每经编辑｜陈紫萱    

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,新四影虎影

B站的“温柔陷阱”：为什(shen)么(me)我(wo)就是停(ting)不下来(lai)？

夜幕(mu)降临(lin)，城市渐渐安(an)静，但(dan)我(wo)的(de)手(shou)指(zhi)却仿佛被施(shi)了魔法，不(bu)受控(kong)制地(di)滑(hua)向(xiang)了(le)那(na)个熟(shu)悉的(de)图标(biao)——B站。屏幕亮起，无(wu)数精(jing)彩(cai)的内(nei)容扑(pu)面而来(lai)，从令人捧腹的鬼畜视频(pin)，到引(yin)人(ren)入胜的(de)番剧剧情(qing)，再到(dao)干(gan)货(huo)满满(man)的知(zhi)识科(ke)普，B站(zhan)就像一(yi)个永远(yuan)不会(hui)枯竭的(de)宝(bao)藏(cang)，总有(you)新(xin)奇的(de)事物等待(dai)我(wo)去(qu)发掘。

“再看一集(ji)就睡。”这句(ju)话，我(wo)已经(jing)对自己的(de)大(da)脑(nao)说(shuo)了(le)无数(shu)遍，但(dan)结果往(wang)往(wang)是，当(dang)我(wo)想起睡(shui)觉时，手(shou)机已(yi)经显示凌晨两点(dian)，而我(wo)还在为某(mou)位UP主的精彩操(cao)作而(er)欢呼。这(zhe)种(zhong)“时间黑洞”般的(de)体(ti)验，几乎是所有B站重(zhong)度(du)用户(hu)的(de)共同(tong)痛点。

我(wo)们为什么(me)会对(dui)B站如此着(zhe)迷，以(yi)至于(yu)牺牲宝贵(gui)的(de)睡眠时(shi)间？这(zhe)背后(hou)，其(qi)实(shi)隐(yin)藏(cang)着一些(xie)深(shen)刻的(de)心理(li)机制(zhi)。

B站的内容(rong)生态(tai)极其(qi)丰富且(qie)个(ge)性化(hua)。算法就(jiu)像一个懂你的“知(zhi)心朋(peng)友”，总(zong)能精准推(tui)送(song)你感兴(xing)趣的(de)内容。无论(lun)你是(shi)二次元爱(ai)好者，科技(ji)发烧(shao)友，还(hai)是美食探险家(jia)，B站都能满足(zu)你(ni)。这种(zhong)“量身定制”的体(ti)验，让你感觉自(zi)己被(bei)理解(jie)，被关(guan)注，因(yin)此更(geng)容易(yi)沉(chen)浸其中。

B站(zhan)的互动(dong)性和(he)社区氛围也(ye)功(gong)不可没。弹(dan)幕的(de)飞(fei)速(su)滚动(dong)，评论(lun)区(qu)的(de)热烈讨论(lun)，让你感觉自己不再是一个(ge)孤(gu)单的观看(kan)者，而是(shi)社区的一份(fen)子。这(zhe)种(zhong)强烈的(de)参(can)与(yu)感，会让你(ni)产生(sheng)一种“不(bu)参(can)与就(jiu)仿佛错过(guo)了(le)什么”的(de)FOMO（FearOfMissingOut）心(xin)理，从而(er)更倾向于(yu)长时间停(ting)留。

再者，“奖(jiang)励(li)机制(zhi)”在其中扮演了重要角(jiao)色(se)。观看精(jing)彩内容、获得(de)点(dian)赞、收(shou)到评论，这(zhe)些都(dou)会(hui)在(zai)你的(de)大脑中释放(fang)多(duo)巴胺，带来(lai)愉悦感。这(zhe)种(zhong)即(ji)时的、正向的(de)反(fan)馈，会(hui)让(rang)你形成(cheng)一种(zhong)“看到B站(zhan)就(jiu)开(kai)心(xin)”的条件(jian)反射，即(ji)使明知(zhi)该(gai)睡(shui)觉了，身体(ti)还(hai)是会(hui)本能地寻(xun)求这种愉悦。

睡(shui)前习(xi)惯的(de)重塑。过去(qu)，睡前可(ke)能是阅(yue)读、听音乐(le)，这些(xie)相对平和的(de)活(huo)动。但如(ru)今，手机和各类(lei)APP，尤(you)其是(shi)像B站这样充满(man)“刺激”的(de)内(nei)容(rong)平(ping)台，已(yi)经(jing)悄(qiao)然(ran)取(qu)代了这(zhe)些(xie)传统(tong)习惯。睡前刷B站，已经成为了一(yi)种“晚(wan)间仪式”，即(ji)使没有特(te)别想(xiang)看(kan)的内(nei)容(rong)，也习(xi)惯性地打开手(shou)机“随便看看”。

这(zhe)种(zhong)“享(xiang)受”是以牺(xi)牲睡(shui)眠为代价的。长时间的熬(ao)夜，不仅会让你(ni)第二(er)天精(jing)神萎(wei)靡，更(geng)会(hui)对身体(ti)健康造成一系(xi)列负面(mian)影响(xiang)。

蓝(lan)光作(zuo)祟，大脑不“下线(xian)”：手(shou)机屏(ping)幕发出(chu)的蓝光(guang)，会(hui)抑制(zhi)褪(tui)黑素的分泌(mi)。褪黑(hei)素是(shi)调节(jie)睡眠周期(qi)的重要激素(su)，它(ta)的减(jian)少意(yi)味着(zhe)你的大脑收到(dao)的是“天还(hai)没黑(hei)，别睡”的(de)信号。即(ji)使你躺(tang)在(zai)床(chuang)上，大脑依然处于(yu)兴奋状态(tai)，入睡(shui)变得(de)异常(chang)困难。

生物(wu)钟的(de)“失调(diao)”：长期(qi)晚(wan)睡晚起，会打(da)乱身体原(yuan)有的(de)生(sheng)物(wu)钟。原(yuan)本(ben)规律的生理(li)节奏被(bei)扰(rao)乱，可(ke)能导(dao)致白(bai)天嗜睡(shui)、夜晚失眠的(de)恶(e)性循环，影响新陈(chen)代谢(xie)，甚至引发(fa)情绪(xu)问题(ti)。

“熊猫眼(yan)”的(de)日(ri)常(chang)：最直观(guan)的影响，莫过(guo)于(yu)黑(hei)眼(yan)圈和眼袋的(de)出(chu)现。睡(shui)眠不足导致(zhi)身(shen)体无(wu)法(fa)得到(dao)充分的(de)休息和(he)修(xiu)复，眼周(zhou)的血液循(xun)环不(bu)畅，色素沉淀(dian)，最终形(xing)成挥之不(bu)去的(de)“熊猫眼(yan)”。这不仅(jin)影响美观，更是(shi)身(shen)体(ti)健康(kang)亮起(qi)的“红(hong)色警(jing)报”。

效(xiao)率低(di)下，学(xue)业/工(gong)作“滑(hua)坡(po)”：睡眠不(bu)足直(zhi)接导致(zhi)注(zhu)意力不集中、记(ji)忆力下(xia)降、反应(ying)迟钝。第二天的(de)工作和(he)学习效(xiao)率大打(da)折扣，不(bu)仅浪(lang)费(fei)了(le)宝贵(gui)的时(shi)间，还(hai)可能(neng)因为错(cuo)误频发而倍感(gan)沮丧。

所(suo)以，当你在(zai)深夜(ye)的B站海洋(yang)里遨游(you)时，请想(xiang)想，屏幕(mu)那端的光亮(liang)，是否正在一点(dian)点(dian)侵蚀你(ni)本该(gai)拥(yong)有(you)的香甜睡(shui)眠(mian)和(he)充(chong)沛精力(li)。这似乎是(shi)一场(chang)甜蜜的“交易”，但(dan)长期来看(kan)，我们(men)付出(chu)的(de)代价，远远大(da)于所得(de)。

“戒”B站(zhan)，保(bao)卫睡眠：一(yi)场(chang)与“诱(you)惑”的智(zhi)慧较量(liang)

认(ren)识到(dao)B站对睡眠的潜在影(ying)响(xiang)后，问题(ti)就变成(cheng)了(le)：如(ru)何(he)在(zai)不(bu)完全告别(bie)B站的(de)精彩(cai)世界的保(bao)卫(wei)自(zi)己的(de)睡眠(mian)？这需要一(yi)场与(yu)“诱惑”的智(zhi)慧较(jiao)量，一场关(guan)于自我(wo)管理和(he)生活习惯的重(zhong)塑。

设定明(ming)确的(de)“断电”时(shi)间。这是(shi)最(zui)直(zhi)接有效的(de)方(fang)法。在睡前一(yi)到两个小时，给(gei)自己设(she)定一个(ge)“电子设(she)备休息(xi)时间”。把手(shou)机、平(ping)板等(deng)设备放到(dao)远离(li)卧(wo)室的地(di)方，或(huo)者开启“飞(fei)行模(mo)式”。你(ni)可以选择(ze)在这个时(shi)间段(duan)阅读纸(zhi)质(zhi)书(shu)、听舒(shu)缓(huan)的音(yin)乐、做一(yi)些简单的拉(la)伸运动，或(huo)者和家人(ren)朋友(you)聊聊(liao)天(tian)。

让大(da)脑(nao)逐渐从兴奋状态过渡到放(fang)松(song)状态，为入(ru)睡创造条件。

利用B站(zhan)的“时间管理”功能（如果(guo)存(cun)在）。许(xu)多APP都(dou)提(ti)供(gong)了使用(yong)时(shi)长限(xian)制功(gong)能(neng)。虽然B站(zhan)可(ke)能(neng)没有(you)直接(jie)的“睡(shui)前防沉迷”设置(zhi)，但(dan)你可以巧妙(miao)利(li)用(yong)手机(ji)自带的屏幕时间(jian)管(guan)理功(gong)能，为B站设(she)置单(dan)日使(shi)用时(shi)长上限(xian)。一(yi)旦达(da)到(dao)设定的(de)时间(jian)，APP就会(hui)被锁(suo)定，强(qiang)制你(ni)停止使用(yong)。

刚开始(shi)可(ke)能会(hui)有点不(bu)适(shi)应(ying)，但(dan)坚持(chi)下去，你(ni)会(hui)发(fa)现这是一(yi)个(ge)强大的(de)“自(zi)我约束”工(gong)具(ju)。

再(zai)者，调(diao)整睡前(qian)内(nei)容的(de)选择(ze)。如(ru)果实在(zai)无(wu)法完(wan)全拒绝B站的(de)召(zhao)唤(huan)，那(na)么(me)请选(xuan)择那(na)些“低刺激性(xing)”的(de)内(nei)容。避免观看过于(yu)兴奋(fen)、激烈、或是(shi)容易引起(qi)情绪(xu)波(bo)动的内容(rong)，比(bi)如恐(kong)怖(bu)片(pian)、惊悚番(fan)剧、或是充(chong)满争议(yi)的讨论(lun)。尝(chang)试选择(ze)一些轻(qing)松愉快的(de)纪录(lu)片、舒缓(huan)的音(yin)乐(le)MV、或者“助眠(mian)解压(ya)”类(lei)的视(shi)频。

虽然(ran)这样仍(reng)然存(cun)在屏幕蓝光(guang)的影(ying)响，但至(zhi)少(shao)可以降低内容的“唤醒”程度。

物理隔(ge)绝，眼(yan)不见为净(jing)。卧室(shi)应该(gai)是(shi)休(xiu)息和(he)睡眠的圣(sheng)地，而(er)不是(shi)B站的“分(fen)会(hui)场”。睡前尽(jin)量不(bu)要将手(shou)机带入(ru)卧室(shi)，或者(zhe)将(jiang)其放在一(yi)个不(bu)容(rong)易(yi)拿到的(de)地(di)方(fang)。如(ru)果家里的光(guang)线(xian)过强(qiang)，影(ying)响睡(shui)眠，可(ke)以考(kao)虑使(shi)用遮(zhe)光(guang)窗(chuang)帘。

培养健(jian)康(kang)的(de)“睡(shui)前(qian)仪式(shi)”。睡前(qian)一小时，可(ke)以(yi)作(zuo)为(wei)你(ni)进(jin)行(xing)“放(fang)松训练”的(de)时间。例如：

温(wen)水(shui)泡脚：促进血(xue)液循(xun)环，帮(bang)助身体放松(song)。冥想或深(shen)呼(hu)吸：帮(bang)助(zhu)平(ping)静思绪，缓解焦(jiao)虑。温牛奶(nai)：含有色(se)氨酸，有(you)助于睡眠。轻阅读：阅(yue)读(du)一(yi)些轻(qing)松的书籍，避免电(dian)子屏幕(mu)的刺(ci)激(ji)。

这些仪(yi)式性的(de)活动，能(neng)够(gou)帮(bang)助你(ni)的身体和大脑(nao)形成“这(zhe)是(shi)要睡(shui)觉(jue)了”的信(xin)号，从(cong)而更容易(yi)进入睡眠(mian)状态(tai)。

“戒断反应(ying)”的应(ying)对策(ce)略。刚开始(shi)尝试(shi)减少B站使(shi)用时间(jian)时(shi)，可能(neng)会(hui)出(chu)现(xian)焦虑(lv)、烦(fan)躁、甚至失眠的情况。这(zhe)是正常(chang)的(de)“戒断(duan)反(fan)应”。此时，不(bu)要(yao)轻易放(fang)弃，而是要(yao)理(li)解(jie)这(zhe)是(shi)身(shen)体在适(shi)应新(xin)习(xi)惯(guan)的过程。可以尝试一些帮助(zhu)缓(huan)解焦(jiao)虑的方法，比如(ru)和朋友倾(qing)诉，做一些(xie)简(jian)单的放松(song)运动，或(huo)者在(zai)白天增加(jia)运动(dong)量，消耗多余(yu)的精力。

寻(xun)求外部(bu)支持。如(ru)果(guo)你(ni)觉(jue)得(de)依(yi)靠自(zi)己的(de)力(li)量很(hen)难改变(bian)熬夜(ye)刷B站(zhan)的习(xi)惯，不妨向家人(ren)、朋友(you)寻求支持(chi)。让他们监督你的(de)“断电”时间，或(huo)者和(he)你一(yi)起制定“睡前(qian)计(ji)划”。有(you)时候，来自(zi)他人(ren)的鼓励和监督(du)，会(hui)成(cheng)为坚持下(xia)去的(de)强(qiang)大(da)动力(li)。

认(ren)识到B站(zhan)的价(jia)值，但不(bu)是(shi)全(quan)部。B站确(que)实提供(gong)了丰(feng)富(fu)的精(jing)神食(shi)粮和娱乐(le)，但它(ta)不应(ying)该是(shi)我(wo)们(men)生活的全部。现(xian)实生(sheng)活中，还有无数精彩等待(dai)我们去体验，与亲人朋(peng)友(you)的真(zhen)实互动(dong)，户(hu)外运(yun)动的畅(chang)快淋漓(li)，或是(shi)沉(chen)浸在一(yi)项需要专注的爱好中。当我们(men)将目光(guang)从屏幕(mu)移(yi)开(kai)，你(ni)会发现(xian)，真实世(shi)界(jie)的(de)色彩，远比屏幕上(shang)的内容(rong)更(geng)加鲜(xian)活和(he)动人。

熬夜(ye)刷B站，就(jiu)像(xiang)一场(chang)绚烂(lan)但短(duan)暂的(de)烟火(huo)。它能(neng)带来瞬间(jian)的(de)欢愉，却(que)可能(neng)让你的生活蒙(meng)上(shang)一层疲(pi)惫的(de)阴(yin)影。与(yu)其(qi)在(zai)深(shen)夜的虚拟(ni)世界里(li)“燃(ran)烧”自己，不(bu)如(ru)学会与B站“和(he)平(ping)共处”，在享受(shou)它带(dai)来的(de)乐趣的也给自己的(de)身(shen)心留(liu)下(xia)一片宁静(jing)的夜空，让(rang)甜美(mei)的梦(meng)乡，成为你最可(ke)靠的港湾。

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图片来源：每经记者 陆继椿 摄

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