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孕育新(xin)生(sheng)命，从(cong)“吃”出(chu)健康开始(shi)——PregnancyMax揭秘孕(yun)期(qi)营(ying)养(yang)的奥秘

亲(qin)爱的(de)准妈妈们，当(dang)生(sheng)命在你(ni)体内(nei)悄(qiao)然(ran)萌(meng)芽，一(yi)个充(chong)满(man)期待(dai)又略带(dai)些(xie)许(xu)忐忑的旅程(cheng)便正式(shi)开启(qi)。孕期，是女性生(sheng)命中一(yi)段独(du)一(yi)无二的(de)时(shi)光，它(ta)承载着(zhe)新生命(ming)的希望(wang)，也伴随着身(shen)体(ti)的巨大(da)变(bian)化。而(er)在(zai)这(zhe)场(chang)奇妙的(de)蜕变中(zhong)，科(ke)学、均衡的营(ying)养(yang)摄(she)入(ru)，无疑是(shi)保障母婴健(jian)康(kang)最坚(jian)实的基石(shi)。

PregnancyMax深知每一位准(zhun)妈妈(ma)的这份期(qi)盼与责任(ren)，因(yin)此(ci)，我们(men)精心(xin)为您(nin)打造了这(zhe)份《PregnancyMax孕(yun)妇孕(yun)期(qi)营(ying)养(yang)饮(yin)食指(zhi)南(nan)》，旨(zhi)在用最全(quan)面、最专业(ye)的知(zhi)识，助(zhu)您点亮孕(yun)期(qi)健康之(zhi)路，让(rang)生命之花(hua)在丰盈的营养中绚烂(lan)绽放。

孕(yun)早期：小(xiao)心翼(yi)翼，但更要“营养”觉(jue)醒(xing)

孕早(zao)期（通常(chang)指怀孕的第1-12周），是胎儿器(qi)官(guan)分(fen)化、快速发育的(de)关键(jian)时(shi)期(qi)。虽然孕(yun)吐、食(shi)欲不(bu)振(zhen)等不(bu)适会让很(hen)多(duo)准(zhun)妈妈(ma)倍感煎熬(ao)，但(dan)请(qing)相信(xin)，即(ji)使(shi)是(shi)孕吐(tu)，也(ye)是身(shen)体在(zai)适应(ying)新生(sheng)命的(de)信号。这个阶(jie)段(duan)，营养(yang)的摄(she)入尤为(wei)重要，它将为胎儿(er)的(de)“地基”打下牢(lao)固的(de)基础。

叶酸(suan)：生命的“第(di)一(yi)道(dao)防线”

叶酸(suan)，这(zhe)个(ge)名字您一(yi)定不(bu)陌生(sheng)。它对(dui)于预(yu)防胎儿神(shen)经管(guan)缺陷（如脊柱(zhu)裂(lie)、无脑畸形(xing)）的重(zhong)要性，已(yi)是(shi)毋庸(yong)置疑(yi)的(de)科(ke)学共(gong)识。PregnancyMax提(ti)醒，补(bu)充(chong)叶(ye)酸(suan)应从(cong)备(bei)孕期(qi)就开始，并持续(xu)至孕早(zao)期。建议(yi)每日(ri)摄(she)入400-800微克(ke)。富含叶酸(suan)的食(shi)物包(bao)括(kuo)：深绿色(se)叶菜(cai)（如菠(bo)菜、西(xi)兰花(hua)、芦笋）、豆类(lei)（如扁豆、黑豆(dou)）、柑橘类(lei)水(shui)果（如橙子、柚子）、强化谷(gu)物等。

如果您的(de)医生建议(yi)，也可(ke)以选(xuan)择(ze)叶(ye)酸补(bu)充剂(ji)。

维生(sheng)素B6：缓解(jie)孕(yun)吐(tu)的“小帮(bang)手”

孕(yun)早期常(chang)见(jian)的(de)孕吐(tu)，虽(sui)然不(bu)是所有孕(yun)妇都会经历，但一旦(dan)出(chu)现(xian)，着(zhe)实(shi)令人(ren)头痛。研究表明(ming)，维生素(su)B6可(ke)能有助于缓解(jie)孕吐(tu)。富含(han)维生(sheng)素B6的食(shi)物有：全(quan)麦制(zhi)品、瘦肉(rou)、鱼(yu)类、禽蛋、香(xiang)蕉、土豆(dou)等(deng)。适量摄(she)入这些(xie)食(shi)物(wu)，或许能让(rang)您的孕早期更(geng)舒适一(yi)些。

铁：为(wei)红细胞“加(jia)油打(da)气”

随着(zhe)胎盘的(de)形成(cheng)和胎儿的(de)快速(su)生长，孕妇(fu)对铁的(de)需求量(liang)显著(zhu)增加(jia)，以支(zhi)持母体血容量的扩(kuo)大和(he)胎儿(er)红细胞的(de)生成。缺铁(tie)不(bu)仅可(ke)能(neng)导致孕妇疲劳、乏力(li)，还可(ke)能影(ying)响胎儿(er)的生长发育。PregnancyMax建(jian)议(yi)，孕早(zao)期就应开(kai)始关(guan)注铁的摄(she)入。动(dong)物(wu)性来(lai)源的(de)血红(hong)素(su)铁（如红肉(rou)、肝脏、禽(qin)血）吸收(shou)率较高(gao)，植物(wu)性(xing)来源(yuan)的(de)非血红(hong)素铁(tie)（如(ru)菠菜、豆(dou)类、全(quan)谷(gu)物(wu)）则需要(yao)与富(fu)含(han)维(wei)生(sheng)素C的食物一(yi)同(tong)食用，以提高(gao)吸(xi)收率(lv)（如(ru)吃(chi)菠菜(cai)时搭(da)配(pei)橙子(zi)）。

碘(dian)：智力发育的“隐形功(gong)臣”

碘是合(he)成甲(jia)状腺(xian)激(ji)素(su)的重要(yao)原(yuan)料(liao)，而(er)甲状腺激素对(dui)胎(tai)儿的(de)大脑和(he)神经系统发(fa)育(yu)至关(guan)重要。孕(yun)期(qi)缺碘可能(neng)导致(zhi)胎儿(er)智力(li)发育(yu)迟缓(huan)。PregnancyMax提(ti)示(shi)，海产品（如海带、海鱼(yu)）、碘盐是碘(dian)的良好来(lai)源。但请注(zhu)意，食(shi)用碘盐(yan)时(shi)，应避免过(guo)度烹(peng)饪，以(yi)免碘流失(shi)。

孕中期(qi)：稳步发(fa)展，迎接身体(ti)的(de)“新篇(pian)章”

进(jin)入孕(yun)中期(qi)（通常指怀(huai)孕的(de)第13-28周），许(xu)多(duo)孕(yun)妇(fu)的(de)孕(yun)吐反应会逐渐减轻(qing)，食欲(yu)有所恢复(fu)，精(jing)力(li)也更充沛(pei)。胎儿(er)的(de)生长速(su)度加快(kuai)，母(mu)体(ti)身(shen)体(ti)变化(hua)也更加(jia)明显(xian)。此时，营养(yang)的重点在(zai)于提(ti)供充足的能(neng)量和(he)全面的(de)营养(yang)素(su)，以支(zhi)持胎儿(er)的(de)骨(gu)骼、肌肉、大(da)脑等(deng)器官(guan)的快(kuai)速发(fa)育。

蛋白(bai)质：构建(jian)生命(ming)的基(ji)本“砖块(kuai)”

蛋(dan)白质(zhi)是胎(tai)儿生(sheng)长发(fa)育和(he)母体组织(zhi)修复(fu)的重要(yao)原(yuan)料。孕(yun)中(zhong)期(qi)，蛋白质的(de)需求量显(xian)著增加。PregnancyMax建议，每日(ri)摄(she)入的(de)蛋(dan)白(bai)质(zhi)应达(da)到约(yue)70-100克(ke)。优质蛋白质来(lai)源包(bao)括：瘦(shou)肉(rou)、禽(qin)蛋、鱼(yu)类(lei)、奶制(zhi)品(pin)、豆制品（如(ru)豆腐(fu)、豆浆(jiang)）等(deng)。

钙：骨骼和牙齿的(de)“守(shou)护者”

胎儿的骨骼和牙齿正在迅(xun)速(su)发(fa)育(yu)，对钙的(de)需求量剧增。母(mu)体自(zi)身也(ye)需要(yao)足够的(de)钙(gai)来维持骨骼健康。PregnancyMax提(ti)醒(xing)，孕中(zhong)期孕妇(fu)对(dui)钙的(de)需求量(liang)约为每天(tian)1000-1200毫克(ke)。奶制品(pin)（牛奶、酸奶、奶(nai)酪）是钙的(de)最(zui)佳来(lai)源，豆(dou)制(zhi)品、绿(lv)叶(ye)蔬(shu)菜（如小白(bai)菜、芥蓝）也(ye)含有一(yi)定量的钙。

如果饮(yin)食摄(she)入(ru)不足(zu)，医(yi)生可能(neng)会(hui)建议补充(chong)钙剂(ji)。

DHA：大脑和视(shi)力的“金(jin)牌(pai)营养(yang)师”

二十二(er)碳六(liu)烯酸（DHA），被誉(yu)为“脑(nao)黄金”，对胎(tai)儿(er)大(da)脑和视网(wang)膜的发育(yu)具(ju)有不(bu)可替(ti)代(dai)的作用(yong)。孕(yun)中期是胎(tai)儿(er)大(da)脑(nao)发育(yu)的关键(jian)时期(qi)，因此，DHA的摄(she)入尤为(wei)重要。PregnancyMax建(jian)议，孕妇每周至(zhi)少(shao)摄(she)入2-3次富含(han)DHA的鱼(yu)类，如三文(wen)鱼、沙(sha)丁(ding)鱼、鳕鱼(yu)等。

深海(hai)鱼(yu)油补充剂(ji)也(ye)是一种(zhong)选择(ze)，但(dan)务必选(xuan)择正规品牌(pai)，并在医生指(zhi)导(dao)下服用(yong)。

膳食纤维(wei)：告别孕期“小尴尬”

孕期由(you)于激(ji)素(su)变(bian)化和子宫(gong)压迫，容易(yi)出现(xian)便秘。富含膳食纤维的(de)食物，如(ru)全麦制(zhi)品、燕麦、糙米(mi)、各种蔬(shu)菜(cai)（特别(bie)是根茎类(lei)蔬菜）和(he)水果(guo)（如(ru)苹果(guo)、梨、莓果），能够(gou)促(cu)进(jin)肠(chang)道蠕(ru)动，缓解(jie)便秘，维持肠道健(jian)康。

水(shui)分：生命之(zhi)源(yuan)，不(bu)可或(huo)缺

孕期身(shen)体对水分(fen)的需(xu)求量增加，充(chong)足(zu)的水(shui)分有助于预防便秘、尿路(lu)感染(ran)，并维(wei)持羊(yang)水量。PregnancyMax建(jian)议，孕妇(fu)每(mei)天(tian)应饮(yin)用1500-2000毫升(sheng)的(de)水。白开水(shui)是最佳(jia)选(xuan)择，也(ye)可以(yi)适量饮用(yong)淡茶水(shui)、牛奶、汤羹等(deng)。

孕晚期：迎接挑战(zhan)，孕育的(de)“冲刺跑(pao)”——PregnancyMax助(zhu)您从(cong)容(rong)分娩(mian)

孕晚期(qi)（通(tong)常指怀孕的(de)第29周至分娩），您正站在(zai)孕育旅(lv)程的终(zhong)点(dian)线前(qian)，胎儿的(de)体重快(kuai)速增(zeng)长，各(ge)项器(qi)官(guan)功(gong)能也趋(qu)于(yu)成熟(shu)。此时(shi)，母体身体负(fu)担(dan)加(jia)重(zhong)，容(rong)易(yi)出现(xian)水肿(zhong)、贫(pin)血(xue)、胃灼热等(deng)不(bu)适。PregnancyMax希望通(tong)过(guo)这(zhe)份指(zhi)南，帮助(zhu)您更从(cong)容地应对孕(yun)晚(wan)期的挑(tiao)战，为即将到来(lai)的分娩做好充分准(zhun)备(bei)。

铁(tie)：继续(xu)“保驾护(hu)航”

孕(yun)晚(wan)期，胎(tai)儿(er)体内(nei)的(de)铁储备大(da)部分(fen)是在孕晚期形成的，这对(dui)于新(xin)生(sheng)儿(er)出生后的(de)健康至关重要(yao)。孕(yun)妇自身(shen)血(xue)容(rong)量的(de)增(zeng)加(jia)也需(xu)要大量(liang)的铁来(lai)支撑(cheng)，缺(que)铁性贫血在孕晚期更(geng)为常(chang)见(jian)。PregnancyMax强(qiang)调(diao)，孕(yun)晚期应(ying)继续保(bao)证充(chong)足的铁摄(she)入。如果(guo)出(chu)现(xian)贫(pin)血症(zheng)状，务必遵(zun)医(yi)嘱进(jin)行铁剂(ji)补充，并多(duo)食(shi)用富含铁的(de)食物(wu)。

钙：强(qiang)健骨(gu)骼，为(wei)宝(bao)宝(bao)“打(da)好底子(zi)”

孕晚(wan)期是胎儿(er)骨(gu)骼钙化(hua)最旺(wang)盛的(de)时期。持(chi)续(xu)保(bao)证钙的(de)摄入，不仅(jin)对胎儿骨(gu)骼健康至关重(zhong)要，也(ye)有助于预(yu)防孕(yun)妇骨(gu)质疏(shu)松(song)。PregnancyMax建议(yi)，孕晚(wan)期(qi)继续(xu)摄入(ru)足量(liang)的钙(gai)，并(bing)通过晒(shai)太阳促进维(wei)生素D的(de)合(he)成(cheng)，以(yi)提高钙的(de)吸(xi)收率(lv)。

锌：不(bu)可忽(hu)视的(de)“生长助推(tui)剂(ji)”

锌(xin)在胎(tai)儿的生长(zhang)发育(yu)、免疫(yi)功能和细胞(bao)生长(zhang)中(zhong)起着重(zhong)要作用(yong)。孕(yun)晚期(qi)对锌的(de)需(xu)求量也会增(zeng)加。富(fu)含(han)锌的食(shi)物包括：牡(mu)蛎、红(hong)肉、禽(qin)肉、豆类、坚(jian)果等。

维生(sheng)素K：血液凝固(gu)的(de)“幕后(hou)英雄(xiong)”

维生(sheng)素K对于血液的正常(chang)凝固(gu)至(zhi)关重(zhong)要(yao)。孕妇摄(she)入充(chong)足(zu)的维生(sheng)素(su)K，有助(zhu)于预防新生儿出血症(zheng)。绿(lv)叶蔬菜（如羽(yu)衣(yi)甘蓝、菠(bo)菜、西(xi)兰(lan)花）是(shi)维生(sheng)素(su)K的良好(hao)来源。

优(you)质脂肪：大脑和身体的“能量(liang)源泉”

除(chu)了DHA，其他(ta)优质(zhi)脂(zhi)肪(fang)，如单不(bu)饱和脂(zhi)肪酸和(he)多不饱和脂肪酸(suan)，也(ye)为胎儿(er)的大脑和(he)神经系(xi)统(tong)发育提供能量(liang)，并帮(bang)助吸(xi)收(shou)脂(zhi)溶性(xing)维生(sheng)素。PregnancyMax推(tui)荐的优质脂(zhi)肪(fang)来(lai)源(yuan)包括(kuo)：牛油(you)果、橄(gan)榄油、坚(jian)果(guo)、种(zhong)子类食物等。

PregnancyMax的贴(tie)心提(ti)醒：让孕期饮(yin)食更(geng)科学、更(geng)安心

少量多餐(can)，避免(mian)胀气：孕晚(wan)期子宫增大，压迫胃部(bu)，容(rong)易出(chu)现饱胀感。采用(yong)少(shao)量多餐的方(fang)式，将一(yi)日(ri)三(san)餐(can)改为一日(ri)五到(dao)六餐，每餐量减(jian)少，有(you)助于减轻(qing)胃部(bu)负担(dan)，提高(gao)营养吸收(shou)率(lv)。关(guan)注食(shi)物的“质”而(er)非“量(liang)”：孕期并非(fei)“一个人吃两人份(fen)”，而(er)是要保证(zheng)食物的营(ying)养密(mi)度(du)。

选(xuan)择新(xin)鲜、天(tian)然、未(wei)经(jing)深加工(gong)的食(shi)物，最大化(hua)地摄取(qu)各(ge)类营(ying)养素。慎食的(de)“黑(hei)名单”：某些食物(wu)可能(neng)对(dui)孕妇和(he)胎儿(er)造成(cheng)潜在风(feng)险，PregnancyMax提(ti)醒您(nin)要(yao)远离：生冷(leng)、未煮熟的(de)食物(wu)：如(ru)生(sheng)鱼片、生蚝、未完(wan)全煮(zhu)熟的肉类(lei)和禽蛋(dan)，可能含(han)有沙(sha)门氏菌(jun)、李(li)斯特菌(jun)等致病(bing)菌。

高(gao)汞(gong)鱼(yu)类：如(ru)鲨鱼、剑(jian)鱼(yu)、方头(tou)鱼等(deng)，汞含量(liang)较(jiao)高(gao)，可能损害胎(tai)儿神经系统。未(wei)经巴氏消毒的奶制品：可能含(han)有李斯特(te)菌。过(guo)多的(de)咖啡(fei)因(yin)：建(jian)议孕妇每(mei)日咖(ka)啡(fei)因摄入(ru)量不(bu)超过200毫克(ke)（约相(xiang)当(dang)于一杯咖啡(fei)）。酒精：孕期酒精(jing)摄入(ru)会对(dui)胎儿(er)造成(cheng)严重的健康问(wen)题(ti)，应完(wan)全(quan)避免(mian)。

烹饪方式(shi)的智(zhi)慧(hui)：尽量(liang)选(xuan)择蒸(zheng)、煮、炖、凉拌(ban)等(deng)健康(kang)的烹饪方式(shi)，减(jian)少(shao)油炸(zha)、烧烤等方式(shi)，以(yi)保留食物的营(ying)养，减少(shao)有害物(wu)质的产生(sheng)。个(ge)体(ti)差异(yi)，咨询(xun)专业(ye)：每个孕妇的(de)身(shen)体(ti)状况和营养(yang)需(xu)求都可(ke)能存(cun)在个体(ti)差异。PregnancyMax强(qiang)烈建议您在孕(yun)期定期(qi)产检，并(bing)咨(zi)询医生(sheng)或注册营(ying)养(yang)师的(de)专(zhuan)业意见(jian)，根据自(zi)身情况(kuang)制定个性(xing)化的营(ying)养计(ji)划。

PregnancyMax：与您一(yi)路同(tong)行，孕育健(jian)康，点亮生(sheng)命！

孕育新(xin)生命(ming)是一(yi)场充(chong)满(man)爱(ai)的修行，而(er)科学(xue)的(de)营养，则是这场修(xiu)行中(zhong)最温暖(nuan)的(de)底色(se)。PregnancyMax愿成(cheng)为您(nin)最贴(tie)心(xin)的孕(yun)期营(ying)养(yang)伙(huo)伴，用(yong)最权威(wei)的知识，最实用的建议(yi)，陪伴您(nin)走过(guo)孕期(qi)每一(yi)个珍(zhen)贵的时刻(ke)。从孕早期小(xiao)心翼翼(yi)的呵护(hu)，到孕中期稳步发展的(de)孕育，再到孕(yun)晚期(qi)从(cong)容迎(ying)接新生(sheng)命的到(dao)来，PregnancyMax都将与(yu)您一路同(tong)行，为您和(he)宝(bao)宝(bao)的健(jian)康，保(bao)驾护航！让我们(men)一起(qi)，用智慧(hui)和爱，孕(yun)育(yu)出最(zui)健(jian)康的(de)生(sheng)命！

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图片来源：每经记者 阿莱格里 摄

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