi)力(li)量的(de)源泉。我(wo)们(men)常说(shuo)“核心力(li)量”，这个(ge)“核心(xin)”指(zhi)的就是(shi)以(yi)腹(fu)部、背(bei)部(bu)和(he)臀部为(wei)基(ji)础的(de)躯干肌群(qun)。强大(da)的核心(xin)肌群，能够(gou)稳(wen)定(ding)我(wo)们(men)的(de)脊(ji)柱(zhu)，支撑身体(ti)的各(ge)种动作。无论(lun)是(shi)跑步(bu)、跳跃、投掷，还是搬运重物，甚至是简(jian)单的(de)弯腰拾起(qi)地上的(de)东西，都(dou)离不开核(he)心(xin)力(li)量的支(zhi)撑。

你可(ke)以把你的(de)身体(ti)想(xiang)象成(cheng)一棵大(da)树，腹(fu)肌(ji)和核心(xin)肌群(qun)就是这(zhe)棵(ke)树的(de)“根系”。根(gen)系(xi)越发(fa)达，大(da)树才(cai)能(neng)越(yue)稳固，越能(neng)抵御风(feng)雨(yu)的侵(qin)袭，越(yue)能向(xiang)上生长。同(tong)样(yang)，一个强(qiang)大的核心(xin)，能(neng)够(gou)帮助你(ni)提(ti)高运动表(biao)现(xian)，减少(shao)运(yun)动损(sun)伤，甚(shen)至在(zai)日常生(sheng)活中，也能(neng)让(rang)你感觉更(geng)有(you)力量，动作更(geng)协调(diao)。

所以(yi)，当(dang)你(ni)看到(dao)那些“腹肌(ji)-凶猛的(de)打(da)桩机”的视(shi)频，被那(na)些(xie)肌肉(rou)贲张(zhang)、力(li)量(liang)感十(shi)足的画面(mian)所吸引(yin)时(shi)，不应(ying)该仅仅停(ting)留在(zai)视觉(jue)的震撼，更(geng)应该(gai)去思考，这(zhe)背后蕴(yun)含的是何等强(qiang)大(da)的身(shen)体力量(liang)。这(zhe)里(li)的(de)“打桩机”，并非特(te)指某(mou)种器(qi)械，而是形象地比喻(yu)一种持续(xu)、有(you)力(li)、稳定(ding)且(qie)高效的发力(li)模式(shi)，尤其(qi)是核心(xin)肌群在(zai)发(fa)力(li)时的(de)那(na)种“压迫(po)感(gan)”和(he)“爆发力”。

想象一下(xia)，一(yi)个(ge)能(neng)够像打桩机一样(yang)，稳定(ding)而(er)有(you)力地将力量(liang)传递到(dao)四(si)肢，甚至能(neng)够(gou)产生旋(xuan)转爆发力的核(he)心(xin)，那(na)是多么可(ke)怕的(de)存在(zai)！

如何(he)才能拥有这样的(de)“打桩(zhuang)机(ji)”般的腹肌(ji)和核(he)心呢(ne)？这(zhe)可(ke)不(bu)是(shi)一蹴而就的(de)事情，它(ta)需要科(ke)学的(de)训练方法(fa)，持之以(yi)恒的毅力(li)，以(yi)及(ji)对身体(ti)的深入(ru)了解(jie)。

我们要明(ming)白，腹肌的显(xian)现(xian)，离(li)不开(kai)两(liang)个关(guan)键因(yin)素：一(yi)是腹(fu)肌本身的(de)训(xun)练(lian)，二是(shi)体脂率(lv)的降低。你训练得(de)再好(hao)，如果(guo)腹部(bu)覆盖(gai)着(zhe)一层厚(hou)厚的(de)脂肪，再怎(zen)么努力(li)也(ye)只(zhi)能(neng)“隐形”。因(yin)此(ci)，健(jian)康(kang)的饮(yin)食(shi)和(he)规(gui)律的有氧(yang)运(yun)动，是(shi)减脂的(de)基(ji)石。

在(zai)减脂的我们还(hai)需要(yao)针对(dui)性地训(xun)练我(wo)们的腹(fu)肌。很(hen)多(duo)人会误以为，做大量的(de)卷腹就能练出(chu)腹(fu)肌(ji)。其实(shi)，腹肌(ji)和我(wo)们(men)身体(ti)其他肌肉一样，需(xu)要(yao)多方面的(de)刺(ci)激(ji)才能得到全(quan)面的(de)发展(zhan)。腹直肌（也(ye)就(jiu)是我(wo)们(men)常说(shuo)的“巧(qiao)克力(li)腹肌(ji)”的组(zu)成部(bu)分）、腹内(nei)外(wai)斜(xie)肌(ji)、腹横肌(ji)，它(ta)们分工不(bu)同，也需要(yao)不同的(de)训练方法(fa)。

腹直肌(ji)训练(lian)，我们(men)常常(chang)会想(xiang)到一(yi)些(xie)经(jing)典的(de)动作，比如仰卧起坐、卷腹(fu)。但要(yao)注(zhu)意(yi)动作(zuo)的质(zhi)量(liang)，而(er)不是(shi)数量。感受(shou)腹(fu)肌的发力(li)，而不(bu)是(shi)用惯(guan)性(xing)去(qu)完成动作。

腹内(nei)外斜(xie)肌(ji)的训练(lian)，则能帮助(zhu)我们(men)练出更漂(piao)亮的(de)“人(ren)鱼(yu)线”或(huo)“侧腹(fu)肌”，同(tong)时也能提高(gao)身体的(de)旋转(zhuan)力(li)量(liang)。俄(e)罗(luo)斯转体、侧卷腹等都(dou)是(shi)不(bu)错的(de)选择(ze)。

而(er)最容易(yi)被(bei)忽视，但却至(zhi)关重要(yao)的(de)，是(shi)腹(fu)横(heng)肌(ji)的(de)训(xun)练。腹横(heng)肌(ji)就(jiu)像我们(men)身体的“腰带”，它能够(gou)有(you)效地(di)稳(wen)定核(he)心，对预(yu)防(fang)腰痛、提高(gao)身体(ti)稳(wen)定(ding)性(xing)有(you)着不(bu)可估(gu)量(liang)的(de)作用。很多(duo)核心训(xun)练(lian)动作，比如平(ping)板支撑，都(dou)需(xu)要腹横肌的(de)参与。

在(zai)微博上，关(guan)于“腹(fu)肌(ji)”和(he)“健身”的(de)话(hua)题总是层出不穷，各(ge)种(zhong)健(jian)身博(bo)主分享(xiang)自己的(de)训练(lian)心得(de)，晒出(chu)自(zi)己的肌肉照片(pian)，引来无数的(de)赞叹和羡(xian)慕。你(ni)可(ke)能(neng)会(hui)看到一(yi)些(xie)挑战，比如“30天(tian)练出腹肌挑(tiao)战(zhan)”、“一周速成马甲线(xian)”之类的，但请(qing)记住，真正(zheng)的腹(fu)肌养成(cheng)，是一个(ge)循(xun)序渐(jian)进的过程，需要(yao)耐(nai)心和(he)科学的方(fang)法。

那(na)些过(guo)于夸张的(de)宣传(chuan)，往往忽略(lve)了(le)健康(kang)和可持(chi)续性。

我(wo)们将深(shen)入探讨(tao)如何(he)科(ke)学(xue)地训(xun)练(lian)你的(de)腹肌(ji)，让它们(men)变(bian)得(de)像“凶猛(meng)的打桩机”一(yi)样强(qiang)大，并且(qie)分享(xiang)一些(xie)能让(rang)你(ni)在(zai)微博上(shang)“闪(shan)耀(yao)”的技巧(qiao)！

“打桩机”养成记(ji)：从“纸(zhi)上(shang)谈(tan)兵”到“实(shi)战出击(ji)”

你是(shi)否还(hai)在(zai)为“练了(le)很久(jiu)腹肌却不(bu)见效”而(er)苦(ku)恼？或(huo)者，你是否(fou)对那(na)些(xie)视(shi)频(pin)里腹(fu)肌(ji)线(xian)条(tiao)分(fen)明(ming)、核心稳固得(de)仿佛“打桩机”般(ban)的(de)健身(shen)达人(ren)望而兴叹(tan)？别急，今天我们(men)就来揭开这层(ceng)神(shen)秘(mi)的面纱，从(cong)理论(lun)到实践，一(yi)步(bu)步教你如(ru)何(he)打造(zao)属(shu)于(yu)你的“凶猛打(da)桩(zhuang)机(ji)”！

让我们来明确(que)一(yi)下，为什么很多(duo)人(ren)的腹(fu)肌(ji)训(xun)练(lian)效果(guo)不(bu)佳。原因(yin)可能有几(ji)个(ge)：

动(dong)作(zuo)模式错(cuo)误：很(hen)多(duo)初学者在做(zuo)卷腹时，习惯性(xing)地用脖(bo)子或(huo)腰(yao)部(bu)发力，而不是(shi)真正地收缩(suo)腹部(bu)肌肉。这不仅(jin)训(xun)练效果(guo)大打折扣(kou)，还可能(neng)导(dao)致颈部(bu)或(huo)腰部(bu)损伤。训练内容(rong)单(dan)一(yi)：只(zhi)做(zuo)一(yi)种(zhong)或两(liang)种腹肌动(dong)作，无法(fa)全面(mian)刺激腹部(bu)肌群。腹(fu)肌(ji)包含(han)腹(fu)直肌(ji)、腹(fu)内外(wai)斜肌和(he)腹横肌，需要多(duo)样化(hua)的训练来(lai)达(da)到最佳效果(guo)。

忽(hu)视(shi)腹横肌：腹(fu)横肌是核(he)心稳定性的(de)关键，但(dan)很多人在(zai)训(xun)练(lian)中忽(hu)略了它。缺(que)乏强大的腹横(heng)肌，即使(shi)腹直肌(ji)再发达，核心(xin)也(ye)显得(de)“虚浮”。体(ti)脂(zhi)率过高(gao)：即(ji)使腹(fu)肌(ji)已经有(you)所发展，但被脂肪覆(fu)盖，依(yi)然(ran)无(wu)法显(xian)现。训(xun)练(lian)强度不(bu)足或(huo)过度：强(qiang)度(du)太低，肌(ji)肉(rou)得不到有(you)效的(de)刺激(ji)；强度过(guo)大，又可能导(dao)致过(guo)度训(xun)练，影响恢复。

要打造“打(da)桩机”般(ban)的(de)强悍(han)核心(xin)，我(wo)们需(xu)要一(yi)个系(xi)统性的训(xun)练方(fang)案，兼顾力量、稳(wen)定(ding)性(xing)和耐力。

一、腹(fu)直肌(ji)的“塑造(zao)”：雕刻出(chu)清(qing)晰(xi)的(de)线条(tiao)

腹(fu)直肌(ji)是(shi)腹肌中最容(rong)易被关(guan)注的部分(fen)，也是形成(cheng)“巧克(ke)力块(kuai)”的关键。

经(jing)典卷腹(fu)（Crunches）：仰(yang)卧，屈(qu)膝，双脚(jiao)踩地。用(yong)腹(fu)部(bu)力量将上(shang)身卷(juan)起，直到肩(jian)胛骨(gu)离(li)开(kai)地(di)面(mian)，感(gan)受腹肌(ji)的收(shou)缩。切(qie)忌用脖(bo)子(zi)和腰(yao)部力量。悬(xuan)垂举腿(tui)（HangingLegRaises）：这(zhe)是一(yi)个进(jin)阶动作，需(xu)要一(yi)定的上肢(zhi)力量。悬(xuan)挂(gua)在单杠上(shang)，收紧腹部(bu)，将双腿（或屈膝(xi)将(jiang)小腿）向(xiang)上抬起，直(zhi)到(dao)与地面(mian)平行或更高。

重(zhong)点是(shi)控制下放过(guo)程，不要(yao)让身(shen)体晃(huang)动。俯卧挺(ting)身（Superman）：俯卧，双(shuang)手向(xiang)前伸(shen)直，双腿并拢。同(tong)时(shi)抬起手(shou)臂、胸部和双腿(tui)，感受下背(bei)部(bu)和(he)腹(fu)部(bu)的收缩。这(zhe)个动(dong)作(zuo)对整个(ge)核心(xin)肌(ji)群(qun)都有(you)很(hen)好的锻炼效(xiao)果(guo)。

二、腹(fu)内(nei)外斜(xie)肌的(de)“打磨(mo)”：塑造(zao)迷人(ren)的侧腹线(xian)条

强大的(de)斜肌(ji)不仅(jin)能让你在(zai)侧面看(kan)起(qi)来更“薄”，更(geng)能(neng)增强身(shen)体(ti)的旋(xuan)转爆(bao)发力(li)。

俄(e)罗斯转(zhuan)体(ti)（RussianTwists）：坐(zuo)在地(di)上(shang)，屈膝(xi)，上身(shen)稍(shao)微后倾(qing)，双手(shou)可以合(he)十(shi)或(huo)持(chi)重(zhong)物。保持(chi)身体(ti)稳(wen)定，用腹(fu)部力量(liang)将(jiang)身体(ti)向两(liang)侧转动，感(gan)受斜肌的(de)拉伸和收(shou)缩。侧卷腹（SideCrunches）：侧(ce)卧(wo)，屈(qu)膝(xi)。用一(yi)侧腹部力量将(jiang)上身(shen)卷起(qi)，感受(shou)侧(ce)腹(fu)的挤(ji)压。

站(zhan)姿(zi)绳索(suo)伐(fa)木（StandingCableWoodChop）：这(zhe)是一个(ge)非(fei)常好(hao)的(de)模拟生活和(he)运动中旋转发(fa)力的(de)动作。站(zhan)姿(zi)，双手握住(zhu)滑轮下拉的(de)把手，从(cong)一侧高位(wei)斜向(xiang)下进(jin)行“砍”的动(dong)作(zuo)，全程保(bao)持核心稳(wen)定(ding)，用斜肌(ji)和腹肌(ji)发力。

三(san)、腹横(heng)肌的(de)“稳固(gu)”：打造坚(jian)不(bu)可(ke)摧的核心(xin)基础

腹(fu)横肌(ji)是(shi)核(he)心“定海神针”，拥有它(ta)，你(ni)的发力才会更有效率，运动损伤风险才会更(geng)低。

平板支撑(cheng)（Plank）：这是最经(jing)典的腹横肌(ji)训(xun)练动(dong)作。俯(fu)卧，用(yong)前(qian)臂(bi)和脚尖支(zhi)撑(cheng)身(shen)体，保持身体(ti)从头到脚(jiao)呈一条(tiao)直线(xian)。核心收紧，臀部(bu)不(bu)要(yao)塌陷(xian)或撅起(qi)。侧(ce)平板(ban)支撑（SidePlank）：侧卧(wo)，用一(yi)只前(qian)臂(bi)和同侧脚外(wai)侧支(zhi)撑身(shen)体，保持身(shen)体呈一条直(zhi)线。鸟狗(gou)式(shi)（Bird-Dog）：四足(zu)跪(gui)姿(zi)，保持背部平(ping)坦(tan)。

交(jiao)替(ti)抬起对(dui)侧(ce)的(de)手(shou)和(he)脚，同时保持核心(xin)稳定，身体不晃动(dong)。这个(ge)动作强调(diao)的是(shi)核(he)心(xin)的抗旋转(zhuan)能力。真空(kong)腹（StomachVacuum）：站姿或(huo)坐姿，深吸(xi)一口气，然(ran)后尽(jin)力将肚脐(qi)向脊(ji)柱方向(xiang)“吸”进(jin)去(qu)，保持住。这(zhe)是(shi)对(dui)腹横(heng)肌最(zui)直接的锻(duan)炼(lian)。

微博“吸(xi)睛”秘籍：让(rang)你的(de)腹肌(ji)训练更(geng)有(you)趣！

光训练还不(bu)够，你(ni)还需(xu)要(yao)让你的(de)努力(li)被看(kan)见！

高(gao)潮迭起的(de)训(xun)练Vlog：记(ji)录(lu)你的(de)每一次(ci)腹肌(ji)训(xun)练(lian)，配上动(dong)感(gan)的音乐(le)，用(yong)慢(man)镜头(tou)捕捉(zhuo)肌肉的每(mei)一次收缩(suo)。尤其(qi)是那些(xie)看起来(lai)“凶猛(meng)”的动(dong)作(zuo)，加(jia)上(shang)特(te)效(xiao)，就像(xiang)“打(da)桩机”在工(gong)作一(yi)样！“腹肌前后对比”挑战：参(can)与微(wei)博上的各种打(da)卡挑(tiao)战，晒出你(ni)从“小肚腩”到“巧(qiao)克力腹肌(ji)”的(de)转(zhuan)变(bian)过程。

真实的故事(shi)最能(neng)打动(dong)人(ren)。“挑战(zhan)不(bu)可能(neng)”式秀腹肌：尝试一些(xie)高难(nan)度、高趣味(wei)性的腹肌(ji)动作，比(bi)如(ru)单(dan)手(shou)平板支撑、倒立卷腹等，配(pei)上“腹肌-凶(xiong)猛的(de)打桩(zhuang)机”的标签(qian)，绝(jue)对(dui)能引起(qi)围观。健(jian)身知(zhi)识分享：不(bu)要(yao)只晒图，还可(ke)以分享你(ni)的训练(lian)心得、饮(yin)食建(jian)议，解答粉(fen)丝的疑问(wen)。

成(cheng)为一(yi)个(ge)有价(jia)值的健身KOL。互动与社群：组(zu)织线上(shang)健(jian)身打(da)卡群(qun)，或者(zhe)发起(qi)腹肌挑(tiao)战(zhan)赛(sai)，与粉丝(si)互动，形成良(liang)好(hao)的健身(shen)社群氛围(wei)。

记住，腹(fu)肌的养(yang)成(cheng)，不仅(jin)仅是身(shen)体(ti)的改变(bian)，更(geng)是意(yi)志力(li)的(de)磨练。当(dang)你在(zai)微博上看到那些令(ling)人惊(jing)叹(tan)的(de)腹肌(ji)视频(pin)时(shi)，请相信，他们背后(hou)付出(chu)的汗(han)水(shui)和(he)努力(li)，远(yuan)比你(ni)想象(xiang)的要多(duo)。而你(ni)，也可以成为(wei)他(ta)们中的(de)一(yi)员。从(cong)今天起(qi)，告别“小(xiao)肚腩”，拥抱(bao)“打桩(zhuang)机(ji)”般的强(qiang)悍核(he)心，让(rang)你的(de)身体(ti)，成(cheng)为(wei)最令(ling)人瞩目的健身艺术(shu)品！

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图片来源：每经记者 门德尔松 摄

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