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2023最新十大补钙食物排名出炉牛奶只排第三,补钙第一竟然是它

陈紫萱 2025-11-02 12:41:26

每经编辑｜陈丽华

当地时间2025-11-02,,坏人手撕衣服视频辣眼睛动漫版

还在为补(bu)钙愁眉不展？这份2023年最新补(bu)钙食物排行榜，绝对颠覆你的认知！

“少儿补钙，老年人(ren)也得补钙！”这(zhe)句话几乎已经深入人心。市(shi)面上的钙片琳琅满目，广告铺天盖地，我们真的选对了补钙的方式吗？殊不知，食物才是我们最天然、最健康(kang)的钙质来源。但面对浩如烟(yan)海的食物，我们又该如何(he)选择才能达到最佳的补钙效果呢？别急，今天我们就来揭晓一份2023年最新出炉的、极具参考价值的十大补钙食物排行榜，让你在(zai)享受美食的轻松拥有强健骨骼！

榜单揭秘：你以为的“钙王(wang)”，可能只是“配角(jiao)”？

常(chang)言道，“缺啥补啥”，但在补钙这件事上，我们往往陷入了思维定势。提到补钙，很多人第一反应就是牛奶。没错，牛奶确实是钙的优质来(lai)源，但它真的能稳坐补钙食物的头把交椅吗？2023年(nian)的最新数据显示，情况可能并(bing)非如此！

惊喜的揭晓：这份榜单，将让你大跌眼镜！

在我们揭晓这份神秘的榜单之前，不妨(fang)先来预测一下，你心中的补钙“冠军”会是(shi)谁？是醇香浓郁的牛奶？还是口感酸甜的酸奶？亦或是奶香四溢的芝士？这些都是我们(men)日常生活(huo)中常见的食物，但它们在2023年的补钙食物评选中，或许只能扮演“绿(lv)叶”的角色(se)。

准备好了吗？2023最新十大(da)补钙食物(wu)排行(xing)榜，现在为你一一揭(jie)晓！

第(di)一名：小(xiao)小(xiao)的芝麻，蕴藏着惊人的钙能量！

没错，位列榜首的，竟然是看似(shi)不起眼的芝麻！特别(bie)是黑芝麻，每100克可含有高达1200毫克的钙！这什么概念？相当于30多杯牛奶的钙含量！更重要的是，芝(zhi)麻中还富含镁、磷等矿物(wu)质，这些都能协同作用，帮助钙质更好地被人体吸(xi)收。想想看，无论是凉拌(ban)菜(cai)撒一把，还是芝麻糊、芝麻饼，都能轻(qing)松get到如此强大的补钙功(gong)效，是不是(shi)感觉惊喜又意外(wai)？

为什么芝麻能“称王”？

钙含量爆表：如上(shang)所述，芝麻的钙含量简直是“碾压式”的存在。吸收率高：芝麻中含有的镁、磷等微量元素，是促(cu)进钙吸收的得力助手。口感丰富：芝麻的香气和口感，能为我们的餐桌增添(tian)不少色彩，让你在享受美味的完成补钙任务。

第二名：不起眼(yan)的(de)豆腐，却是个(ge)“隐形”的补钙高手！

紧随其后，位居第二的是我们餐桌上再熟悉不过(guo)的豆腐！特(te)别是北豆腐（老豆腐(fu)），每100克可含有(you)高达300毫(hao)克的钙。这已经超过了同等重量的牛奶。豆腐的制作过程中，通常会加入钙盐作为凝固剂，这使得豆腐本身就带有丰富的钙质。而且，豆(dou)腐的口感软嫩，易于消化吸收，无论是红烧、清蒸还是凉拌，都是补钙的绝佳选择。

为什么豆腐能“榜上有名”？

钙含量可(ke)观：尤其是北豆腐，钙含量相当可观。植物性钙源：对于乳糖不耐受或素食者来说，豆腐是极好的植物性钙来源。烹饪多样：豆腐的烹饪方式多种多样，可以轻松融入日常饮食。

第三名：国民“钙奶”，依然是实力派！

终于轮到我们熟悉的牛奶了(le)！牛奶每100克约含有120毫克(ke)的钙，虽然在本次榜单中屈居(ju)第三(san)，但它依然是我们日常(chang)生活中获取钙质(zhi)的重要来源。牛奶的钙生物利用率很(hen)高，且富含维生(sheng)素D，有助于钙的吸收。每天一杯牛奶，对于维持骨骼健康仍然至关重要(yao)。

牛奶的“实力”不(bu)容小觑！

易(yi)于获取和接受：牛奶的普(pu)及度(du)和接受度极高。钙生物利用率(lv)高：牛奶中的钙更容易被人体吸收。营养均衡：除了钙，牛(niu)奶还含有蛋白质、维生素等多种营养素。

第四名：酸奶，发酵的魅力，不止于美味！

酸奶，作为牛奶的“升级版”，在补钙方面也毫不逊色(se)。它(ta)不仅保留了牛奶的钙质，还通过发酵过程，让钙质更容易被人体吸收。酸奶中的益生菌对肠道健康也有益，间接促进了(le)营养物质的吸收。每100克酸奶，钙含量约在100-130毫克之间，根据(ju)不同产品有所差异。

酸奶的“补钙之道”：

易(yi)吸收：发酵过程改善了钙的(de)吸收。肠道健康：益生菌有助于整体消化吸收。口感多样：满足不同口味需求(qiu)。

第五名：小小的鱼，大大的钙！——沙(sha)丁鱼的钙含量惊人！

你是不是(shi)觉得，鱼类补钙只是因为里(li)面的DHA？那你就错了！某些鱼类，尤其是带骨食用的沙丁鱼，简直是钙的“小金矿”！每100克带骨沙丁鱼，钙含量可达700毫克以上。别看它们小，但连骨带肉一起吃，就能(neng)摄入大量的钙。

沙丁鱼的“钙”力：

带骨食用是关键：鱼骨是钙的主要来源。方便快捷：罐头沙丁鱼易(yi)于储存和食用。营养丰富：除了钙(gai)，还富(fu)含优质蛋白质和Omega-3脂肪(fang)酸。

第六名：深海的馈赠——海带中的钙(gai)质不容忽视！

海带的“钙”值：

钙含量高：尤其(qi)是干海带。富含碘：碘对甲状腺功能很重要，海带是天然的碘来源。膳食纤维丰富：有助于(yu)肠道蠕动。

第七名：绿色蔬菜的钙含量“黑马”——羽衣甘蓝！

提起蔬菜补钙，很多人可能只想到绿叶蔬菜，但其中确(que)实隐藏着“黑马”！羽衣甘蓝，这种营养密(mi)集的绿色蔬菜，每100克可含有约150毫克的钙(gai)。更重要(yao)的是，它含有丰富的维生素K，而维生素K对于钙在骨骼中的沉积起着关键(jian)作用。

羽衣甘蓝的“补钙优势”：

钙含量在蔬菜中属佼佼者。维生素K含量高：协同作用，促进钙质利用。富含(han)多种维生素和矿物质。

第八名：芝士，美味的“钙”源，但要注意适量！

看(kan)到(dao)芝士排名靠后，是不(bu)是有点意外？实(shi)际上，芝士的钙含量差异很(hen)大，有些硬质芝士的钙含量非常(chang)高，每(mei)100克可能达到800毫克以上。但与此芝士的脂肪和钠含量也较高，因此在享受(shou)美味的还需注意适量。

芝士的“爱恨情仇”：

钙(gai)含量高：部分品种钙含量惊人。高脂肪高钠：需要控制摄入量。美味：能够提(ti)升食物风味。

第九名：虾米，看似渺小，补钙能力却不容(rong)小觑！

别小看这些小小的(de)虾米，它们的钙含量可不低(di)！每100克虾米，钙含量可达500毫克左右。由于可以直接食用，或者用于调味，虾米在日常饮食中也能悄悄地为(wei)我们补充钙质(zhi)。

虾米的“隐藏”钙能量：

钙含量高(gao)：是很好的钙补充剂。风味独特：能够提升菜肴的鲜味。方便食用。

第十名：绿叶蔬菜的“代表”——西(xi)兰花！

我(wo)们不能忽略(lve)了绿叶蔬菜在补钙中的贡献(xian)。西兰花，这种营养丰富(fu)的十字花科蔬菜(cai)，每100克含有约40毫克的钙。虽然与前几名(ming)相比，钙含量不高，但(dan)它富含维生素C，而维生素C可以促进钙的吸收。而且，西(xi)兰花还含有其他多种有益健康的化合物。

西兰花的“绿色”力量：

钙含量(liang)尚可(ke)。维生素C促进钙吸收。营(ying)养全面。

总结

接下来的Part2，我们将深入探讨如何更有效地吸收这些食物中的钙，以及一些容易被忽略的补钙误区，敬请期待！

科学补钙，不仅仅是“吃”！吸收率才是王道！

在Part1，我们(men)为大家揭晓(xiao)了2023年最新十大补钙食物排行(xing)榜，相信你已经被那些“意想不到”的补钙冠军惊艳到了。但是，仅仅知道吃什么还不够！想要让这些食物中的钙真正为你的骨骼所用，学会提高钙的吸收率才是关(guan)键！今天(tian)，我(wo)们就来(lai)深入探讨，如何才能让身体更有(you)效地“吸收”这些珍贵的钙质，并揭露一些你可能忽略的补钙误区。

钙的“好搭档”：维生素D，让补钙事半功倍！

提到钙的吸收，就不得不提维生素D。它们俩简直是“黄金搭档”！维生素D能够促进肠道对钙的吸收，并将血液中的钙转移到骨骼中。如果没有足够的维生素D，即使你吃再多(duo)的钙，也可能“白费功夫”。

如何获得足够的维生素D？

晒太阳：这是(shi)最自然、最经济的获取维生素D的方式。每天在阳光充足(zu)的时段，暴露身体部位（如手臂、面部）15-30分钟(zhong)，就能(neng)促进身体合成维生素D。当然，要注意防晒，避免过(guo)度暴晒。食物补充：除了我们之前提到的沙丁鱼(yu)、芝麻等，一些强化(hua)食品（如牛奶、橙汁）也可能添加了维生素(su)D。

维生素D补充剂：在日照不足或饮食摄入不足的情况下，可以考虑在医生指导下服用(yong)维生素(su)D补充剂。

镁：钙质的“守(shou)护神”，协(xie)同作用不可小觑！

镁，是另一种对钙代谢(xie)至关重要的矿物质。它不仅参与骨(gu)骼的形成，还能帮(bang)助调节钙的吸收和利用。研究表明，镁的摄入量与骨(gu)密度呈正相关。

富含镁的食物有哪些？

绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等。坚果(guo)和种(zhong)子：杏仁、腰果、南瓜子等。全谷物：糙米、燕麦等。豆类：黑豆、扁豆等。

膳食纤维：适度摄入，有益吸收！

虽然膳食纤维对身体有很多好处，但过量的(de)膳食(shi)纤维可能会影响钙的吸收。这是因为膳食纤维中的植酸和草(cao)酸等成分，会与钙(gai)结合，形成不易吸收的复合物。

如何平衡？

多样(yang)化饮食：确保摄入多(duo)种食物，而不是过度依赖(lai)某一种高纤维食(shi)物。烹饪方式：焯水可以去(qu)除蔬菜中的(de)部(bu)分草(cao)酸。适量摄入：并非越多越好，根据个人情况调整。

维生素C：促进钙吸收的小帮手！

我们之前提到的西兰花，就是维生素C的良好来源。维生素C可以帮助将钙转化为更容易被身体吸收的形式，尤其是在植(zhi)物性(xing)食物中。

富含维生素C的食物：

柑橘类水果(guo)：橙子(zi)、柠檬、柚子等。浆果类：草(cao)莓、蓝莓、覆盆子等。蔬菜：西兰花、彩椒、番茄等。

补钙“大忌”，你中招了吗？

除了积极地“吃对”和“吸收好”，我们也要警惕那些可能阻碍钙吸收的“绊脚石”。

误区一：大量饮用咖啡和浓茶，会“偷走”你的钙！

咖啡和浓茶中的咖啡因和茶多酚，确实会影响钙的吸收，甚至促进钙的排泄。虽然偶尔饮用影响不大，但如果长期大量饮用，特别是与食物同时摄入，可能会对钙平衡产生不利影响。

建议：尽量避免在用餐时(shi)大量饮用咖啡和浓茶，或者选择低咖啡因的饮品。

误区二：过多的(de)食盐，让你“丢”钙！

高盐饮食会导致身体通过尿液排出更多的钙。我们日常的饮(yin)食中，加工食品、腌制食品往往含有很高的钠，如果不加以(yi)注意，很容易摄入(ru)过(guo)量(liang)。

建议：尽量选择新鲜食材，减少加工食品的摄入，控制烹饪中的食盐(yan)用量(liang)。

误区三：碳酸饮料，并非补钙的“好伙伴”！

许多碳酸饮料含有磷酸，过多的磷酸摄入会影响钙的吸收(shou)，并可能导致钙从骨骼中流失。而且，碳酸饮料本身也常常含有糖分，不利于整(zheng)体健康。

建议：尽量选择白开(kai)水(shui)、茶水等健康的饮品。

误区四：盲目依赖钙(gai)片，忽略食物的力量！

虽然钙片是补充钙质的一种方式，但它并非万能。过量或不当使用钙片，可能会引起消化不良、便秘等副作用，甚(shen)至增加肾结石的风险。食物是更天然、更全面的钙质来源，应该(gai)优先考虑。

建议：在需要补充(chong)钙剂时，最好咨询医生或营养师的专业意见。

如何将补钙融入日常？——一份“巧思”小贴士(shi)！

早餐：来(lai)一杯牛奶或豆浆，搭配燕麦粥，撒上一小(xiao)把芝麻或坚果。午餐/晚餐：多选择豆腐、海(hai)带、绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、西兰花）等。如果吃鱼，尝试(shi)带骨小鱼，如沙(sha)丁鱼。零(ling)食：酸奶、一(yi)些硬质芝士（适量）、几颗杏仁，都是不错的选择。烹饪：尝试用芝麻油凉拌菜，或者在炒菜时加入虾米提鲜。