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人马配速60分钟正常吗,专业跑者解析,影响因素与科学建议全知道

金马 2025-11-01 22:57:44

每经编辑｜钱丹婴

当地时间2025-11-01,gfyuweutrbhedguifhkstebtj,精品网站9w

“人(ren)马配速60分钟正常(chang)吗(ma)？”这个问(wen)题(ti)，估计是无数(shu)跑(pao)者(zhe)在(zai)训练或比赛后常(chang)常会(hui)冒(mao)出(chu)来的一个(ge)疑问，尤其(qi)是对(dui)于那(na)些刚刚接(jie)触跑(pao)步(bu)，或者希望提升自(zi)己(ji)成(cheng)绩的跑者来说(shuo)。这个(ge)“60分钟(zhong)”往往(wang)不是(shi)一个随(sui)机(ji)的(de)数(shu)字(zi)，它(ta)可能(neng)代表(biao)着(zhe)一场10公里(li)的比(bi)赛时(shi)间(jian)，也可(ke)能是(shi)一(yi)个(ge)单次(ci)训(xun)练的(de)跑(pao)步时(shi)长。

究竟这(zhe)个60分钟(zhong)的配速(su)，对于我们普(pu)通(tong)跑者来(lai)说，算是(shi)一个怎样的水(shui)平呢？

要回答这(zhe)个问(wen)题，我(wo)们首先(xian)需(xu)要明确(que)“正(zheng)常(chang)”的(de)定(ding)义(yi)。在跑(pao)步的世(shi)界里，“正(zheng)常”是(shi)一个(ge)非常主(zhu)观且相对(dui)的(de)概念。它取决于(yu)你的跑步(bu)目标(biao)、训(xun)练年(nian)限、身体(ti)状况(kuang)、年龄、性别(bie)，甚至是(shi)你所处(chu)的运(yun)动环境。对(dui)于一个刚(gang)开始跑步(bu)的初学者(zhe)来说(shuo)，能够(gou)坚持(chi)跑60分钟(zhong)，哪怕配(pei)速非(fei)常慢(man)，都已(yi)经(jing)是巨大的进(jin)步，可以说是(shi)“非常正(zheng)常”且值(zhi)得(de)鼓励的。

但(dan)对于(yu)一(yi)位(wei)经验丰富(fu)的(de)业余爱(ai)好者(zhe)，甚至(zhi)职(zhi)业运动(dong)员来说，60分钟的(de)配速可能就显(xian)得有些(xie)“慢”了(le)，甚(shen)至可能(neng)达不到(dao)他们(men)设(she)定(ding)的目(mu)标。

我们来拆解一下“人(ren)马(ma)配速(su)”这(zhe)个(ge)概(gai)念。这里(li)的人(ren)马，我(wo)们可以理(li)解(jie)为“个人”加上(shang)“马(ma)拉(la)松”的(de)简称，或者是跑(pao)步爱好者(zhe)们自(zi)嘲的一(yi)种(zhong)说法(fa)，意指(zhi)跑(pao)得(de)不快(kuai)，像“人马(ma)”一样笨(ben)重(zhong)。而“配速(su)”则(ze)是(shi)跑步时每公里(li)所花(hua)费的(de)时间(jian)，通常以(yi)“分(fen)/公里(li)”为单位(wei)。所以(yi)，“人马(ma)配速60分钟”可(ke)以有两种(zhong)理(li)解(jie)：一种是(shi)跑(pao)10公里(li)用时60分钟，平均(jun)配速就是6分/公(gong)里；另(ling)一(yi)种(zhong)则(ze)是(shi)跑步的(de)总(zong)时(shi)长(zhang)为60分钟，但具(ju)体(ti)的跑(pao)步距(ju)离和(he)配速(su)则因(yin)人而(er)异。

为(wei)了(le)更清晰(xi)地(di)讨(tao)论，我们主(zhu)要(yao)围绕“10公(gong)里用(yong)时(shi)60分钟(zhong)”这个大(da)家普(pu)遍关心的(de)目标来(lai)进(jin)行分(fen)析。

6分(fen)/公里的配(pei)速，对(dui)于一个普(pu)通大(da)众跑者来(lai)说，是一(yi)个(ge)什么(me)水平呢？如果以(yi)中国大众的平(ping)均跑(pao)步水(shui)平(ping)来(lai)衡量(liang)，6分/公里的(de)配速(su)，可以(yi)说是(shi)一(yi)个(ge)“刚(gang)刚入门(men)”到“业(ye)余爱好者(zhe)”之间(jian)的(de)水(shui)平。也(ye)就是说，很多刚(gang)开(kai)始(shi)跑步(bu)的(de)跑(pao)者，通(tong)过(guo)一段时(shi)间的(de)训(xun)练，是很(hen)有(you)可能达(da)到这(zhe)个配(pei)速的(de)。

但它(ta)也(ye)不(bu)是(shi)一个(ge)“轻松就能(neng)达(da)到”的(de)门槛。对于缺(que)乏系统训练(lian)，或(huo)者身体素(su)质相对(dui)较弱的人来说(shuo)，要稳定地以6分(fen)/公(gong)里(li)的(de)速度跑完10公(gong)里(li)，仍然需要付出不(bu)少努力(li)。

专业跑者是(shi)如何看待(dai)6分/公(gong)里的(de)配速呢？在专业运动员的世界(jie)里(li)，6分(fen)/公里(li)的配速，可能只是(shi)一个非常轻(qing)松的“轻松(song)跑(pao)”或者“恢(hui)复跑(pao)”的配(pei)速。他(ta)们的(de)比赛(sai)配速(su)，尤(you)其是10公(gong)里比赛(sai)，通(tong)常会(hui)远低于(yu)这(zhe)个速(su)度。例如，优秀的业余跑(pao)者往往(wang)能在(zai)35-45分钟(zhong)内完(wan)成10公里，他们的(de)配速可能在3分30秒(miao)到4分(fen)30秒(miao)之间(jian)。

而职业运动员(yuan)的10公(gong)里成绩，更是能达(da)到(dao)28-30分钟(zhong)，配(pei)速更(geng)是惊人(ren)的(de)2分48秒到(dao)3分(fen)钟(zhong)/公里。所(suo)以(yi)，从(cong)专(zhuan)业跑(pao)者(zhe)的角度(du)来看(kan)，6分/公里的(de)配速，确(que)实(shi)不能(neng)算(suan)是(shi)“快(kuai)”的。

关键(jian)在(zai)于，“正(zheng)常(chang)”与否，永远(yuan)是与“目标(biao)”挂钩(gou)的(de)。如(ru)果你(ni)是一(yi)位(wei)刚(gang)刚接(jie)触跑步，希(xi)望通过跑步来改善(shan)健康(kang)，舒缓(huan)压力(li)，那么(me)60分钟(zhong)跑10公(gong)里，绝对是一个(ge)非(fei)常“正(zheng)常”且值(zhi)得庆祝(zhu)的里程(cheng)碑！这意(yi)味(wei)着你(ni)已经具备(bei)了(le)相(xiang)当的耐(nai)力(li)和心(xin)肺功能(neng)，能够(gou)进行一(yi)次(ci)中等距(ju)离的跑步。

你完(wan)全可以(yi)为(wei)自己(ji)感到(dao)骄傲。

但如(ru)果你是一(yi)位已(yi)经(jing)跑(pao)步(bu)多年，并(bing)且有(you)志于在跑(pao)步成绩上(shang)有所(suo)突破的(de)跑者，那(na)么60分钟跑(pao)10公里，可(ke)能就需要你(ni)开(kai)始思考(kao)如何(he)进(jin)一(yi)步提升(sheng)了(le)。这并(bing)不意味(wei)着(zhe)你“不(bu)正常(chang)”，而是(shi)说(shuo)，你可(ke)能已经(jing)到了(le)一(yi)个需要(yao)科学训(xun)练来(lai)突(tu)破瓶(ping)颈的阶段(duan)。

究竟(jing)是什(shen)么因(yin)素在影(ying)响我(wo)们的跑步配速呢？为(wei)什(shen)么有些人(ren)能(neng)轻松(song)跑进5分(fen)，而有(you)些人却还(hai)在(zai)6分(fen)/公(gong)里徘徊？这涉(she)及到(dao)一系(xi)列复杂的生理(li)、心(xin)理和技(ji)术因(yin)素。

生理(li)因(yin)素(su)是(shi)基础(chu)。

心(xin)肺功能(neng)（最大(da)摄氧(yang)量VO2max）：这(zhe)是(shi)衡(heng)量一(yi)个人(ren)最(zui)大能(neng)量(liang)输出能(neng)力(li)的重(zhong)要指(zhi)标。心(xin)肺(fei)功(gong)能越(yue)强，身(shen)体能(neng)够输(shu)送(song)和(he)利用氧气的效(xiao)率(lv)就越高(gao)，这意味着你能以更(geng)快(kuai)的速度(du)、更持久地奔跑(pao)。肌(ji)肉(rou)力(li)量与(yu)耐(nai)力：跑步不(bu)仅仅(jin)是心(xin)肺的游(you)戏(xi)，腿部、核心肌群(qun)的(de)力(li)量和(he)耐力至关重(zhong)要。

强壮(zhuang)的(de)肌(ji)肉(rou)能提(ti)供(gong)更强(qiang)的蹬(deng)地力量，并(bing)减(jian)少(shao)能量(liang)损耗(hao)；良好的肌肉耐力则(ze)能让(rang)你在长(zhang)距(ju)离(li)跑(pao)步(bu)中保(bao)持(chi)稳定(ding)的步频(pin)和(he)步幅(fu)，对抗(kang)疲(pi)劳。生物(wu)力学与(yu)跑(pao)步经济(ji)性(xing)：每个(ge)人的(de)身(shen)体(ti)结构(gou)、步态(tai)、跑姿(zi)都(dou)不同。优(you)化的(de)跑(pao)姿(zi)和高效(xiao)的运动(dong)模式(shi)，能够(gou)让你(ni)以(yi)更(geng)少的能量(liang)消耗跑出(chu)更快(kuai)的速(su)度，这(zhe)也(ye)就是所(suo)谓的“跑步经济(ji)性(xing)”。

年(nian)龄与性别：虽然不是绝对的，但(dan)通常情况(kuang)下，年轻人的(de)恢(hui)复(fu)能力(li)和(he)生理(li)机能(neng)更占优(you)势(shi)。女性在(zai)耐(nai)力(li)方(fang)面(mian)有其独(du)特的(de)优(you)势(shi)，但(dan)在绝对(dui)速度(du)上可能与(yu)男性有(you)所差异(yi)。身体成(cheng)分(fen)：过高的体(ti)脂(zhi)率会增(zeng)加(jia)跑步的(de)负担(dan)，降低跑步经济(ji)性。

训(xun)练因素(su)是关键。

训练(lian)量与(yu)强(qiang)度(du)：这(zhe)是最(zui)直接影(ying)响跑(pao)步能(neng)力(li)的关键(jian)。长期(qi)、规(gui)律(lv)、科(ke)学的训(xun)练，能够逐(zhu)步(bu)提(ti)升你的(de)心肺(fei)功(gong)能、肌(ji)肉(rou)力(li)量(liang)和(he)耐力。训练(lian)的(de)强(qiang)度(du)和比例(li)（如轻(qing)松跑、间歇跑、节(jie)奏跑(pao)等）也(ye)至关重要(yao)，需要(yao)根据个(ge)人(ren)情况(kuang)进行(xing)调整。训练方法(fa)：仅仅(jin)是(shi)“跑(pao)”是(shi)不(bu)够的，科(ke)学的训(xun)练方(fang)法才能带(dai)来进步。

例如，只(zhi)进行慢(man)跑(pao)难以提高速度，而缺(que)乏基础耐力也无法支(zhi)撑高强度训练。交(jiao)叉训练(lian)（如游泳、力量(liang)训练(lian)）也能有(you)效(xiao)弥补(bu)跑步的不足。恢复与营养：身体(ti)的进(jin)步发(fa)生在休息和恢复期(qi)间。充足(zu)的(de)睡眠(mian)、合(he)理的营养以(yi)及适当的(de)休(xiu)息(xi)，对于(yu)肌肉(rou)修(xiu)复、能量补充(chong)至关重要(yao)。忽视(shi)恢复(fu)，训(xun)练效果会大打折扣，甚(shen)至可(ke)能(neng)导致(zhi)伤(shang)病(bing)。

再者，外部(bu)环境与心理因(yin)素(su)也不容忽视(shi)。

环(huan)境(jing)：气(qi)温、湿(shi)度、海(hai)拔(ba)、场(chang)地（如(ru)塑(su)胶(jiao)跑道(dao)、土路、山路(lu)）都会(hui)影响(xiang)跑步(bu)的表(biao)现(xian)。例如，高(gao)温高湿环(huan)境下(xia)，身体(ti)消耗会更(geng)大。心理状(zhuang)态(tai)：跑(pao)步(bu)的意志(zhi)力、对(dui)疼痛的耐受度(du)、比赛(sai)时的(de)信心(xin)和(he)专注度，都对(dui)最终的(de)配(pei)速有(you)着重要(yao)影响。

所(suo)以(yi)，回答(da)“人(ren)马(ma)配(pei)速60分钟正(zheng)常吗？”这个问题(ti)，其实(shi)就像是(shi)在问“我(wo)今天(tian)的(de)心情正(zheng)常吗(ma)？”一样，答案(an)取(qu)决(jue)于你是在(zai)怎样的情(qing)境下(xia)去定义它(ta)。如果(guo)你是一个(ge)刚刚(gang)起(qi)步的(de)跑(pao)者，以(yi)60分钟完成(cheng)10公(gong)里，那是(shi)再正常不(bu)过的(de)、令(ling)人(ren)欣喜(xi)的成(cheng)就。但(dan)如果(guo)你是一位(wei)有更高(gao)追(zhui)求的跑者(zhe)，那么(me)这可(ke)能是一个开(kai)始思考如何优(you)化(hua)训练(lian)、突破(po)瓶(ping)颈(jing)的(de)信(xin)号。

既然我们已(yi)经(jing)深(shen)入(ru)剖析了(le)“人马配(pei)速60分钟(zhong)”的相对性(xing)，以(yi)及(ji)影响配(pei)速(su)的(de)诸多因素，那么我(wo)们就得进(jin)入更(geng)具建设(she)性的环(huan)节(jie)：如何科学(xue)地(di)提升自(zi)己的跑(pao)步水平，让(rang)6分/公(gong)里(li)的配速成为(wei)过去式(shi)，或(huo)者让(rang)你能更轻松地维持这(zhe)个配速？专业(ye)的跑(pao)者们又是如何进行(xing)训练(lian)和调整(zheng)的(de)呢？

要明确(que)你的(de)目标。你(ni)是(shi)想以6分/公(gong)里(li)的速度(du)轻(qing)松跑完(wan)10公里(li)，还是(shi)想将目标(biao)设(she)定(ding)在5分30秒，甚至是5分(fen)/公(gong)里？不同的(de)目(mu)标(biao)，需要(yao)不(bu)同(tong)的(de)训练(lian)路(lu)径。

1.科学训练体(ti)系的(de)构建(jian)：不止是“跑(pao)”

许(xu)多跑者(zhe)误以(yi)为，提升配(pei)速就(jiu)是越多越(yue)好地(di)进行跑步(bu)训(xun)练。高水(shui)平(ping)跑者(zhe)的训练(lian)，绝对不是(shi)简(jian)单的“堆(dui)跑量(liang)”。一(yi)个科学(xue)的训练体系(xi)，需(xu)要包含以(yi)下几个关(guan)键(jian)要素：

基(ji)础耐力训(xun)练（轻松跑/LSD）：这是所有(you)跑步(bu)训练的基(ji)石(shi)。轻松跑(pao)，顾名思(si)义，就是(shi)以一(yi)种可(ke)以(yi)轻(qing)松交(jiao)谈的配速(su)进行(xing)跑步，通常(chang)比你(ni)的目标配速慢(man)1-2分钟/公(gong)里(li)。它能(neng)够有(you)效提(ti)升(sheng)你(ni)的心肺功(gong)能、脂(zhi)肪代(dai)谢(xie)能力(li)，并(bing)让你的身(shen)体适(shi)应(ying)长(zhang)时间运(yun)动(dong)的压力(li)。虽然它(ta)看(kan)起来“慢”，但却是你日后跑出(chu)更快速(su)度的基(ji)础。

对(dui)于(yu)10公(gong)里目(mu)标60分钟(zhong)（即(ji)6分/公(gong)里）的(de)跑者，轻松(song)跑配(pei)速可(ke)能在(zai)7-8分/公里。速度训(xun)练（间歇跑(pao)/法特(te)莱克跑）：想(xiang)要跑得(de)更快(kuai)，就必须(xu)进行速(su)度训(xun)练(lian)。间歇(xie)跑(pao)(IntervalTraining)：这(zhe)是最(zui)直接提升速度(du)和最(zui)大(da)摄氧量(liang)的方(fang)法。它包括(kuo)高强(qiang)度跑(pao)段和(he)低(di)强度(du)恢复段(duan)的交替(ti)进行(xing)。

例(li)如，进行800米或1000米(mi)的高强度跑(pao)（比(bi)你的目(mu)标配速(su)快，比如5分/公里甚至更快），然后(hou)进行(xing)慢(man)跑或走(zou)动作为(wei)恢复，重(zhong)复几次。法(fa)特莱克跑(FartlekTraining)：瑞(rui)典语意(yi)为“速(su)度(du)游戏(xi)”。它(ta)是一(yi)种(zhong)更自由(you)、更随(sui)性的(de)速度训练(lian)方式，不(bu)设(she)定固定(ding)的恢复(fu)时间(jian)，而是(shi)根据(ju)身(shen)体感觉来调(diao)整强度。

比如(ru)，在(zai)一(yi)次轻松(song)跑中(zhong)，突然(ran)加速跑一(yi)段路（比如到下(xia)一个电(dian)线杆(gan)），然(ran)后(hou)恢(hui)复慢(man)跑，再(zai)加速(su)……这种训练(lian)可以(yi)帮助(zhu)你在(zai)变化中(zhong)提高对(dui)速度(du)的(de)控(kong)制能(neng)力。节(jie)奏跑(TempoRun)：这种(zhong)训练(lian)介于(yu)轻(qing)松(song)跑(pao)和(he)间歇(xie)跑之(zhi)间。它(ta)以一种“舒(shu)适(shi)的(de)困难”的配(pei)速(su)进行，通常是(shi)你认(ren)为可以维持30-60分(fen)钟的比(bi)赛(sai)配速。

对于目(mu)标(biao)6分/公里(li)的跑者(zhe)，节(jie)奏跑的(de)配速(su)可能在(zai)5分(fen)30秒到(dao)5分50秒/公里。节奏(zou)跑能够有(you)效提升你(ni)的(de)乳酸(suan)阈值，让你能(neng)在更(geng)快的(de)配(pei)速(su)下维(wei)持更(geng)长(zhang)时(shi)间。力(li)量与核心训练(lian)：跑步(bu)是(shi)一项全身运动，强大的(de)核心肌(ji)群(qun)和腿(tui)部力(li)量，能提供更稳定的(de)支撑，提高步频(pin)和步(bu)幅(fu)，预(yu)防伤病。

每(mei)周进行2-3次针(zhen)对(dui)性的力量训练(lian)，包括(kuo)深蹲(dun)、弓步、硬拉(la)、平板支(zhi)撑(cheng)、卷腹等，是必不(bu)可少的(de)。交叉训(xun)练：游泳(yong)、骑行、椭(tuo)圆(yuan)机等(deng)，都是很好(hao)的交叉训练(lian)项目。它们(men)可以(yi)在不给(gei)跑步肌(ji)肉群带(dai)来(lai)额外(wai)负担(dan)的情(qing)况下(xia)，锻炼(lian)心肺(fei)功能，提(ti)高(gao)身体的整(zheng)体健康(kang)水平，同(tong)时(shi)也有助于(yu)预(yu)防过(guo)度训(xun)练。

2.倾(qing)听你(ni)的(de)身体：恢(hui)复与(yu)预防是关(guan)键

再好(hao)的(de)训(xun)练(lian)计划(hua)，如果(guo)忽(hu)略了身(shen)体(ti)的信号，也(ye)可能适(shi)得其(qi)反。

充(chong)足(zu)的(de)睡眠(mian)：睡眠是身体修(xiu)复和(he)生长(zhang)激素(su)分泌的最(zui)佳时(shi)机。每(mei)晚7-9小时的(de)高(gao)质量睡眠，对(dui)跑步(bu)能力(li)的提(ti)升至关(guan)重要。均(jun)衡的营(ying)养(yang)：保证(zheng)碳水化合物（提(ti)供能量(liang)）、蛋白质(zhi)（修复肌(ji)肉(rou)）和健(jian)康脂肪(fang)的(de)摄入。跑步(bu)后(hou)及时补(bu)充能量(liang)和蛋白质(zhi)，有(you)助于(yu)肌(ji)肉恢复(fu)。倾听身体(ti)的(de)声音：不(bu)要(yao)在感到(dao)疼(teng)痛时强行(xing)训练。

区(qu)分肌肉的(de)正(zheng)常酸痛(tong)和可(ke)能预(yu)示伤(shang)病的疼痛。学会(hui)放慢(man)速度，甚至(zhi)休息(xi)一天，有时(shi)候是更(geng)明智的(de)选择(ze)。循序渐进(jin)：无论(lun)是增(zeng)加跑(pao)量、提(ti)高强度，都(dou)要遵循“10%原则”——每(mei)周(zhou)增(zeng)加的训(xun)练(lian)量或强度不应(ying)超过(guo)上一(yi)周的(de)10%。

3.跑姿优(you)化与跑(pao)步经济(ji)性(xing)

除了(le)力量和耐力，正确(que)的(de)跑(pao)姿也能(neng)让你跑得(de)更轻(qing)松、更(geng)有(you)效率。

放(fang)松的身(shen)体(ti)：肩膀、手臂、面部(bu)都要(yao)保持放松(song)，避免(mian)不必(bi)要的紧(jin)张(zhang)。自然(ran)的(de)摆(bai)臂：手(shou)臂(bi)在身(shen)体(ti)两(liang)侧自然(ran)前后摆动(dong)，帮助身(shen)体保(bao)持(chi)平衡和动量。核(he)心的(de)稳(wen)定：强大(da)的核(he)心能够稳定躯干(gan)，避(bi)免身(shen)体在跑步时过(guo)度(du)晃动，从而减(jian)少能量(liang)损耗。步(bu)频与(yu)步(bu)幅(fu)：研究表明，大(da)多(duo)数跑(pao)者可以通过(guo)提(ti)高步频（每分钟步数(shu)）来改善跑(pao)步经济性，而不是(shi)盲目追求过(guo)大(da)的步(bu)幅(fu)。

尝试(shi)以(yi)更快的节(jie)奏(zou)、更小的触地时间来(lai)跑步(bu)。触地点(dian)：尽量让(rang)脚落(luo)地时(shi)在身体重(zhong)心的正下(xia)方，避免脚(jiao)落地在身(shen)体前方过(guo)远，这(zhe)会(hui)产(chan)生(sheng)刹车效(xiao)应(ying)，浪(lang)费(fei)能(neng)量。

4.心(xin)理准(zhun)备与(yu)策略(lve)

设定清晰的目标：将“60分(fen)钟跑10公(gong)里(li)”分解成(cheng)更小(xiao)的、可(ke)执行的(de)步(bu)骤，比如“下个月(yue)将配(pei)速提高到5分50秒/公(gong)里(li)”。保持(chi)积极心态：跑步(bu)的进步(bu)是(shi)一个长期的过程，会(hui)遇到瓶(ping)颈(jing)和(he)挫(cuo)折。保(bao)持(chi)耐心和(he)积极(ji)的(de)心态(tai)至(zhi)关重(zhong)要(yao)。比(bi)赛策略：在比赛(sai)中，合理(li)分(fen)配(pei)体能，避免一开(kai)始冲(chong)得(de)太(tai)猛，导致后程(cheng)乏(fa)力。

学(xue)会(hui)根据自己(ji)的(de)能力和(he)身体反馈来调(diao)整配(pei)速。

总(zong)结一(yi)下，关于(yu)“人(ren)马(ma)配(pei)速60分钟是否(fou)正(zheng)常”这(zhe)个(ge)问(wen)题(ti)，答(da)案是：

对于跑步(bu)新手或(huo)以(yi)健康(kang)为主(zhu)要(yao)目的的(de)跑者：60分钟跑10公(gong)里（即(ji)6分(fen)/公(gong)里配(pei)速）是完(wan)全(quan)正(zheng)常的(de)，甚至(zhi)是(shi)值得(de)骄傲的进(jin)步！这(zhe)意味着(zhe)你的身(shen)体已经能够适应(ying)中等(deng)距离的(de)跑步，并且(qie)拥有(you)了(le)一(yi)定(ding)的基(ji)础(chu)。对(dui)于(yu)有(you)志(zhi)于提升成(cheng)绩(ji)的跑者(zhe)：60分钟跑(pao)10公(gong)里可(ke)能(neng)是(shi)一个(ge)需要(yao)突破的“瓶颈”或(huo)者是(shi)一(yi)个(ge)“基(ji)础(chu)”阶段。

这(zhe)并不代(dai)表(biao)你不正常(chang)，而(er)是你可能需要(yao)开始(shi)系统地进(jin)行(xing)训(xun)练，才(cai)能更(geng)进一步。

专(zhuan)业跑(pao)者的(de)建议(yi)：

不要(yao)被“配速(su)”数字(zi)绑(bang)架：跑步的意义(yi)远不(bu)止于速度(du)。享受过程，感(gan)受(shou)身体(ti)的变(bian)化(hua)，才是最重(zhong)要的。找(zhao)到适(shi)合(he)自(zi)己的(de)训练节奏：每个人的身体反应(ying)不同，找到最适合自己的(de)训练(lian)量、强度和恢复(fu)周(zhou)期(qi)。持(chi)续(xu)学习(xi)与(yu)探索(suo)：阅读跑(pao)步知识(shi)，参加跑团活(huo)动，与(yu)其他跑(pao)者交流，不断(duan)丰富自己(ji)的(de)跑步理(li)论(lun)和实(shi)践(jian)。

享受跑(pao)步带来的乐趣：无(wu)论你的配(pei)速是(shi)多少(shao)，跑步(bu)都(dou)能(neng)给(gei)你带来健(jian)康、快乐(le)和成(cheng)就感。

所以(yi)，如果(guo)你(ni)的(de)目标(biao)是(shi)60分(fen)钟(zhong)跑完10公(gong)里，并且你(ni)现在(zai)做到(dao)了，那么请(qing)为你自(zi)己(ji)鼓(gu)掌！如果(guo)你的目标(biao)是更快，那么请(qing)勇(yong)敢(gan)地(di)按照(zhao)科(ke)学的训练方法(fa)去(qu)尝(chang)试(shi)。无论你(ni)处于哪个阶(jie)段(duan)，“人马(ma)”也好，“飞(fei)毛(mao)腿”也(ye)罢(ba)，只(zhi)要你(ni)在跑，你就(jiu)在进(jin)步！

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