每经编辑｜阿沙·巴特菲尔德    

当地时间2025-11-01梵梵大人资源全集

夜幕降临，手機的光芒刺痛了多少双渴望安眠的眼睛？

夜，本该是卸下一身疲惫，让身心得以休憩的時光。在這个信息爆炸的時代，无数精心设计的App如潮水般涌来，在夜晚更是变本加厉。从令人上瘾的短视频、无休止的朋友动态，到诱人的网购促销、刺激的游戏对决，它们像一个个数字“夜猫子”，在你最需要宁静的時候，用五彩斑斓的光影和此起彼伏的提示音，将你牢牢捆绑在方寸屏幕之上。

你是否也曾有过這样的经历：本想只刷五分钟，结果却在凌晨两点才放下手機，顶着熊猫眼迎接新的一天？長此以往，不仅睡眠质量直線下降，白天精神萎靡，注意力不集中，情绪也容易变得烦躁易怒。更可怕的是，長期暴露在蓝光下，还會扰乱人体的生物钟，导致内分泌失调，長远来看，对身體健康造成不可逆转的伤害。

“100种晚上禁用的app大全ios”——這不是限制，而是解放！

我们都知道“睡前一小時远离电子设备”的黄金法则，但说起来容易做起来難。许多App的设计初衷就是最大化用户停留時间，它们利用心理学上的“奖励機制”和“多巴????????”，讓你在不知不觉中沉溺其中。尤其是那些推送功能强大的社交媒體、新闻聚合、娱乐平台，它们像永不枯竭的“信息瀑布”，总有新的内容在等着你，讓你觉得“不看就亏了”。

而电商App，更是你夜晚“剁手”的罪魁祸首，那些限時折扣、秒杀活动，在寂静的夜晚，往往會放大你的冲动消费欲望，让你在第二天醒来時追悔莫及。

因此，我们为你精心梳理并整理了这份“100种晚上禁用的app大全ios”。這并非一份枯燥的“黑名单”，而是一份夜间必备指南，它将帮助你识别那些最容易在夜晚“偷走”你睡眠时间的“罪魁祸首”。我们将它们大致分为几大类，讓你一目了然：

“社交”鸦片类：微信（除特定联系人）、微博、抖音、快手、小红書、B站、朋友圈、QQ空间等。这些平臺充斥着他人生活的精彩瞬间、热点八卦、碎片化娱乐，极易讓你产生比较心理，或陷入信息焦虑，難以自拔。“資讯”陷阱类：今日头条、腾讯新闻、网易新闻、各大門户网站App等。

虽然获取信息是好事，但在睡前，海量的信息流會持续刺激你的大脑，让你難以進入平静的休息状态。“娱乐”无底洞类：抖音（短视频）、快手（短视频）、虎牙、斗鱼（直播）、各类手游、视频网站（愛奇藝、腾讯视频、优酷等）。它们设计的精巧之处在于，总能给你“下一集”、“下一个视频”、“下一场游戏”的期待，让你觉得“马上就结束”，结果時间悄悄溜走。

“购物”诱惑區：淘宝、天猫、京东、拼多多、唯品會等。夜间的寂静和低活动度，往往會让你更容易受到促销信息的诱惑，進行非理性的消费。“学習”误区类：一些在线课程、知识付费App，虽然旨在提升，但若选择在睡前学習，大脑需要持续运转，反而不利于放松和入睡。

“游戏”成瘾区：各种大型多人在線游戏、竞技类游戏，它们带来的高强度刺激和竞争性，会讓大脑处于高度兴奋状态，难以平静。“工具”干扰类：闹钟（部分用户習惯设置多个）、日程提醒（非紧急）、天气App（非必要查看）。有時，即使是看似无害的工具App，也可能因為频繁的弹窗或用户下意识的查看，打断睡前仪式。

這份名单并非鼓励你彻底卸载这些App，而是强调在晚上特定时段（例如睡前2-3小时），有意识地对其進行“禁用”或“限制”。你可能会问，iOS系统不是有“屏幕使用时间”功能吗？没错，它是一个强大的工具，但有時它不够“主动”和“及時”，我们今天要探讨的是更精细化、更主动的管理策略。

从“被动”到“主动”：开启你的“数字安息日”模式。

善用iOS“屏幕使用时间”的“停用時间”与“App限额”。

停用時间（Downtime）：這是最直接的“夜间禁用”方式。你可以设置一个固定的时间段（例如晚上10点至早上7点），在此期间，除了你允许的少数App（如電话、短信、時钟等），所有其他App都会被禁用。這相当于强制性的“数字安息日”模式，对于意志力薄弱的用户来说，效果显著。

App限额（AppLimits）：对于那些你并非完全需要禁用的App，可以设置每日使用時长。例如，你可以将抖音、微博的每日限额设置为30分钟。虽然这不能完全阻止你在夜晚使用，但它会给你一个提醒，并在时间耗尽后强制关闭，让你有机會反思并停止。

利用“專注模式”（FocusModes）的强大力量。

创建“睡眠”专注模式：在iOS的“设置”>“专注模式”中，你可以创建一个名為“睡眠”的專注模式。在这个模式下，你可以自定义允许哪些App发送通知，以及允许哪些联系人联系你。更重要的是，你可以设置这个模式在指定時间（如睡前）自动開启，并在你醒来后自动关闭。

這意味着，当你進入“睡眠”专注模式，那些容易讓你分心的App通知就會被静音，不會打扰到你。“工作”或“休息”專注模式的延伸：即使不是专門的“睡眠”模式，你也可以為“工作”或“休息”模式设置相似的规则，避免在不该打扰的時间被打扰，从而间接保护你的睡眠。

“App图标整理术”——视觉上的心理暗示。

创建“夜间禁用”文件夹：将所有你计划在夜间禁用的App集中放到一个文件夹里，并给這个文件夹起一个醒目的名字，例如“夜晚勿扰”、“睡前清零”。将其放置在主屏幕的最后一页，或者放到App资源库中，增加使用的“阻力”。删除不常用的App：定期清理手机，删除那些你很少使用但却占据你时间的App。

应用越少，诱惑越少，管理起来也越容易。

“應用商店”的“冷静期”策略。

移除應用商店的快捷方式：很多人習惯性地会去應用商店搜索新的App或者更新旧的。将應用商店图标隐藏或移除，可以有效减少冲动下载新“玩物”的机会。

“无通知”原则——驯服那些“消息控”。

关闭不必要的App通知：深入研究每个App的通知设置，关闭那些非紧急、非必要的信息提醒。例如，新闻App的推送、电商App的促销信息、社交App的“xx给你点贊”等等。只保留電话、短信、日历等核心沟通工具的通知。这能极大地减少手機的“吸引力”。

“睡前仪式”的重塑——用积极的行為取代消极的習惯。

物理隔离：睡前一小時，将手機放到卧室外，或者放到一个你不容易随時拿到的地方。替代活动：用阅读纸质书、听舒缓的音乐、冥想、泡脚、写日记等活动来取代睡前刷手機。這些活动有助于放松身心，為高质量睡眠打下基础。

这份“100种晚上禁用的app大全ios”的初衷，是让你意识到手机使用对睡眠的潜在影响，并掌握一系列主动的管理工具。它不是要你成为一个“数字苦行僧”，而是要你成為一个数字生活的主人，讓科技服务于你的健康，而不是反过来被科技所奴役。在接下来的part2，我们将深入探讨這些策略的具体操作步骤，并分享更多关于如何利用技术手段守护你的睡眠健康，提升生活品质的实用技巧！

从策略到实践：iOS系统里的“睡眠卫士”，让你的夜间彻底安宁！

在part1中，我们為你揭示了“100种晚上禁用的app大全ios”背后的深层含义——从识别“数字鸦片”到掌握主动管理策略。现在，我们将化繁為简，深入iOS系统的具体操作，将這些“夜间禁用”的理念转化為切实可行的行动，讓你真正“守护你的睡眠健康，提升”生活品质。

第一步：精确识别你的“睡眠盗贼”——个性化名单定制。

“100种”只是一个概念，你需要根据自己的使用习惯，列出属于你自己的“夜间禁用”核心名单。问问自己：

睡前最容易让我不知不觉花费大量時间的是哪些App？哪些App的通知最容易打断我的思绪，讓我忍不住去查看？哪些App在夜晚會讓我產生焦虑、攀比或消费冲动？

将這些App罗列出来，例如：抖音、微博、小红書、淘宝、微信（特定好友/群聊除外）、某款手游。这份个性化名单将是后续所有操作的出發点。

第二步：iOS“屏幕使用時间”——你的自动化“宵禁”卫士。

這是iOS系统内置的最强大的“夜间禁用”工具，学會用好它，事半功倍。

设置“停用時间”（Downtime）：

操作路径：设置>屏幕使用时间>停用時间。设置建议：选择一个你希望完全远离屏幕的時间段，例如晚上10:00PM至早上7:00AM。“停用時间”中的“始终允许”：在这个阶段，你可以选择允许部分App保持可用。强烈建议只保留“電话”、“短信”、“时钟”、“设置”等必要應用，以及你信任的少数几个“救命稻草”App（例如，偶尔需要联系家人的微信，但要慎重选择）。

效果：当“停用時间”开启時，所有未被允许的App图标會变成灰色，点击后會提示“已达使用时间限制”。你可以选择“再提醒15分钟”、“再提醒1小时”或“忽略今日限制”（请谨慎使用此选项，它可能會讓你功亏一篑）。

设置“App限额”（AppLimits）：

操作路径：设置>屏幕使用时间>App限额。设置建议：对于那些你不想完全禁止，但需要严格控制使用时長的App（如微信、微博、YouTube等），可以為它们设置每日总使用時长，例如30分钟或1小時。“分类设置”的智慧：你可以為整个App类别设置限额（例如，“社交网络”类App每天总共只能用1小时），也可以为单个App设置。

提示：這个功能更多的是一个“提醒”和“缓冲”，当時间到時，App會变成灰色，但仍可选择“再提醒15分钟”。它更适合用于白天管理，对于夜晚“意志力保卫戰”，“停用时间”更為奏效。

第三步：iOS“專注模式”（FocusModes）——為你量身定制的“宁静空间”。

“專注模式”是“屏幕使用時间”的有力补充，它侧重于“通知管理”和“情景切换”。

创建“睡眠”專注模式：

操作路径：设置>專注模式>点击右上角的“+”号>选择“睡眠”。“允许的通知”：人物：设置允许联系谁在此時段联系你（例如，家人、伴侣）。App：设置允许哪些App發送通知。强烈建议在这里只允许你绝对必要的App（如紧急电话、特定健康监测App的提醒）。

“自定义专注模式”的更多选项：设置日程：這是关键！你可以设置“睡眠”专注模式在指定時间自动開启（例如，每晚10:00PM）并自动关闭（例如，早上7:00AM）。“锁屏界面”与“主屏幕”的定制：你可以為“睡眠”專注模式选择特定的锁屏壁纸和主屏幕页面，帮助你快速進入“睡眠”状态。

例如，将主屏幕页面切换到只有书籍、音乐、冥想App的一页。“共享專注状态”：开启后，当你处于“睡眠”专注模式時，你的联系人（如在iMessage中）會看到你处于“勿扰”状态，减少不必要的打扰。

“控制中心”一键切换：

操作路径：在主屏幕右上角（带FaceID的iPhone）或底部（带Home键的iPhone）向下滑动，打开“控制中心”。添加“专注模式”按钮：如果没有，请进入“设置”>“控制中心”，找到“專注模式”并添加。便捷切换：這样，你就可以在睡前快速点击“睡眠”專注模式，瞬间讓手機进入“安静”状态。

第四步：App内的“自律”设置——双重保险。

很多App本身也提供了“通知设置”或“消息免打扰”的功能，结合iOS系统设置，效果更佳。

社交媒體：关闭“点赞”、“评论”、“新消息”等非必要推送。新闻App：关闭大部分新闻分类的推送，只保留你真正关心的少数几个。電商App：关闭所有促销、降价、拼团等营销类通知。游戏App：除非有非常重要的活动，否则建议在夜间完全关闭其所有通知。

第五步：物理隔离与心理暗示——将“干扰源”请出卧室。

技術手段固然重要，但行為習惯的改变同样不可或缺。

手機“睡床分离”：养成睡前将手机放到卧室之外的习惯。可以放在客厅茶几、书房书桌，甚至交给家人保管。“睡前仪式”的替代：建立一套积极的睡前行為，用高质量的放松活动取代无意义的刷屏。例如：阅读纸质書：远离屏幕的柔和光线，让大脑逐渐平静。

听舒缓的音乐或播客：选择纯音乐、自然聲音、冥想引导等内容。热水泡脚/温和拉伸：促進血液循环，缓解身体疲劳。写日记/感恩清单：将思绪倾诉出来，释放压力。冥想或正念练習：训练專注力，培养内心的平静。“数字极简主义”的尝试：定期审视你的App列表，删除那些长期不使用，但又容易吸引你注意力的App。

一个更简洁的手机界面，本身就是一种强大的心理暗示。

“100种晚上禁用的app大全ios”的最终目标：

不是讓你变成一个脱离時代的“隐士”，而是讓你学會与科技和谐共处，将它们视為工具，而非主宰。通过“屏幕使用時间”和“專注模式”等iOS系统自带的强大功能，结合良好的行為习惯，你可以有效地守护你的睡眠健康，提升你的生活质量。

想象一下，当夜幕降临，你的手机不再是那个不断发出诱惑和干扰的“黑洞”，而是安静地躺在一旁，為你保留一片宁静。你可以在睡前安心阅读、倾听、思考，讓身體和心灵都得到充分的放松。当你的身體真正得到休息，白天你将拥有充沛的精力，清晰的头脑，更佳的情绪管理能力，以及更强的学习和工作效率。

這不仅仅是睡眠的改善，更是整體生活品质的全面提升。

别再讓夜晚的电子海洛因偷走你的健康和活力。现在就開始行动，运用這份iOS夜间禁用App的终极指南，为自己打造一个高质量的睡眠环境，拥抱更健康、更高效、更快乐的自己！

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图片来源：每经记者 陈启松 摄

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