每经编辑｜陈钢    

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解锁蜜桃臀(tun)的(de)秘密(mi)，告(gao)别“扁平(ping)”的过去(qu)

姐(jie)妹们，夏天是(shi)不(bu)是已(yi)经(jing)偷(tou)偷来了(le)？是(shi)不是(shi)又开始(shi)翻(fan)箱倒柜，寻找那些能展现好(hao)身(shen)材的战袍(pao)？看着(zhe)镜子里的(de)自己(ji)，是不(bu)是总(zong)觉得(de)少(shao)了一点什么？没错(cuo)，可(ke)能就(jiu)是那(na)个令人(ren)心动(dong)的、性(xing)感的、充满力量感的(de)——蜜桃(tao)臀！

我们常(chang)常羡(xian)慕(mu)那些拥有完(wan)美臀部曲线的(de)女明星(xing)或(huo)健身(shen)达人，觉得她(ta)们(men)的天赋(fu)异(yi)禀，遥(yao)不(bu)可及(ji)。但事实(shi)是，美臀(tun)并非天(tian)生(sheng)，而是可(ke)以通(tong)过(guo)科学(xue)的训练(lian)和(he)坚(jian)持获得的。今(jin)天，大蜜健康(kang)就带(dai)来(lai)了这份(fen)“无(wu)死(si)角蜜桃臀(tun)合集”，就(jiu)是要打(da)破(po)你(ni)的固有思(si)维，告诉(su)你，无论你是哪种身材(cai)，都(dou)有(you)可(ke)能拥(yong)有(you)让人尖叫的蜜桃臀！

为什么我(wo)们如此追求“蜜(mi)桃臀(tun)”？

“蜜桃臀”不(bu)仅仅(jin)是一种审(shen)美趋(qu)势，更(geng)是健(jian)康和(he)力量的象(xiang)征。一(yi)个饱(bao)满、上翘、紧(jin)致(zhi)的(de)臀部(bu)，不仅能(neng)让你的(de)身材比(bi)例(li)更协(xie)调，穿(chuan)衣更好看(kan)，更能提升你的(de)身体核心力量(liang)，改(gai)善(shan)体(ti)态，甚至(zhi)在很(hen)多(duo)运动(dong)中(zhong)发挥(hui)关键作用(yong)。想象(xiang)一下(xia)，穿上(shang)紧身(shen)牛仔裤时，那流畅的臀部线条，或者(zhe)在(zai)运(yun)动(dong)中，那充满爆(bao)发力(li)的(de)臀部肌(ji)肉，是不是(shi)已(yi)经让你心(xin)潮(chao)澎(peng)湃(pai)了？

“无死(si)角”的哲学：全方(fang)位(wei)出击(ji)

“无死角(jiao)”这个词(ci)，听起(qi)来就充满(man)了诱惑(huo)力，它意(yi)味着我们不仅要(yao)关注(zhu)臀(tun)部的(de)正面和(he)侧面，还(hai)要顾(gu)及到(dao)那些(xie)容(rong)易被(bei)忽(hu)略的(de)区(qu)域，比如(ru)臀部(bu)上方、下方以及(ji)两侧(ce)。大蜜健康这次的合集，正(zheng)是秉持了这种(zhong)“全方(fang)位(wei)、无死角(jiao)”的理念，为(wei)你精(jing)心(xin)设(she)计(ji)了一系(xi)列动(dong)作(zuo)，覆(fu)盖了臀大肌(ji)、臀中(zhong)肌(ji)、臀小(xiao)肌(ji)等(deng)所有(you)关键(jian)肌(ji)肉(rou)群，确(que)保你(ni)的每一次(ci)训练(lian)都(dou)能真(zhen)正(zheng)触及(ji)目(mu)标，达到(dao)最佳(jia)效果。

从(cong)零(ling)开始(shi)，拥(yong)抱(bao)改变

很多(duo)姐妹(mei)可能会有这样(yang)的顾(gu)虑：“我从来(lai)没怎(zen)么运(yun)动过，能练(lian)出蜜桃(tao)臀(tun)吗？”“我(wo)担心自(zi)己动作不标准(zhun)，越练越(yue)糟糕(gao)。”请放(fang)心，这(zhe)份合集不仅包(bao)含了(le)进阶的训(xun)练动(dong)作(zuo)，更重要(yao)的是，它(ta)从(cong)基础(chu)开(kai)始(shi)，每一个动(dong)作都(dou)配有详细(xi)的讲解(jie)和示范(fan)，让(rang)你即(ji)使是健(jian)身新(xin)手，也能轻(qing)松上手，安全有(you)效地进(jin)行训练(lian)。

我们(men)将从最基础(chu)的(de)臀部(bu)激活(huo)开始(shi)，循序渐进(jin)，让(rang)你(ni)的(de)臀部肌(ji)肉逐渐(jian)苏(su)醒，为接下来的塑形(xing)打下坚(jian)实(shi)的基础。

动(dong)作解析：不(bu)止(zhi)是“练(lian)”，更是(shi)“懂(dong)”

我们(men)知(zhi)道，光有(you)动作远远(yuan)不(bu)够(gou)，理解(jie)每(mei)一个动作背后的(de)原(yuan)理(li)，才(cai)能事(shi)半功倍(bei)。在这份(fen)合(he)集(ji)中(zhong)，你将(jiang)了解(jie)到：

臀大(da)肌的“上(shang)提”力量：这(zhe)是塑(su)造(zao)臀部饱(bao)满度和上(shang)翘度的关键。我(wo)们(men)会(hui)重点讲(jiang)解(jie)如何(he)通(tong)过深(shen)蹲(dun)、硬拉(la)等(deng)动作，充分(fen)刺激臀大(da)肌(ji)，让你(ni)的(de)臀(tun)部看(kan)起(qi)来更(geng)丰(feng)满、更(geng)有型。臀(tun)中肌(ji)与臀小(xiao)肌的“外扩”与“稳定”：这两者(zhe)是决定(ding)臀部侧(ce)面(mian)曲(qu)线和(he)防止(zhi)臀部(bu)下(xia)垂(chui)的(de)重(zhong)要因素(su)。我们(men)会(hui)教你(ni)如何通过(guo)侧抬腿(tui)、臀(tun)桥等(deng)动作(zuo)，有效训(xun)练这两块肌肉，让你的臀部线条(tiao)更(geng)加圆润(run)、立体(ti)。

“无死角”训(xun)练的(de)重点(dian)：针对(dui)臀(tun)部(bu)上方、下方(fang)以(yi)及(ji)两侧(ce)容(rong)易(yi)堆积脂肪(fang)或缺(que)乏肌(ji)肉的区域(yu)，我们(men)会设(she)计(ji)专(zhuan)门的(de)训练计划(hua)，让你告别“大腿粗”、“臀(tun)部凹(ao)陷”等(deng)困扰(rao)。

为(wei)什么大(da)蜜健(jian)康是(shi)你的(de)最佳选择(ze)？

大(da)蜜(mi)健康(kang)一直致(zhi)力(li)于为(wei)大家(jia)提供科学(xue)、有效、易(yi)于(yu)坚持(chi)的健身内(nei)容。我(wo)们深(shen)知，好(hao)的身(shen)材(cai)是健(jian)康(kang)生活(huo)方式的体(ti)现。这(zhe)份“无(wu)死角蜜桃臀合(he)集”，是我们(men)团队反(fan)复打磨(mo)，结(jie)合人体工(gong)学和(he)运动科学，为(wei)你量(liang)身(shen)打(da)造(zao)的(de)成果(guo)。我们(men)不仅(jin)追求动(dong)作(zuo)的专(zhuan)业性(xing)，更注重视(shi)频的清(qing)晰度、音(yin)乐(le)的(de)动感(gan)以及(ji)讲(jiang)解的趣(qu)味性(xing)，让你在(zai)享受运(yun)动乐(le)趣(qu)的也能看到实(shi)实(shi)在在(zai)的改变(bian)。

准(zhun)备好(hao)了吗？让我(wo)们(men)一(yi)起，用(yong)汗(han)水(shui)浇灌出最(zui)美的(de)蜜桃(tao)臀，迎接那(na)个更加自(zi)信(xin)、更(geng)加闪耀的自己(ji)！接下来的(de)Part2，将为你揭(jie)秘具体的(de)训练动(dong)作(zuo)和训练计(ji)划，请务(wu)必保持期待(dai)！

动作(zuo)实操，打造(zao)你的专属“蜜(mi)桃臀(tun)”升级计(ji)划(hua)

经过(guo)Part1的(de)理论(lun)铺(pu)垫，相(xiang)信你(ni)已(yi)经对拥(yong)有一个(ge)“无死角(jiao)蜜桃臀(tun)”充满(man)了期(qi)待。现在，让我们进入(ru)实战环节，大蜜(mi)健康(kang)为你(ni)带来(lai)了(le)这份(fen)精(jing)心设计的(de)训练计划(hua)，涵盖了激(ji)活、强(qiang)化、塑(su)形(xing)等(deng)多个(ge)阶(jie)段，让你(ni)从零(ling)基础(chu)也(ye)能(neng)逐步(bu)升级(ji)，练出令人羡(xian)慕(mu)的完美曲(qu)线！

训(xun)练前(qian)的准(zhun)备：热(re)身(shen)不可少(shao)！

在开始(shi)任何训(xun)练之(zhi)前，充(chong)分的(de)热身是至(zhi)关重(zhong)要的(de)，它能提(ti)高(gao)肌肉(rou)温度(du)，增加(jia)关节灵(ling)活性，有(you)效预防运(yun)动损(sun)伤(shang)。建(jian)议在(zai)训练(lian)前(qian)进行5-10分钟的(de)全身拉伸(shen)和动(dong)态热身，比如原(yuan)地高(gao)抬腿、开(kai)合(he)跳、弓步压腿(tui)等，让身(shen)体充分活动开(kai)。

第一(yi)阶(jie)段(duan)：臀部激(ji)活(huo)——唤醒(xing)沉睡(shui)的肌(ji)肉

对(dui)于(yu)很多久坐的(de)姐妹(mei)来说(shuo)，臀部肌肉可能(neng)处于(yu)“沉睡”状(zhuang)态。激活臀(tun)部(bu)肌肉，是高(gao)效训练(lian)的第一(yi)步。

动(dong)作(zuo)一：臀桥(qiao)(GluteBridge)

动作要(yao)领(ling)：仰卧，屈膝(xi)，双(shuang)脚(jiao)平(ping)放于地(di)面，与髋同宽。吸气，收紧臀(tun)部，将臀部(bu)向上抬起，直到(dao)身体(ti)从肩膀到膝盖呈一(yi)条(tiao)直(zhi)线。在(zai)最高点稍作(zuo)停(ting)留，感(gan)受(shou)臀部(bu)收(shou)缩(suo)，然后缓慢下(xia)放。重点(dian)：感受臀(tun)部发(fa)力(li)，而(er)非腰(yao)部(bu)。可以在臀部(bu)上方放(fang)一(yi)个(ge)瑜伽砖或(huo)小球，训(xun)练(lian)时(shi)尽(jin)量夹紧(jin)，增(zeng)加臀(tun)部(bu)内侧(ce)的激活。

次数(shu)：3组，每组(zu)15-20次(ci)。

动作二：四足(zu)跪(gui)姿后抬(tai)腿(DonkeyKicks)

动作(zuo)要(yao)领：四(si)足跪(gui)姿，双(shuang)手支(zhi)撑地面(mian)，与肩同(tong)宽；膝盖跪(gui)地，与(yu)髋同(tong)宽(kuan)。保持核(he)心收紧，一(yi)条腿(tui)向后(hou)上(shang)方抬起(qi)，感受(shou)臀部发力(li)。抬到最(zui)高点时(shi)，臀(tun)部向(xiang)上(shang)顶，让(rang)臀部(bu)肌肉充分(fen)挤压。然后(hou)缓慢下放(fang)，不(bu)要(yao)让腿(tui)部完全(quan)落(luo)地，保(bao)持张力。重(zhong)点：避(bi)免(mian)弓背(bei)或塌腰，保(bao)持身(shen)体稳定(ding)。

专(zhuan)注于臀部肌(ji)肉的(de)收缩(suo)感。次数：每条腿3组，每(mei)组15-20次(ci)。

第(di)二(er)阶段：臀部(bu)强化——构建饱(bao)满线条(tiao)

激活(huo)了臀部肌(ji)肉后(hou)，我们(men)需(xu)要通过更具挑战性的动作(zuo)来强化它(ta)们(men)，构(gou)建(jian)出(chu)饱满(man)的臀部(bu)形(xing)态(tai)。

动(dong)作三：深蹲(dun)(Squat)

动(dong)作(zuo)要领：双(shuang)脚与肩(jian)同宽(kuan)或(huo)略宽(kuan)，脚尖微(wei)向(xiang)外。保持(chi)背(bei)部(bu)挺直(zhi)，核心(xin)收紧，臀(tun)部(bu)向后坐，如同(tong)坐椅子(zi)一般下蹲。蹲至(zhi)大腿与地(di)面平(ping)行或略(lve)低。发力(li)时，感受(shou)臀(tun)部和(he)腿(tui)部的(de)力量，将(jiang)身(shen)体(ti)推(tui)起。重点：膝盖(gai)的方向与(yu)脚尖(jian)方向(xiang)一(yi)致(zhi)，避免(mian)膝(xi)盖(gai)内扣。动作全(quan)程(cheng)保持上(shang)半(ban)身稳定。

可(ke)以负重(zhong)（哑(ya)铃、杠(gang)铃）来(lai)增加强度。次数(shu)：4组(zu)，每(mei)组12-15次(ci)。

动作四(si)：罗(luo)马尼(ni)亚硬(ying)拉(RomanianDeadlift-RDL)

动作要领：双脚(jiao)与肩同(tong)宽，手持哑铃或(huo)杠铃，掌心向前(qian)。保持膝(xi)盖微屈，背部(bu)挺直，核心(xin)收(shou)紧。臀(tun)部(bu)向后(hou)推，身(shen)体向前倾，同时将重(zhong)量沿(yan)着腿部(bu)向前(qian)下(xia)移。当感到(dao)臀部(bu)和腿后侧有强(qiang)烈拉(la)伸感时，停住，然(ran)后发力将臀部(bu)向(xiang)前(qian)推，身(shen)体回(hui)到起始位(wei)置(zhi)。重点：关键在于臀部向后推(tui)，而不(bu)是弯(wan)腰(yao)。

感(gan)受臀部和腿后(hou)侧的发力(li)。次数(shu)：4组(zu)，每组10-12次。

动作(zuo)五(wu)：侧(ce)卧抬(tai)腿(SideLegRaise)

动(dong)作要(yao)领：侧卧，双(shuang)腿伸直，下(xia)方腿(tui)微(wei)屈(qu)，上方(fang)腿伸(shen)直。抬(tai)起上方腿(tui)，感受(shou)臀部外(wai)侧(ce)（臀中肌）的(de)发力。抬(tai)至最高(gao)点，稍(shao)作(zuo)停(ting)留(liu)，然(ran)后缓慢(man)下(xia)放，但(dan)不要(yao)完(wan)全落(luo)地，保(bao)持(chi)肌肉张力(li)。重点(dian)：保(bao)持身(shen)体稳(wen)定(ding)，避(bi)免(mian)身(shen)体(ti)前(qian)后晃动。次数：每条(tiao)腿3组，每组20次(ci)。

第(di)三阶段：臀(tun)部塑(su)形——雕(diao)刻细(xi)节之(zhi)美

巩固了(le)基础(chu)力(li)量(liang)后，我(wo)们需(xu)要(yao)通过(guo)一些(xie)更(geng)精细的(de)动(dong)作，来(lai)雕刻臀(tun)部(bu)的细节，让(rang)它(ta)更具“无(wu)死角”的魅力。

动(dong)作六(liu)：跪姿后(hou)踢(ti)腿(FireHydrant)

动作要(yao)领：四足(zu)跪(gui)姿(zi)，保持背部挺(ting)直，核(he)心收(shou)紧。一条腿向侧(ce)上方抬起，如(ru)同(tong)小狗撒尿的(de)姿(zi)势。抬到臀部侧(ce)上方，感受臀(tun)部外侧和(he)上方的(de)收缩(suo)。然后(hou)缓慢下放。重点(dian)：保持(chi)身体(ti)稳定，不要(yao)用腰部发(fa)力。次数(shu)：每条(tiao)腿3组，每(mei)组15-20次(ci)。

动(dong)作(zuo)七(qi)：臀(tun)部后踢(ti)(GluteKickback-CableMachineorResistanceBand)

动(dong)作要(yao)领：如(ru)果(guo)有(you)条件，可以(yi)使用缆(lan)绳(sheng)机(ji)或(huo)弹力带。站姿，将(jiang)弹(dan)力带套(tao)在脚(jiao)踝上（或固(gu)定在(zai)缆绳机上(shang)），保(bao)持核心(xin)收紧(jin)，背(bei)部(bu)挺直。一条(tiao)腿(tui)向后上方(fang)踢(ti)出(chu)，感(gan)受臀大肌的强(qiang)烈收缩(suo)。踢到最(zui)高点(dian)，稍作(zuo)停(ting)留，然后(hou)缓慢(man)下放。重点：确(que)保(bao)动作(zuo)全程控(kong)制(zhi)，感受臀部(bu)的挤(ji)压(ya)感(gan)。

次数(shu)：每(mei)条(tiao)腿3组(zu)，每组15-20次(ci)。

训(xun)练频率与(yu)注(zhu)意(yi)事项(xiang)：

频率：建议(yi)每周(zhou)进(jin)行(xing)2-3次(ci)臀(tun)部专(zhuan)项(xiang)训练，每(mei)次训练动(dong)作之(zhi)间休(xiu)息(xi)30-60秒。循序渐进：如(ru)果刚开始觉得困难，可以适(shi)当(dang)减少组数(shu)或次数，随着(zhe)体能的提(ti)高(gao)再(zai)逐渐增加。饮食(shi)与休息(xi)：配合(he)均衡(heng)的(de)饮(yin)食和充(chong)足的睡眠，才能让身(shen)体更好地(di)恢复和生(sheng)长。感(gan)受身体：训(xun)练(lian)时，最重(zhong)要的(de)是感(gan)受目(mu)标肌肉的(de)发力，而不(bu)是(shi)盲目追求(qiu)动(dong)作速(su)度或(huo)数(shu)量(liang)。

坚持：改变身材需要(yao)时间，请保(bao)持耐(nai)心和(he)信心，坚(jian)持下去，你一(yi)定(ding)能(neng)看(kan)到惊(jing)人的变(bian)化！

大(da)蜜健(jian)康相(xiang)信，通过这份“无(wu)死角蜜桃(tao)臀(tun)合(he)集(ji)”，你不仅能获得更(geng)美(mei)好(hao)的身(shen)材，更(geng)能培(pei)养(yang)一种积极健(jian)康的(de)生活(huo)态度(du)。现在(zai)，就动起来(lai)吧！用你的汗水(shui)，雕刻(ke)出(chu)最完(wan)美(mei)的(de)自(zi)己，让(rang)这个(ge)夏天(tian)，因你(ni)的“蜜桃臀(tun)”而(er)更(geng)加闪耀！

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图片来源：每经记者 阿曼加尼 摄

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