每经编辑｜陈元积    

当地时间2025-11-02,mjwysadhwejkrbdsfjhbsdvf,区一区二不卡

“完了，又十(shi)二点(dian)了，明天还要早(zao)起上(shang)班(ban)，但(dan)B站这个(ge)视频太(tai)精彩(cai)了，再(zai)看一个，再(zai)看一(yi)个就好……”

是(shi)不(bu)是有(you)无(wu)数个(ge)夜晚，你(ni)都这样(yang)在(zai)心(xin)里默(mo)默念叨，然后(hou)，时间就(jiu)如决堤的(de)洪水般一(yi)去不复(fu)返(fan)？是不是(shi)也曾怀(huai)疑，是不是这个叫做“B站”的神秘(mi)网站，自带(dai)了(le)某种(zhong)“失眠魔(mo)咒”，让(rang)你(ni)甘(gan)愿放弃与周公的约会，沉(chen)迷(mi)于(yu)虚拟世界(jie)的精(jing)彩？别怀疑(yi)，你不是(shi)一个人在战(zhan)斗！在中国(guo)，像你(ni)一样热(re)爱(ai)B站，又饱受“睡前(qian)刷B站，醒(xing)来眼圈(quan)圆”困(kun)扰(rao)的(de)年轻(qing)人，绝对是(shi)一个(ge)庞(pang)大的(de)群体(ti)。

我们姑(gu)且称之(zhi)为(wei)“B站睡眠影响(xiang)研究”吧(ba)，这可(ke)不是(shi)什么学(xue)术研(yan)究(jiu)，而是(shi)我们无数(shu)个失眠(mian)夜(ye)晚的(de)血泪(lei)总结(jie)，是(shi)无(wu)数次“我再(zai)看五分钟”后，天(tian)亮才(cai)惊觉(jue)的无奈。晚(wan)上(shang)偷偷(tou)看(kan)B站(zhan)，究(jiu)竟会不会(hui)影(ying)响(xiang)睡(shui)眠？答案(an)，当然(ran)是肯定(ding)的！但如(ru)果你只(zhi)是听到这个(ge)答(da)案(an)就(jiu)黯然神(shen)伤，那我可(ke)就白(bai)写这篇万字长文了。

因为(wei)，这篇(pian)文(wen)章的目的，不(bu)是让你彻(che)底告(gao)别B站，而(er)是(shi)让你学会如(ru)何(he)与B站(zhan)和谐共处，让它成为你放(fang)松(song)的调味(wei)剂，而(er)不是(shi)剥夺你睡(shui)眠(mian)的“盗(dao)贼(zei)”。

我们(men)得(de)从(cong)科(ke)学(xue)的角(jiao)度来剖析一下(xia)，B站，或(huo)者(zhe)说任何(he)电子屏幕，是如(ru)何(he)“潜移默化”地(di)偷走(zou)我(wo)们(men)的睡(shui)眠(mian)的(de)。核心原因(yin)，其实(shi)非常简单(dan)，就两个字(zi)：蓝光。

你可(ke)能(neng)已(yi)经听(ting)过无数(shu)次“睡前(qian)别玩(wan)手机”的忠(zhong)告(gao)，但(dan)你知道为(wei)什么(me)吗？手机、电(dian)脑、平(ping)板等电子(zi)设备的(de)屏(ping)幕(mu)，都会发(fa)出一(yi)种(zhong)被(bei)称为“蓝光(guang)”的(de)光(guang)线(xian)。这种蓝光(guang)，在(zai)自然(ran)界(jie)中(zhong)，其实是白(bai)天阳光的(de)主要(yao)组成部分(fen)。它(ta)的(de)存(cun)在(zai)，对我(wo)们的生物(wu)钟(zhong)有(you)着(zhe)至关重(zhong)要的调(diao)节作(zuo)用。当我(wo)们接收到蓝光(guang)时(shi)，大脑(nao)会收到一个(ge)明确的信(xin)号：“嘿，现在是(shi)白(bai)天(tian)，别睡(shui)了，起来嗨！”

问题就(jiu)出在(zai)这里。在夜(ye)晚，当(dang)外界(jie)光线(xian)变(bian)暗(an)，我们身体本应(ying)该开(kai)始(shi)分(fen)泌一(yi)种叫做“褪(tui)黑素(su)”的睡眠(mian)激(ji)素，准备进入休(xiu)息(xi)状(zhuang)态(tai)。但如果(guo)你在(zai)睡前(qian)还(hai)在(zai)不停(ting)地(di)刷(shua)B站(zhan)，屏幕发(fa)出(chu)的蓝(lan)光(guang)就会(hui)“欺(qi)骗(pian)”你的(de)大脑(nao)，让它(ta)误以(yi)为现(xian)在还是白(bai)天，从(cong)而抑制(zhi)了褪(tui)黑(hei)素的(de)分泌(mi)。褪(tui)黑素分(fen)泌不足，你(ni)自然就很难入(ru)睡，即使睡着(zhe)了(le)，睡眠(mian)质(zhi)量(liang)也会(hui)大打(da)折(zhe)扣(kou)，变得(de)浅而易(yi)见。

这(zhe)就像是你在(zai)一个(ge)本该寂(ji)静(jing)的夜(ye)晚(wan)，突(tu)然(ran)打开了(le)刺眼的(de)聚光灯，这(zhe)谁能睡(shui)得(de)着(zhe)啊？更(geng)何况(kuang)，B站的(de)内容(rong)还(hai)充满(man)了各种(zhong)新(xin)鲜、刺激(ji)、有(you)趣的信(xin)息，那(na)些精彩(cai)的(de)动(dong)漫、搞笑(xiao)的(de)视频、硬(ying)核的(de)知(zhi)识(shi)讲(jiang)解(jie)，就像(xiang)一瓶(ping)瓶“兴(xing)奋(fen)剂”，不断地挑(tiao)动着(zhe)你的(de)大(da)脑(nao)皮层，让你(ni)越看越精神，越看越不想(xiang)停(ting)下来。

再(zai)加上(shang)B站(zhan)特有的(de)“压制”算法(fa)，它(ta)总能精(jing)准(zhun)地推送(song)你感兴趣的内(nei)容，让(rang)你欲罢不能(neng)，一步步(bu)掉入(ru)“数字(zi)陷阱”。

而且(qie)，长时间(jian)盯(ding)着屏幕，还会让你的(de)眼睛(jing)感到(dao)疲劳，但这(zhe)种(zhong)疲(pi)劳，并(bing)非让(rang)你产(chan)生困(kun)意，反(fan)而可(ke)能因为持续(xu)的视觉刺激(ji)，让(rang)你更加(jia)清醒。等(deng)你终于(yu)放下(xia)手(shou)机(ji)，你(ni)会发现，虽然眼睛酸(suan)涩，但脑(nao)子却(que)异常活跃，各种(zhong)想(xiang)法还(hai)在(zai)翻腾(teng)，这时候，失(shi)眠的(de)种子就(jiu)已(yi)经种(zhong)下了(le)。

更扎心的(de)是，很多(duo)人在熬(ao)夜刷B站(zhan)时(shi)，往(wang)往(wang)伴随着(zhe)一种(zhong)“补(bu)偿心(xin)理”。比(bi)如，白(bai)天工作学(xue)习太(tai)累了(le)，晚上就想(xiang)“犒劳”一下自己(ji)，刷刷B站放(fang)松一下(xia)。或者(zhe)，觉得明天(tian)是周末(mo)，可以(yi)尽情熬夜。这种(zhong)心理，恰(qia)恰(qia)是加(jia)剧睡(shui)眠问题(ti)的(de)元凶。我们以为(wei)在“放松”，实(shi)际上(shang)却在(zai)用(yong)一种低(di)效、有(you)害(hai)的(de)方(fang)式(shi)来(lai)消耗(hao)我们的(de)精力，并且(qie)打乱(luan)了我们(men)身(shen)体的自然(ran)节(jie)律。

所以(yi)，晚上(shang)偷偷看B站(zhan)，它绝对会影(ying)响(xiang)睡眠(mian)，而且(qie)影响的方式是(shi)多方(fang)面(mian)的(de)，既(ji)有生理(li)层面(mian)的蓝光(guang)干(gan)扰，也有心(xin)理(li)层(ceng)面的内容(rong)刺(ci)激(ji)和补(bu)偿心(xin)理。但(dan)这并不(bu)意味着(zhe)，我们(men)就必须(xu)和B站(zhan)“绝(jue)交”。毕(bi)竟，B站(zhan)对于许(xu)多(duo)人来(lai)说(shuo)，是获(huo)取(qu)信息(xi)、放松(song)娱乐(le)、甚至(zhi)寻找共(gong)鸣(ming)的重(zhong)要平台。关(guan)键在(zai)于，我(wo)们(men)要如何“管理”这段关系(xi)，让它(ta)在不(bu)损害(hai)我(wo)们睡眠健(jian)康(kang)的前(qian)提下，发挥(hui)其积极的(de)作用(yong)。

既(ji)然科(ke)学已经(jing)“判了B站睡前行(xing)为死刑”，我(wo)们(men)就(jiu)得为这(zhe)场(chang)“辩(bian)护”找到(dao)有力(li)的(de)论据和实(shi)际可行的(de)“辩(bian)护(hu)词(ci)”了。换句话(hua)说，我(wo)们如(ru)何在(zai)享受B站的(de)乐趣的尽(jin)量(liang)减(jian)少(shao)它(ta)对睡眠的(de)负面影响？这需(xu)要我们(men)从改变(bian)“行(xing)为模式”和“环(huan)境设置”两(liang)方面(mian)入手，打(da)造一套属于自(zi)己的“B站睡眠(mian)防御(yu)体系(xi)”。

我们(men)得承(cheng)认一(yi)个(ge)事实(shi)：时(shi)间管理，永(yong)远(yuan)是(shi)解决(jue)一切“我太想(xiang)看(kan)但又(you)怕(pa)影响睡(shui)眠”问(wen)题的(de)核(he)心(xin)。这里的(de)“时(shi)间管(guan)理(li)”，不是简单地(di)设(she)置(zhi)一(yi)个闹(nao)钟(zhong)，而是要建立一(yi)个(ge)清(qing)晰(xi)的(de)“睡前(qian)仪式”。

最(zui)直(zhi)接也(ye)最有效(xiao)的方法(fa)，就是设定(ding)一个(ge)“B站禁(jin)区(qu)时间”。比(bi)如说，睡前一(yi)小时，是(shi)你(ni)的(de)“无电(dian)子(zi)设备时间”。这段时间，你彻底(di)放下(xia)手机、电脑(nao)，让你(ni)的大脑和(he)眼睛得到真正(zheng)的休息(xi)。这(zhe)段时(shi)间可以(yi)用来做什么呢？读一本(ben)纸(zhi)质书，听一些舒缓(huan)的纯(chun)音乐(le)，做一些(xie)简(jian)单的(de)拉伸(shen)运(yun)动(dong)，或者(zhe)和家人朋友聊(liao)聊天。

这(zhe)些(xie)活(huo)动，都能有(you)效(xiao)地帮助你(ni)从一天紧张的状态(tai)中抽(chou)离(li)出来，为睡(shui)眠(mian)做好(hao)铺(pu)垫(dian)。

当(dang)然，我知(zhi)道(dao)，对于一(yi)个重度(du)“B站(zhan)爱好者”来(lai)说(shuo)，突(tu)然断(duan)绝联(lian)系(xi)，可能(neng)会(hui)有点“心痒难耐(nai)”。所以，我(wo)们(men)可以(yi)采(cai)用(yong)循(xun)序渐进(jin)的(de)方(fang)式。比(bi)如(ru)，第一周(zhou)，尝试(shi)睡前(qian)30分钟不看B站；第(di)二周(zhou)，将这个时(shi)间(jian)延(yan)长(zhang)到45分钟(zhong)；直到最终(zhong)达到(dao)睡前一小时(shi)。这(zhe)个过程，就(jiu)像戒(jie)掉某个习(xi)惯(guan)一(yi)样，需要(yao)耐(nai)心和(he)毅(yi)力。

如(ru)果(guo)你觉(jue)得完全禁止(zhi)太(tai)困难(nan)，我(wo)们可以(yi)尝(chang)试(shi)“分段式”的(de)B站(zhan)观看。比(bi)如，在(zai)晚饭(fan)后，给自己(ji)设定一(yi)个(ge)明确的观看时长，比(bi)如30分钟(zhong)或(huo)45分钟(zhong)。在这(zhe)段(duan)时间里(li)，你可以尽情地(di)刷你最(zui)想看的(de)视频，然(ran)后，坚决(jue)地关掉(diao)它(ta)，去(qu)做(zuo)其(qi)他的(de)事情(qing)。重要的是，你要有(you)一种“到点(dian)了(le)就(jiu)必须停”的决心(xin)。

除了时间(jian)管理，还有(you)一个至(zhi)关(guan)重(zhong)要(yao)的方(fang)面(mian)，那(na)就(jiu)是“内(nei)容(rong)选(xuan)择(ze)”。B站的(de)内容五花(hua)八门，有些(xie)视频(pin)，尤(you)其(qi)是(shi)那(na)些节(jie)奏快(kuai)、画面跳(tiao)跃(yue)、声(sheng)音刺(ci)激(ji)的内(nei)容，会更容(rong)易让(rang)你兴(xing)奋。而有(you)些内容，比如(ru)一些(xie)舒缓(huan)的纪录片、知(zhi)识类的讲解(jie)，或(huo)者是一(yi)些温(wen)馨的(de)生(sheng)活分享(xiang)，相(xiang)对(dui)来(lai)说(shuo)，对大(da)脑的(de)刺激(ji)会小(xiao)一(yi)些(xie)。

所以(yi)，在睡(shui)前，尽量选(xuan)择(ze)那(na)些让(rang)你(ni)感(gan)到平(ping)静、放(fang)松(song)的(de)内容(rong)。当然(ran)，如果你本(ben)身(shen)就对(dui)某些内(nei)容“欲罢不能”，那最好(hao)的办法还是“敬而远(yuan)之”。

我(wo)们(men)谈(tan)谈“环(huan)境设(she)置”。即使你已经(jing)做了时(shi)间(jian)管理(li)，但如果你(ni)的睡(shui)前环境充(chong)满了“诱惑”，也很(hen)难保证(zheng)你(ni)能(neng)抵(di)制(zhi)住(zhu)。

手机(ji)的摆放位置(zhi)很(hen)重要。睡(shui)前(qian)，不(bu)要把手(shou)机放(fang)在(zai)触(chu)手(shou)可及的(de)地方。可以(yi)把它(ta)放(fang)在(zai)床边柜的(de)抽屉(ti)里，或(huo)者干(gan)脆放(fang)到(dao)客厅。这(zhe)样(yang)，每次想刷(shua)B站，你都得起(qi)身(shen)去(qu)拿，这个微小的(de)“阻力(li)”，可能(neng)会让(rang)你在迷(mi)迷(mi)糊(hu)糊(hu)中打消念头。

我(wo)们可以利(li)用一(yi)些科技手段(duan)来辅助。比(bi)如(ru)，很多(duo)手机都(dou)有“夜(ye)间(jian)模式”或者(zhe)“护(hu)眼(yan)模式(shi)”，可(ke)以(yi)减少(shao)屏幕(mu)发出的蓝(lan)光。虽(sui)然(ran)它不能(neng)完全抵消蓝光(guang)的影(ying)响，但聊胜(sheng)于(yu)无，能起(qi)到一定的(de)缓解作(zuo)用(yong)。一些第三(san)方(fang)App也可以帮助(zhu)你(ni)设(she)置屏(ping)幕的色温(wen)，使(shi)其更(geng)偏暖(nuan)色(se)调，减(jian)少(shao)蓝(lan)光。

再(zai)者，如(ru)果你的决(jue)心足够(gou)强(qiang)大，可以考(kao)虑使用一(yi)些“应用锁(suo)定”的(de)App。这些App可以让你(ni)在设定的(de)时间(jian)内，锁(suo)定(ding)某个应(ying)用，直(zhi)到(dao)设(she)定的时间(jian)结(jie)束，你才(cai)能再(zai)次打开。虽(sui)然有点“自虐”，但(dan)对于(yu)那些(xie)自制(zhi)力较(jiao)差的朋(peng)友来说，这绝(jue)对是(shi)“救命(ming)稻(dao)草(cao)”。

也(ye)是最重要的(de)一点(dian)，那(na)就(jiu)是(shi)我们要(yao)有“自(zi)我(wo)觉察(cha)”的(de)能(neng)力。当你发现(xian)自己(ji)开始不自觉地拿起手机(ji)，或者(zhe)沉迷(mi)于某(mou)个视(shi)频时，要及(ji)时地(di)意识(shi)到(dao)这(zhe)个(ge)问(wen)题，并强制(zhi)自己(ji)停下来。这个(ge)过程，需要不断的(de)练(lian)习。你可以尝(chang)试(shi)在睡前(qian)，给自(zi)己(ji)一(yi)些积极(ji)的心(xin)理(li)暗示(shi)，比如(ru)：“我(wo)今(jin)晚要(yao)睡(shui)个(ge)好觉，明天(tian)才有精(jing)神(shen)。

”或者(zhe)“B站的(de)精彩内(nei)容(rong)，明(ming)天醒(xing)来还可(ke)以继(ji)续(xu)看。”

总而(er)言之，晚上(shang)偷偷看(kan)B站，确(que)实会影(ying)响睡眠(mian)，但(dan)影(ying)响(xiang)是可以被(bei)减小(xiao)的。关(guan)键(jian)在(zai)于，我(wo)们要(yao)主(zhu)动(dong)地去(qu)管理我(wo)们(men)的行(xing)为，去(qu)优化我(wo)们(men)的环境。把(ba)B站(zhan)当(dang)成你生(sheng)活(huo)中的(de)一部分(fen)，而(er)不是(shi)全部。学会在享(xiang)受它(ta)的乐趣的也懂得适(shi)时地(di)“收手(shou)”。毕(bi)竟(jing)，一个(ge)精力(li)充沛(pei)、头脑(nao)清醒的(de)白天，才(cai)是对“夜(ye)猫(mao)子”们(men)最好的犒劳。

从今晚开(kai)始，尝试(shi)做出(chu)一点(dian)小小的改变(bian)，你可能(neng)会惊喜地发(fa)现(xian)，你的睡(shui)眠(mian)质(zhi)量(liang)，以及你白天的(de)精神状态，都会有天(tian)翻(fan)地(di)覆的变化。让我们一(yi)起(qi)，告别(bie)熊(xiong)猫眼(yan)，拥(yong)抱(bao)高质量的(de)睡眠，继续(xu)在B站的世(shi)界里，畅游(you)无阻(zu)，但绝不“熬”夜！

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图片来源：每经记者 陈明忠 摄

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