每经编辑｜陈燕青    

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“拔萝(luo)卜”的(de)青春印记(ji)：身体(ti)的信(xin)号，你听懂(dong)了吗(ma)？

14岁，一个充满(man)活(huo)力与梦想(xiang)的年(nian)纪，也(ye)是身体急(ji)速发(fa)育的(de)关(guan)键(jian)时期。在(zai)这(zhe)段美(mei)好的时光(guang)里，我(wo)们总(zong)会因(yin)为各(ge)种各样的原(yuan)因(yin)，比如体育(yu)课(ke)上(shang)的“拔萝(luo)卜”游戏(xi)，或是(shi)其(qi)他(ta)一些(xie)需要爆发(fa)力的运动，而(er)让身体(ti)经(jing)历一(yi)番“折腾(teng)”。“拔(ba)萝卜(bo)”这个(ge)词(ci)，对于(yu)很多初中生来(lai)说，或许(xu)带(dai)着些许童趣，但它也常常意味(wei)着一次对(dui)肌肉(rou)和关节(jie)的“考验”。

当(dang)你的身(shen)体(ti)在(zai)“拔萝卜”后发出(chu)一些小小(xiao)的“警(jing)报”时，你是否能(neng)及(ji)时(shi)捕捉到这(zhe)些信号(hao)，并给予(yu)恰当的(de)呵护呢(ne)？

身体(ti)在“拔萝卜(bo)”后会发生(sheng)什么(me)？

我(wo)们(men)来聊聊“拔(ba)萝(luo)卜”这个(ge)游(you)戏(xi)。它(ta)通常(chang)需要(yao)我(wo)们用尽(jin)全(quan)身力(li)气，甚(shen)至(zhi)包(bao)括腿(tui)部、腰(yao)部(bu)以(yi)及核(he)心(xin)肌群(qun)的力量(liang)，去“拉(la)扯”一个虚(xu)设的目标(biao)。在这(zhe)个过程(cheng)中，你的(de)肌肉(rou)会经历一(yi)次集中(zhong)的(de)、高强(qiang)度的(de)收缩和牵拉(la)。对于14岁(sui)的青少年(nian)来说，身(shen)体正(zheng)处(chu)于(yu)快(kuai)速生(sheng)长发(fa)育(yu)的阶段(duan)，骨骼、肌肉和韧(ren)带都还(hai)在(zai)不断(duan)成熟中。

因此，过(guo)度或(huo)不当的“拔(ba)萝卜(bo)”活(huo)动，很(hen)容(rong)易给(gei)身体(ti)带(dai)来(lai)一些“小(xiao)麻(ma)烦”。

最常见(jian)的反应，就(jiu)是肌肉(rou)的(de)酸痛(tong)。这(zhe)种酸(suan)痛(tong)感，我(wo)们称之为“延迟(chi)性肌肉酸(suan)痛”（DOMS）。它(ta)通常在运动后(hou)24-72小时内出现，感(gan)觉(jue)像(xiang)是(shi)肌肉里(li)有(you)成(cheng)千上万只(zhi)小蚂蚁在(zai)爬，酸(suan)胀、僵(jiang)硬，甚至会(hui)影响(xiang)到(dao)你(ni)正(zheng)常的(de)行(xing)走(zou)和(he)坐(zuo)立(li)。这是(shi)因为在高(gao)强度运(yun)动(dong)中，肌(ji)肉纤维(wei)会产生(sheng)微小(xiao)的撕裂(lie)，身(shen)体在修(xiu)复这些(xie)微小损伤时，会(hui)释放一些(xie)炎症因子(zi)，从而引起(qi)疼痛。

除了肌肉(rou)酸(suan)痛(tong)，关(guan)节(jie)也可(ke)能出现(xian)不(bu)适(shi)。特别是(shi)膝关(guan)节、踝关(guan)节(jie)以及腰部(bu)，它们在“拔(ba)萝卜(bo)”这样需要(yao)大幅(fu)度(du)屈(qu)伸和(he)扭(niu)转(zhuan)的动作(zuo)中(zhong)，可能(neng)会受(shou)到(dao)一定的(de)挤压(ya)或牵(qian)拉。如(ru)果动作不(bu)规范(fan)，或者(zhe)身体没有(you)得(de)到充分(fen)的热(re)身，关(guan)节(jie)周(zhou)围的(de)软骨、韧(ren)带甚至(zhi)滑膜(mo)都(dou)可(ke)能受(shou)到损(sun)伤，表现为(wei)疼(teng)痛(tong)、肿胀(zhang)，甚至(zhi)活动(dong)受(shou)限。

14岁初(chu)中(zhong)生“拔(ba)萝卜”后的恢(hui)复时间：耐(nai)心是最好的(de)良药

当你(ni)的身体(ti)出现这(zhe)些(xie)“小状(zhuang)况”时，多久才能(neng)恢复呢？对于14岁(sui)的初中(zhong)生来说(shuo)，由(you)于身体(ti)的新(xin)陈代谢旺盛，恢(hui)复能力相(xiang)对(dui)较强(qiang)，但(dan)也不能操(cao)之过(guo)急(ji)。

通(tong)常情况下，轻微的肌(ji)肉酸痛，大约需(xu)要(yao)1-3天(tian)的时间(jian)就(jiu)能逐渐缓解。这段时(shi)间(jian)内，你会(hui)感觉(jue)到酸痛(tong)感(gan)越来(lai)越轻，肌肉(rou)的(de)僵硬(ying)感也会(hui)慢慢消失。而如(ru)果你(ni)的肌肉(rou)酸(suan)痛比(bi)较明(ming)显，或(huo)者伴有关(guan)节的(de)不适，那么恢复(fu)时(shi)间可能(neng)会延(yan)长到(dao)3-7天，甚(shen)至(zhi)更(geng)久。

需要强调的(de)是，恢(hui)复(fu)时(shi)间的长短，与(yu)运动的(de)强(qiang)度(du)、持续时间(jian)、个人的体质以及(ji)运(yun)动(dong)后(hou)的护(hu)理都(dou)有着(zhe)密切(qie)的关(guan)系。如果你(ni)在“拔萝卜”后，并(bing)没有(you)给予身体(ti)足(zu)够(gou)的休(xiu)息和(he)恢复(fu)，反而继(ji)续进行(xing)高强度的活(huo)动(dong)，那(na)么不仅(jin)会延(yan)长恢复时(shi)间，还可能加(jia)剧(ju)损(sun)伤，甚至(zhi)引发(fa)更(geng)严(yan)重的运动损伤。

身(shen)体(ti)的“语(yu)言”，你(ni)需要学会(hui)倾(qing)听

14岁的你(ni)，拥(yong)有无(wu)限的青(qing)春(chun)活力(li)，但也(ye)需(xu)要学(xue)会(hui)与(yu)自(zi)己的(de)身(shen)体“对话”。当你感到(dao)肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)、关(guan)节(jie)不适时，这(zhe)都是(shi)身体(ti)在(zai)告(gao)诉(su)你：“嘿，我(wo)需要(yao)休(xiu)息了！”忽略这(zhe)些信号，就像在(zai)听一首美妙的(de)音乐(le)时，突然关(guan)掉了音响(xiang)，一(yi)切(qie)美(mei)好的体(ti)验(yan)都(dou)会戛然(ran)而止(zhi)。

请(qing)记住(zhu)，运动(dong)的目(mu)的是(shi)为了(le)让身(shen)体更(geng)健康(kang)，而不(bu)是为了给身体(ti)带来(lai)负担(dan)。过度(du)训练、不当运(yun)动(dong)方式(shi)，最终(zhong)只(zhi)会(hui)适(shi)得其反。学会(hui)倾听身体的声(sheng)音，根据(ju)身体的(de)反应来调整运(yun)动强(qiang)度(du)和频率，是科(ke)学运(yun)动、健(jian)康成长的第一步(bu)。

Part1总结：14岁(sui)初(chu)中(zhong)生在(zai)进行“拔萝(luo)卜”等活动(dong)后，身体可(ke)能(neng)会出现(xian)肌肉酸痛(tong)、关(guan)节(jie)不适等(deng)情况。这(zhe)些是身(shen)体(ti)在进行(xing)自我(wo)修复的(de)信(xin)号(hao)。轻微不适(shi)通常在1-3天(tian)内(nei)恢(hui)复(fu)，较(jiao)严重(zhong)者可能需(xu)要(yao)3-7天(tian)或更(geng)长(zhang)时间(jian)。科(ke)学(xue)的运动(dong)恢复，需要(yao)我们(men)学(xue)会(hui)倾听身体的(de)信(xin)号，并(bing)给予足够的(de)休(xiu)息和关怀(huai)。

“拔萝(luo)卜(bo)”后的(de)“复(fu)活(huo)秘(mi)籍”：科(ke)学恢复(fu)，让(rang)活力(li)重(zhong)燃(ran)！

经历(li)了“拔(ba)萝卜”的“洗(xi)礼(li)”，身体(ti)发(fa)出(chu)了需要休息的信(xin)号。但休(xiu)息(xi)，并不(bu)意味(wei)着(zhe)“无(wu)所事(shi)事”。相反，科(ke)学(xue)的(de)恢(hui)复(fu)方(fang)法(fa)，能够(gou)帮(bang)助你的(de)身体(ti)更快(kuai)地“复活”，让(rang)你(ni)重新(xin)充(chong)满活力，迎接更(geng)多的(de)挑战(zhan)。对(dui)于(yu)14岁(sui)的初中生来说，在(zai)“拔萝卜(bo)”之后，有哪些实用的恢(hui)复秘籍(ji)呢？

1.温柔的“安(an)抚”：主动休(xiu)息与(yu)轻(qing)度活动(dong)

当肌肉酸痛时(shi)，很多(duo)人会选择(ze)“一动不动”地躺(tang)着。但(dan)对(dui)于青少(shao)年来(lai)说，完全(quan)的(de)静止休息，有时(shi)反而(er)会让肌肉(rou)僵硬感加(jia)剧。这(zhe)时候，我们可以(yi)尝(chang)试“主动休息(xi)”，也就是在保证(zheng)充(chong)分休息(xi)的前提(ti)下，进(jin)行(xing)一些(xie)轻度(du)的、低(di)强度的活动。

例如，慢(man)走、轻松的伸(shen)展(zhan)运(yun)动(dong)、瑜伽或者游泳(yong)，都可(ke)以促(cu)进血液循(xun)环，帮(bang)助身体更(geng)快地代谢掉运动产(chan)生的(de)代(dai)谢(xie)废物(wu)（比如乳(ru)酸），从而缓解(jie)肌(ji)肉酸痛(tong)。但(dan)是，请注意，这(zhe)些活(huo)动应(ying)该是在你感觉舒适(shi)的前提(ti)下(xia)进行(xing)的，任(ren)何(he)加剧疼(teng)痛(tong)的动作(zuo)，都(dou)要(yao)立即停止。

2.“能(neng)量(liang)补给站”：均衡饮(yin)食与充(chong)足水分(fen)

身体在修复(fu)受损(sun)的(de)肌肉纤维(wei)，需要充足(zu)的“建(jian)筑材(cai)料”。因此，均(jun)衡的饮食在恢(hui)复过(guo)程中扮演(yan)着(zhe)至关重要(yao)的(de)角色(se)。

蛋白质(zhi)：肌肉修复的(de)主要(yao)成分是蛋白质(zhi)。在(zai)“拔萝卜”后，可以适当(dang)增加优(you)质蛋白质的摄(she)入，比(bi)如牛(niu)奶(nai)、鸡(ji)蛋(dan)、瘦肉、鱼(yu)类、豆(dou)制品(pin)等。这些食(shi)物能够为(wei)肌肉的修复(fu)提供源(yuan)源不断(duan)的(de)动力(li)。碳(tan)水化合(he)物(wu)：碳水化(hua)合物(wu)是身体(ti)能(neng)量的主要(yao)来(lai)源。适(shi)量的(de)碳水化合物(wu)摄入(ru)，能(neng)够帮(bang)助身体(ti)恢(hui)复体(ti)力，并且(qie)为肌肉修(xiu)复提(ti)供能量支持。

全麦面包、糙米、薯(shu)类等(deng)复合碳水(shui)化合物(wu)是(shi)不错的(de)选(xuan)择。维生(sheng)素(su)和矿物质：蔬菜(cai)和水(shui)果富含维(wei)生素(su)和矿(kuang)物质，它们能(neng)够帮助(zhu)身体更好地吸(xi)收和(he)利用(yong)营养(yang)，并具(ju)有一(yi)定的(de)抗氧(yang)化(hua)作用，有(you)助于减轻炎(yan)症(zheng)反应。充(chong)足水(shui)分(fen)：别忘了补(bu)充(chong)足(zu)够的水分(fen)！运动后(hou)身体会(hui)流(liu)失(shi)大量(liang)水分，保持身体(ti)水分充足(zu)，有助(zhu)于(yu)血(xue)液循(xun)环，加(jia)速营养物质的输送和代(dai)谢废(fei)物的(de)排(pai)出(chu)。

3.“充电(dian)时间”：高质(zhi)量的睡眠(mian)

睡眠(mian)，是身(shen)体进(jin)行(xing)自(zi)我修复(fu)和成长的“黄(huang)金时(shi)间”。在(zai)睡眠期(qi)间(jian)，身体(ti)会释(shi)放生(sheng)长激(ji)素(su)，促进(jin)肌(ji)肉和(he)骨骼的生长，同(tong)时(shi)也(ye)会(hui)进行细胞(bao)的修(xiu)复和(he)更(geng)新。

对于(yu)14岁(sui)的初中生(sheng)来说(shuo)，保证(zheng)充(chong)足且高质量(liang)的睡(shui)眠至关(guan)重要(yao)。尽量在每晚(wan)10点前(qian)入睡(shui)，保证(zheng)8-10小时的(de)睡(shui)眠时间。避免睡前过(guo)度兴奋或接(jie)触(chu)电子产品(pin)，营造(zao)一个安静(jing)、舒(shu)适(shi)的睡眠环境(jing)，让(rang)你的身(shen)体能够(gou)得到(dao)最充分的休(xiu)息和修复(fu)。

4.“预(yu)防针(zhen)”：热身(shen)与(yu)拉(la)伸(shen)的重(zhong)要(yao)性

虽(sui)然我们讨(tao)论的是(shi)“拔萝卜”后的恢复(fu)，但预防永(yong)远是(shi)最好(hao)的策略。在(zai)进行任何(he)可能(neng)引(yin)起(qi)肌肉(rou)劳损(sun)的活动之(zhi)前，充分(fen)的(de)热身(shen)和拉伸(shen)，能够显(xian)著降低(di)运动损伤的风险。

热(re)身(shen)：5-10分钟的(de)动态(tai)热(re)身(shen)，比(bi)如(ru)慢跑(pao)、开(kai)合跳、原地(di)高抬(tai)腿等，可(ke)以提高体(ti)温(wen)，增加(jia)肌肉(rou)的柔韧性和弹(dan)性，为接下来的(de)活动做好准备(bei)。拉伸：在(zai)活(huo)动(dong)结(jie)束后(hou)，进(jin)行静态(tai)拉(la)伸(shen)，可以帮助(zhu)肌肉(rou)放松(song)，缓解(jie)疲劳，并有助(zhu)于(yu)预防肌(ji)肉僵(jiang)硬(ying)。每(mei)个(ge)拉(la)伸(shen)动作(zuo)保持(chi)15-30秒，感觉轻(qing)微(wei)的(de)牵拉(la)感即(ji)可，切(qie)勿(wu)过度(du)用(yong)力。

5.“小警报”的信(xin)号，及时就医

大(da)多数情况下，运(yun)动(dong)后(hou)的不适都(dou)会随着时(shi)间(jian)的(de)推移而(er)自行缓(huan)解(jie)。但如果(guo)出(chu)现(xian)以(yi)下(xia)情(qing)况，请务必(bi)引起(qi)重视，并及时(shi)寻求(qiu)医生(sheng)的帮助(zhu)：

剧(ju)烈疼(teng)痛(tong)，难(nan)以(yi)忍受(shou)。局(ju)部(bu)红(hong)肿、发(fa)热，并且情况(kuang)持(chi)续加(jia)重。关节活动受到严重限(xian)制，无(wu)法(fa)正(zheng)常行(xing)走。出(chu)现(xian)麻(ma)木、刺痛感(gan)。运动(dong)损伤后，感(gan)觉(jue)身体(ti)的某个部位出现(xian)异常(chang)的“咔嚓”声。

14岁是人(ren)生(sheng)中最美好的(de)年(nian)华，健康是(shi)享(xiang)受(shou)这一切的(de)基础(chu)。通过(guo)科学(xue)的恢复(fu)方(fang)法(fa)，我(wo)们可(ke)以(yi)让身体(ti)更快(kuai)地(di)从“拔萝(luo)卜”的(de)挑战中(zhong)恢(hui)复过来(lai)，并(bing)且以更饱满的(de)精(jing)神(shen)状(zhuang)态去(qu)迎(ying)接学习和(he)生(sheng)活的各(ge)项挑战。记住，爱护自己的身体(ti)，就是爱护(hu)自己的未(wei)来(lai)！

Part2总结：14岁(sui)初中生在“拔萝(luo)卜”后，可(ke)以通过(guo)主动(dong)休息、轻度活动、均衡(heng)饮食(shi)、充(chong)足(zu)睡眠、以(yi)及(ji)运动前的热身(shen)与拉伸来(lai)科学(xue)有(you)效(xiao)地(di)进(jin)行恢(hui)复。当出现(xian)严(yan)重(zhong)不适(shi)时，应(ying)及时就医(yi)。这些(xie)措施(shi)能够(gou)帮(bang)助(zhu)身体(ti)更快(kuai)地(di)恢复(fu)活力，预(yu)防运动损(sun)伤(shang)，保障健康成(cheng)长。

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图片来源：每经记者 陈哲 摄

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