每经编辑｜陈培    

当地时间2025-11-02,mjwysadhwejkrbdsfjhbsdvf,密桃传媒

“老肥，今天(tian)晚上(shang)吃啥(sha)？”“随便(bian)，啥重(zhong)口味来(lai)点(dian)儿(er)啥(sha)！”这句(ju)对话，在无(wu)数个深夜(ye)的饭(fan)桌上悄然上演(yan)。我们(men)身边(bian)的“老肥”们(men)，似(shi)乎总有(you)一种莫名(ming)的执(zhi)念，对辛辣(la)、油炸(zha)、高(gao)盐、高(gao)糖的食物情(qing)有(you)独(du)钟。仿佛只有这样，味(wei)蕾才(cai)能(neng)得到极大的(de)满足，生活(huo)才算(suan)“有(you)滋有(you)味(wei)”。

当(dang)舌(she)尖上(shang)的狂欢(huan)过(guo)后(hou)，身体里(li)悄悄(qiao)累积的，却是沉甸甸的健(jian)康隐患。今(jin)天(tian)，我(wo)们就来聊聊，那(na)些让我们欲罢(ba)不能(neng)的“重(zhong)口味(wei)”，究竟(jing)给身体(ti)带(dai)来了(le)怎样(yang)的(de)负担，又(you)该如何在这(zhe)场(chang)味蕾与健(jian)康的(de)博弈中，找到那个至关重(zhong)要的平衡点(dian)。

“重(zhong)口味(wei)”为何(he)如此(ci)迷人？这背后(hou)其实有着(zhe)复(fu)杂的(de)生理(li)和(he)心理原(yuan)因(yin)。从生(sheng)理上看(kan)，高盐(yan)、高糖、高脂的食物(wu)能(neng)够刺激我们大脑中的奖(jiang)赏(shang)中枢，释(shi)放多巴胺，带(dai)来(lai)短(duan)暂(zan)的(de)愉悦感。这就像是(shi)一种(zhong)“成瘾(yin)”，一旦(dan)习(xi)惯(guan)了(le)这(zhe)种(zhong)强(qiang)烈(lie)的(de)刺激，就会(hui)越来(lai)越(yue)难以满(man)足于清淡的食物。而(er)且(qie)，在(zai)快节奏的现代(dai)生活中，许(xu)多(duo)人(ren)工作压力大(da)，情绪容易焦(jiao)虑，通过“重(zhong)口味”食物(wu)来(lai)寻(xun)求慰(wei)藉和释放，也是(shi)一种(zhong)常见(jian)的心(xin)理调适(shi)方(fang)式。

辣(la)味刺激，带(dai)来短暂的(de)“疼痛(tong)”快(kuai)感，似乎能驱散内(nei)心(xin)的烦(fan)恼(nao)；油炸的香脆，一(yi)口咬(yao)下，仿(fang)佛(fu)能暂时(shi)忘却(que)生(sheng)活的疲(pi)惫。

这份味(wei)蕾上的“恩(en)赐(ci)”，却(que)往(wang)往(wang)伴随着(zhe)对(dui)身体的“惩(cheng)罚(fa)”。首当其(qi)冲的(de)是(shi)心(xin)血管(guan)系统。长期(qi)摄入(ru)过多(duo)的(de)钠，会导(dao)致血管(guan)收缩，血(xue)压升高(gao)，增(zeng)加高(gao)血压(ya)的风险(xian)。高(gao)血压就像(xiang)一颗(ke)定时(shi)炸弹(dan)，随(sui)时(shi)可(ke)能引发冠心(xin)病、中(zhong)风(feng)等严重(zhong)后果(guo)。而过(guo)多的(de)饱和脂(zhi)肪和胆(dan)固醇，则会(hui)堵(du)塞血管(guan)，形成动脉粥(zhou)样硬(ying)化(hua)，让“老(lao)肥(fei)”们(men)的心(xin)脏倍感压力。

消(xiao)化系(xi)统也(ye)是(shi)“重口(kou)味(wei)”的(de)重(zhong)灾区(qu)。辛辣(la)刺激的食物，容易(yi)损伤(shang)胃(wei)黏膜(mo)，导致(zhi)胃炎、胃溃(kui)疡的发(fa)生(sheng)。油(you)炸(zha)食物不易(yi)消化(hua)，会(hui)增(zeng)加(jia)胃(wei)肠道(dao)的负(fu)担，引(yin)起消(xiao)化(hua)不良、腹胀、便(bian)秘等问题。长此以往(wang)，消化(hua)系统的功能就会(hui)逐(zhu)渐(jian)减弱，影(ying)响营(ying)养的吸收，甚至(zhi)引发更严重的消(xiao)化道疾(ji)病。

再(zai)来(lai)看看(kan)我(wo)们的(de)肝脏和肾脏。它(ta)们是身体(ti)的“解(jie)毒工(gong)厂”和“排(pai)污(wu)系统”，需要处理(li)我们摄(she)入(ru)的各种物质。高糖、高(gao)脂的(de)食物会加(jia)重肝(gan)脏的代(dai)谢(xie)负担，容易导致(zhi)脂(zhi)肪肝(gan)。而过多(duo)的盐分，则(ze)会增(zeng)加肾脏的(de)过滤(lv)压力(li)，长期(qi)下(xia)来(lai)，可能影(ying)响(xiang)肾(shen)功能(neng)。

肥(fei)胖(pang)，更是(shi)“重(zhong)口味”饮(yin)食最直(zhi)观的(de)“代(dai)言(yan)人”。当(dang)摄入(ru)的热量远(yuan)远大(da)于消(xiao)耗的(de)热量时，多余的能量就会转(zhuan)化(hua)为脂肪储存起(qi)来。腰(yao)围(wei)的(de)不(bu)断(duan)增长(zhang)，不仅(jin)影响(xiang)体(ti)型(xing)美(mei)观(guan)，更重(zhong)要(yao)的是，肥胖本身就是多(duo)种慢(man)性(xing)疾(ji)病(bing)的(de)“温(wen)床(chuang)”，包括糖尿(niao)病、睡(shui)眠呼(hu)吸(xi)暂(zan)停综(zong)合征(zheng)、骨关节病等等。

“老(lao)肥”们，我(wo)们不是要剥(bo)夺(duo)你们(men)享(xiang)受(shou)美食(shi)的权利(li)，而是希(xi)望你(ni)们能够认(ren)识到，舌尖上的(de)放纵(zong)，不应(ying)成为身体健康(kang)的“透(tou)支”。每一(yi)次对“重口味”的妥协，都是在为未(wei)来的健(jian)康埋下(xia)隐(yin)患。改变(bian)，或(huo)许(xu)需要(yao)一点(dian)勇气，一点(dian)决心，但这(zhe)一切(qie)，都(dou)将化作(zuo)你(ni)拥(yong)有健康、活(huo)力人(ren)生的(de)宝(bao)贵投资(zi)。

如何才(cai)能在满足口腹之欲的(de)又保护好我们的身(shen)体呢？这(zhe)并非(fei)是一(yi)件遥不(bu)可(ke)及(ji)的(de)事(shi)情(qing)，关键(jian)在于“平衡”。就(jiu)像万物生(sheng)长需(xu)要阴阳调和(he)，我(wo)们的(de)饮(yin)食(shi)也需(xu)要荤(hun)素搭(da)配，酸(suan)甜苦(ku)辣(la)咸，五味(wei)俱全(quan)，但比(bi)例必(bi)须恰(qia)当。

我们要(yao)学会“减负”。在烹饪方式(shi)上(shang)，尽量(liang)选择(ze)蒸、煮(zhu)、炖、凉(liang)拌(ban)等(deng)清(qing)淡(dan)的做(zuo)法，减少(shao)油炸、红(hong)烧等(deng)重油(you)重盐(yan)的(de)烹调(diao)。即使是同一道菜(cai)，也可(ke)以通过(guo)调整调(diao)料用(yong)量(liang)，来达(da)到“口味适(shi)中(zhong)”的目(mu)的。例(li)如，做红烧(shao)肉时(shi)，可以(yi)少(shao)放糖和(he)酱(jiang)油，多用(yong)香(xiang)料来提(ti)味。

要(yao)懂(dong)得“替换(huan)”。当你(ni)想吃(chi)辣的(de)时候(hou)，可以(yi)选择微辣(la)，或者用健(jian)康的辣椒替代品，如(ru)辣椒粉、辣(la)椒油(you)等，但(dan)注(zhu)意用(yong)量(liang)。想吃(chi)油炸(zha)的时(shi)候(hou)，可(ke)以(yi)尝试空(kong)气炸锅，或(huo)者烤箱来制作，减少(shao)油脂的使(shi)用。

再(zai)者，要(yao)拥抱(bao)“新鲜(xian)”。多选(xuan)择新(xin)鲜的(de)蔬菜(cai)、水果(guo)、全谷(gu)物，它们(men)富(fu)含(han)膳(shan)食纤(xian)维(wei)、维生素和矿物质(zhi)，能(neng)够(gou)帮助(zhu)我们平衡(heng)身体的营养需(xu)求，促进消(xiao)化，增(zeng)强免(mian)疫力(li)。膳食(shi)纤维(wei)更(geng)是(shi)“重口(kou)味”饮食的(de)“解(jie)药(yao)”，它能(neng)延(yan)缓糖分(fen)吸收(shou)，帮助(zhu)降低(di)胆固(gu)醇，还能增(zeng)加饱(bao)腹感，有助于控(kong)制(zhi)食量。

也(ye)是(shi)最(zui)重(zhong)要的一(yi)点，要(yao)培养(yang)“倾听(ting)身体”的(de)能(neng)力。身(shen)体会(hui)发出(chu)信号(hao)，当(dang)出现(xian)胃(wei)部不(bu)适、口干舌(she)燥(zao)、疲(pi)劳(lao)乏力等(deng)情况(kuang)时，就(jiu)说(shuo)明你的(de)饮食可(ke)能(neng)有些“过重”了(le)。这(zhe)时候(hou)，就应该(gai)及时调(diao)整，给身体一个(ge)喘(chuan)息(xi)的(de)机会。

“老(lao)肥”们(men)，别(bie)让“重口(kou)味(wei)”成(cheng)为你健康的“隐形杀手”。让(rang)我们从(cong)今(jin)天(tian)开始，学习如何(he)聪(cong)明地(di)吃，如何更好(hao)地爱自(zi)己。味(wei)蕾的享受(shou)固(gu)然(ran)重要(yao)，但拥(yong)有(you)一(yi)个健康(kang)的(de)身(shen)体，才能(neng)真(zhen)正品味(wei)生活(huo)中的种(zhong)种(zhong)美好(hao)。

继(ji)续我们(men)关于“老(lao)肥(fei)”们“重(zhong)口味”饮食话题(ti)的探(tan)讨(tao)，上(shang)文(wen)我(wo)们已(yi)经深入解(jie)析了高盐、高油(you)、高糖(tang)等(deng)重口味(wei)饮食对心血管(guan)、消化系(xi)统、肝肾(shen)功能以(yi)及(ji)身体(ti)肥(fei)胖(pang)造(zao)成(cheng)的潜(qian)在危害(hai)，并(bing)提出(chu)了“减负”、“替换(huan)”、“拥抱新(xin)鲜”以及“倾(qing)听身(shen)体”等(deng)一系(xi)列初步的(de)应对(dui)策略(lve)。

要真(zhen)正实(shi)现饮食(shi)的平(ping)衡，告(gao)别“重口味”的(de)束缚(fu)，需要更系(xi)统、更(geng)具操作性(xing)的方法，以(yi)及(ji)对(dui)自身(shen)饮食习惯的深刻反(fan)思。本(ben)篇将着重于(yu)如(ru)何科学地构(gou)建(jian)饮食平衡(heng)，以及(ji)如(ru)何(he)在日(ri)常(chang)生活(huo)中(zhong)，将(jiang)这些健(jian)康的理(li)念融入(ru)到(dao)每一(yi)餐，让“老(lao)肥”们(men)不仅能(neng)重(zhong)拾健康(kang)，更能吃(chi)出(chu)新(xin)“滋味”。

我(wo)们(men)要(yao)明(ming)确“饮(yin)食平(ping)衡”的核(he)心理(li)念(nian)。这(zhe)不仅仅是简(jian)单地吃多少的(de)计(ji)算(suan)，更(geng)是一种对(dui)营(ying)养(yang)摄入的(de)全面(mian)考量。一个(ge)均衡的饮食，应(ying)该包含足量(liang)的(de)蛋白质、碳水(shui)化(hua)合物、脂(zhi)肪(fang)，以及(ji)丰富的(de)维(wei)生素、矿物质和(he)膳(shan)食(shi)纤维(wei)。其中(zhong)，蛋白(bai)质(zhi)是(shi)身体组织(zhi)修复和生(sheng)长的重要(yao)基石(shi)；健康(kang)的碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)，如全谷(gu)物、薯(shu)类，能提(ti)供持(chi)久的(de)能量(liang)；而(er)适量(liang)的(de)健康脂肪，如(ru)来(lai)自鱼(yu)类(lei)、坚果的(de)脂(zhi)肪酸，对(dui)身(shen)体(ti)机能的正常运(yun)转至关重要。

对(dui)于“老肥(fei)”群体而(er)言，往(wang)往(wang)存(cun)在蛋(dan)白质(zhi)摄入不足(zu)，而高(gao)油高糖的(de)碳水化合物摄(she)入过多的情况(kuang)。因此，在(zai)调整饮(yin)食结(jie)构(gou)时(shi)，应优(you)先增加(jia)优质(zhi)蛋(dan)白质(zhi)的摄(she)入，如(ru)瘦肉(rou)、鱼(yu)虾、豆制(zhi)品、蛋(dan)类等(deng)。这些(xie)食物(wu)不仅能(neng)提(ti)供身(shen)体所(suo)需的(de)氨基(ji)酸，还能增(zeng)加饱腹感(gan)，有助(zhu)于减(jian)少(shao)对(dui)高热量(liang)食物的渴望(wang)。

要学会(hui)辨(bian)别(bie)和(he)选择健康的碳(tan)水化合物(wu)来(lai)源(yuan)，将白米(mi)饭(fan)、白面(mian)条替(ti)换(huan)成糙米(mi)、燕麦、玉米(mi)、红薯等，这些粗粮富(fu)含膳(shan)食纤(xian)维，能(neng)有效(xiao)延缓(huan)血糖上升，减(jian)少脂肪(fang)堆(dui)积(ji)。

要学会“控(kong)油(you)控(kong)盐控糖”。这(zhe)三者是“重(zhong)口味(wei)”饮食的(de)“罪魁(kui)祸首”。我们(men)可以从(cong)以(yi)下几个方面着手：

控制用(yong)油(you)量：烹饪时(shi)，选择不粘锅(guo)，少用(yong)或(huo)不用油(you)。如果需要用(yong)油，尽(jin)量选择(ze)植物(wu)油(you)，如橄(gan)榄油、菜籽油等，并控(kong)制每餐的(de)用油量。在购买(mai)加工食(shi)品时，也要留意食品标(biao)签上的脂肪含(han)量。减少食(shi)盐摄(she)入：减(jian)少(shao)菜(cai)肴中的盐(yan)、酱油(you)、味精(jing)等调味品的使(shi)用。尝试(shi)用天然(ran)的香(xiang)料，如(ru)葱、姜、蒜(suan)、辣(la)椒(jiao)、花椒、八(ba)角等来(lai)提(ti)味，增(zeng)加食(shi)物的(de)风(feng)味(wei)。

在外面(mian)就餐时(shi)，可以主动(dong)要求(qiu)“少盐”。限制(zhi)糖分摄(she)入(ru)：减(jian)少(shao)含(han)糖(tang)饮料、甜点、糖果(guo)的摄入。很(hen)多食(shi)物中(zhong)都(dou)隐(yin)藏着(zhe)“添加(jia)糖(tang)”，购(gou)买包装食(shi)品时(shi)，要注意查(cha)看营(ying)养成(cheng)分表(biao)，选择低(di)糖(tang)或无(wu)糖的(de)产品(pin)。即便是(shi)水(shui)果，也(ye)要适(shi)量食(shi)用，避免一(yi)次性(xing)摄入过多的(de)果糖(tang)。

第(di)三，要“丰富(fu)膳食纤维”。膳(shan)食纤维(wei)是肠道健(jian)康的(de)“清道夫(fu)”，它能够(gou)促(cu)进肠(chang)道(dao)蠕(ru)动(dong)，预防便秘(mi)，还能(neng)帮助我们控制血糖(tang)和血脂。富(fu)含膳食纤维(wei)的(de)食物(wu)包(bao)括：各(ge)种(zhong)新鲜蔬菜(cai)（尤其(qi)是(shi)绿(lv)叶(ye)蔬(shu)菜）、水(shui)果（如苹果(guo)、梨、浆(jiang)果(guo)类）、全(quan)谷物(wu)（如(ru)燕麦、糙米(mi)、藜麦(mai)）、豆类（如扁(bian)豆、鹰(ying)嘴(zui)豆(dou)）和(he)坚果。

建议每(mei)天至少摄(she)入30克(ke)膳(shan)食纤维(wei)。

第四(si)，要“主动补水”。水是生(sheng)命(ming)之(zhi)源(yuan)，充(chong)足(zu)的水分能够促进(jin)新陈(chen)代谢(xie)，帮助身体(ti)排出毒素。对(dui)于(yu)“老肥”们(men)来(lai)说，很(hen)多时候(hou)会把口渴误(wu)认为是饥(ji)饿，而倾(qing)向于选(xuan)择含(han)糖(tang)饮(yin)料。养(yang)成餐前喝(he)一(yi)杯(bei)水的(de)习(xi)惯(guan)，不仅(jin)能(neng)增加饱(bao)腹感(gan)，还能有效(xiao)减少(shao)对高(gao)热量食物(wu)的(de)摄入(ru)。

第(di)五，要(yao)“学会辨别和(he)选(xuan)择”。在购买食物(wu)时(shi)，要(yao)养成(cheng)查看食品标(biao)签(qian)的习(xi)惯，关(guan)注(zhu)营(ying)养成分表，了(le)解食物的能(neng)量、脂肪(fang)、钠(na)、糖等(deng)含(han)量。尽量(liang)选择新鲜(xian)、天然(ran)的食材，少(shao)吃加(jia)工食品(pin)、方便食品和(he)外(wai)卖(mai)。

第(di)六(liu)，要(yao)“循序渐进，允(yun)许反(fan)复”。饮食习惯的(de)改(gai)变不是一(yi)蹴而(er)就的(de)，尤(you)其(qi)是(shi)对于长期(qi)习(xi)惯了“重口味(wei)”的“老(lao)肥”们(men)。不要(yao)期望(wang)一夜之间就能(neng)彻底(di)改变(bian)，可以(yi)从(cong)每(mei)周减少一(yi)餐重口味(wei)的(de)食物(wu)，或(huo)者在(zai)某几道(dao)菜(cai)里(li)尝(chang)试(shi)减盐(yan)减(jian)油开(kai)始。即(ji)使偶尔“破(po)戒”，也不要产(chan)生(sheng)过度的自(zi)责(ze)，重(zhong)要的(de)是能够尽(jin)快(kuai)回到健(jian)康的(de)轨道上(shang)来。

“老肥(fei)”们，健康是(shi)一场(chang)持久(jiu)战(zhan)，而饮(yin)食(shi)，是(shi)这场战(zhan)役中最直(zhi)接、最(zui)有效(xiao)、也是最容(rong)易被(bei)忽视的战场。让(rang)我们用智慧和(he)耐心(xin)，去重新定(ding)义“好(hao)吃(chi)”的(de)标(biao)准。不再(zai)是(shi)单调的(de)咸(xian)、辣、甜(tian)，而是更(geng)加丰(feng)富、更(geng)加多(duo)元(yuan)、更(geng)加(jia)能(neng)够(gou)滋(zi)养身体(ti)的“美味”。每一次对(dui)清淡食物的尝试，都(dou)是一次(ci)新的发(fa)现；每一次(ci)对身(shen)体的关怀，都(dou)是(shi)一次对未(wei)来的(de)投资(zi)。

记(ji)住(zhu)，真正(zheng)的“重口味(wei)”，不(bu)是(shi)舌尖上的(de)刺激(ji)，而是身(shen)体(ti)健康(kang)的“高风险(xian)”。而真(zhen)正的“好(hao)口味”，则(ze)是能够(gou)让(rang)你品尝到(dao)食物(wu)本身(shen)的原味，感受到(dao)身体(ti)轻(qing)盈、活(huo)力(li)充沛(pei)的(de)美好。让(rang)我们携手，共(gong)同(tong)迈向一个更健康、更(geng)美(mei)好的饮(yin)食(shi)新(xin)时(shi)代！

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图片来源：每经记者 陈桦 摄

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